Qanday qilib ko'proq pushuplarni bajarish kerak

Push-uplar yoki press-uplar asosiy kalsithenzada umumiy mashq bo'lishi mumkin, ammo bu ularni osonlashtirmaydi. Agar siz bitta to'plamda qila oladigan push-uplar sonini ko'paytirmoqchi bo'lsangiz, siz to'g'ri shakldan foydalanishni va to'g'ri yo'lni bajarishingiz mumkin bo'lgan to'plamlar va reps sonini ko'paytirishni o'rganishingiz mumkin. Siz shuningdek, siz kuchaytirish qobiliyatingizni kuchaytiradigan va oshiradigan bir-izolyatsiya mashqlarini o'rganishingiz mumkin.

Qadamlar

Push-uplarni to'g'ri bajarish

1. 

   Oldindan cho'zing. Push-uplarni to'g'ri bajarish va siz birdaniga qilishingiz mumkin bo'lgan push-uplar sonini ko'paytirishni ta'minlash uchun, mashqlar uchun to'g'ri shaklni o'rganish va boshlanishingizdan oldin yaxshilab cho'zish uchun juda muhimdir.

   • Jangchi Pozani ijro etib, ko'kragingizni cho'zing, qo'lingizni beliga qo'lingizni ko'tarib, ko'kragingizni cho'zish uchun qo'llaringizni muloyimlik bilan uzing. 15-20 sanagini ushlab turing, pektoral mushaklaringizni muloyimlik bilan cho'zing.
   • Yuqori tanangizni va pastki tanangizni ham cho'zing. Yuqori yuqori tana mashqlari bo'lishiga qaramay, siz o'zingizni bo'shashishga va mashq qilishga tayyor bo'lishingizni talab qiladigan butun yadroingizni jalb qiling.
2. 

   Og'irligingizni oyoqlaringiz to'piga joylashtiring. Push-up uchun oyoqlaringiz to'plari yoga mat singari sirpanish va afzalroq taxtalarga mahkam qo'yish kerak. Agar kerak bo'lsa, qo'shimcha oyog'ingizni qo'llab-quvvatlash uchun murabbiy kiyishingiz mumkin.

   • Agar siz uyda gilamda bo'lsangiz, polni ozgina ushlashga va sirpanishga tushmaslik uchun poyabzalga ega bo'lish yaxshi. Yalang'och oyoqlari yoki paypoqlarida bu qiyinroq bo'lishi mumkin.
   • Agar siz odatdagi pushup qilish qiyin bo'lsa, muntazam ravishda itarish uchun etarli kuch qurmaguningizcha tizzangizning o'rniga tizzangizning o'rniga o'zgartirilgan push-uplarni bajarishni boshlang.
3. 

   Elkangizni va umurtqa pog'onangizni to'g'ri tuting. Sizning boshingiz zinapoyaga qaragan bo'lishi kerak, siz siqilishdan saqlanish uchun iloji boricha to'g'ri. Sizning bo'yningiz tomon burma bo'lmasdan elkangizni qaytarib qoling. Siz sizning umurtqa pog'onangiz tabiiy egrilikni buzmasdan iloji boricha to'g'ri bo'lishi kerakligini xohlaysiz. Bu to'g'ri chiziq sizning orqangizning uzunligini pastga tushirish oyoqlaringizning poshnasini pastga tushirish kerak.

   • Agar siz o'zingiznikiga ega bo'lganingizda, siz aniq qaytib kelganingizga ishonch hosil qilish uchun, siz o'zingizni to'g'ri tutganingizga ishonch hosil qilish uchun oynani o'rnatishga yordam beradi. Biror kishini tez tasavvur qiling, ishonch hosil qilish uchun, keyin kerakli tuzatishlarni amalga oshiring.
4. 

   Qo'llaringizni va qo'llaringizni to'g'ri joylashtiring. Sizning qo'llaringiz va oyoqlaringiz elkama-bir elkama-elka bo'lishi kerak, ammo qo'llaringiz yuqoriga chiqayotganda, yuqoriga ko'tarilishni osonlashtirishi mumkin. Yaxshilanganingizdek, siz ularni ideal surish uchun elkasiga yaqinlashtirishingiz kerak.

