kuchli yuqori tana uchun plyo ituplarni qanday (va o'zgaruvchanlik) qilish kerak

Agar siz muntazam ravishda ishlab chiqsangiz ham, oldin plyo surish haqida eshitgan bo'lmasligingiz mumkin. Plyo yuqori intensivlikdagi mushaklarni o'qitish uchun portlovchi energiyaning qisqa qismidan foydalanadigan plyometriya uchun qisqa. Asosan, plyo surish uchun siz o'zingizni muammosiz ko'tarish o'rniga o'zingizni erdan ochasiz. Bu haqiqatan ham mashg'ulotingizni yuqori darajaga olib keladi va o'rtacha surishdan ko'ra kardio mashg'ulotlarini beradi. Agar siz buni hal qila olasizmi deb o'ylasangiz, endi boshlang!

Qadamlar

Asosiy harakat

1. 

   Standart surish holatiga kiring. Plyo surish muntazam ravishda itarish kabi bir xil holatda boshlanadi. Erga tushing va kaftlaringizni elkangizning kengligidan bir oz ko'proq erga qo'ying, shunda o'zingizni yuqoriga ko'taring. Yaxshi muvozanat uchun oyoqlaringizni kezish bilan birga ushlab turing. Yerga qarashdan ko'ra to'g'ri oldinga qarang. Tanaingizni yaxshi va butun mashqda to'g'ri. Yadroni siqish sizni barqaror saqlashga yordam beradi. Siz shuningdek, oyoqlaringiz bilan birga boshlashingiz mumkin. Bu mashqni yaxshiroq mashg'ulot uchun biroz ko'proq harakat qiladi.

   • Agar siz to'shakda ishlayotgan bo'lsangiz, u umuman sirpanmaydi. Maktab mashqlar paytida harakat qilsangiz, zarar etkazishingiz mumkin.
2. 

   Tanangizni erga bir oz yuqoriroq tushiring. Oddiy surish kabi tirsaklaringizni buking. Ko'kragingiz erdan yuqori bo'lmaguncha orqaga va o'zingizni pastga tushiring.

   • Sizning o'rtangizda yalang'och yoki archangiz tanangizni tushirayotganingiz kabi. O'zingizni to'g'ri ushlab turish uchun yadroni siqing.
3. 

   Yuqoriga ko'tarilib, qo'llaringizni erga ko'taring. Bu erda plyo surish odatdagi itarishdan juda farq qiladi. O'zingizni bemalol orqaga ko'tarish o'rniga, qo'lingizni erga ko'tarish uchun etarli kuch bilan suring. O'zingizni to'g'ri ushlab turish uchun yadroni mahkamlang va qo'llaringizni xuddi shu harakat orqali yuqoriga, elkangizning keng mavqeini saqlang.

   • Agar siz buni tasavvur qilolmasangiz, tasavvur qiling-a Sizning tanangiz eshik ochilish kabi ko'tariladi.
   • Tanangizni yanada yuqoriga itarib, mashqni qiyinlashtirishi mumkin. Biroq, jismoniy mashqlarga foydalanish uchun 1-3 (2.5-7,6 sm) dan 1-3 gacha ko'tariladi. Keyin keyinroq uni yanada qiyin qilishga harakat qilishingiz mumkin.
4. 

   Kichikni taqsimlash uchun kaftlaringizda er tekisligi. O'zingiz qaytib kelganingizda tanangizni to'g'ri va qo'llaringizni xuddi shu holatda ushlab turing. Palmlaringizni tekislang va tirsaklaringiz og'irligingizni tenglashtirish uchun ozgina egiluvchan bo'ling. Egagizni egib, tirsaklaringizni egib, sizning qo'llaringizning ta'sirini yutib yubormang, shunda qo'lingizni siqib chiqaring. O'zingizni erga yiqilishdan to'xtang. Agar siz boshqasini qilmasangiz, unda o'zingizni orqaga surishga shoshiling.
5. 

   To'liq to'plam uchun 10 ta reps qiling. Boshqa mashqlar singari, plyo mashg'ulotlari uchun standart 10 ta reps ni tashkil qiladi. O'zingizning surishmalaringiz orasiga kirib, silliq harakatni davom ettiring. Bir to'plamni tugatish uchun 10 ta reps va mashg'ulot uchun 3 ta to'liq to'plamni bajaring.

   • Plyometrik trening yuqori intensivligidan, siz boshida kamroq reps qilishingiz mumkin. Siz hali ham ajoyib mashg'ulotlar olasiz.

O'zgarishlarni qo'shish

1. 

   Mashqni osonlashtirish uchun qo'lingizni skameykada ko'taring. Plyo Paypes qiyin, va agar siz yaxshi holatda bo'lsangiz ham, siz ular bilan qiynalishingiz mumkin. Yaxshiyamki, siz ularni qanday qilib to'g'ri bajarishni o'rganayotganda, siz ularni qanday qilib tirilgan, skameykada, zinapoyaga yoki mashq maydonchasiga o'xshab, ko'tarilgan sirtda, yuqoriga ko'tarilgan sirt bilan yopishingiz mumkin. O'zingizning moyilligida tanangiz bilan o'zingizni ko'tarish uchun harakat qilishingiz shart emas. Qo'lingizni ko'tarilgan sirtga qo'ying va plyo turini odatdagidek bosing. Balandligi siz mashg'ulotni qanchalik oson bo'lishiga bog'liq. Umuman olganda, tanangiz bilan 45 daraja burchagini va eringiz yaxshi nishon. Jismoniy mashqlar osonroq bo'ladi, ammo ish joyidan foydalanayotgan har qanday sirt barqaror ekanligiga ishonch hosil qiling. Qo'llaringiz tushmasligingiz uchun juda ehtiyot bo'ling.
2. 

