Qanday qilib Pike Ups

Pike-ups - bu bir nechta mushak guruhlarini jalb qiladigan tez, ammo juda qiyin mashq. Buning ustiga, mashqni bajarish uchun sizga asbob-uskunalar yoki sport zaliga a'zo bo'lish shart emas, chunki u tana vazniga asoslanadi, lekin agar siz haqiqatan ham o'zingizni sinab ko'rmoqchi bo'lsangiz (ayniqsa, o'zingizning yadroingiz), shveytsariyalik to'pni qo'shsangiz, mashqni kuchaytiradi va natijalarni yaxshilash.

Qadamlar

To'g'ri pozitsiyani egallash

1. 

   Tiz cho'kib kaftlaringizni erga tekis qo'ying. Kaftlar to'g'ridan-to'g'ri elkalar ostida joylashganligiga ishonch hosil qiling. Agar qo'lni joylashtirish juda keng yoki tor bo'lsa, siz boshqa mushaklarni juda ko'p jalb qilasiz va nafaqat barqarorlikni, balki pike yuqoriga ko'taradigan mushaklarga ta'sirini ham kamaytiradi.
2. 

   Tanangizni to'g'rilab, taxta holatiga o'ting. Taxta surish uchun boshlang'ich pozitsiyasiga o'xshab ko'rinishi kerak, bu erda kaftlaringiz erda, qo'llar tekis va tana (ya'ni, oyoqlar, torso, bo'yin) tekislanadi. Bu harakat qorin mushaklari, pastki orqa, triceps va barcha asosiy oyoq mushaklarini ishlaydi. Sizning tanangiz boshdan oyoqgacha butunlay tekis bo'lishi kerak. Avvaliga bu qiyin bo'lishi mumkin va mushaklaringiz titray boshlash uchun etarlicha charchagan bo'lishi mumkin.
3. 

   Tanangizni barqarorlashtiring. Oyoq barmoqlarini erga surish va dumba mushaklarini siqish orqali qorin bo'shlig'idagi kuchlanish biroz olib tashlanadi. Tizlaringizni qulflamasdan, oyoq mushaklaringizni torting. Nihoyat, bo'yinning to'g'ri tekislanishini ta'minlash uchun qo'llaringiz oldida taxminan 1 fut masofada joyni toping.

Pike Up ijrosi

1. 

   Kestirib ko'taring. Taxtadan harakatlanishning dastlabki qismi vaznni taqsimlash masalasi bo'lishi kerak. Tugallangandan so'ng teskari V shakliga o'xshab ketadigan dumbalaringizni ko'targaningizda, vazn qo'l mushaklaridan oyoq mushaklariga o'tadi. Sizning kestirib, imkon qadar baland bo'lishi kerak, sonlar to'liq cho'zilgan.

   • Bu yogadagi itning pastga qaragan holatiga o'xshaydi, lekin cho'zish va nafas olishga kamroq e'tibor beradi va mushaklarning takrorlanishiga ko'proq e'tibor beradi.
   • Orqaga juda uzoqqa ketmasligingizga ishonch hosil qilish uchun kaftlaringizni erga tekis pastga suring.
   • Tizlaringizni egmang.
   • Invert-V shakliga erishish uchun oyoqlaringizni bir yoki 2 qadamda yurishingiz kerak bo'lishi mumkin.
   • Butun mashq davomida orqangizni tekis tutganingizga ishonch hosil qiling. Uni aylantirmang.
2. 

   Boshingizni pastga tushiring. Og'irlik orqaga siljiyotganda, siz boshingizni pastga tushirishni boshlashingiz kerak. Agar siz bo'yiningizni statik holatda ushlab tursangiz, bo'yin muskullarining orqa qismida sezilarli darajada kuchlanish paydo bo'ladi. Pike pozitsiyasining yuqori qismiga erishganingizdan so'ng, siz endi kaftlaringiz oldidagi joyga qaramasligingiz kerak. Buning o'rniga, siz to'g'ridan-to'g'ri belingiz ostida erga yaqinroq joyga qarashingiz kerak.
3. 