   • O'zingizning tirsaklaringizni ushlab turing, shunga qaramay, qo'llaringiz keng va qo'llaringizni elkangiz tekisligining orqasida joylashtiring. Siz bosish holatida bo'lganingizda, elkangiz va eringiz orasidagi to'g'ri chiziqni tasavvur qiling va bu chiziqni qo'llaringiz bilan kesib o'tmang.
   • Push-uplarni bajarish bilaklarga juda ko'p zarba qo'yishlari mumkin. Qo'pol palmadan ko'ra, qo'lingizning tashqi chetidan, tük-upni bajarish uchun foydalaning. Ba'zi odamlar, xuddi shu sababga ko'ra tekis qo'lli push-uplarni bajarish o'rniga, dumbbelllarini tortib olishni yaxshi ko'rishadi.
5. 

   90 daraja burchagiga qo'llaringizni buking. O'zingizning tirsaklaringizni va kestirib, o'ng va qulflangan va o'zingizni sekin pastga tushiring. Qo'llaringiz 90 daraja burchak ostida bo'lganda, qo'llaringiz to'g'ri bo'lguncha o'zingizni orqaga suring.

   • Buruningizga erga tegishga yoki push-upni boshdan kechirgandan keyin havoda sakrashga harakat qilish yaxshiroq emas. Faqat mexanikani to'g'ri qabul qilish va oxir-oqibat ko'proq push-uplarni bajarishni istasangiz, orqaga saqlash uchun diqqat qiling.
   • Ba'zi bir push-uplarning boshqa navlari, ba'zilari qo'shimcha mushaklar binosi uchun qilingan chuqurroq cho'kmalarni o'z ichiga oladi, odatda biroz boshqacha turli xil qo'llarni joylashtirishga jalb qiladi va oxirgi qismida muhokama qilinadi. Oddiy push-uplar uchun 90 darajadan oshmasligi kerak.
6. 

   Yadroingizni qulflang. To'g'ri bajarildi, siz o'zingizning ABS-da, ko'kragingizda bo'lgani kabi, siz o'zingizni itarishni boshlashingiz kerak. Sizning yadroli (qorin bo'shlig'i mushaklari) holatni saqlash uchun keskin bo'lishi kerak, ammo harakat davomida qurol, elkama va ko'krak qafasi zonasidan boshqa dinamik harakat bo'lishi kerak.

   • Buni sinab ko'ring, o'zingizni itarish holatida ushlab turing, ammo push-up qilmang. Qachongacha uni qancha vaqt ushlab turishingiz, pozitsiyasiga kirishingiz mumkinligini ko'ring. Siz kuyishni qayerdan boshlaysiz? Siz push-up kabi mushaklarni mahkam tuting va mashq paytida siz shug'ullanasiz va to'g'ri turasiz.
7. 

   Avvaliga asta sekin boring. Bu poyga emas. O'zingizni silliq va tezkor harakatda pastga tushiring, pastga tushing va havo tashqariga chiqsangiz, o'zingizni joylashtiring, chunki o'zingizni o'zingizga joylashtiring. Agar siz kamroq ishlamasangiz, avvalroq, avvalroq, avvalgidek, uzoq vaqtdan keyin ko'proq push-uplarni qila olasiz.

   • Agar siz push-upni tezda pushtalashda ayblasangiz, bu siz qila oladigan raqamni ko'paytirishning yaxshi usuli kabi ko'rinishi mumkin, ammo dastlab mustahkamlanishga e'tibor qaratish juda muhim, keyin keyinchalik raqamlar haqida tashvishlanish juda muhim, keyin keyinchalik raqamlar haqida tashvishlanish muhimdir, keyin keyinroq raqamlar haqida tashvishlanish kerak.
   • Agar raqamlar sizning maqsadingiz bo'lsa, albatta, sizning asosiy maqsadingiz ko'proq push-uplarni tezroq qilishdir. Tezda bajarilgan push-uplar biroz qiyin.

Raqamlaringizni ko'paytirish

1. 

