Qanday qilib Pike Push Up mashqlarini bajarish kerak

Agar siz elkangiz va qo'lingizdagi kuch, mushak massasini yoki ikkalasini ham oshirmoqchi bo'lsangiz, push-uplar qilish uchun ajoyib mashqdir. Qo'llaringizni biroz boshqacha yo'llar bilan ishlaydigan bir necha turdagi push-uplarni sinab ko'rishingiz mumkin. Pike push-uplari sizning elkangiz mushaklarini ta'kidlaydigan an'anaviy surishning qiyin versiyasidir. Ushbu turdagi push-upni mashq qilish tartibiga kiritish qo'shimcha kuch, mushak massasini oshirish va elkangizdagi zaif joylarni yaxshilashga yordam beradi.

Qadamlar

Pike surishni to'g'ri bajarish

1. 1Isiting, keyin to'g'ri holatga va shaklga kiring. An'anaviy push-up bilan solishtirganda, pike push-up juda boshqacha shakldan foydalanadi. Shikastlanishning oldini olish uchun to'g'ri shaklga kirganingizga ishonch hosil qilish juda muhimdir.
   • Pike surishni boshlash uchun odatiy yoki an'anaviy surish holatiga tushing. Oyoqlaringiz kestirib, qo'llaringiz elkangiz kengligida bo'lishi kerak.
   • Qo'llaringizni orqaga, oyoqlaringizga qarab yurishni boshlang. Buni qilayotganda oyoqlaringizni tekis tuting.
   • Tanangiz teskari 'V' shaklini hosil qilganda va tanangiz va oyoqlaringiz o'rtasida 90 graduslik burchak bo'lganda to'xtang. Bu sizning boshlang'ich va yakuniy pozitsiyangiz bo'ladi.
2. 2Boshingizni polga siljitish uchun tirsaklaringizni buking. Tirsaklaringiz tanangizga 45 gradus burchak ostida bo'lishi kerak, ya'ni ular yon tomonlarga to'g'ri kelmasligi yoki tanangizning yon tomoniga bog'lanmagan bo'lishi kerak. Boshingiz bilan erga teging, so'ngra asta-sekin o'zingizni boshlang'ich holatiga qaytaring. Bu bitta pike push-up.
   • Iloji boricha ko'proq pike push-uplaridan boshlang. Oxir-oqibat, 10-15 ta takrorlash to'plamiga intiling. Yaxshilaganingiz sayin, har safar mashq qilganingizda bajariladigan to'plamlar miqdorini oshirishingiz mumkin.
   • Elkalar mushaklarning nozik qismi bo'lishi mumkinligi sababli, uni ortiqcha ishlamaslik kerak, chunki siz o'zingizga shikast etkazishingiz mumkin.
3. 3 Pike surish intensivligini oshiring. An'anaviy push-up bilan solishtirganda, pike surish yuqori intensivlikdagi mashq kabi tuyulishi mumkin, ayniqsa sizda pastki tana massasiga qaraganda yuqori tana massasi ko'proq bo'lsa. Ammo, agar siz pike surishni ozgina qiyinchilik bilan osongina bajarishingiz mumkinligini aniqlasangiz, ushbu mashqning intensivligi va qiyinligini oshirish usullari mavjud.
   • Tanangiz teskari 'V' shaklida bo'lgan boshlang'ich pozitsiyasidan boshlang. Qo'llaringiz elkangiz kengligida, oyoqlaringiz esa son kengligida bo'lishi kerak.
   • Boshingizni erga tushirishdan oldin, o'ng oyog'ingizni havoga ko'taring. U sizning orqangiz bilan tekis chiziqda (yoki unga yaqin) kuzatishi kerak.
   • Oyog'ingizni ko'tarib, pike push-uplarini boshlang. Boshingiz erga tegguncha tirsaklaringizni tanangizdan 45 daraja burchak ostida buking. Sekin-asta o'zingizni boshlang'ich pozitsiyasiga qaytaring.
   • O'ng oyog'ingizni 10 marta ko'targan holda surishni takrorlang. Keyin, chap oyog'ingizni havoga ko'targan holda o'z-o'zidan surish mashqlarini almashtiring va takrorlang.
4. 4 Uni cho'zing. Mashq qilishdan oldin mashqlar oralig'idagi mashqlar singari, mashqdan keyin mushaklaringizni cho'zish ham bir xil darajada muhimdir. Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu mashg'ulotdan keyingi og'riqni engillashtiradi va harakat va moslashuvchanlikni saqlashga yordam beradi. Surish yoki elka mashqlaridan so'ng, elkangizni cho'zish mashqlaridan ba'zilarini sinab ko'ring:
   • Yelka pichog'i siqiladi. To'g'ri turganingizda, elkangizning old qismida engil cho'zilganini sezmaguningizcha, elkama pichoqlarini bir-biriga siqib qo'ying. 20-30 soniya ushlab turing.
   • Yelkaning o'g'irlanishi cho'ziladi. Qo'llaringizni to'g'ridan-to'g'ri yon tomonlarga ko'taring va barmoqlaringiz shiftga ishora qilguncha davom eting. Siz elkangizning yon tomonlarini cho'zilganini his qilishingiz kerak.
   • Tananing o'zaro cho'zilishi. Bir qo'lingizni ko'krak darajasida tanangiz bo'ylab egib oling. Yelkangizda engil cho'zilganini sezmaguningizcha, qo'lingizni bo'sh qo'lingiz bilan ko'kragingizga bosing. Yon tomonlarini almashtiring. Buni boshqa qo'lingiz bilan orqa qo'lingizni ushlab turgan holda orqangiz bo'ylab ham qilishingiz mumkin.

