Skandinaviya yurishini qanday qilish kerak

Endi millionlab odamlar tomonidan namoyish etilgan global faoliyat, millionlab yurish odatdagi yurish tartibini oshirishning ochiq va oson usulidir. Qutblarni amalga oshirish va xochning chanqog'ini tayyorlash orqali, odatiy yurishingizni to'liq tanadagi mashg'ulotlarga aylantirib, ko'proq kaloriyalarni yoqish va ko'proq mushak guruhlarini jalb qilish.

Qadamlar

Uskunalarni sotib olish

1. 

   Shimoliy yurish tirgaklarini sotib oling. Garchi siz oddiy chang'i qutblari bilan yurgan ba'zi odamlarni ko'rishingiz mumkin, bu Shimoliy yurish uchun xos bo'lgan tirgaklarni sotib olish juda muhimdir. Ushbu qutblar sizning atrofingizga qarab to'g'ri qo'lning pastki qismlariga va turli xil qo'shimchalar kabi ko'plab kerakli aksessuarlarga ega bo'ladi.

   • Ushbu qutblar kirish darajasidagi to'plam uchun 70 dollargacha narxlanadi.
   • Shimoliy yurish tirgaklarining to'g'ri to'plamini sotib olish sizga ko'proq erkinlik va qulaylik kiritadi, chunki mashq rejimingiz yanada kuchayadi va yurish joyingizni o'zgartirishni boshlaganingizda.
2. 

   Sizning bo'yingiz va piyoda yuradigan to'siqlarni sotib oling. Xodimlar bilan mos keladigan eng muhim narsa shundaki, sizning tirsaklaringiz 90 darajaga teng va yurganingiz kabi o'zingizni qulay his eting. Ba'zi qutblar sozlanishi va ba'zilari yo'q, shuning uchun sotib olishda buni o'ylab ko'ring.

   • Agar sizning qutblaringiz sozlama bo'lmasa, do'konni tark etishdan oldin to'g'ri o'rnatilgan tirgakni tanlang.
   • Agar sizning qutblaringiz sozlanishi bo'lsa, do'konni tark etishdan oldin ular ushbu talabga mos kelishiga ishonch hosil qiling.
3. 

   Qulay bilakchalar bilan xaridlar qutblarini sotib oling. Qisqichbaqasimon sizning orqangizda qutbning chiqarilishini qutbni chiqarmasdan chiqarishga imkon beradi va qo'ling qo'lingni joyiga olib kelib, qo'lingni to'g'ri holatda qaytarishga olib keladi. Ko'pgina mutaxassislar, itarib ketayotganingizdan keyin qutbni qo'yib yuborish muhim, bu faqat bilak tasmasi yordamida mumkin. Nordic Yurish uchun bilaklar kamarlari mavjud bo'lsa-da, ular tavsiya etiladi va ular tavsiya etiladi va tirgaklarni sotib olishda e'tiborga olinishi kerak.
4. 

   Siz yo'lakda yurishga yoki piyoda yurish yo'llarida yurishni xohlaysizmi, qaror qiling. Garchi ko'p odamlar Yo'lda yurgan shimoliy nordic yasayotgan bo'lsa-da, boshqa erlardan foydalanishingiz mumkin. Shimoliy yurish tog'larda yoki boshqa axloqsizlik yo'laklarida yurish paytida, yurish tayoqlari kabi alternativa sifatida ishlayotganda amalga oshirilishi mumkin.

   • Agar siz yo'lakda yursangiz, qutbning pastki qismini qoplaydigan biriktiriladigan kauchuk prokkalardan foydalaning. Ushbu rezina postlar sizning shimoliy yurish qutbingiz bilan kelishi kerak, shuning uchun sotib olishdan oldin ular kiritilganligini ikki marta tekshiring.
   • Agar siz axloqsizlikda yursangiz, Nordic Wiles boshchiligingiz oxirida metall paltosidan foydalaning.
5. 

   Doimiy yurish poyabzali kiying va yo'llardagi poyabzal kiying. Qadam va qaysi hududda yurishni rejalashtirmoqchi ekanligingizga qarab, sifatli piyoda poyabzal juda muhimdir. Agar siz odatda yuradigan erni almashtirishni rejalashtirsangiz, yangi, yanada mos keladigan poyabzal sotib oling.

Shimoliy yurish texnikasi

1. 