   Maksimal. Agar siz har qanday mashq uchun qilishingiz mumkin bo'lgan reps sonini ko'paytirishni istasangiz, bir vaqtning o'zida qancha ish qilishingiz mumkinligini aniqlash yaxshi fikr. Shunday qilib, qila oladigan kabi ko'plab push-uplarni qiling. Siz tushib qolsangiz va o'zingizni orqaga qaytara olmasangiz, bu sizning maksimaldir.
2. 

   Har kuni progressiv to'plamlarni qiling. Agar qarshilik uchun o'z tanangizning og'irligidan foydalanayotgan bo'lsangiz, mashg'ulotlarga aylanib, ular oramizda ularni tiklash uchun qisqacha dam olishga imkon beradi. Bu mushaklarga bir xil yuqori registr to'plamida portlatishdan ko'ra samaraliroq, mushaklaringiz va bo'g'inlaringizda ko'proq stressli. Push-upni yig'ishning bir necha xil usullari mavjud:

   • Siz o'zingiz qilayotgan barcha to'plamlarning sonini asta-sekin qo'shishingiz mumkin. Uchta to'plamni boshlang, har bir to'plamdagi reps sonining uchdan bir qismi, har bir to'plamga har bir to'plamga qaytarilishdan oldin, kuningiz davomida to'liq raqamingizni oshiring.
   • Siz maksimal to'plamingiz sonini ko'paytirishingiz mumkin. Siz har kuni bitta to'plamda qila oladigan push-uplarning maksimal sonini bir necha daqiqa davomida tiklang, so'ngra boshqa to'plamni bajaring. Sekin-asta qilishingiz mumkin bo'lgan to'plamlar sonini qo'shing, so'ngra sizning maksimal reps qo'shishni boshlang.
3. 

   Maksingizni uchta to'plamga sindirib ko'ring. Agar siz 15 ta push-upda mixlangan bo'lsangiz, har bir to'plam orasidagi qisqa o'nta ikkinchi tanaffus bilan beshta push-upning uchta to'plamini qiling. Buni bir necha kun davomida bajaring, so'ngra har biringiz uchun qo'shimcha itarish yoki ikkita qo'shing. Bir necha kun u erda qoling, keyin yana bir narsani bajaring.

   • Oxir-oqibat, siz 15 x 3 to'plamga ega bo'lasiz va har bir to'plam uchun oldinga yoki ikkitasini asta-sekin qo'shishingiz mumkin. Shu bilan bir qatorda, siz har bir to'plam uchun ko'proq reps to'plamlarini bajarishga o'tishingiz mumkin.
4. 

   Har kuni maksimal uchta to'plamni bajarishga harakat qiling. Agar xohlasangiz, maksimal to'plamingizni ishga tushirishni boshlang, lekin oralig'ida uzoqroq tanaffus bilan. Ushbu usuldan foydalanib, siz repsni sekin qo'shasiz, ammo har bir mashg'ulotingiz juda tez o'sib boradi va siz kuchliroq bo'lasiz.

   • Kamroq vakillarning ko'proq to'plamlari bo'lgan 3 x Max-up mashqlari. Agar siz 15 ta repsdan boshlasangiz, uchta to'plamni 15 to'plamni bajarishga harakat qiling va uning qanday o'tganiga qarang. Agar juda qiyin bo'lsa, 5 to'plamni 10 to'plamni bajaring va o'zingizni qanday his qilayotganingizni ko'ring.
5. 

   Har bir to'plamga asta-sekin ko'proq push-uplarni qo'shing. Biroq, siz mashg'ulotlarni o'tkazishni tanlaysiz, asta-sekin kattaroq to'plamlar va ko'proq to'plamlarni amalga oshirish uchun raqamlar bilan adashishni boshlaysiz. Mashg'ulotlarni iloji boricha jadal saqlash uchun ikkitasini orqaga va orqaga almashtiring.

   • O'zingizning tezligingizda harakatlaning. To'plamlaringizni ko'paytirmoqchimisiz yoki Reps-ni ko'paytirishni xohlaysizmi, ko'proq push-uplarni boshlash uchun biron bir yo'l yo'q. Qanday bo'lmasin, siz izchil bo'lishingiz va siz uchun qulay his qiladigan bir qator push-uplarni bajarishingiz kerak.
   • Xavfsiz tomonda bo'lish uchun har 2-3 kun davomida siz har 2-3 kundan ko'proq narsani qo'shishingiz kerak emas. O'zingizning mushaklaringiz kuchli bo'lishiga va o'zingizni haddan tashqari oshirib yuborishiga imkon berishingiz kerak.
6. 

