Qanday qilib yangi boshlanuvchilar uchun qanday ishlash kerak

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev 21 dekabr 2023

To'siqlarni tortib olish tananing yuqori kuchini qurish va yadroingizni ishlashning ajoyib usuli bo'lishi mumkin. Biroq, tortib olish uchun vaqt kerak. Agar siz tortishishni o'rganmoqchi bo'lsangiz, asosiy boshlang'ich harakatlaridan boshlang. Oxir oqibat, muntazam torting. O'zingizning tanangizga e'tibor berishingizga ishonch hosil qiling va o'zingizni juda qiyin qilmang.

Qadamlar

Boshlang'ich harakatlanish

Egilgan qo'l osilgan. Elektringiz va qo'llaringizda mushaklarni qurish uchun egiluvchan qo'l bilan boshlang. Egiluvchan qo'llar osilib turing, bu sizning Iyoqingizni panel ustiga qo'yadigan tortish paneli yonida quti qo'ying. Qo'llaringizni kaftlaringiz bilan panming bilan qo'ying. O'zingizni yuqoriga ko'taring va o'zingizni barda ozgina ushlab turing. Tirsaklaringizni egilgach, iyagingiz barda tuting. Bu pozitsiyani ushbu holatda qulay bo'lsa. Siz torting, chunki siz torting, chunki siz torting kabi barni qancha vaqt osib qo'yasiz.
Ba'zi o'lik osilganini sinab ko'ring. O'lik osilganlar sizning qo'lingizni mustahkamlashga yordam beradi va oxir-oqibat tortib olish uchun yo'lingizni ko'tarishga imkon beradi. O'ldirilgan holda, qo'llaringizda shunchaki barga chiqishi uchun torting, torting barga soling. Sizning kafillaringizni sizdan uzoqlashgan holda panjani ushlang. O'zingizni bir dyuym bilan torting, tanangizni tortayotganda tirsaklaringizni yon tomonga siljiting. Oyog'ingizni axlatdan ko'tarish uchun tizzangizni egib, bu pozitsiyani qulay bo'lganicha ushlang.
- Sizning elkangiz bu harakatni bajarishda umuman ko'tarmasligi kerak. Agar siz elkangizni yuqoriga ko'tarsangiz, haqiqiy tortib olishdan oldin ko'proq kuch qurishingiz kerak.
Tanangizni sekin tushiring. Tanangizni pastga tushirish ham amaliyotni o'z ichiga oladi. Tanangizni pastga tushirish, pufagini torting va belingizni elkangizning kengligi va kaftlaringiz bilan o'ralgan holda panjara qiling. O'zingizning mushaklaringizni tarangligingiz uchun stuldan pastga tushing. Tanangizni juda sekin tushiring. Keyin kafedraga qaytib, jarayonni takrorlang.
- Siz har kuni ushbu mashqni asta-sekin tushirishingiz mumkin bo'lguncha davom etishingiz kerak. Siz tanangizning tezligini pasaytirganingiz kabi boshqarishingiz kerak. Agar siz tezda pastga tushayotganingizni sezsangiz, siz tortib olishga tayyor emassiz.
Ushbu mashqlar jadvalini toping. Doimiy tortishish uchun harakat qilishda har kuni bir nechta tomonni tortib olishning bir tomoniga ta'sir qilishingiz kerak. O'zingiz uchun jadval tuzing Siz qayerda tortishning turli tomonlarini, dam olish kunlari oralig'ida qo'llang.
- Ko'zlarni yaxshilab boshlang. Bir orada bir-ikki daqiqali tanaffus bilan 20-30 sekundgacha bo'lgan to'plamlarni qiling. Mushaklaringizni qurish uchun har kuni buni qiling.
- Keyin, tanalarni tushirish mashqlariga o'tish. Tanangizni tushirishning sakkizta takrorlanishiga boring. Ikki yoki uchta to'plamni qiling va to'plamlar o'rtasida bir daqiqa dam oling. Har kuni to'plamlaringizni qiling.
- O'zingizni qulay his qilsangiz, ularning orasidagi tanaffuslarni olishni unutmang. Oxir-oqibat, o'zingizni tanangizni ko'tarib, tortib olishni qulay his qilishingizni his qilasiz.
Ekspert maslahat
Monika Morris
Ace sertifikatlangan shaxsiy murabbiyi
Monika Morris - Ace (Jismoniy mashqlar bo'yicha kengash) San-Fransisko Bay hududi asosida sertifikatlangan shaxsiy murabbiy. Monika 15 yildan ortiq fitnesni o'qitish bilan shug'ullanib, 2017 yilda o'z ace sertifikatini boshladi.
Monika Morris Ace sertifikatlangan shaxsiy murabbiy
Push-uplar, yo'lning tortishishlari va tomchilar tanangizni tortib olish uchun etarlicha kuchaytirishning yaxshi usullari. Biroq, og'irlikdagi vazn va kardio ham muhimdir. Og'irlik bo'yicha mashg'ulotlar sizning elkangiz va orqa mushaklaringizni rivojlantirishga yordam beradi, kardio juda foydali, chunki ortiqcha vazningizda o'z tana vaznini ko'tarish juda qiyin.

