Pilatesni qanday qilish kerak

Pilatlar tanani ohanglash uchun mo'ljallangan, mushaklarni kuchaytirish, moslashuvchanlikni kuchaytirish, konsentratsiyani yaxshilash va konsentratsiyaning ko'nikmalarini oshiradigan fitnes tizimining bir turi. Harakatlar jismoniy boshqarish, ruhiy yo'naltirish va ongingizga birgalikda ishlashga yordam beradigan maxsus nafas olishni talab qiladi. Pilatsiya mashqlari matda o'qilishi mumkin, bu erda o'z tana vazningiz va ba'zan kontrakt guruhlari kabi oddiy uskunalardan foydalanasiz. Pilatlarni o'rganishdagi birinchi qadam ba'zi asosiy posesni o'rganmoqda va u erdan siz ko'proq ilg'or pozitsiyalarga o'tishingiz va yangi harakatlarni o'rganishingiz mumkin. Ba'zi harakatlar sizning orqangizda, boshqalari sizning oshqozoningizda, yoningizda yoki taxtada, boshqalari esa o'tirish yoki tik turadi.

Qadamlar

Mashg'ulotingizga tayyorgarlik

1. 

   Kiyinish mos ravishda kiying. Pilatlar uchun siz cho'zilgan, nafas oladigan matolar va qulay kiyimlarni xohlaysiz. Shu bilan birga, siz yoki uzoq vaqtdan beri bo'shashishingiz yoki sayohat qilishingizni xohlamaysiz. Ommabop Kiyim tanlovlari quyidagilarni o'z ichiga oladi:

   • Tank tepalari va qattiq futbolkalar
   • Yoga shimlari
   • Sandex tipidagi materialdagi shortilar yoki Capris uzunligi shimlari
2. 

   O'zingizni mashq qiling. Yoga matlari nafaqat atrofiga va kestirib turishi uchun emas! Ular aslida suyaklaringiz va bo'g'imlaringiz uchun bir oz himoya qiladilar va ko'pik yuzasi ushlaydi, pozerinni ushlab turish yoki mushakni tortishni oldini olishni osonlashtiradi.
3. 

   Bo'sh joy toping. Pilate May mashqlarini bajarish uchun sizga katta ochiq joyda va tekis yuzaga muhtojsiz. Agar siz atrofdagi engil mebellarni qimirlatsangiz, yashash xonasi yoki yotoqxona ishlaydi. Siz uchun etarlicha xonaingiz borligiga ishonch hosil qiling:

   • Orqa tomoningizda yoting va qo'llaringizni 90 daraja tomonga uzating.
   • Shiftga tegmasdan turib, qo'llaringizni shiftga cho'zing va cho'zing.
   • Xuddi shu holatda orqangizda yoting (oyoqlar bitta devor tomon cho'zilib, boshqa tomon tomon cho'zildi).
4. 

   To'g'ri nafas olish texnikasini o'rganing. Pilatlarning asosiy qismi kontsentratsiyani o'rganmoqda, bu sizning kontsentratsiyaga yordam beradi, kislorstratsiyalar va sizning harakatlaringizni muvofiqlashtirishga yordam beradi. To'g'ri nafas olish butun mashg'ulot davomida qo'llanilishi kerak. Pilat uchun to'g'ri nafas olish:

   • Bo'yning uzunligi bilan orqa tomoningizda tekis yoting.
   • Bir qo'lingizni qovurg'angizga va pastki absingizda joylashtiring.
   • Buruningiz orqali chuqur nafas oling, havoingizni qorin bo'shlig'iga itarib oling va qovurg'angizni to'ldiring.
   • Og'iz orqali nafas oling va qorin bo'shlig'idagi mushaklaringizni aralashtirib, havoni itaring.
   • Shu tarzda nafas olish va nafas olishni davom eting.
5. 

   Nima ishlashini biling. To'g'ri nafas olish bilan bir qatorda, pilataning asosiy tyetasi o'zingizga (dam olishga yordam beradi), har bir harakatda, har bir harakatni boshqarishda va to'g'ri tanani to'g'ri hal qilishda va uni saqlab qolishga intilayotganingizni bildiradi. Siz bu narsalarga e'tibor qaratib, nafaqat yaxshi mashg'ulotga ega bo'lasiz, balki jarohatlarning oldini olasiz.

