Qanday qilib tortishish kerak

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev

Qulflar tanadagi yuqori kuchni qurishning ajoyib usuli va ular nafaqat gimnastikachilar yoki sportchilar uchun emas. Hech kim tortishishni o'rganishdan foyda keltirishi mumkin. Va ba'zi bir fikrga zid, ayollar ham ularni bajara olishadi! Ushbu moddada keltirilgan texnikani ishlatib, asosiy kassani bajarishga harakat qiling. Agar siz ko'proq kuch qurishingiz kerakligini topsangiz, bir nechta mashqlar mavjud, siz tortishishni boshlash uchun etarlicha kuchli bo'lishingiz mumkin. Qanday qilib tortishishni o'rganishni o'rganishni davom ettiring.

Qadamlar

Klassik tortishish

  1. 1GMS-ni qaysi yo'nalishda afzal ko'rgan holda tortish barga kiring. Umuman olganda, kaftlaringizni siz tomon qaraganingizda eng samarali. O'zingizni shu tarzda qo'llaringiz bilan tortib olsangiz, siz o'zingizning BICEPS va Lats-ni yaxshiroq mashg'ulot o'tkazasiz. O'zingizni kaftlaringiz bilan tortib olish tanangizni tortib olishning eng qiyin usuli deb hisoblanadi, ammo delteidlar va triceps yaxshi mashg'ulotlarni beradi. Qo'llaringiz bilan boshlang.
  2. 2pulting balansingizni iyagingiz barg ustida zo'rg'a yuqoriga ko'targuncha. Siz siqishingiz kerak, lekin orqa va Biceps-dan foydalanib, o'zingizni ko'tarmaguningizcha torting.
    • Tanaingizni ushlab turish uchun siz o'zingizni ko'targaningizda, oyoqingizni ostingizda kesib o'tishingiz mumkin.
    • Eslatib o'tishi uchun oyoqlaringizni tepish uchun oyoqlaringizni tepish uchun hech narsa yordam bermaydi.
  3. Qo'llaringiz to'liq cho'zilgunga qadar o'zingizniki. Mushaklarni qattiqroq ishlash va keyingi tortish uchun o'zingiz tayyorlang.
  4. 4 Boshqa tortishuv. Qo'llaringiz deyarli kengayib boraveradi, yana ko'tarila boshlanadi. Iloji boricha ko'proq vakillarni takrorlang. Raqamlaringiz sizni tushirishiga yo'l qo'ymang; Siz faqat yaxshiroq bo'lishingiz mumkin. Iloji bo'lsa, 10 ta repsning 3 to'plamini qiling.

Turli xil tortish uslublarini sinab ko'ring

  1. Krim salbiy puc-uplar. Bular paketlarga o'xshaydi, bundan tashqari, siz iyagingizni barga ko'tarishga yordam berish uchun qo'shimchadan foydalanasiz. O'zingizni asta-sekin boshlang'ich holatiga tushirsangiz, kuch ko'tariladi. Salirlik uchun salbiy pro-uplardan keyin siz muntazam ravishda tortib olishda yaxshiroq bo'lishingizni topasiz.
    • Stulda yoki qutiga stress yoki posboni yoningizda turing.
    • O'zingizning kafillaringizni tanlagan tomonga qaragan holda tortma panelini torting.
    • O'zingizni stul yoki dotteringiz yordamida torting.
    • Asta-sekin o'zingizni boshlang'ich holatiga qaytaring.
    • Takrorlang.
  2. 2 DUCK ACTRASESS. Bular yerdan pastroq barni ishlatib, tana vazniga ortiqcha bir qismini ko'tarib, har bir repning bir qismini ko'tarib, kuchni yaratishga imkon beradi. Bu shuningdek, elastik mashg'ulot guruhlari yordamida amalga oshirilishi mumkin.
    • Barda o'tirib, uni kaftlaringiz bilan o'rab oling.
    • Yuqoriga ko'taring va tana vazningizning 50 foizini erga olib, tizzalaringiz bir oz egilgan. Iyagingiz barda bo'lganiga qadar ko'taring.
    • Asta-sekin o'zingizni boshlang'ich holatiga qaytaring.
    • Takrorlang.
  3. 3do tortishishlar. Siz tortishish paytida sakrash paytida siz sakrashni kuchaytirishga yordam beradi, shuning uchun siz o'zingizning oyoqingizni boshqacha qilib olishdan ko'ra osonroq ko'tarishingiz mumkin. Bu klassik tortib olish uchun ajoyib amaliyotdir.
    • Qisqichbaqasimon panjara ostidan turing va kaftlaringiz bilan tortib oling.
    • O'tish va bir vaqtning o'zida o'zingizni barda ko'taring.
    • Asta-sekin o'zingizni boshlang'ich holatiga qaytaring.
    • Takrorlang.

