Qanday qilib ko'proq tortishish kerak

To'plarni tortib olish, ehtimol, sizning yuqori tanadagi kuchingizni yaxshilash uchun u erdagi eng yaxshi mashq, ammo ular ilgari boshlaganingizda buni qiyinlashtirishi mumkin. Baxtimizga, ba'zi mashaqqatli mehnat va sadoqat bilan, siz ushbu raqamni tugatishda yaxshilanish va qancha ish qilishingiz mumkinligini oshirishingiz mumkin, hatto hozir bo'lsa ham 0.

Qadamlar

Shaklingizni mukammal oshirish

1. Siz boshlashdan oldin 5-10 daqiqa davomida 1mobil. Issiqlik qoningizni oqadi va shikastlanishning oldini olishga yordam beradi. Issiq bo'lish uchun piyoda yoki yugurish kabi kardio mashqlarini qiling. Shuningdek, siz qurol doirasi yoki qo'llari kabi faol cho'zish kerak.
2. 2-elkangiz va orqangizga. Agar tortishishlar siz uchun qiyin bo'lsa, bu o'zingizni o'qiyotganda tanangizni 'qirqish' ni his qilishi mumkin. Bu sizning bo'yningiz va orqa mushaklaringizga qo'shimcha stressni kiritishi mumkin, butun mashg'ulot jarayonini qiyinlashtiradi. Buning oldini olish uchun elkangizni ularni itarib, orqa tomoningizni buklang.
3. 3Ular sizning orqa qo'lingizdagi mushaklaringizni, nafaqat qo'llaringiz. Yaxshisi, eng yaxshi bilmaydiganlar uchun tortishish kuchning eng yuqori sinovi kabi ko'rinishi mumkin. Biroq, sizning orqa mushaklaringiz juda muhim, agar ko'proq bo'lmasa. Mashg'ulotingizni osonlashtirishi va o'zingizni tortib olishda yordam berish uchun mushaklaringizni orqangizdagi mushaklardan foydalanishga harakat qiling.
   • Xususan, Latissimus dorsi mushaklarini ('Lats' ('Lats') va orqa delteidlar ('Delts') jalb qilishga harakat qiling.
4. Ishlayotganda oyog'ingizni 4cring. To'plamlaringizni bajarayotganda, oyoqlaringizni to'piqlarga yaqin kesib oling. Garchi bu ahamiyatsiz tuyulsa ham, bu sizning qo'lingizda bosimni kamaytirishi mumkin va mashq qilish paytida to'g'ri shaklni saqlab qolishni osonlashtiradi.
   • Oyoqlaringizni kesib o'tayotganda, siz tizzangizni egishingiz yoki ularni to'g'ri ushlab turishingiz mumkin. Umumiy tartibga ta'sir qiladi, shuning uchun qaysi parametrni eng yaxshi his qiladi.
5. Agar kurashayotgan bo'lsangiz, 5PRACFEPSACFESS. Yordam dasturlari sizga oddiy tortishish uchun bitta asosiy harakatlarni bajarishga imkon beradi, ammo biroz qo'shimcha yordam bilan, shunda mashqlarni osonlikcha to'ldirishingiz mumkin. Bular haqiqiy tortishuvlar, chunki ular haqiqiy narsani sinab ko'rishdan oldin shaklingizni olish uchun juda yaxshi. Siz yordam berishingiz mumkin:
   • Tortish mashinasidan foydalanish.
   • Barning barda va oyog'ingizdagi bir qismini boqish uchun qarshilik ko'rsatadigan guruhni hal qilish.
   • Bitta oyoqli axlatxonada turish.
   • Mashg'ulot paytida har bir sherikdan oyoqlaringizni yoki oyoqlaringizni ushlab turishni so'rash.