   • Pilate mashg'ulotingiz davomida yadroingizni doimo boqing.

Pilatlar harakatlarini amalga oshirish

1. Ko'prikni o'rganing. Bir necha pilanet harakatlari mavjud, bu oraliq holatdan (orqa tomoningizda yotish degan ma'noni anglatadi). Sizning orqa harakatlaringiz sizning orqangizda yotganingizda boshlanadi. Ko'prik uchun tizzalaringizni egib, qo'llaringizni erga, sarmoyalaringizda erga qo'ying. Oyoqlaringizni erga va kestirib, bir-biridan ajratib turing, o'rning yarmida va oyoqlaringiz cho'zilgan bo'lsa, ular odatdagidek. Keyin:

   • O'zingizning tanangiz elkama-elka va tizzalaringiz orasidagi to'g'ri chiziq shakllantirilmaguncha oyoq, elkama-elka va qo'llaringizga og'irlikingizni havolangizga bosing.
   • Pozitni uch marta nafas olayotganingizda va nafas olishingiz kabi ushlang.
   • O'zingizni erga qo'ying.
   • Besh marta takrorlang.
2. Master oyoq doiralari. Qo'llaringiz va oyoqlaringizni to'g'rilang va tanangizdan 45 daraja burchak ostida erga qo'ying. Chap oyog'ingizni erga saqlang va to'g'ri oyoqni to'g'ri shift tomonga ko'taring. Agar bu juda qiyin yoki noqulay bo'lsa, chap tizzangizni buking.

   • Osmonda beshta voleybol o'lchamdagi aylanma doiralarini o'ng oyog'ingiz bilan kuzatib tursangiz, barqaror turing.
   • Doira yo'nalishini o'zgartiring va beshta doirani boshqa tomonga olib boring. Oyog'ingizni erga qaytaring.
   • Oyoqlarni almashtiring va takrorlang.
3. Qorin bo'shlig'ini kesib o'ting. Tizlaringizni ko'kragingizga torting. Boshingizni va bo'yiningizni ko'taring va qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying. O'ng oyog'ingizni to'g'ri uzating va o'ng tirsagingiz chap egilgan tizzangizga qarab harakatlanishi uchun tanangizni muloyimlik bilan burang. O'ng tizzangizni egib, uni yana ko'kragingizga qaytaring va shunday qilayotganda, chap oyog'ingizni to'g'rilab, tanangizni sekin burang, shunda chap tirsagingiz o'ng egilgan tizzangizga qarab harakatlanadi.

   • Besh marta takrorlang.
4. Yuzlikka usta. Tizzalaringizni, oyoqlaringizni va qo'llaringizni xuddi ko'prik pozitsiyasiga o'tmoqchi bo'lgan holatda yoting. Boshingizni, bo'yiningizni va elkangizni erdan bir oz ko'taring. Qo'llaringizni erdan 45 graduslik burchakka ko'tarayotganda to'g'ri va yon tomonlaringizda turing.

   • Besh soniya davomida nafas olayotganda va besh soniya davomida nafas olayotganda, qo'llaringizni 10 marta yuqoriga va pastga puls qiling.
   • Buni 10 marta takrorlang, jami 100 ta qo'l zarbasi.

Moyil Pilates harakatlarini o'rganish

1. Oqqushni qiling. Moyillik degani, oshqozon ustida erga tekis yotishni anglatadi va barcha moyil pozitsiyalar sizning oshqozoningizda yotib, peshonangizni erga qo'yishdan boshlanadi. Oqqush uchun qo'llaringizni elkangiz ostiga qo'ying, go'yo o'zingizni yuqoriga ko'tarmoqchisiz. Tirsaklaringizni tanangizning yoniga torting. Oyoqlaringizni kestirib, kengligidan ajratib turing.

   • Yuzni, bo'yinni va ko'kragini erdan ko'tarayotganda, pubik suyagini erga bosing va kaftlaringizga bosing, pastki orqa tomondan egilib, sfenks kabi o'tirasiz. Nafas oling, nafas oling va o'zingizni pastga tushiring.
   • Yana ikki marta takrorlang, har safar o'zingizni biroz balandroq ko'taring.
   • Har doim oyoqlaringizning yuqori qismini erga tekis tuting.
2. Suzishga boring! Qo'llaringizni to'g'ridan-to'g'ri oldingizda (suzayotgandek) erga cho'zing. Sonlaringizni va tovonlaringizni bir-biriga siqib qo'ying. Boshingizni, bo'yiningizni va ko'kragingizni erdan ko'taring. O'ng qo'lingizni va chap oyog'ingizni ko'tarib, glutalarni siqib chiqaring (bu bitta zarba). Qo'l va oyog'ingizni erga qaytaring, chap qo'l va o'ng oyog'ingizni ko'taring (bu ikki zarba).

