Agar hozir qila olmasangiz, qanday qilib itarish

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev

Agar siz hozir an'anaviy pushayni qila olmasangiz, tashvishlanmang. Buni har xil mashqlar mavjud, buni qila olasiz, buni an'anaviy bosish uchun tayyorlaydi. Agar siz boshlang'ich bo'lsangiz, devor, stol yoki egilishni surish bilan boshlang. Siz buni o'zlashtirganingizdan so'ng, tizzadan yuqoriga ko'taring va ijobiy yoki salbiy shaklni ko'taring. Bundan tashqari, siz foydalanadigan mushaklarni kuchaytirish orqali siz elkama-el elkalari, pektislari va qoriningiz kabi sur'atlarni kuchaytirish orqali siz an'anaviy pushomni bajarish uchun bir qadam yaqinlashasiz.

Siz bilishingiz kerak bo'lgan narsalar

  • Yangilanish surupnchalari, taligi planshalar, tizzali pushup va devor itarishlari singari kuchingizni oshiring.
  • Bir qo'lli Tricep kengaytmalari va bilak kengaytmalari va bilaklari singari ko'tarish orqali tanangizni to'liq surishtiring.
  • O'zingizni erga tushirib, o'zingizni erga tushiring va keyin o'zingizni boshlang.

Qadamlar

Boshlang'ich tugmachasini ko'tarish

  1. Devorni surish bilan boshlang. Devordan uch-to'rt fut narida va devorga yuzlaning. Devor tomon suyanib, qo'lingizni elkangizni ajrating. O'zingizni devorga tushirish uchun asta-sekin egilib. Ko'kragingiz devorga tegsa, yoki deyarli majburiy ravishda, qo'llaringiz to'g'ri, ammo ozgina egilgunga qadar suring. Bu bitta devorga surish.
    • Beshdan yigirma devorgacha sakrashni amalga oshiring. Buni haftada uch marta mashq qiling.
  2. Talabalar turini ko'taring. Zaminga to'shak qo'ying. Qo'llar va tizzalaringizni oling. Qo'llaringiz va orqangiz tekis bo'lishi kerak va tizzangiz egilgan. Yuqori tanangizni polga pastga tushiring. Buruningiz deyarli mat ga tegsa, asta-sekin qo'llaringizni boshdan kechiring. Bu bitta planshetni surish.
    • Beshdan o'ntagacha planklarning uchta to'plamini bajaring. Buni haftada uch marta mashq qiling.
    • Sizning orqangiz butun mashqda to'g'ri ekanligiga ishonch hosil qiling.
  3. Egilishga urinish. Qo'llaringizni elkangizni SUFA qo'l, skameyka, stul yoki stol yoki stol kabi joylashtiring. Oyoqlaringizni cho'zing va oyoqlaringizni orqangizga qo'ying. Sizning orqangiz tekis bo'lishi kerak va tanangiz polga diagonal ravishda joylashtirilishi kerak. Katta tanangizni asta-sekin baland bo'yli yuzaga tushiring. Keyin asta-sekin boshlang'ich holatiga ko'taring. Bu bitta moyil surish.
    • Tabiralar sizning tanangizga yaqin ekanligiga ishonch hosil qiling va ushbu mashqni bajarishda ro'mol qilmang.
    • Beshdan o'ntagacha egilish surish surunchasining uchta to'plamini qiling. Buni haftada uch marta mashq qiling.
    • Kuch va konditsioner hamjamiyati odatda baland sirtda pushup qilishni odatdagi itarishlarga qadar bajarish uchun yaxshi yo'ldir.

Keyingi taraqqiyotni amalga oshirish

  1. Tizza surish. Zaminga to'shak qo'ying. Qo'llar va tizzalaringizni oling. Tanangiz diagonal ravishda polga nisbatan mos kelmaguncha qo'llaringizni oldinga siljiting. Buzoqlaringizni qirib tashlang va ular havoda to'xtatilgunga qadar oyoqlaringizni ko'taring. O'zingizning orqa tomoningiz bilan, tirsaklaringiz 90 daraja burchakka egilgunga qadar asta-sekin yuqori tanangizni erga tushiring. Keyin asta-sekin boshlang'ich holatiga ko'taring. Qo'llaringiz tirsagda ozgina egilib ketishi kerak. Bu bitta tizza surish.
    • Ushbu mashqni bajarayotganda o'zingizning yadroni to'g'ri ushlab turishga va yadroni mahkam ushlang.
    • Siz ularni yostiqlash uchun siz sochiq yoki yostiqni tizzangiz ostiga qo'yishingiz mumkin.
    • Beshdan o'ngacha tizzaning uchta to'plamini ishga tushiring. Buni haftada uch marta mashq qiling.
  2. Salbiy surish harakat qilib ko'ring. Zaminga to'shak qo'ying. Haqiqiy itarib ketmoqchi bo'lganingizdek, yuqori taxtada boshlang. Tirsaklaringizni qulflamang; Ular ozgina egilishi kerak. Keyin tog 'ustiga dam olguncha, tanangizni asta-sekin erga tushiring. Bu bitta salbiy surish.
    • Beshdan o'ngacha salbiy surish uchun uchta to'plamni qiling. Buni haftada uch marta mashq qiling.
    • Ushbu mashqni bajarayotganda qorin bo'shlig'idagi mushaklaringizni torting.
  3. Ijobiy surish. Zaminga to'shak qo'ying. Yotoqda yotish. Qo'llaringizni ko'kragingizda ozgina erga qo'ying. Asta-sekin yuqori taxta holatiga ko'taring. Ushbu holatni besh soniya davomida ushlab turing va keyin o'zingizni erga qo'ying. Bu bitta ijobiy surish.
    • Beshdan o'ngacha ijobiy pushtalarning uchta to'plamini qiling. Ushbu mashqni haftasiga uch marta mashq qiling.
    • Agar siz o'zingizni yuqori taxta holatiga ko'tara olmasangiz, unda siz qulay bo'lgan balandlikka suring.