   Qiyinchilikni oshirish uchun oyoqlaringizni ko'taring. Qo'llaringizni ko'taradigan narsa, bu mashg'ulotni osonlashtiradi, oyoqlaringizni ko'taradi. Boshlang, boshlang'ich holatingiz uchun oyoqlaringizni skameykada yoki zinapoyaga ko'tarishga harakat qiling, so'ngra bu erdan suring.

   • Qolgan qismida, boshingiz o'rniga boshingiz tomon yo'lingiz bilan erga qarab, to'g'ri moyillik uchun yaxshi nishondir.
   • Oyoqlaringiz ko'tarilganda orqa tomoningizni egish juda oson. O'zingizning yadgoringizni mahkam ushlab turishingizga ishonch hosil qiling, shunda butun mashqlar uchun barqaror.
3. 

   Plyo pushtiga yon tomonga yonma-yon. Bu sizning yuqori tanangizni boshqa burchakdan tayyorlashning ajoyib usuli. Pushinning yuqoriga ko'tarilish paytida o'zingizni to'g'ri bosish o'rniga, o'zingiz o'rniga chapga bosing. Keyin keyingi itarib, o'zingizni o'ng tomonga bosing. Ushbu boshqa tomonni har bir harakatni ishingizdagi har bir belgi uchun davom eting. Mashofa, siz xohlagan mashg'ulotning qanchalik qiyinligiga qarab farq qiladi. Chap qo'lingiz bilan birga bo'lganingizda chap qo'lingiz bilan qo'nishga harakat qiling va aksincha. Bu juda qiyin mashg'ulot, shuning uchun uni o'ng tomonga olib chiqa olmasangiz, bu o'zgarishga biroz ko'proq joy kerak, shuning uchun siz qulashingiz mumkin bo'lgan ikkala tomonda hech narsa yo'qligiga ishonch hosil qiling.
4. 

   Ko'proq qiyinchilik uchun qarsak chalish. Bu Plyo surish va siz ilgari ko'rgan varaq bo'lgan variant. Asosiy harakat bir xil, ammo qo'llaringiz havoda bo'lsa, bir marta. Keyin siz quruqlikda bo'lganingizda qo'lingizni orqaga qaytaring.

   • O'zingizni mushtlash uchun etarlicha baland harakat qilayotganingizga ishonch hosil qiling. Aks holda, qo'lingizni etarlicha tezroq olib bo'lolmaysiz va yuzingizga tushishingiz mumkin.
   • Mashg'ulotni yanada kuchaytirish uchun har bir itarish uchun bir necha marta qaraganingiz mumkin. Buni tortib olish uchun o'zingizni yuqoriga ko'tarishingiz kerak.
5. 

   Tricepsingizni ko'proq olmos plyo pushtiga ajrating. Olmos pushti ranglar ommabop bosish o'zgarishi va siz ularni plyometrik tartibga kiritishingiz mumkin. Boshlash, muntazam pushaymon bo'lish holatiga tushing va yuzingiz oldida qo'llaringizni tekis bosing. Keyin qo'llaringizni burang va bosh barmoqlaringizni bir-biriga bosing va qo'llaringiz orasidagi bo'shliq bilan olmos shaklini hosil qiling. Buni triceps bilan ishlash uchun boshlang'ich holatingiz sifatida foydalaning. Qo'llaringiz bu variant uchun itarilganligi sababli, bu biroz xavfliroq, chunki siz yurganingizda bilasiz. Palm va barmoqlaringizni cho'zing, shuning uchun siz quruqlikka olib boradigan keng platformaga ega va qo'lingizdagi mushaklaringizni mahkam ushlang.

Ekspert savol-javob

• Savol bermoq

  Yaxshi sifatni isitadimi?

  Yaxshi isinish uchun dinamik cho'zish va statik uzuklarning kombinatsiyasini bajaring. Dinamik cho'zishlar tizza balandligi, sakrash va yonma-yon qo'llaringizni chayqashni dinamik cho'zishlar kiradi. Statik tariqchilar uchun qo'llaringizni va oyoqlaringizni cho'zishga e'tibor bering.
• Savol bermoq

  Qanchalik tez-tez ituplarni qilishim kerak?

  Siz itarib yuborganingizdan so'ng, yana 3 kun oldin ularni amalga oshirishdan oldin kutish yaxshi fikr. Shunday qilib, siz mushak tolalarini soliq solmaysiz va siz ularni tiklanish va rivojlantirish uchun vaqt berasiz.

Maslahatlar

• Jismoniy mashqlar qilishdan oldin tanangizni statik tarozlar bilan isiting (qo'llaringizni qo'llaringizni cho'zing), keyin sakrash jakamlari, baland tizzalaringiz kabi dinermik cho'zishlarga o'ting.
• Siz mashqlarni takrorlashdan keyin 2 yoki 3 kun kuting. Bu sizning mushak tolalari tiklanishiga imkon beradi va ertasi kuni ko'proq push-uplarga qaytib borasiz, mushakni ko'proq rivojlantirasiz.
• Agar siz orqa tomoningizni ushlab turishga qiynalayotgan bo'lsangiz, yadroingizni siqib chiqarishni unutmang. Bu sizning tanangizni barqarorlashtirishga yordam beradi.

Ogohlantirish

• Plyo Payps sizning bilaklaringizga qattiq bo'lishi mumkin. Agar siz bilagingizda og'riq yoki og'riq bo'lsa, har qanday jarohatlardan qochish uchun o'zingizni yaxshi his qilmaguningizcha mashg'ulotni o'tkazib yuborish yaxshidir.