Haqiqiy tortish tepasiga o'tish

Ko'zlari va iyakni torting. To'liq tortib olishdan oldin, osilgan va iyakni tortib olish uchun ishlang. Tana o'girib, tortishning panelini ushlab turishning uch-beshdan 30 tagacha har uch tomondan 30 tagacha reps bilan boshlang. Buni qilgandan so'ng, iyagingiz bilan krujkada stulda turing. Keyin, siz tanangizni panel ustida ushlab turganingiz uchun tizzangizni buking. Ushbu mashqning uch-beshtasini bajaring, har bir ish uchun pozani beshdan 10 soniya davomida ushlab turing.
- Endi u bilan kurashmaguningizcha ushbu mashqni har kuni mashq qiling.
Salbiy torting. Salbiy qarz ko'tarish siz tanani tortish mashqlarining pasayishini kamaytirishga yordam beradi. Salbiy torting, tanangizni tushiradigan stul mashqlarini takrorlang. Keyin, o'zingizni biroz ko'taring. O'zingizning harakatlaringizsiz imkon qadar tanangizni ko'taring. Ushbu harakatning to'rtdan oltita takrorlanishi.
- Siz uchun siz uchun bir marta salbiy pog'ona ko'tarish qulay bo'lishingiz mumkin.
Qatorlarga o'tish. Qatorlarni qilish uchun, belbog 'beliga qadar tortishuvni siqib qo'ying. O'zingizni bar ostida joylashtiring. Qo'lingiz elkasini ajratib turing, barni ushlang. Siz ham teskari bosish yoki taxta pozida bo'lishingiz kerak. Qo'llaringizni to'g'rilang va tanangizni barda osib qo'ymang, oyoqlaringizni oldingizda ushlab turing. Keyin, ko'kragingizni bar atrofida torting. Buni uch soniya ushlab turing.
- Sizga qulay bo'lgan uchta to'plamni bajarish mumkin bo'lgandan so'ng, siz to'liq tortib olishingiz mumkin.
To'plamni ko'tarishni boshlang. O'z mahoratingizni asta-sekin qurgandan so'ng, siz tortishni boshlashingiz kerak. Osilgan holatga tushing va torting barni ushlang. Palmlaringizni sizdan uzoqroq tuting va tanangizni yuqoriga ko'taring. Iyamangiz barga yaqin bo'lguncha torting, bir soniya pauza qiling, so'ngra tanangizni pastga tushiring.
Ekspert maslahat
Monika Morris
Ace sertifikatlangan shaxsiy murabbiyi
Monika Morris - Ace (Jismoniy mashqlar bo'yicha kengash) San-Fransisko Bay hududi asosida sertifikatlangan shaxsiy murabbiy. Monika 15 yildan ortiq fitnesni o'qitish bilan shug'ullanib, 2017 yilda o'z ace sertifikatini boshladi.
Monika Morris Ace sertifikatlangan shaxsiy murabbiy
Qo'lingizni himoya qilishga ishonch hosil qiling. To'plamlarni qo'llaganingizda qo'lqop kiyish juda muhim, aks holda sizning qo'lingizdagi teri tanangizdan oldin qo'lingiz tugadi.
Asta-sekin ko'taring. Avvaliga har kuni bir nechta tortishish mumkin. To'siqni juda tez qo'shmang. Agar siz juda tez yursangiz, o'zingizni siqib chiqara olasiz. Faqat bitta to'plamingizni har kuni to'plamingizga qo'shing.

