Qanday qilib barni panelsiz ko'tarish kerak

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev

Uyda yoki sport zaliga kirishingiz mumkin emasligi sababli, siz orqada qololmaysiz yoki orqangizdan ishlay olmaysiz! Uyingiz yoki tashqarida siz bargning o'rniga ko'tarish uchun ko'p narsalar mavjud. Siz ham xuddi shu mushak guruhlarini tortib olish kabi alternativ mashqlarni bajarishingiz mumkin.

Qadamlar

Barning o'rniga ishlatiladigan narsalarni topish

  1. 1-qadam trening things-ni amalga oshiring ...
    Torting barning alternativasi kabi mustahkam eshikda. Uyingizda eshikni oching va uni harakatlantirish uchun sochiq yoki yoga to'su to'ng'izini xo'rlang. Eshikka yuzingizni ustiga qo'ying, uning ustiga sochiqni qo'ying va qo'lingizni eshikning yuqori qismiga etib boring.
    • Eshik kuchli va kuchli ilgaklar borligi yoki sizga zarar etkazasiz. Agar siz uyingizda mavjud eshiklarning kuchidan shubhalansangiz, ushbu usuldan foydalanmang!

    Maslahat: Siz shuningdek, standart eshik ramkaga mos keladigan uyni tortib olish paneliga sarmoya kiritishingiz mumkin. Ushbu turdagi panjaralar odatda bir nechta tutqichni taklif qiladi va siz xohlagan jihozni o'rnatmasdan istaganingizda eshik ramkasidan va tashqarisiga olib borishingiz mumkin.

  2. 2-qadam portlash uchun pleer maydonida satrda panjaralardan foydalaning.
    To'plamlarni to'plash uchun jamoat bog'ida pleer maydonida panjaralardan foydalaning. Monkey barlari shunchaki bolalar uchun panjaralarni tortmoqda! Swingetning panelidan yoki o'yin maydonchasining bir qismi bo'lgan boshqa turdagi bar yoki yog'och nuridan foydalaning, agar maymun barlari bo'lmasa, torting.
    • Ba'zi jamoat parklari hatto ajratilgan barlarni o'rnatdi. O'zingizning mintaqangizda biron bir kishi qayerdan topishingiz mumkinligini bilishingizni so'rang.

    Maslahat: Mashg'ulot qo'lqoplari siz tashqaridagi narsalarni tortib olish uchun narsalarni qidirayotganingizda yaxshi aksessuardir. Ular sizga narsalarni ushlab, qo'llaringizni yog'och kabi qo'pol yuzalardan himoya qilishga yordam beradi.

  3. 3-qadam, agar iloji bo'lsa, ko'tarish uchun daraxt novdasini ushlang't find a playground with bars.
    Agar siz o'yin maydonchasini panjara bilan topa olmasangiz, daraxt shoxini torting. Siz torting degan kam, mustahkam novdalar bo'lgan daraxtlarni qidiring. Filialning ostiga turing va uni ushlang (agar kerak bo'lsa, sakrab turing!) Kengroq ushlang va torting.
    • Turli xil ayvonlarning shoxlari va turli xil mushaklar bilan o'zgarishni qo'shish uchun turli xil ayg'oqchilik shoxobchalari mavjud bo'lgan daraxtlarni toping.
    • Siz ishlatgan filiallar etarlicha qalin va badalamni qo'llab-quvvatlash uchun etarlicha kuchli ekanligiga ishonch hosil qiling, shuning uchun ular siz ko'tarilguningizcha, ular tortmaguningizcha.
  4. 4-qadam, tizzangizni tortib olish uchun etarlicha silliq bo'lgan panjani toping.
    Tizzalaringizni tortib olish uchun etarlicha silliq bo'lgan panjara toping. Yuqoridagi tepaga ega bo'lgan kuchli to'siq, shuningdek, tashqarida tortishishning funktsional usulidir. Sizning tizzalaringiz, ehtimol, siz ularni qilsangiz, sizning tizzalaringiz to'siq bo'ylab sudrab boradi, shuning uchun sizga kesilgan yoki sesits beradigan yog'och yuzasi yo'qligiga ishonch hosil qiling.
    • Ushbu usulning afzalligi shundaki, oyoqlaringiz panjaraga qarshi bo'lishidan beri siz ularni tortish sizga yordam berishga yordam bera olmaysiz. Bu sizning orqa mushaklaringizni barcha ishlarni bajarishga majbur qiladi.