   Qutblarni qutblar bilan bog'lang. Siz o'z mahallangiz orqali bemalol yurishni rejalashtirmoqdamiz yoki uzoq izda yurishni rejalashtirmoqdamiz, qo'llaringizni bilaklarga to'g'ri bog'lash juda muhimdir. Shimoliy yurish tirgaklari qo'lqopning pastki qismiga o'xshab, bosh barmog'ingiz atrofida tegib, qo'lingni qo'llaringda ushlab turinglar. Ushbu kamarlar juda qo'llaniladi, shuning uchun aniq rahbarlik uchun qutb bo'yicha ko'rsatmalarga murojaat qiling.
2. 

   Avvaliga odatda qutblarga e'tibor bermaslik. Siz yangi qutblaringizga odatlanib qolganda, qo'llaringizda kamchiliklarni engil ushlab turing. Bu sizning normal yurishingiz bilan yurishingiz va tabiiy yurishingizni o'zgartirishdan to'xtatishingizga yordam beradi. Shimoliy yurish tabiiy yurish uslubingizni ishlatadi va odatda qo'llaringizni qimirlatayotganingizni o'zgartirish kerak emas. Qo'llar sizning qo'lingizda tabiiy his qilguncha piyoda.
3. 

   To'pig'i bilan qadam qo'ying va oyog'ingizning to'piga aylaning. Qarama-qarshi qo'l qutbini erga ekish paytida oyoqning poshnasida qadamni boshlang. Sizning tovoningizda qadam bosish, qarama-qarshi qutbning tanangizni oldinga surishiga imkon beradi.
4. 

   Qo'llaringizni oyoq-qo'lingiz bilan harakatlaning. Ushbu balandlikdagi oyoq oyog'ingiz qaysi oyog'ingiz bo'lishini tanlang va ikkala qoshiqning oyoqlari bilan bir vaqtning o'zida harakatlaning. Qo'lingizdagi poshnaning poshnasi erga tegishi bilan sizning tirgovichingizni tasavvur qiling-a Shunga o'xshab, sizning qo'llaringiz harakatda bo'lishi kerak, chunki sizning boshqa oyog'ingiz erga tegishi kabi.
5. 

   Yurganingizda ustunlarni erga tegiz. Yuqorida ta'riflangan yo'lda ketayotganda, qo'llaringiz etakchi oyog'ingiz bilan harakatlanayotganda, ustunlaringizni 45 graduslik burchak ostida ushlab, erga engil tegizishni boshlang. Bu tabiiy holga kelganda, tanangizni oldinga siljitish uchun qo'llaringiz bilan ustunlarni itaring. Bu sizga yuqori tanangizni jalb qilish va oyoqlaringiz va orqangizdagi bo'g'imlarning bosimini olib tashlash imkonini beradi.
6. 

   Butun tanangizni jalb qiling, diqqatingizni torsoga qarating. Amaliyot sifatida, jim turing va qo'llaringizni ko'krak qafasining pastki qismiga qo'ying. Ushbu tabiiy harakatni kuzatib, ko'krak qafasini o'ngdan chapga yumshoq aylantirib, boshingizni va soningizni tekis tuting. Bu aylanishni yurish uchun ushlab turganda yurishni boshlang. Skandinaviya qutblari bilan itarib yuborganingizda, tanangizning tabiiy ravishda harakatlanishiga ruxsat bering.

   • To'g'ri bajarilgan bo'lsa, chapga bu aylanish tabiiy ravishda o'ng qo'lni oldinga siljitadi va aksincha.
7. 

   Qisqa masofalarga yurishni boshlang. Nordik yurish oddiy yurishga qaraganda ko'proq mushaklarni ishlatadi va 46% gacha ko'proq kaloriyalarni yoqadi. Yurishni boshlashdan oldin buni e'tiborga oling. Yangi mashqga o'rganib qolganingizda 30 daqiqa yurish bilan boshlang va keyinroq mosroq masofani bajaring. Uyga yaqin qoling va texnikangizni mashq qilayotganda mahallangiz bo'ylab sayr qiling.
8. 

   O'zingizni qulay his qila boshlaganingiz uchun uzoqroq masofani bosib o'ting. Nordik yurish bilan ko'proq tanish bo'lgach, siz uzoqroq va uzoqroq yurishingiz mumkin. Bir hafta davomida piyoda yurishingizni 30 daqiqadan 50 daqiqagacha uzaytiring, ba'zi tepaliklar va turli erlarni o'z ichiga oladi. Qanchalik masofani bosib o'tishni tanlashda ehtiyotkorlik va ehtiyotkor bo'ling, mushaklaringiz sizga nima deyotganini tinglang. Agar siz og'riq yoki charchashni boshlasangiz, orqaga qaytishdan qo'rqmang.

