Qanday qilib o'pka

O'pkalar sizning susarips, simlar, tebralar, buzoqlar va yadroda kuch qurishga yordam beradigan oson va samarali mashqdir. Ular, shuningdek, ular oson bo'lgan sodda harakatlarga ega bo'lishlari uchun, ular osonlikcha xavfsiz harakatlarga ega bo'lishlari va o'pkalarni bajarish uchun maxsus jihozlar kerak emas. O'pkalar ham muvozanatni yaxshilashga, kestirib moslashuvchanlikni oshirishga, muvofiqlashtirishni, mushaklarning salomatligini rivojlantirish, asosiy barqarorlik va mushaklardagi muvozanatni ta'minlash uchun mushaklarning asosiy guruhlarini tatib ko'ring o'sish.

Qadamlar

Oldindan oldinga yugurish

1. 

   Doimiy holatda boshlang. Oyog'ingiz kestirib, ya'ni erga tekis bo'lib, ya'ni erga tikilib turing. Elkangizni bo'shating va elkangiz pichoqlarini kestirib, pastga tushishga imkon bering. O'zingizni qorin bo'shlig'idagi mushaklaringizni egib, umurtqa pog'onangizni to'g'ri va barqaror tuting.

   • Qo'llaringiz va qo'llaringiz bilan biron bir narsa mashq qiling, bu sizning balansingizni saqlashga yordam beradigan har qanday holatda bo'lishi mumkin. Ba'zilar qo'llarini tekstirda qo'llarini qo'yishni afzal ko'rishlari mumkin, boshqalari esa qo'llarini yoki ularning oldida qo'llarini ushlab turishni afzal ko'rishlari mumkin.
   • Orqa tomoningizni lunge mashqlarida ushlab turing. Bu siz to'g'ri qarab turganingizda boshingizni tik ushlab turish uchun harakat qilishingizni anglatadi; Ammo, agar siz to'g'ri pozitsiyangizda ekanligingizni ta'minlash uchun pastga qarashingiz kerak bo'lsa, bu yaxshi.
   • Ba'zi odamlar o'z muvozanatini saqlab qolish uchun to'g'ridan-to'g'ri devorga (yoki boshqa ob'ekt) bir joyda (yoki boshqa ob'ekt) tikish foydali deb bilishadi.
2. O'ng oyog'ingiz bilan oldinga katta qadam qo'ying. O'ng oyoqni erga qo'ying, avval tovon. Sizning tanangizning qariyb 70% sizning old oyoqingizda tanangizni oldinga eging. Orqa va yuqori tanangizni to'g'ri saqlang. Ushbu pozitsiyani o'tkazing.
3. Sizning o'ng tizzangiz 90 daraja burchak ostida bo'lguncha tanangizni pastga tushiring. Yuqori tanangizni ushlab turganda, o'ng yuqori oyog'ingiz (tizzangiz) erga parallel ravishda tanangizni oldinga siljitishda davom eting. Ushbu holatda qolish uchun siz kestirib, bir oz ozgina egilishingiz kerak bo'lishi mumkin.

   • O'ng tizzangizni oyoq barmoqlaringizdan o'tib ketmang. Sizning o'ng tizzangiz to'g'ridan-to'g'ri o'ng oyoq to'pig'ingizdan joylashtirilgan bo'lishi kerak.
   • Bir marta lunge pozitsiyasida, chap (orqa) tizzangiz 90 daraja burchakni hosil qilishi kerak, ammo sizning pastki oyog'ingiz (sim) sizning yuqori oyog'ingiz (son) erga perpendikulyar bo'ladi.
   • Siz kirgan pozitsiyangiz tufayli siz chap oyoq barmoqlarini erga erga saqlashingiz mumkin. Oldinga chekkaningizdek chap poshnangiz yerni ko'taradi.
   Ekspert maslahat

   Frantsisko Gomez

   Fitness murabbiyi

   Frantsisko Gomez - Fransport Sport zalida bosh murabbiy, 2001 yilda San-Frantsisko ko'rfazi hududida tashkil etilgan o'quv zali. Frantsisko - bu chidamlilik sportchilariga bardoshli sportchilarga Boston marafoniga o'xshash katta marafon uchun poezd yordam beradi. Frantsisko jarohatni tiklash, moslashuvchanlik, marafon mashg'ulotlari va katta fitnessga ixtisoslashgan. U B.S. ovqatlanish va jismoniy mashqlarda fiziologiya va amp; Yugurish.