   • 24 ta zarbani bajaring.
3. O'zingizni T ga aylantiring. Qo'llaringizni yoningizda erga qo'ying va oyoqlaringizni bir-biriga bosing. Boshingizni, bo'yiningizni va ko'kragingizni erdan ko'taring. Qo'llaringizni erdan bir oz ko'taring va kaftlaringizni pastga qaratib tanangizga perpendikulyar ravishda uzating.

   • Qo'llaringizni orqaga supuring (hali ham tekis) va qo'llaringizni tanangizga yaqinlashtirganda ko'kragingizni erdan biroz balandroq ko'taring. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
   • Yana to'rt marta takrorlang, jami besh Ts.

Plank pozitsiyalarini o'rganish

1. Asosiy taxtani bajaring. Qo'llaringizga va tizzangizga turing. Bilaklaringizni elkangiz ostiga, tizzalaringizni esa soningiz ostiga qo'ying. Barmoqlaringizning to'plarini erga qo'ying va oyoqlaringizni yurish holatiga keltiring (go'yo oyoqlaringiz erga tekis bo'lgandek).

   • Tizlaringizni va oyoqlaringizni poldan ko'tarib, tanangizni bir chiziqqa to'g'rilaganingizda, vazningizni qo'llaringizga va oyoqlaringizning to'plariga o'tkazing.
   • 10 soniya yoki iloji bo'lsa, uzoqroq turing.
2. Eshakdek tep. Plank holatidan o'ng oyog'ingizni orqaga va shiftga ko'taring. Keyin uni pastga tushiring, o'ng tizzangizni egib, boshingizni pastga tushiring va tizzangizni burningizga olib boring. Oyog'ingizni orqaga cho'zing va yana to'rt marta takrorlang.

   • Plankaga qayting va boshqa oyog'ingiz bilan takrorlang.
3. Invertlangan taxtani sinab ko'ring. Oyoqlaringizni oldingizda cho'zgan holda, ko'kragingizga o'tiring. Qo'llaringizni tanangizning ikki tomoniga qo'ying, bir oz dumingiz orqasida, barmoq uchlarini oyoqlaringizga qaratib qo'ying. Oyog'ingizni erga qo'ying, barmoqlaringizni yo'naltiring va qo'llaringiz bilan bo'yinbog'ingizni va oyoqlarini poldan ko'tarayotganda oyoqlaringizni to'g'rilang.

Pilates uchun o'tirish pozitsiyalari

1. Qorin bo'shlig'ida bir nechta rulonlarni bajaring. Ushbu uchta pozitsiya to'g'ridan-to'g'ri oldingizda oyoqlarini cho'zilgan holda o'tirganingizdan boshlanadi. Qo'llaringizni ko'taring va oyoqlaringizga parallel bo'lishi uchun ularni tekislang. Boshingizni pastga tushiring va tizzalaringizni bukayotganda o'zingizni orqaga burang. Taxminan yarmiga egilganingizda to'xtang va qo'llaringizni ko'taring.

   • Sekin nafas oling. Nafas oling, qo'llaringizni pastga tushiring va orqa tomonni tekislang.
   • Olti sakkiz marta takrorlang.
2. Orqa miyangizni cho'zing. Oyoqlaringizni kestirib, kengligidan bir oz ko'proq ajrating. Oyoqlaringizni egib, barmoqlaringizni shiftga yo'naltiring. Qo'llaringizni to'g'ridan-to'g'ri oldingizda, elkangiz kengligida ko'taring. Orqangizni C harfiga aylantiring, shunda bo'yin va bosh oldinga egilib, qo'llaringizni oldinga cho'zing. Sekin nafas oling va nafas olayotganda sekin tekislang.

   • Yana to'rt marta takrorlang.
3. Arra qiling. Oyoqlaringizni kestirib, kengligidan bir oz ko'proq ajrating. Qo'llaringizni to'g'ridan-to'g'ri yon tomonlarga cho'zing. Chapga sekin buralib, o'ng qo'lingizni chap oyog'ingizga cho'zing. Sekin nafas oling.