Elkangizning kuchini va mushak massasini oshirish

1. 1 Shlangi yoki dumbbellli elkali presslarni qo'shing. Pike push-uplarini yaxshi to'ldiradigan klassik elka mashqlari - bu elkama presslari. Ular, albatta, elkalarida kuch va massani yaratishga yordam beradi.
   • Skameykaning oxirida o'tirganda, har bir qo'lingizda dumbbellni ushlang. Orqangizni tekis tuting va boshingizni oldinga qarating.
   • Qo'llaringizni yuqoriga ko'taring, shunda yuqori qo'lingiz erga parallel va kaftlaringiz oldinga qaraydi. Dumbbelllar sizning quloqlaringizga yaqin bo'lishi kerak.
   • Sekin-asta dumbbelllarni yuqoriga suring va qo'llaringizni to'liq yoki to'g'ri bo'lguncha uzaytiring.
   • Sekin-asta qo'llaringizni elkangiz darajasiga tushiring.
   • Agar siz juda og'ir vazndan foydalansangiz, ushbu mashqni 6-8 marta, o'rtacha og'irlik bilan 8-12 marta yoki engilroq og'irliklar bilan 12-15 marta takrorlang. Og'irroq og'irliklar mushaklarni kuchaytiradi, engilroq og'irliklar esa chidamlilikni oshiradi.
2. 2-oldingi ko'tariladi. Old ko'tarilishlar butun elkali mushakni ishlaydigan juda ajoyib mashqdir. Ular buni qilish juda oson va faqat kichik dumbbelllarini talab qiladi.
   • Yo'lda turganingizda har bir qo'lda dumbbellni ushlang. Sizning oyoqlaringiz qimmatbaho tejashga yordam beradigan kestirib turishi kerak.
   • O'zingizning torso-ni to'g'ri va despektsiyangiz bilan ushlab turish bilan kaftlaringizni erga qaraganingizda asta-sekin qo'llaringizni ko'taring. Qo'llaringizni polga perpendikulyar bo'lib qolguncha ko'taring.
   • Bir necha soniya davomida dumbbelllarni ushlab turing. Qo'llaringizni asta-sekin pastga tushiring.
   • Og'ir og'irlik bilan 6-8 marta, o'rtacha og'ir og'irliklar bilan yoki engil vaznga ega bo'lgan 12-15 marta takrorlang.
3. Deltoid tomonda 3add ko'tariladi. Deltoid - elkangiz atrofidagi 3 mushakning kombinatsiyasi. Ushbu delteid etakchi mushaklaringizning old, o'rta va orqalarini ko'taradi.
   • Yo'lda turganingizda, har bir qo'lingizda ikkita dumbbellni ushlang. Sizning oyoqlaringiz qimmatbaho tejashga yordam beradigan kestirib turishi kerak. Qo'llaringizni tirsakingizda egib, ular 90 daraja burchakka egilib.
   • Qo'llaringiz pol bilan parallelguncha qo'llaringizni ko'taring. Qo'llaringizni ko'targaningizda tirsak bilan olib borishga ishonch hosil qiling.
   • Ushbu balandlikda bir necha soniya davomida ushlab turing. Sekin-asta qo'llaringizni tanangizning yon tomonlariga qo'ying.
   • Agar siz juda og'ir og'irliklardan foydalanayotgan bo'lsangiz, 8-12 reps, agar siz yorug'lik og'irligidan foydalanayotgan bo'lsangiz, siz juda og'ir og'irlik yoki 12-15 repsdan foydalanayotgan bo'lsangiz, 6-8 reps.
4. 4inceLed teskari chivinlar. Teskari chivinlar - bu pike put-uplari bilan birga bo'lgan ajoyib mashq. Ular elkaning yuqori va orqa tomonida, shuningdek yuqori orqa tomonda ishlaydi.
   • Ikkita dumbbelllarini ushlang va egiluvchan skameykada yoting. Sizning yuzingiz polga ko'rinishi kerak. Har bir qo'lda bitta dumbbellni ushlang.
   • Qo'llaringizni oldingizda ko'taring, shunda ular skameykaga perpendikulyar. Sizning kaftlaringiz bir-birlariga qarab turishlari kerak.
   • Sekin-asta o'z tanangiz bilan 't' shaklini yasashadi. Elektringiz pichoqlarini bir-biriga siqish paytida ushbu pozitsiyani ushlab turing.
   • Sekin-asta qo'llaringizni qaytarib oling, shunda ular yana oldingizda.
   • Ushbu parvozlarni juda og'ir og'irlik bilan takrorlang, o'rtacha og'ir og'irliklar bilan yoki engil vazn bilan 12-15 marta.
5. 5do yelkasini uradi. Agar siz maxsus mushaklarning massasini qurishga yordam beradigan mashqlarni qidirsangiz, elkangizning pike push-uplari bilan birga o'tayotganini ko'rib chiqing.
   • Boshlash uchun ikkala qo'lingiz bilan vaznli barbellni ushlab turing. Qo'llaringiz elkama-elka kengligi haqida bo'lishi kerak.
   • Og'ir barni elkangiz bilan torting - yordam uchun qo'llaringizni ishlatmang. Sizning elkangiz sizning quloqlaringizga yaqinlashishi kerak. Bu holatda barni pastga tushishdan bir necha soniya davomida ushlab turing.
   • Og'ir vaznlar mushakni quradi; Agar siz juda og'ir og'irlikdan foydalanayotgan bo'lsangiz, agar siz o'rtacha og'irlikdan foydalanayotgan bo'lsangiz, har bir to'plam uchun juda og'ir vazn va 8-12 reps uchun 6-12 reps uchun 6-8 reps qiling. Faqat chidamlilikni rivojlantirish uchun engil vaznlardan foydalaning; Bir to'plam uchun 12-15 reps uchun maqsad. Har bir to'plam o'rtasida dam oling.