   Frantsisko Gomez fitness murabbiyi

   Bizning ekspert qo'mitangizni 90 daraja burchagida ushlab turing. Agar sizning tizzangiz oyoq barmoqlaringizdan o'tib ketsa, siz kvadratlaringizni yoki umuman kestirib ishlamasiz. Siz faqat yallig'lanishga olib keladigan tizzangizdan foydalanasiz.

4. O'zingizni o'ng oyog'ingiz bilan yuqoriga suring. O'zingizni yuqoriga ko'tarish uchun o'ng oyog'ingizdan foydalaning. Oyoq boshlagan joyingizga tanangizni libosingiz bilan tik turgan joyga qaytaring.
5. Oldinga oldinga siljiting. O'ng oyoqlaringiz bilan lunge-ni tugatganingizdan so'ng, siz tomonlaringizni almashtirishingiz va chap oyog'ingiz bilan lunge-ni o'qishingiz mumkin yoki o'ng tomoningizni davom ettirishingiz mumkin. Bu qanday tartibda o'pishingning ahamiyati yo'q, lekin tugashingizdan oldin chap va o'ng tomondan teng miqdordagi o'pkalarni bajarishga harakat qiling.

   • Boshqa bir alternativa statsionar lunangni qilishdir. Har safar oldinga va orqaga qadam bosish o'rniga, lungedan oyoqlaringizni to'g'rilash orqali ko'taring, lekin oyoqlaringizning joylashishini o'zgartirmang. Keyin egilgan tizzaga qaytib kelib, lunge ichiga pastga tushing.
   • Buni bir necha marta takrorlang va keyin chap tomoningizga o'ting.

Lunge ni o'zgartiradi

1. 

   Doimiy holatda boshlang. Ko'zlaringiz bilan o'rashni erga yotgan holda tekislang, yassi, kestirib yotgan holda tekislang. O'zingizning elkama-elka maydoningizni ushlab turing, bu sizning qo'llab-quvvatlovchi mushaklarni engib o'tishga yordam beradi. Qorin bo'shlig'idagi mushaklardan orqada barqarorlashtirish uchun foydalaning.

   • Lunge mashqlari paytida qo'llaringiz va qo'llaringiz sizning muvozanatingizni saqlashga yordam beradigan har qanday holatda bo'lishi mumkin. Ba'zilar qo'llarini tekstirda ushlab turishni afzal ko'rishlari mumkin, boshqalari esa qo'llarini yon tomonga ushlab turishni afzal ko'rishlari mumkin.
2. Chap oyog'ingiz bilan katta qadam tashlang. Chap oyog'ingiz erga tegmaguncha, tanangizni pastga tushiring.
3. 

   Ikkala oyog'ingizni 90 darajali burchakda ushlab turing. Chap oyoqlaringiz erga tegsa, o'ng va chap oyoqlaringiz 90 darajadagi tizzalarga 90 daraja burchakka aylanguncha orqaga siljiting. Sizning o'ng pastki oyoqingiz (shin) polga perpendikulyar bo'lishi kerak va o'ng yuqori oyog'ingiz (son) polga parallel bo'lishi kerak. Chapdagi pastki oyoq (shin) polga parallel bo'lishi kerak, chap yuqori oyog'ingiz (tizzangiz) polga perpendikulyar bo'lishi kerak.

   • Sizning chap oyog'ingiz faqat oyoq barmoqlari erga tegizadi.
4. Boshlang'ich holatingizga qayting. Boshlang'ich holatga qaytguningizcha chap oyog'ingiz bilan polni suring. Oyoqlaringizni bir-biringiz bilan, ikkalasi ham, kestirib, kestirib.
5. Teskari lunge ni takrorlang. O'zingizning chap tomoningizda davom eting (chap oyog'ingiz orqaga o'girilib, o'ng tomoningizga o'ting (o'ng oyog'ingiz orqaga o'girilib) o'zgartiring. O'pkalarni qanday tartibda bajarasiz, ammo mashqlaringizni tugatishdan oldin ikkala tomonda teng miqdordagi o'pkalarni bajarishga harakat qiling.

