Qanday qilib zo'rg'a burilish kerak

Qchak buzilishlar umumiy yadro kuchingizni yaxshilash va qorin bo'shlig'idagi mushaklaringizni tarashning ajoyib usuli bo'lishi mumkin. O'zingizning boshingizning orqa tomonida, tizzangizning orqa tomonida ushlab turing va tizzalaringizni qarama-qarshi tomonda kutib olish uchun to'g'ri shaklni saqlash ustida ishlang. Siz noqonuniy mashqlaringizni sinxronlashtirish orqali sizning burish paytida nafasingizni sinxronlashtirish, qo'shimcha takrorlashlarni qo'shib, oyoqlaringizni erga ko'tarishingiz mumkin. Qchak buzilishlar lateral barqarorlikni yaxshilaydi va orqa tomoningizni qaytarishga yordam beradigan asosiy kuchingizni oshirishi mumkin.

Qadamlar

To'g'ri shaklni saqlash

1. 

   Tizzalaringiz bilan orqada yoting. Ushbu mashqni boshlash uchun siz tizzangizning egilgan va oyoqlaringiz erga mahkam o'ralgan holda tekis yotishingiz kerak.

   • Jismoniy mashqlar paytida sizning orqangizdagi shtammni engillashtirish uchun yoga mat yoki gilamchali maydonga yotishga harakat qiling.
2. 

   Qo'lingizni boshingning orqasiga qo'ying. Ikkala qo'lingizni boshingizni orqangizdan olib keling, tirsaklaringiz bilan. Boshingizning orqa tomoniga barmoqlaringiz bilan teging.

   • Jismoniy mashqlar paytida qo'lingiz bilan boshingizni tortib olmaslik uchun ehtiyot bo'ling, chunki bu sizning bo'yningizga keraksiz shtammlarni qo'yadi va siqilish samaradorligini minimallashtiradi.
   • Agar siz bo'yin siqilishidan xavotirlansangiz, uning o'rniga qo'llaringizni ko'kragingizda kataralashingiz mumkin.
3. 

   Ikkala tizzani chap tomonga tushiring. Kiyimni erga mahkam ushlab, tizzangizni tanangizning chap tomonida pastga tushiring. Sizning oyoqlaringiz birga qolishi kerak, ikkinchisining ustiga, siz ushbu lavozimni saqlab turasiz.

   • Chap tomoningizda biron bir takrorlash to'plamini bajarganingizdan so'ng, siz o'zingizning oyoqlaringizni tanangizning o'ng tomonida tushirishingiz va mashqni takrorlashingiz mumkin.
   • Har tomondan 5-10 ta takrorlashni boshlang, keyin mushaklaringiz kuchliroq bo'lganda 15-20 ta takrorlashni kuchaytiring.
4. 

   Elkangizni pichoqlarni ko'taring. Qorin bo'shlig'idagi mushaklaringizni er osti puflagichi erdan ko'taring, chunki qorin bo'shlig'i pichoqlarini erdan olib tashlang. Oyog'ingizning yon tomoni tufayli siz qorinning yon tomonidagi murakkab mushaklarni jalb qilasiz. Siz juda baland ko'tarishingiz shart emas - har bir takrorlash uchun bir necha dyuym. Agar siz yuqoriga ko'tarilishdan oldin ko'tarilgan holatda bo'lsangiz, qisqarishni ushlab turing.

   • Shu bilan bir qatorda, bir vaqtning o'zida tanangizning faqat bir tomonini ko'tarishingiz mumkin - bu sizning oyoqlaringizning qarama-qarshi tomoni bo'lishi kerak. Masalan, agar sizning oyoqlaringiz tanangizning o'ng tomonida tushirilsa, chap qo'lingizni boshingiz orqangini qo'yishingiz va tanangizning yon tomonini ko'tarishingiz kerak.
   • Agar siz odatdagi mashqlar paytida qorin bo'shlig'idagi mushaklaringizni siqmasangiz, harakat siz uchun jismonan foydali bo'lmaydi.
   • Shuni yodda tutingki, buni qo'lingiz bilan qo'lingizni ko'tarib yoki o'zingizni yuqoriga ko'tarmang.