   Vaqtinchalik push-uplarni sinab ko'ring. O'zingiz uchun vazifani qiyinlashtiradigan ikkita asosiy usul mavjud: siz qilishingiz kerak bo'lgan ishning miqdorini oshirish yoki ishni bajarish uchun vaqtni kamaytirish. Agar siz biron bir vaqt ichida yaxshi push-up harakati bo'lsa, siz bir daqiqada, bir daqiqada, bir daqiqada nima qilishingiz va sana bilan bir qatorda jurnal yoki notepadning biron bir shaklida yozishingiz mumkin taraqqiyotingizni kuzatib boring.

   • Agar siz o'zingizning push-uplaringiz bilan vaqtincha mashg'ulotlarni sinab ko'rmoqchi bo'lsangiz, to'g'ri push-up shaklini saqlab qolishingiz muhimdir.
7. 

   Oyiga bir marta makrga harakat qiling. Biroq siz Vaksni qo'shishni tanlaysiz, vaqti-vaqti bilan to'xtab, siz qancha to'plamda bo'lishingiz mumkinligini ko'rib chiqing. Siz natijalarni tezda payqashingiz kerak, ammo siz to'plamingizni tuzishni tanlaysiz.

   • Agar siz ma'lum bir maqsadga erishgan bo'lsangiz ham, 50 ta push-upni bajara olsangiz, bu mashg'ulotlarni tebranish, har xil to'plamlar va turli xil mashg'ulotlarni muntazam ravishda bajarish juda muhimdir. Agar siz takroriy takrorlansangiz plato uchun oson.
8. 

   Izchil bo'ling. Agar siz faqat har doim va keyin itarib ketsangiz, qila oladigan raqamning kesishgan raqamni kesib o'tasiz. Agar siz bir kun 50ta push-up qilsangiz, uni nishonlash uchun bir hafta davomida ishlashni to'xtating, keyingi safar bunday qilolmaysiz. Barcha mashqlar bajarilishining izchilligi.

   • Bir vaqtning o'zida butunlay qilishdan ko'ra, doimiy ravishda push-uplarni muntazam ravishda qilish juda samaraliroq, ammo tartibsiz. Agar siz ko'proq push-uplarni qilishni xohlasangiz, siz haftasiga kamida 5 kun push-uplarni qilishingiz kerak.

Push-up mushaklarini nishonga olish

1. 

   Push-uplarni umumiy tibbiy mashqlar rejimiga kiriting. Agar push-uplar tanadagi tana mashqlarining yorqin shakli bo'lsa ham, siz konsentratsiyalangan mushak guruhlarini ishlash va to'liq fitnesni targ'ib qilish uchun boshqa mashqlar qilishingiz kerak. Uyda yoki qo'l og'irliklari to'plamiga ega bo'lgan boshqa yaxshi mashqlar quyidagilardan iborat:

   • Kayfiyat
   • Taxtalar
   • Ko'mish
   • Rossiya chayqalishi
   • Oyoq ko'taradi
   • Split-sakrash
2. 

   Ko'krak qafasi bilan shug'ullanadi. Push-uplar sizning pektal mushaklaringizni va sizning trikeplaringizni birinchi navbatda nishonga olgan. Xuddi shu narsani amalga oshiradigan va qo'lning og'irligi bilan amalga oshirilishi mumkin bo'lgan yana bir mashq - bu kapalakning jinsi sifatida ham tanilgan ko'krak krujkasi.

   • 10-15 ta reps uchun qiyin bo'lgan og'irliklar to'plamidan foydalaning. Og'irlik skameykada, qo'llaringizni bir-biriga yopishtiring, ko'kragingiz bilan yuqoriga ko'tariladi. Qo'llaringizni cho'zib, qo'llaringizni quchoqlab, mollaringizni yoyib, ko'kragingiz bilan ikkala tomonga tashlang. Repni tugatish uchun ko'kragingizni ko'kragingizga yuqoriga ko'taring.
3. 