O'zingizni itaring

1. 1variyani tortib olish turi. Hatto eng asosiy va past darajadagi tortishishlar, siz xohlaganingizcha o'tishingiz mumkin bo'lgan bir nechta xilma-xilliklarga ega. Ushbu turli xil uslublar biroz turli xil mushaklardan foydalanib, ikkinchisidan ko'ra yaxshiroq bo'lishingiz mumkin. Ba'zi uslublar siz quyidagilarni qo'shishingiz mumkin:
   • Standart uslub: panelni yopishib oling va qo'lingizni elkangizni ajratib oling. Keyin, ko'kragingizni barga yaqin olib kelish uchun sekin, barqaror harakatlardan foydalaning.
   • Neytral uslub: 1 va 2 fut (30 va 61 sm) bo'lgan parallel barlar (30 va 61 sm) va kaftlaringiz bir-birlariga duch kelishiga ishonch hosil qiling. Keyin, ko'kragingiz iloji boricha barlar bilan tekis bo'lguncha o'zingizni torting.
   • Chinning uslubi: Qo'lingizni qisqichbaqasip bilan ushlang va qo'lingizni elkangiz kengligi bilan ushlab turing. Keyin, iyagingizni barga yaqinlashtirish uchun asta-sekin Bicepsni siqib chiqaring.
2. 2adddd salbiy proc-Ups. Salbiy puc-uplari asosan haqiqiy tortishning ikkinchi yarmi hisoblanadi: iyagingiz bilan barga iloji boricha barga yaqin bo'lib boshlang, keyin iloji boricha sekin pastga tushing. Bular to'liq tortib olishdan kamroq qizg'indir, shuning uchun ularni haqiqiy kelishuvga tayyor bo'lish uchun ulardan iliq mashqlar sifatida foydalanishga harakat qiling.
   • Har safar 'yuqoriga' mavqeidan boshlaganingizga ishonch hosil qiling.
3. 35 Har bir mashg'ulot davomida yana 1 ta tortishish kerak. Har safar yangi mashg'ulot mashg'ulotlarini boshlaganingizda, qancha tortishuvlaringiz oxirgi marta qilganingiz va bu safar kamida 1 ta qilishni maqsad qilganingizni eslang. Charchasiz va charchaganingizni his qilishingiz mumkin bo'lsa-da, o'zingizni itarib ketmaguningizcha o'zingizni itaring va yana harakat qilmaguningizcha harakat qiling.
   • Shaxsiy mashg'ulot maqsadingizga qo'shimcha ravishda qo'shimcha motivatsiya uchun uzoq muddatli pro-golni o'rnatishga harakat qiling.
   • Muvaffaqiyatingizni to'liq tortib olishingiz shart emas! Agar o'zingizni qiynalayotganingizni topsangiz, har safar boshqa yarim yoki chorakni bajarishga harakat qiling.
4. Haftada 2 dan 3 martagacha bo'lgan tartibda 4performe. Agar sizning shaklingiz yoki texnikangizni o'zgartirish imkoniyati paydo bo'lishi mumkin bo'lsa-da, bu jarayonni engillashtirish uchun bag'ishlanish - bu sizning tortishish maqsadlariga erishishning yagona aniq yong'in usuli. Qancha ko'p mashq qilsangiz, shuncha kuchliroq va oxir-oqibat, siz ko'proq reps qila olasiz. Balandlik bilan shug'ullanadigan restedura rejimida, haftasiga 2 dan 3 martagacha 3 yoki 4 dona to'plamni bajarishga harakat qiling.
   • Qo'lingiz va orqa mushaklaringizni dam olish uchun vaqt berish uchun, ular oromgohlar o'rtasida kamida 1 kun dam olishingizga ishonch hosil qiling. Agar xohlasangiz, bu vaqtni yadro va pastki tanangizda ishlash uchun foydalaning.