Yon tomonini tugatish

1. 

   Doimiy holatda boshlang. Yon tutqichni to'g'ri turing, oyoqlaringiz kestirib turing. Boshingiz iyaking bilan yuqoriga ko'tarilishi kerak. O'zingizning orqangizdagi ko'p vazningizni poshnangizga joylashtiring va orqa barqaror saqlang. Elkangizni orqaga va maydoningizni ushlab turing.

   • Lunge mashqlarida, qo'llaringiz va qo'llaringiz har qanday holatda bo'lishi mumkin, bu sizning balansingizni saqlashga yordam beradi. Ba'zilar qo'llarini tekstirda ushlab turishni afzal ko'rishlari mumkin, boshqalari esa qo'llarini yon tomonga ushlab turishni afzal ko'rishlari mumkin.
2. O'ng tomonga qadam qo'ying. Chap oyog'ingizni erga tekis qo'ying va orqangiz to'g'rilang. Og'irligingizni o'ng oyog'ingizga siljiting.

   • Oyoqlaringiz taqsimlanganingiz sizning balandligingizga bog'liq bo'lishi mumkin, ammo chap oyog'ingizdan kamida 2 futni joylashtirishni maqsad qiling.
   • O'zingizning pozitsiyangizni sozlang, har qanday masofada, har qanday narsaning cho'zilishini har qanday noqulayliksiz his qilishingizga imkon beradi.
3. O'ng tizzangizni buking. O'ng oyoqingiz erga tushgandan so'ng, tanangiz pastga siljishda davom etmoqda. Pastki oyog'ingizni polga (shin) ushlab turing va o'ng tizzangizga chiziq qo'ying, shuning uchun u o'ng oyoq to'pig'ingizdan yuqori. Chap oyog'ingiz erga yiqilib qolganda chap oyog'ingizni to'g'ri saqlang. Sizning vazningizning aksariyati endi o'ng oyog'ingizda bo'lishi kerak.
4. O'ng oyog'ingiz bilan polni suring. O'zingizni yuqoriga ko'tarib, boshlang'ich holatga o'ting, ikkala oyog'ingiz bilan o'ralgan, kestirib kengligi bilan tekis holda tekis joyga qo'ying.
5. Chap tomonda bir xil qadamlarni takrorlang. Qolgan tomonga qarab, chap tomondan yon tomonga buralib oling.

   • Shu bilan bir qatorda, siz yong'oq o'pkalarini o'ng tomonga o'tkazishni davom ettirishingiz va keyin chap tomoningizga o'ting.
   • Jismoniy mashqlaringizni tugatishdan oldin tanangizning ikkala tomonida bir xil miqdordagi o'pkalarni bajarishga ishonch hosil qiling.

Oldinga yurish piyolasiga burilishlarni qo'shish

1. 

   Doimiy holatda boshlang. O'rniga tik boshlang, ikkala oyog'i ham erga yassi, kestirib. Orqa, yuqori tanangizni va boshingizni to'g'ri saqlang. Qorin bo'shlig'idagi mushaklaringizdan foydalaning