   PEC qoshiqlari. Pektoral qatorlar teskari surish kabi juda ko'p, va 10-15 ta uchun qiyin bo'lgan qo'l og'irliklarni talab qiladi. Bu bir xil mushaklarni ishlab chiqishning ajoyib usuli va o'zingizga asosiy tartib-qoidalaringizdan farq qilish.

   • Orqaga va har bir qo'lingizda to'liq va bitta vazn bilan turing, keyin 45 daraja burchakda orqaga suyanib, orqangizni to'g'ri ushlab turing. Og'irlikni pastga tushiring, so'ngra ularni asta-sekin olib, qo'lingizni asta-sekin olib, qo'lingni 90 daraja burchakka egilib, itarish kabi egilib, suring kabi. Asta-sekin vaznni pasaytiring. 15-to'plamlarni bajaring.
4. 

   Guilotin push-uplarni oshirib ko'ring. Agar siz o'zingizni haddan tashqari oshirishni boshlamoqchi bo'lsangiz va o'zingizni ko'proq post-uplarni bajarishga qodir, gilotinlar buni amalga oshirishning ajoyib usuli. Bular asosan tanangizning qolgan qismini biroz ko'tarib, an'anaviy push-updan bir oz past darajada botirishadi. Bu sizning elkalaringiz oddiy push-uplardan bir oz ko'proq yod qo'yadi. Agar siz asosiy shakl bilan asosiy push-uplarni qila olsangiz, buni faqat bajaring.

   • Qo'lingizni ikkita barbell yoki dori-darmonlarga qo'ying, biroz yuqoriroq ko'taring. Agar kerak bo'lsa, shunga o'xshash balandlikdan oyoqlaringizni bering. Ko'kragingiz hatto Prepa-ga ham bo'lgunga qadar o'zingizni pastga tushiring.
5. 

   Boshqa push-up o'zgarishni sinab ko'ring. Agar siz muntazam ravishda push-uplardan charchagan bo'lsangiz, siz boshqa yuqori tanadagi mushak guruhlarini ajratib olish va mashg'ulotlaringizdan ko'proq narsani olish uchun asosiy texnikani foydalanishingiz mumkin. Quyidagi itarish o'zgarishlarini sinab ko'ring:

   • Jinkoch surati oyoqlaringizni yuqoriga ko'tarish va ko'krak mushaklarini izolyatsiya qilishga yordam beradi.
   • Bir qo'lli push-uplar sizning qo'lingizni tanangizning markaziga qo'yish, har bir qo'l uchun qarshilikni oshirishni o'z ichiga oladi.
   • Malta surishmalari sizning qo'lingizni belingizga yaqinroq va sizning orqa mushaklaringizni izolyatorga aylantiradi.
   • Diamond push-uplar tricepsni ajratib chiqaradi va qo'lingizni 'olmos' naqshiga qo'yib, barmog'ingiz va erdagi yashirinchalaringizga tegish bilan amalga oshiriladi.
   • Ko'prikning push-uplari qo'l vaznni o'z ichiga oladi. Qo'lning og'irligini tortib, asosiy push-upni ushlang, keyin tanangizni bir tomonga burang, bir qo'lini havoga ko'taring. Orqaga pastga tushing va boshqa turni bosing, keyin boshqa tomonga burilib, boshqa qo'lini ko'taring. Bular qiyin.

Ekspert savol-javob

• Savol bermoq

  Agar ularni qiyinlashtirishni xohlamasam, qanday qilib Reps sonini ko'paytirsam bo'ladi?

  Yuqori balandlikda boshlang. Siz ularni devorga, yoki sizning yuqori tanangiz erdan yuqori bo'lgan burchakka olib borishingiz mumkin. Bu buni amalga oshirishning eng oson usuli.

Video

Maslahatlar

• Ba'zi og'ir atletika qiling. Pushtada ishlatiladigan mushak guruhlarini (ko'krak, triceps, elka, yadro, orqa va boshqalar) quring.
• To'g'ri pozitsiyangiz borligiga ishonch hosil qiling.
• Push-uplarni haddan tashqari oshirmang.

Ogohlantirish

• Agar siz o'zingizni haddan oshsangiz, ko'p azobni his qilasiz.
• Ushbu maqolada o'zingizni xafa qilsangiz, javobgar emas.