Kuch va energiya olish

1. 1U orqa va qo'lni kuchaytirish mashqlari. Pul-uplar katta tana mushaklaridan foydalanadilar, shuning uchun har bir mushaklarning har birini yakka o'zi mashq qilish, sizning asosiy mashg'ulotingizni osonlashtirishi mumkin. Standart pro-to'plamlarni bajarishdan oldin, quyidagi mashqlarni bajarishga harakat qiling:
   • Latni tortib olish: tortib tushirish mashinasida o'tirish, elkasini kenglik bilan ushlang va asta-sekin uni yoqing. Elkangizni orqaga va sizning torsoni biroz orqaga buring. Ushbu mashq sizning yuqori orqa va latlarni kuchaytiradi.
   • BICEP CRAPLS: Ikkala qo'lingiz bilan dumbbellni ushlab turing, keyin vaznni yuqoriga va pastga siljitish uchun Biceps-ni siqing.
   • O'tirgan qatorlar: og'ir eshkak eshish mashinasi oldida o'tiring va sekin, hatto harakatlardan foydalanib bel chizig'ingizga olib keling. Ushbu mashq sizning latlar va orqangizdan kuch beradi.
   • Oldinga moyil chivin: har bir qo'lingizda dumbbell bilan skameykada yoting, so'ng dumbbelllarini yon tomonga ko'taring va ularni pastga tushiring. Ushbu mashq deltellar uchun juda yaxshi.
2. 2 ta oriq, foydali parhez. O'zingizga katta ega bo'lishga yordam berish uchun mushaklarni engib o'tish, ozg'in oqsil, to'yimli uglevodlar va sog'lom yog'lar bilan to'ldirilgan muvozanatli ovqatlanishni iste'mol qilishga harakat qiling. Hayotning bunday o'zgarishi yoqimsiz bo'lsa-da, u hali ham ovqatlanishingiz mumkin bo'lgan mazali, to'yimli va mushaklarni qurish uchun ko'p narsalar mavjud. Bir nechta misollar orasida quyidagilar kiradi:
   • Tovuq ko'kragi kabi oqsillar, mol go'shti va cho'chqa go'shti, yasmiq, loviya, sut, sut, tuxum va baliq.
   • Hammasi bug'doy donalari, non, makaron, quino, arpa va qamod.
   • Yong'oq, avakados, zaytun, tofu va soya mahsulotlari kabi sog'lom yog'lar.
3. 3do aerobik tadbirlar va ortiqcha vaznli bo'lsangiz, kamroq ovqatlaning. To'qishlar - bu eng og'ir mashqlar, shuning uchun siz qanchalik og'irlashasiz, ular qanchalik qiyin bo'ladi. Agar sizda yog 'shaklida vazn ko'p bo'lsa, qanchalik kuchli ekanligidan qat'i nazar, tortishish deyarli imkonsiz bo'lishi mumkin. Buni tuzatish uchun o'zingizni kamroq eyishni va yog 'yonayotgan aerobik faoliyatini yugurish, raqsga va suzish kabi aerob tadbirlarni amalga oshirish uchun.
4. 4 ta mashg'ulotdan oldin va keyin to'liq kechasi uxlang. Agar siz etarlicha dam ololmasangiz, ko'p tortishuv qilishingiz kerak bo'lgan kuchni qurish qiyin bo'ladi. Sizning tanangiz juda og'ir mashg'ulotlardan oldin va keyin ham dam olish kerak, shuning uchun har kecha 7 dan 9 soatgacha uxlashga harakat qiling.
   • Yotishdan oldin to'g'ri ishlash, uxlab qolishni qiyinlashtirishi mumkin, shuning uchun normal yotishdan kamida 3 soat oldin mashq qilishga harakat qiling.

Ekspert Q & AMP; a

• Agar men tortisholmasam, nima qila olaman? Tarkibi uchun eng yaxshi almashtirish - bu latni tushirish. Bu bir xil mushaklar va yagona farqni anglatadi, siz tanangizning vazni ko'tarilishining o'rniga, vaznni tortasiz. Siz shuningdek kabel qatorlarini, yonmas qatorlar, bitta-qo'l dumbbell qatorlarini ham, barbell qatorlarida egishingiz mumkin.
• Savol berishim kerakmi? Men 15 yoshdaman, 5'10 va 142 funt. Vaziyatga bog'liq. O'rtacha odam 4 ga aylanishi mumkin, ammo u har bir shaxs uchun farq qiladi. Sog'lommisiz? Ilgari qo'lingiz mushaklarini ishlab chiqdingizmi? Yaxshi ovqatlanasizmi? Bu omillarning barchasi unga kiradi. Biroq, qancha ko'p mashq qilsangiz, shuncha ko'p bajara olasiz. Men zo'rg'a 2 qila olaman, endi men 15 dan ortiq narsani qila olaman va bu 14 yoshli qizdan keladi.
• 17, 6 '5', 192 funt savollari. Men eng ko'p tartibda 9 atrofida qila olaman, lekin men bir necha hafta davomida bo'lsam ham, ko'proq ishlayotganga o'xshamayman. Ushbu to'siqni qanday buzish uchun biron bir maslahat? Ko'pchilikning ko'pi yo'q. Tananing dam olishga vaqt bering; Bir kundan keyin bir kunlik kundan keyin siz juda engil kun bo'lsa, dam olishingiz kerak. Agar siz bo'lmasa, bir nechta Bicep va Lat mashqlarini sinab ko'ring (maxsus mushaklarni yo'naltirgan).

Maslahatlar