   • Ushbu turdagi lunangga qo'shimcha kuch intilishini qo'shish uchun siz to'g'ridan-to'g'ri sizning oldingizda qo'lingizda dori-darmon to'pini oling. Dori-to'p oddiy to'pdan og'irroq va turli xil og'irliklar bilan ta'minlanadi. Siz uchun ishlaydigan og'irlikni tanlang.
   • Agar siz hali ham ortiqcha vazn qo'shishni xohlasangiz, buning o'rniga oddiy to'pni ishlating. Jismoniy mashqlarning burilish qismida qo'lingizda biron bir narsani ushlab turish foydali bo'ladi.
2. O'ng oyoqni erga ko'taring. Tizni egib, to'g'ri oyoqingizni erga ko'tarishdan boshlang. O'zingizni muvozanatlamaguningizcha ushbu lavozimda pauza qiling. Qorin bo'shlig'idagi mushaklaringiz yordamida orqa va yuqori tanangizni to'g'ri saqlang.
3. O'ng oyoqni avval poshnasiga qo'ying. O'ng poshnangizdan boshlangan o'ng oyog'ingizni oldinga siljiting va o'ng oyog'ingizni erga qo'ying. Yuqori tanangizni oldinga siljiting, shuning uchun o'ng tizzangiz egilishadi. Sizning pastki oyog'ingiz polga perpendikulyar bo'lishi kerak, sizning yuqori oyoqingiz polga parallel bo'lishi kerak. Sizning tizzangiz o'ng oyog'ingizdan tashqarida harakat qilish uchun juda uzoq oldinga egmang. Siz kestirib, oldinga egilishingiz kerak bo'lishi mumkin, ammo orqa tomoningizni mahkam ushlang.
4. Yuqori tanangizni o'ng tomonga burang. Oldinga oldinga yugurish pozitsiyasida, o'ng oyog'ingiz va o'ng oyog'ingiz erga, yuqori tanangizni o'ng tomonga burang. Twisting kabi, ikkala qo'lingizni ikkala qo'lingizda ikkala qo'lingizda ushlab turing. O'ng tomonda turganingizdan so'ng, boshlang'ich holatingizga qayting.
5. Chap oyoq va oyoqingizni oldinga siljiting. Bu piyoda yurish, keyingi qadam boshlang'ich holatga ko'chib o'tish emas, aksincha oldinga intilish. O'ng oyoqqa sazovor bo'lib, chap oyog'ini keyingi lunangga qadam qo'ying.
6. Chap oyog'ingizni erga qo'ying. Chap oyog'ingizni erga qo'yganingizda tanangizni oldinga siljiting. O'zingizning chap oyog'ingiz erga parallel bo'lganiga qadar vaznni siljitish uchun davom eting va chap pastki oyog'ingiz erga perpendikulyar bo'ladi. Chap tizzangiz oyoq barmoqlarini oldinga siljitish uchun juda uzoq oldinga egmang. Siz kestirib, bir oz oldinga siljishingiz kerak bo'lishi mumkin, ammo yuqori tanangizni va orqaga mahkamlang.
7. Chapga burang. Xuddi shu burilish harakatlaridan foydalanib, o'zingizning doringiz bilan sizning oldingizda o'zingizning doringiz bilan to'p bilan chapga buralib oling.
8. Harakatlarni oldinga surish kabi harakatlarni davom ettiring. Oldin burilishni davom ettirishda davom eting va yana oldinga siljish uchun harakatlarni o'ng va chap oyog'ingiz bilan takrorlang. Siz bo'sh joy tugaguningizcha oldinga siljishni davom eting. Keyin aylanib yurishingiz mumkin va yuradigan o'pkalarni qarama-qarshi yo'nalishda davom ettirishingiz mumkin.

30 kunlik Lunge Challenge bilan o'zingizni itarish

1. 

   Challengeni bajarish uchun 30 kunlik muddatni tanlang. 30 kunlik bema'ni qiyinchilik - bu barcha turdagi o'pkalarni qo'llash va muntazam ravishda ajoyib mashg'ulot o'tkazish juda yaxshi usul. Ba'zida mashq qilish paytida motivatsiyani ko'paytirganda aniq maqsadga erishish. Siz boshlashdan oldin, siz uchun eng yaxshi ishlaydigan 30 kunlik davrni tanlashingiz kerak. Haqiqiy kalendar oyidan foydalanish, ehtimol, eng qulay va eng oson bo'lishi mumkin.
2. Haftasiga kamida 100 o'pkani bajaring. Ideal holda, siz har kuni bir nechta o'pkalarni o'qishingiz kerak, ammo har kuni har kuni har kuni har kundan boshlab, bardoshli bo'lishingiz mumkin bo'lguncha kuniga 20 dan 30 tagacha o'pka. Biroq, har hafta kamida 100 o'pkaga mos kelishga harakat qiling.
3. Kuniga 100 ta o'pkagacha ishlang. Siz sabr-toqat va energiyani qurganingizdan so'ng, har kuni 100 ta o'pkani bajarishga harakat qiling. O'chirish quyidagicha buzilishi mumkin:

   • 30 oldinga o'pka, har bir oyog'ingiz uchun 15
   • 40 ta o'pka, har ikki tomondan 20 gacha
   • 30 teskari o'pka, har bir oyog'ingiz uchun 15
4. 