Qo'l kuchini qurish uchun mashqlarni bajarish

  1. 1-qadam bicepsning jingalaklari.1do Bitps jinsi. Mushaklar charchashini his qilishdan oldin 8 - 10 marta ko'tarishingiz mumkin bo'lgan og'irlikdagi bir juft dumbbelllari kerak bo'ladi. Ushbu mashqni haftaligingiz ikki marta sizning BICEPSda kuchni kuchaytiradi va oxir-oqibat tortib olishda yaxshilanishga yordam beradi.
    • Oyoqlaringiz bilan elkangiz kengligi va yoningizda dumbbelllar bilan turing.
    • Tirsaklaringizni bukish, siz tirsaklaringizni egib, dumbbelllarni o'rang.
    • Dumbbelllarni yon tomonga tushiring.
    • 10 ta belgi uchun 3 ta to'plamni takrorlang.
  2. 2-qadam orqaga surish mumkin.2 Orqa tomon siljitish. Ushbu mashqni tortishni taqlid qiladi, ammo bu juda oson, chunki sizning vazningizning ko'p qismi erga. Qarzni amalga oshirish uchun etarlicha kuch qurishni boshlashning ajoyib usuli. Ikkita stulning ikki tomonida cho'kish bar yoki supurgi shtati yoki cho'tkasi kerak bo'ladi. Buni qanday qilish kerak:
    • Bar yoki supurgi ostida bo'yiningiz bilan yoting. Oyoqlaringizni buking va oyoqlaringizni erga qo'ying.
    • Palmlar bilan panmlar bilan barni ushlang.
    • Ko'kragingizni iloji boricha barga ko'taring.
    • Pastga tushiring va takrorlang.
  3. 3-qadamni tortib olish.3do tortishishlar. Buni amalga oshirish uchun sizga tortish mashinasi kerak bo'ladi. Bu sizning yuqori tanangizni mustahkamlashning yana bir samarali usuli va sizni tortib olishda yaxshiroqdir.
    • Qarama-qarshi mashinaning oldida turing va barni ushlang.
    • O'tiring va barni yoqa suyaklaringizga torting. Buni qilayotganingizda yelkaning pichoqlarini pastga va orqaga siljiting.
    • Takrorlang.
  4. 4-qadam chinrini sinab ko'ring.4 ta main-uplar. Bu kassaga o'xshaydi, lekin kaftlaringiz bilan paninalarni tortib olishning o'rniga, ular sizga qarab turishlari kerak. Ushbu pozitsiya odatda ikki kishilik va yuqori orqa tomonni osonlashtiradi va mashq qiladi. Ushbu pozitsiya juda murakkab Bicep mashqlari va pust-uplarda yaxshiroq bo'lish uchun mashq qilayotganda yaxshi mashqdir.
    • Qo'lingizdagi panelni qo'lingiz bilan ushlang.
    • Oyog'ingiz ostiga qarab oyoqlaringizni kesib o'ting.
    • Iyagingiz barga etib borguncha ko'taring.
    • O'zingizni pastga tushiring.

Video

Jamiyat Savol-javob

  • Savolim men o'zimni to'liq tushirishim kerakmi? Agar o'zingizni butunlay tushirsangiz, bu kuch qurishga yordam beradi. Siz uchun eng qulay bo'lgan narsadan boshlang va asta-sekin o'zingizni pastga tushirish yo'lini oching. Vaqt o'tib, buni amalga oshirish uchun etarli kuch va amaliyotga ega bo'lasiz.
  • Haftada bir hafta davomida qancha vaqt tortib olishim kerak? Bu qancha davom ettirishning muhim emas, bu qancha ishlayotganingiz va siz nima qilishingiz mumkinligini anglatadi. Bir hafta ichida beshta to'plamni bajarishga harakat qiling. Miqdorni miqdorini ustuvorlashtirish.
  • Agar men boshlang'ich bo'lsam va hatto bitta tortishuvni ham qila olmasam, nima qilish kerak? Qo'l va yuqori tanadagi kuchni qurish uchun push-uplardan boshlang. Tana vaznini engillashtirishga yordam beradigan dorter bilan boshlang'ich qismlarni ko'rib chiqing.

Maslahatlar

Ogohlantirish

  • Sport zalida ishlatadigan har qanday jihozda to'liq tayyor ekanligingizga ishonch hosil qiling.
  • Har qanday mashq rejimini boshlashdan oldin shifokorga qarang.