Muqobil mashqlarni bajarish

  1. 1-qadam, tortishish dastagining ikkala tomonini o'rash uchun yoping.
    Tasdiqlash uchun teshiklarni ekish dastagining ikkala tomonini o'rash. Uyni ushlab turish uchun sochiq yoki yoga to'su to'shasini joylashtiring. Sochiqni post yoki baquvvat panjara atrofida o'rang, sochiqning uchlarini eshkak eshish harakati bilan tortish uchun foydalaning.
    • Yarim o'tirish holatida pastga tushing va sochiqning uchlarini boshlang. Orqa tomoningizni to'g'ri mushaklaringiz bilan ishlaydigan qatorni bajarish uchun yuqori tanangizni eshik tomon torting.
    • Siz ham xuddi sochiq o'rniga eshik guruhini o'rash orqali shunga o'xshash mashqni ham qilishingiz mumkin. Tanangizni eshik tomon harakatlantirish o'rniga, guruhning uchlarini o'zingizga torting.
    • Barcha turdagi eshkak eshish mashqlari sizning orqa va biceps mushaklaringizni yuqoriga ko'tarishning o'xshash usulida ishlaydi.
  2. 2-qadam - bu stolning chetidan teskari qatorlarni ushlab turish.
    Inverli qatorlarni qilish uchun stol chetini tortib oling. Stol chetida elkangiz bilan stol ostiga yotar edi. Jadvalning chetini ikkala qo'lingiz va keng qamrab oling va yuqori tanangizni yuqoriga va bicepsni ishga tushirishingiz mumkin.
    • Siz buni haddan tashqari yoki haddan tashqari ushlash bilan qilishingiz mumkin. Qisqichbaqasimon qo'lingdan foydalanish uchun boshingiz bilan stol va pastki tanangizdan tashqarida boshlang. Ortiqcha qo'lingizni ishlatish, oyoqlaringizni va tanangizni stol ostiga qo'ying va boshingizni tashqarida ushlab turing.
    • Jadval etarli darajada og'ir ekanligiga ishonch hosil qiling, chunki siz tanangizning vazniga aylanib yurganingizda uni tugatmaysiz.
  3. 3-qadam suproq panelini tayyorlash uchun 2 stakan bo'ylab supurgi.
    Qator panjarasini tayyorlash uchun 2 stakan bo'ylab supurgi qo'ying. Siz ularning orasiga yotishingiz va supurgi cho'tkasini qo'yishingiz mumkin bo'lgan 2 tagacha kattalikdagi 2 stakan qo'ying. Qo'l tomchisining ostiga yotib, ustki qismingizni torting, bu sizning orqa va Bicaps kabi ketma-ket ishlayotgan qatorda ishlaydigan qatlamni bajaring.
    • Spoom cho'tkasi stullarga aylanib bo'lmaydi, chunki siz qatorlarni qilsangiz. Siz kurtaklarni stullarda ko'proq tortishish uchun joylashtirishingiz mumkin.
  4. 4-qadam, siz boshqalarga harakat qilishingiz mumkin bo'lgan panjara toping.
    Tertirlangan qatorlarni bajarish uchun sizdan foydalanishingiz mumkin bo'lgan panjara toping. Qo'lda qoldirilgan panjaralarni tuzatish va alternativ mashq qilishning yana bir usuli hisoblanadi. Sizning elkangiz ostidagi panjara ostida yotib, ustki tanangizni haddan tashqari yoki qisqichbaqasip bilan panjara tomon torting.
    • Yaltiroq erga qaraganidek, uning ostidagi tekis zaminga ega bo'lgan panjara topishga harakat qiling. Agar qila olmasangiz, unda sizning orqa tomoningizni teng ravishda ishlash uchun har bir qatorlar to'plami uchun yuzma-yuz yonayotganini o'zgartiring.
    • Shuningdek, qatorlarni qilish uchun ochiq havoda piknik skameykalarini qidirishingiz mumkin.
  5. 5-qadam, orqa va ikki yo'l bilan ishlash uchun dumbbell qatorlarini qiling.
    Orqa tarafingiz va ikki yo'l bilan ishlash uchun egilgan dumbbell qatorlarini qiling. 1 ta tizza va 1 qo'lni skameyka ustiga qo'ying, shunda siz gorizontal va to'g'ri. Boshqa tomondan dumbbellni ushlang va ko'kragingizning yon tomoniga maysazorni oching.
    • Bu mashq paytida sizning orqangizni va tizza bilan boqish juda muhimdir, shuning uchun siz uni siqib qo'ymaysiz. Yaxshi forma bilan to'g'ri bajarilganda, egilgan dumbbell qatorlari bir xil orqa va qo'l mushaklarini tortib olish uchun bir xil va qo'l mushaklari ishlaydi.
  6. 6-qadam, agar siz faqat sizning biceps-ga e'tiboringizni qaratmoqchi bo'lsangiz, biceplell yoki dumbbellning jingalaklarini qiling.
    Agar siz faqat sizning BICEPS-ga e'tiboringizni qaratmoqchi bo'lsangiz, biceplell yoki dumbbellning jingalakni qiling. Ikkala qo'lingiz bilan barbellni ushlang yoki har bir qo'lingizda dumbbellni ushlab turing va qo'llaringiz osilib tursin. Bicep izolyatsiya mashqlarini bajarish uchun sizning ko'kragingizga qarab, barbell yoki dumbbelllarni o'rab oling.
    • Juda ko'p tafovutlar mavjud Bicep jinsi Barbell va'zgo'yning jinigalak jinlari, dumbbell jinsig'i, konsentrlangan bir qo'lli jingalaklar, bolg'a jinsilar va bir qo'lli jingalaklarni almashtirishingiz mumkin.

    Maslahat: Agar siz uy uchun 1 ta mashg'ulot vositasini sotib olmoqchi bo'lsangiz, uni plitalar bilan dumbbell yoki barbell qiling. Siz ushbu uskunalarni turli xil mashqlarni bajarish uchun siz ushbu uskunalarni moslashtira olasiz.

Ekspert savol-javob

  • Savol bermoq
    Qanday mashqlarni amalga oshirishim mumkin?
    Agar siz tortishishni istamasangiz, loz-inshootlarni, harakatsiz qatorlar yoki dumbbell qatorlarini qilsangiz.

Video

Maslahatlar