Xavfsizlik choralarini ko'rish

Yangi mashg'ulot rejasini boshlashdan oldin shifokor bilan maslahatlashing. Avval tibbiy professional bilan gaplashishdan oldin hech qachon mashg'ulot rejasiga sakrashingiz kerak emas. Bu, agar sizda biron bir asosiy sog'liqni saqlash shartlari bo'lsa, ayniqsa muhimdir. To'plamlarni ko'tarishga urinishdan oldin, tranzutlar siz uchun xavfsiz ekanligiga ishonch hosil qilish uchun shifokor bilan gaplashing.
- Sizning orqa, bo'yin, elka, tirsaklar yoki bilaklaringiz bilan mavjud muammolar yoki tashvishlar haqida shifokor bilan gaplashing.
Sakrashdan saqlaning. Agar siz tanaffus qilish uchun yangi bo'lsangiz, tanangizni yuqoriga ko'tarishga yordam berish uchun sakrashga moyil bo'lishingiz mumkin. Bu sizni to'g'ri mushaklardan foydalanishingizga xalaqit beradi. Tanangizni faqat qo'llaringiz va yuqori mushaklaringiz bilan ko'tarishga harakat qiling. Siz tortayotganda sakramang.
Haftasiga ikki-uch marta ortda qolishni cheklash. Siz faqat orziqa yoki boshqa vaznli mashg'ulotlarni o'tkazishingiz kerak, haftada ikki-uch marta. Bu shiddatli narsalarga olib kelishi mumkin. Siz har doim dam olish kunidagi kunlar davomida dam oling.

Jamiyat Q & AMP; a

Savol bermoq
Mening vaznim 6 futdan 80 kg ni tashkil qiladi, ammo men bitta chinupulni qila olmayman. Men bir oy ichida kamida 6 chinuqni qilishim kerak. Kuchimni oshirish uchun nima qilishim kerak?
Siz qanchalik kuchli bo'lsangiz, qancha og'irlik qilishingiz mumkin. 1.) Xususiyat uchun maxsus mashqlar. 2.) Mashg'ulotlarni asosiy liftlar atrofida joylashtiring. 3.) Og'irlikni oshirish, vakillarni tashlang. 4.) Sizning yordam mashqlaringizni rejalashtiring. 5.) muvaffaqiyatsizlikka uchramang. 6.) dam olish kunlarini cho'zing.
Savol bermoq
Qanday qilib bitta qo'l qulfini olishdan tortib, platealsiya va jarohat oldidan to'liq tortib olish uchun qanday qurol olishdan o'tishim mumkin?
Qarshilik diapazonidan foydalaning va uni tortmoqchi bo'lgan bar atrofida bog'lang. Keyin, oyog'ingizni ko'chaga qo'ying va barga tuting va normal turishga harakat qiling. Qarshilik guruhi sizni yanada osonlashtirishi va uni ancha osonlashtirishi kerak.
Savol bermoq
Bizda maktabda fitnes testlari bor, faqat bir nechta qizlar ularni qilishlari mumkin va men ulardan biri bo'lishni xohlardim. Men hech qachon mashg'ulotlar qilmadim, lekin 3/4 gacha bo'lishim mumkin. Yaxshilanish uchun qanday mashqlar qila olaman?
Faqat tortishishlar haqiqatan ham ko'proq tortishishlarga yordam beradi. Ko'plab sport zallari mushakni qurishingiz va ularni bajarishga odatlanib qolishingiz uchun tanangizdan og'irlikni olib yuradigan mashinalarda yordam berishdi. Agar siz sport zaliga borolmasangiz, do'stingizdan yordam so'rang. Bardan osilib turing, tizzangizni buking, to'piqlaringizni kesib oling va do'stingizdan oyoqlaringizni ushlab turing va sizga yordam bering. Agar siz bularni haftasiga 2-3 kunni bajarsangiz, shundan oldin ularni o'zingiz bilan qilyapsiz.