Qo'shimchalar qo'shish

1. 

   Nafasingizni sinxronlashtiring. Nafasingizni sinxronlashtirish sizga qiyshiq aqldan eng ko'proq narsani olishga yordam beradi. Siz tanangizni tushirayotganingizda nafas olishingiz kerak, va erdan yasalganingizda nafas oling.

   • Obinish paytida nafas olish qorin bo'shlig'idagi mushaklarning kontraktlariga ushbu mushaklarni samarali ishlashda yordam beradi.
2. 

   Oyoqlaringizni ko'taring. Jismoniy mashqlar paytida oyoqlaringizni ko'tarib, qiynalagichni siqib chiqarishingizdan ko'proq intensivlashtirish mumkin. Shinlarni pol bilan parallel ravishda ushlab turish paytida buklanishni egib, bu mashqni yanada qiyinlashtiradi va shuning uchun samaraliroq qiladi.

   • O'zingizning orqa tomoningizni polga yoki matga tekis qo'ying.
3. 

   Ko'proq takrorlashlarni bajaring. Qiyinchilik inqirozingizdan ko'proq foydalanishning aniq usuli ko'proq takrorlash usulidir. Har ikki tomondan o'nta reps qilishni boshlang. Keyin har ikki tomondan Replaringizni yigirmatagacha oshiring. Kuchli bo'lganingizdek, siz raqamni yanada oshirishingiz mumkin.

   • O'zingizni haddan tashqari oshirmaslikka ehtiyot bo'ling. Mushaklaringizni siqishni xohlamaysiz.

Qiyinchilik inqirozlarining afzalliklarini o'rganish

1. 

   Yadroli kuchingizni oshiring. Nikohlar to'g'ridan-to'g'ri ishlash uchun qiyin mushak guruhi bo'lishi mumkin, bu eng samarali maqsadli mashqlardan biri. Ushbu mushaklar sizning asosiy kuchingizni yaratish uchun boshqa qorin bo'shlig'i mushaklari bilan birga ishlaydi, shuning uchun mashg'ulotlar paytida ularni e'tiborsiz qoldirmaslik muhimdir.

   • Agar siz zo'ravon mashq qilsangiz, nomutanosib ravishda kuchli qorin mushaklari bilan tugaysiz, tashqi nazrlaringiz zaiflashadi.
2. 

   Jarohatlarning oldini olish. Kuchli yadro kuchliroq, sog'lom tanani anglatadi. Sizning yadro ustida ishlash jarohatlarning shikastlanishini va ulardan olingan og'riqni oldini olishga yordam beradi.

   • Qattiq harakatlanishingizni oldini olish uchun kestirib, tos suyagingizni va yadroingizni kuchaytirish uchun astoydil harakat qiladi.
3. 

   Lateral barqarorligingizni yaxshilang. Sizning qiyshiq mushaklaringiz tanangizga aylanish va lateral barqarorlik bilan yordam berish uchun javobgardir. Bu shuni anglatadiki, bu mushaklar sizga tik turish, atrofga burilib, yon tomonga egilishingizga yordam beradi. Ushbu mushaklarni mashq qilish barqarorlik va harakatchanlikni oshiradi.

   • Bu shuningdek, ligament funktsiyasi, muvozanat va umumiy moslashuvchanlikni oshirishga yordam beradi.

Ekspert savol-javob

• Savol bermoq

  Men siqilish kabi boshim bilan nima qilishim kerak?

  Mashqni qiyinroq va samaraliroq qilish uchun boshingizni neytral saqlang. Boshingizni qarama-qarshi tomonga egilishdan saqlaning, chunki bu mashqni osonlashtiradi.

Maslahatlar