Jismoniy mashqlar bo'yicha push-upni ishga tushirish

1. 1Sizning boshqa treningining boshqa shakllari. Paypet Push-up va boshqa elkama mashqlari tashqarisida tanangizning boshqa qismlari va mushaklarning asosiy guruhlari ishlayotganingizni ta'minlash juda muhimdir. Yaxshi muvozanatli mashqlar uchun qo'shimcha kuch mashg'ulotlarini qo'shing.
   • Kuchli mashg'ulotlar nafaqat mushaklarning massasini, balki og'iz bo'shlig'ini (va keyinchalik yoriqlar yoki tanaffuslar yoki tanaffuslar) oldini olishga va hatto metabolizmingizni oshirishga yordam beradi.
   • Har qanday kuch mashg'ulotlarini boshlaganingizda, kamida 20 daqiqa davomida ishlashni maqsad qiling. Har bir mashg'ulot davomida yoki hafta davomida siz har bir asosiy mushak guruhini, shu jumladan elkangizda ishlashingiz kerak.
   • Har hafta kamida 1 yoki 2 kunlik kuchni o'rgatish. Biroq, agar siz har kuni mushaklar guruhlarini almashsangiz, har kuni yaxshilik mashq qilishingiz mumkin.
   • Siz vazn mashinalari, erkin og'irliklar yoki yoga yoki pilatlar kabi sinflarni qo'llashdan tashqari tana vaznidagi mashqlarning kombinatsiyasini amalga oshirishingiz mumkin.
2. Yuk tashish miqdorida 2add. Kuchli mashg'ulotlar ko'p bo'lsa-da, har hafta etarli miqdordagi kardio yoki aerob mashqlarini o'z ichiga olish juda muhimdir.
   • Tibbiyot xodimlari odatda har kuni 150 daqiqalik aerob mashqlarini bajarishingizni maslahat berishadi. Bu haftasiga 5 kun davomida taxminan 2 1/2 soat yoki 30 daqiqa mashq qiladi.
   • Aerobik mashqlar kuchayish bilan taqqoslaganda turli xil imtiyozlar bilan ta'minlanadi. Bu kaloriyalarni kuydirishga va sog'lom vaznni qo'llab-quvvatlashga yordam beradi, sizni urish va rivojlantiradigan diabetga olib keladi, uyqu apne va yuqori qon bosimi uchun xavf tug'diradi.
   • Quvvat mashqlarini bajarayotganda biroz nafas qisilishi yoki terlash hissi paydo bo'lishi mumkin bo'lsa-da, ular kardio mashg'ulotlari hisoblanmaydi. Yurish, yugurish, suzish, elliptik mashina yoki eshkak eshish mashinasidan foydalanish kabi mashqlarni bajarishingiz kerak.
3. 3 Yelkangizga dam bering. Etarli miqdorda dam olish kunlarini kiritish, ehtimol, to'g'ri shakldan foydalanish, cho'zish va mashq qilishdan oldin isinishni o'z ichiga olgan holda bir xil darajada muhimdir. Har hafta bir necha dam olish kunlarini rejalashtirishga ishonch hosil qiling.