Haftalik mashg'ulotingizni rivojlantirish

1. 

   Yangi mashg'ulotingizning birinchi kunida 30 daqiqa piyoda yuring. Agar siz tanaffus qilgan bo'lsangiz, bu kichik yurish sizga Nordic yurishining trubasiga qaytish imkonini beradi. Shakl va texnikaga e'tibor qaratib, oddiy tezlikda yuring. Tepaga yoki yo'llarda yurishdan saqlaning.
2. 

   Oddiy yurish va uzoq qadamlar o'rtasida har o'n besh daqiqada o'tib, 50 daqiqa yuring. Nordik yurish texnikasini kuchli o'zlashtirgan holda, siz mashg'ulotlarning intensivligi va uzunligini oshirishni boshlashingiz mumkin. Ko'proq va uzoqroq ishlash ko'proq kaloriyalarni yoqishga yordam beradi va kuchingizni oshiradi. Ikkinchi kuni oddiy va tez sur'at o'rtasida o'tish orqali siz ko'proq kaloriyalarni yoqasiz va uzoq masofani bosib o'ta olasiz. Shakl va texnikaga e'tibor qaratishda davom etayotganda, dam olish davri sifatida normal sur'atni ko'rib chiqing.

   • Mashqlar paytida o'zingizning yo'lboshchingiz bo'ling va agar biror narsa to'g'ri kelmasa yoki charchashni boshlasangiz, to'xtating.
3. 

   Uchinchi kuni qutblaringizni uyda qoldiring va 30 daqiqa yuring. Oddiy yurish tarzingizni mustahkamlash uchun tez-tez ustunlarsiz yurish muhimdir. Bu kun tanangizni haftaning qolgan qismida yanada qizg'in yurishlarga tayyorlash uchun dam olish kuni bo'lib xizmat qiladi.
4. 

   Aylanma erlarda 60 daqiqa yuring. Ushbu to'rtinchi mashg'ulot uchun bir kunda yuqoriga va pastga tushishni mashq qilish muhimdir. Tepaga va pastga teng miqdorda yurish topish uchun qo'lingizdan kelganini qiling. Bu uzoq yurish, shuning uchun o'zingizni tez suring.
5. 

   Beshinchi kuni 40 daqiqalik yurish paytida o'zingizning holatingizga e'tibor qarating. Bu qisqaroq yurish sizga haqiqatan ham texnikaga e'tiboringizni qaratish imkonini beradi, oltinchi kuni esa butun kun dam olish sizni haftaning oxiri mashg'ulotlariga tayyorlaydi, ya'ni siz harakat qiladigan eng uzun yurishdir.

   • Oltinchi kunni butunlay dam olish uchun oling.
6. 

   Haftaning oxirgi kunida 75 daqiqagacha piyoda yuring. Bu oxirgi kun sizga o'zingizni itarishga va qanchalik uzoqqa yurishingiz mumkinligini aniqlashga imkon beradi. Shu kuni imkon qadar tez-tez so'qmoqlar bo'ylab yurishga harakat qiling. Bir kunda 75 daqiqa yurish imkoniga ega bo'lganingizdan so'ng, har hafta yurishga 15 daqiqa qo'shib turing.

Hamjamiyat savol-javoblari

• Savol

  Agar belim yomon bo'lsa, Nordic yura olamanmi?

  Katta ehtimol bilan. Aslida ko'p hollarda bel og'rig'ini kamaytiradi. Albatta, agar tashvishlanayotgan bo'lsangiz, shifokoringiz bilan maslahatlashganingiz ma'qul.

Maslahatlar

• Skandinaviya piyoda yurish uchun maxsus tayyorlangan ustunlar mavjud va ular eski chang'i ustunlariga qaraganda ancha yaxshi ishlaydi.
• Bir qismli Nordic yurish ustunlari sizning bo'yingizga mos keladi (chang'i ustunlariga o'xshash) burama qulflangan sozlanishi uzunlikdagi / teleskopik / yig'iladigan ustunlarga qaraganda xavfsizroq, engilroq va ancha bardoshlidir.