   • Nafas oling va tanangizni markazga qaytaring.
   • O'ngga burang va chap qo'lingizni o'ng oyog'ingizga cho'zing.
   • Sekin nafas oling. Markazga qaytish.
   • Jami uch marta chapga va o'ngga muqobil burish.

Oyoqlarini mashq qilish

1. Yon zarbalarni bajaring. O'ng tomoningizda tekis va tekis yoting, o'ng qo'lingizni ostiga cho'zing. Boshingizni, bo'yiningizni va ko'kragingizni erdan bir oz ko'taring va boshingizni ko'tarish uchun o'ng qo'lingizni tirsagiga buking. Dumba va oyoqlaringizni bir-birining ustiga qo'ying va oyoqlaringiz bir oz burchak ostida turishi uchun kestirib, bir oz egilib turing.

   • Qo'llab-quvvatlash uchun chap qo'lingizni torso oldida erga qo'ying.
   • Chap oyog'ingizni biroz ko'taring, chap oyog'ingizni egib, chap oyog'ingizni oldingizda 90 daraja tashqariga chiqarib tashlang.
   • Uni boshlang'ich holatiga qaytaring va oyog'ingizni ko'rsatganingizda uni orqangizdan chiqarib tashlang.
   • Oldinga va orqaga jami 10 ta zarbani takrorlang, keyin tomonlarni almashtiring va takrorlang.
2. Tizni ko'tarish joyida bajaring. To'g'ri turing va qo'llaringizni qarama-qarshi elkalarga kesib o'tayotganda tirsaklaringizni elkangiz balandligida oldinga qo'ying. O'ng tizzangizni o'ng tirsagingizga qarab imkon qadar baland ko'taring (bu bir qadam). Oyog'ingizni tushiring va chap tizzangizni chap tirsagingizga ko'taring (bu ikkinchi qadam).

   • Hammasi bo'lib 20 qadam qo'ying.
3. Devordan stul sifatida foydalaning. Orqangiz bilan devorga to'g'ri turing. Oyoqlaringizni kestirib, bir-biridan ajratib, pastga cho'kib, oyoqlaringizni tashqariga chiqarayotganda tizzalaringizni buking. Oyoqlaringiz 90 graduslik burchak hosil qilganda to'xtating. Orqangizni devorga qo'ying, qo'llaringizni oldingizda to'g'ri ko'taring (yerga parallel).

   • 30 soniya ushlab turing. 10 soniya tanaffus qiling va bir marta takrorlang.

Hamjamiyat savol-javoblari

• Savol

  Ba'zi natijalarni qancha vaqt ko'rishim mumkin?

  Agar siz chindan ham qattiq mehnat qilsangiz, natijani 3-4 hafta ichida ko'rasiz, lekin shoshilmaslik kerak, chunki vaznni qanchalik tez yo'qotsangiz, kilogrammni qaytarish shunchalik oson bo'ladi.
• Savol

  Natijalarni qachon ko'raman?

  Bu sizning tanangiz turiga va pilatesni qanchalik tez-tez bajarishingizga bog'liq.
• Savol

  Barqaror natijalarga erishish uchun haftada necha marta pilates qilishim kerak?

  Barqaror natijalarga erishish uchun siz haftasiga ikki marta kardio bilan hamkorlikda pilates qilishingiz mumkin. Agar siz haqiqatan ham jiddiy bo'lsangiz, uni haftada uch martagacha oshirishingiz mumkin (yana kardio bilan hamkorlik qiling).

Maslahatlar

• Asosiy harakatlarni o'rganganingizdan so'ng, har safar o'zingizni pozalarga biroz ko'proq surish yoki ularni uzoqroq ushlab turish orqali ularni qiyinlashtirishingiz mumkin.
• Ushbu harakatlar bilan o'zingizning tartibingizni yarating va ularni o'rganganingizda yangi harakatlarni tartibingizga kiriting.
• Ko'pgina sport zallari va fitnes markazlarida Pilates mashg'ulotlari taklif etiladi va bilimdon o'qituvchiga ega bo'lish to'g'ri pozalarni o'rganish va turli harakatlarni o'rganishning ajoyib usuli hisoblanadi.