   Pike yuqori holatini ushlab turing. Sizning kuchingiz va konditsioneringizga qarab, hatto bir soniya ushlab turish ham qiyin bo'lishi mumkin. Biroq, ko'proq mashq qilsangiz, pikeni ushlab turishingiz mumkin bo'lgan vaqtni uzaytira olasiz. Boshlash uchun pozitsiyani 1 soniya ushlab turishga harakat qiling.

   • Yuqoriga qarab harakatlanayotganda qorin bo'shlig'i mushaklari qattiq ushlab turilishiga ishonch hosil qiling. Aks holda, orqa yoki boshqa mushaklarda keraksiz kuchlanish bo'lishi mumkin.
4. 

   Dastlabki taxta holatiga qayting. Sekin-asta dumbalaringizni orqaga to'g'rilab, yadroingizni ushlab turing. Bo'yinning harakatiga mos keling, shunda siz tanangizni to'g'rilayotganingizda ko'rishingiz oldinga siljiydi. Bu taxtaga qaytish 1 ta takrorlashni yakunlashdir.
5. 

   Bir nechta takrorlashni yakunlang. Fitnes darajasiga qarab, bir necha martadan ko'proq takrorlash qiyin bo'lishi mumkin. Yangi boshlanuvchilar uchun minimal takrorlash bilan minimal to'plamlarni bajaring. Qo'llar, qorinlar va orqada biroz charchoqni his qilguningizcha boring. Chidamlilikni oshirganingizdan so'ng, 10-12 martadan iborat 3 ta to'plamga harakat qiling.

Inverted-V pozitsiyasini o'zgartirish

1. 

   Tizlaringizdan boshlang. To'liq taxta holatini saqlab qolish o'rniga, to'rtlikdan boshlang. Kestirib, orqaga va yuqoriga siljishni boshlaganingizdan so'ng, oyoqlaringizni bir vaqtning o'zida to'g'rilang. Bu sizning yadrongizda bosim va kuchlanish bo'lgan vaqtni kechiktiradi.
2. 

   Oyoqlaringizni oldinga siljiting. Agar siz V ning yuqori qismini qiyin deb bilsangiz, ayniqsa qorin bo'shlig'ida, oyoqlaringizni qayta joylashtirishga harakat qiling. V ning tepasida, eng ko'p stressni boshdan kechirayotganingizda, oyoqlaringizni bir vaqtning o'zida bir necha dyuymga qarab oldinga silkiting. V ni biroz osonroq ushlab turishingiz mumkinligini his qilmaguningizcha oldinga siljishda davom eting.

   • Oyoqlarni oldinga siljitish tanangizning old qismiga qo'shimcha yuk qo'shadi va elkangiz va tricepsingiz barqaror ushlab turishi kerak bo'lgan og'irlikni oshiradi.
3. 

   Pushakni qo'shish. V ning yuqori qismida bo'lganingizdan so'ng, jarayonga surish orqali biroz qiyinlashtiring. 2 ta sanadagi harakat o'rniga, endi 4 ta sanash harakati bo'ladi. Tiriklangan-v-ga taxtadan ko'taring, so'ng tirsaklaringizni egib, asta-sekin boshingizni erga qo'ying. Boshning yuqori qismi erga yaqinlashadi; Shunday qilib, ehtiyot bo'ling. Keyin trikep va yelkalaringizni teskariv-v ga itarib oling. Va nihoyat, taxta pozitsiyasiga qaytish.

Shveytsariya to'pini tepish

1. 