   Yutuqlaringizni kuzatib boring. Siz har kuni qilayotgan o'pkalar sonini kuzatib boring va qaysi o'pka chiqa oldingiz. Agar siz kuniga 100 ta o'pka bilan ishlay olmasangiz ham, yutuqlaringizni kuzatib borasiz, 30 kun davomida qancha yaxshilanganligingizni ko'rishingiz mumkin.

   • Sizning muvaffaqiyatingizdan qat'i nazar, 30 kunning oxirida o'zingizni biror narsa bilan mukofotlang. 30 kun davomida davom ettirish uchun rag'batlantirish sifatida mukofotlaning. (Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, o'zingizni ovqat bilan mukofotlamang. Film, yangi kitob yoki peshin parkda yurish yaxshiroqdir.)

Ekspert Q & AMP; a

• Savol bermoq

  Nega o'pkalar muhim?

  Lunge - bu asosiy tanani juda funktsional tarzda ishlaydi. Bu degani, bu kundalik hayot uchun muhim harakat. Qarashning uzoq vaqt davomida yurish va yugurish uslubini taqqoslash, ammo bu mushaklar va glyutikadan maksimuslarga ko'proq ishora qiladigan harakatni kengaytiradi.
• Savol bermoq

  Qancha vaqt men lunangni ushlab turaman?

  Siz qancha vaqt davomida lunge maqsadingizga bog'liq. Agar siz pastki tanangizda ishlashni va portlovchi energiyani yaxshiroq istasangiz, lunge pozitsiyasini harakatsiz pauza bilan suring va tashqariga chiqing. Agar siz mushak va pastki tanada mushaklarni qurishga harakat qilsangiz, ikki-uch soniya, ikki-uch soniya yaxshi. Siz lunge qanchalik uzoq bo'lsa, mushaklar qanchalik charchoq bo'ladi. Lunge mashqlarining harakat qismi muvozanatni va muvofiqlashtirishni talab qiladi, shuning uchun agar bu sizning maqsadingiz bo'lsa, ko'proq reps kerak.
• Savol bermoq

  Mening pastki orqa qismim o'pkalarni qilgandan keyin ham og'riyapti. Men nima qilyapman?

  O'zingiz yomon ish qilayotganingizni ko'rish qiyin, ammo bu mening maslahatim: Qo'lingizni kestirib kiying. Bu sizga oldinga yoki orqaga suyanmaslik kerak, bu sizning orqa pozitsiyangizni yaxshiroq his qilishingizga imkon beradi. Bundan tashqari, agar siz o'pkaga boshlang'ich bo'lsangiz, juda ko'p harakat qilmang. Ushbu mashq bilan tanish bo'lganingizdan so'ng, siz qiyinchilikni kuchaytira olasiz, ammo har doim yuqori tanangizni to'g'ri ushlab turing.

Video

Maslahatlar

• Qo'shilgan o'pkalarni bajarayotganda siz qo'shilgan o'pkalarni bajarayotganda, siz ikkala qo'lingizda og'irlik yoki dumbbelllarni ushlab turishingiz mumkin. Og'irlik miqdori siz qulay bo'lgan narsalarga asoslanib, juda og'ir bo'lgan og'irliklarni ishlatmang. Agar sizda 'haqiqiy' og'irliklari yoki dumbbelllari bo'lmasa, siz idishda, suv (yoki boshqa suyuqlik) va boshqa narsalar bilan to'ldirilgan maishiy buyumlardan foydalanishingiz mumkin.
• Patsion statsionar va piyoda yurish harakatlarini tasavvur qilishga yordam berish uchun siz mayo klinik veb-saytida quyidagi videoni tomosha qilishni xohlashingiz mumkin - https://www.malayoclinik.org/fitness/muledia/lunge/Vid-20084662.