   • Aksariyat sog'liqni saqlash va fitnes mutaxassislari sizga haftasiga kamida 1-2 kun dam olishni tavsiya qiladi. Agar siz og'irlikni tez-tez ko'tarsangiz yoki tana quruvchi bo'lsangiz, bu yanada muhimroqdir.
   • Dam olish va tiklanish vaqtida mushaklaringiz haqiqatan ham kattalashadi, ko'proq massa oladi va kuchayadi. Bu og'irlikni ko'tarish paytida sodir bo'lmaydi.
   • Bundan tashqari, elkada juda ko'p mushaklar, ligamentlar va tendonlar mavjud bo'lib, ular osonlikcha ortiqcha ishlanadi. Shikastlanish xavfini oshirmaslik uchun ularga etarlicha dam berish muhimdir.
4. 4Elkangizdagi og'riqlar va og'riqlarga e'tibor bering. Og'ir mashqdan keyin ozgina og'riq yaxshi narsa bo'lishi mumkin - siz qattiq mehnat qildingiz. Biroq, yo'qolmaydigan og'riqlar, og'riqlar yoki og'riqlar jarohatni ko'rsatishi mumkin va darhol hal qilinishi kerak.
   • Afsuski, elka oson shikastlanadigan joy. Ushbu bo'g'imdagi katta miqdordagi kichik mushaklar, tendonlar va ligamentlar boshqa mushaklarga qaraganda ko'proq shikastlanishga moyil bo'ladi (masalan, quadriseps).
   • Agar siz quyidagi alomatlardan birini sezsangiz, o'zingizni shikastlagan bo'lishingiz mumkin: doimiy zerikarli og'riq, o'tkir o'tkir og'riq, kun davomida kuchayadigan og'riq, kechasi uxlashni qiyinlashtiradigan og'riq, harakat doirangizni cheklaydigan og'riq, elka qattiqlik, qo'lning xiralashishi yoki karıncalanması, elkangizni harakatlantira olmaslik yoki qizarish va shishish.
   • Agar siz ushbu alomatlardan birini sezsangiz, barcha elka va qo'l mashqlarini to'xtatib, keyingi baholash uchun darhol shifokorga murojaat qilishingiz kerak. Jismoniy mashqlarni davom ettirish jarohatni kuchaytirishi va uni yomonlashtirishi mumkin.

Ekspert savol-javob

• Savol: Og'irlikni yo'qotish pike surishni osonlashtiradimi? Mutlaqo. Push-up mashqlari tana vazniga ega mashqdir, shuning uchun siz faqat tana vazningiz qanday bo'lishidan qat'iy nazar ko'tarasiz. Agar siz ozroq vaznga ega bo'lsangiz, siz kamroq vazn ko'tarasiz va surish oson bo'ladi.

Maslahatlar

• Pike push-uplari an'anaviy surishning ajoyib burilishlari bo'lib, sizga qo'shimcha kuch va zaif joylarni tonishga yordam beradi.
• Yelkaning barcha muskullarini nishonga olishga yordam berish uchun pike push-uplarini elkani mustahkamlash uchun boshqa mashqlar bilan birlashtiring.