   Oyoqlaringiz ostidagi Shveytsariya to'pi bilan ko'tarilgan taxta holatiga tushing. Shveytsariya to'pi (A.K.A. Barqarorlik bali, yoga to'p, sport zali yoki pilatlar to'pi) muvozanat va barqarorlikni yaxshilash uchun ishlatiladigan shishiradigan, kauchuk to'pi. Uni pike tepasiga qo'shib, sizning yuqori va pastki jasadlaringiz birgalikda barqarorlashtirish uchun birgalikda ishlashga majbur qilinmoqda va barcha ishlar yadrodan keladi. Agar siz odatiy siqilishdan tashqari qorin bo'shlig'ingizni mustahkamlamoqchi bo'lsangiz, bu juda ko'p farq qiladi.

   • Sizning oyoq barmoqlaringiz to'pni tepada dam olish uchun yuqori yoki to'rlar tiklanishini ta'kidlash kerak.
   • Orqaga va tekislikni saqlang - sarg'ayib yoki yumaloq emas. Sizning qo'llaringiz push-up holatiga, elkangiz ostiga va to'g'ri (qulflanmagan bo'lsa ham).
   • Ushbu jismoniy mashqlar paytida ehtiyot bo'ling. Bu juda qiyin va muvozanatni talab qiladi va agar qo'lingiz chiqsa yoki to'pni yechsangiz, o'zingizga zarar etkazishingiz mumkin.
2. 

   Kestirib, intizilgan v - shaklga ko'taring. Qizingizni ko'targaningizda, to'p oldinga siljiydi. To'pni oldinga siljitmang, chunki siz tushib ketasiz - Sizning barmoqlaringiz pike pozitsiyasida bo'lganingizda to'p bilan aloqa qilishlari kerak.

   • ABSni juda qattiq, kestirib kvadratingizni erga qo'ying.
3. 

   Pozitsiyani ushlab turing. Siz buni faqat bir lahzaga o'tkazishingiz mumkin. 1 soniyadan boshlang va yaxshilanayotganingizdek, uzoq vaqt ushlab turing. Yana, sizning abs sizning abonentingizni mahkam ushlab turishingizga ishonch hosil qiling.
4. 

   Kestirib, boshlang'ich holatiga qayting. O'zingizning yadroni barqarorlik uchun ishlatish, asta-sekin kestirib, to'pni orqaga silkitib, siz ko'tarilgan plank holatida bo'lsangiz. Bu plankaga qaytish - 1 ta takrorlashni tugatish.

   • Avvaliga faqat bir nechta Rep-ni qila olishingiz mumkin. Hammasi joyida. 8 yoki 10 ta reps qilish uchun yo'lingizni bajaring.

Ekspert savol-javob

• Savol bermoq

  Qanday qilib to'g'ri shaklga ega ekanligimga aminman?

  Siz boshlang'ich va tugash holatini ham o'zlashtirishni xohlaysiz. Bu mashqlar davomida sizga to'g'ri munosabatda bo'lishga yordam beradi. Shuningdek, umurtqa pog'onangiz neytral ekanligiga ishonch hosil qiling va siz o'zingizning orqa tomoningizni juda ko'p yozmayapsiz.

Maslahatlar

• Boshlaganda, asta-sekin boring! Mozarinliklarni kerakli darajada ishlating, lekin biroz kuchliroq bo'lishingiz bilanoq to'g'ri paydo bo'lishiga ishonch hosil qiling.
• Haqiqatan ham kuchli, vazn kamarini qo'shing yoki 1 qo'l bilan sinab ko'ring.

Ogohlantirish

• Jismoniy mashqlar rejimida bo'lgani kabi, hozirgi fitness darajangizdan xabardor bo'ling va sog'lig'ingiz professionalingiz bilan har qanday tashvishlarni muhokama qiling.
• Agar sizda biron bir jarohatlar bo'lsa yoki jarohatdan tuzalib yoki tuzalib ketsangiz, ushbu mashqni sinab ko'rishdan oldin tibbiy professionalingiz bilan tekshiring.

Kerak bo'lgan narsalar

• Yumshoq polning yuzasi yoki mat
• Qulay mashqlar kiyimlari
• Gidratatsiya uchun suv