Mushaklaringizni kuchaytirish

  1. Bir qo'l trisep kengaytmasini sinab ko'ring. Oyoq bilan bir oz ajratib turing. Bir qo'lingiz bilan dumbbellni ushlang va uni boshingizdan yuqoriga ko'taring. Sizning qo'lingiz to'g'ri tirsakingiz bilan to'g'ri bo'lishi kerak. Tirsagingiz 90 daraja burchakka egilgunga qadar asta-sekin dumbbellni pastga tushiring. Keyin asta-sekin dumbbellni boshingizni boshlang'ich holatiga ko'taring. Bu bitta kengaytma.
    • Uchdan besh funt dumbbell bilan boshlang.
    • Har bir qo'l uchun beshta o'n tricep kengaytmaining uchta to'plamini qiling. Buni haftasiga uch marta mashq qiling va har bir to'plam uchun reps sonini to'ldiring.
    • Keyin, asta-sekin vaznni oshiradi va har bir sozlash miqdorini, agar siz 6 dan 10 gacha reps bilan bajarilguningizcha har bir reps miqdorini kamaytiring.
  2. Palmma yelkasida Ikkita dumbbelllarini torting va bir-biringiz bir-biringiz bilan oyoqlaringiz bilan turing. Dumbbelllarni elkama-elka ko'taring va ularni u erda ushlab turing. Sizning kafillaringiz shu paytda bir-birlariga duch kelishi kerak. Qo'llaringiz to'g'ri egilib, tizzalaringiz bilan ozgina egilgunga qadar asta-sekin dumbbelllarini ko'taring. Keyin ularni asta-sekin elkama-elka tushiring. Bu bitta elka matbuot.
    • Uchdan besh funt dumbbell bilan boshlang.
    • Beshdan o'ntagacha elka bosmaning uchta to'plamini qiling. Ushbu mashqni haftasiga uch marta mashq qiling. Bir qo'lli Tricepni kengaytirish bilan bo'lgani kabi, har bir to'plam uchun 15 tagacha ishlang, so'ng vaznni oshiring va o'z vakillaringizni kamaytiring.
  3. Tachion tilini sinab ko'ring. Pol ustiga to'shakni joylashtiring va ustida yoting. O'zgarishlaringizni erga qo'ying va oyoq barmoqlarini ko'taring. Ushbu holatda sizning tirsaklaringiz sizning elkangiz bilan birga bo'lishi kerak. Siz kaftlaringizni polga joylashtirishingiz yoki mushtlarga yopishib olishingiz mumkin. Bu taxta pozitsiyasi. Ushbu holatni 15 dan 30 soniya davomida ushlab turing.
    • O'zingizning bilaklaringiz elkama-bo'lak ekanligini va oyoqlaringiz ham bir oz ajratilganligiga ishonch hosil qiling.
    • Shuningdek, orqa tomoningiz to'g'ri va qoriningiz mahkam ekanligiga ishonch hosil qiling. Sizning pastki qismingiz havoga ko'tarilmasligi yoki yopishmasligi kerak.
    • Agar siz dumingizni siqib qo'ysangiz, bitta hiyla-nayrang, kimdir sizni o'sha joyda tepish haqida tasavvur qilishdir. Bu sizni mushaklaringizni keskinlashtirishi kerak.
    • 15 dan 30 sekund uchta to'plamni qiling. Buni haftada uch marta mashq qiling. Asta-sekin 3 daqiqalik ushlab turishga harakat qiling.

To'g'ri itarish

  1. Yuqori taxtada boshlanadi. Yurakni erga qo'ying va qo'llaringizni va tizzangizga tushing. Qo'llaringiz to'g'ri bo'lishi kerak va qo'llaringiz elkangiz ostiga qo'yilishi kerak. Keyin oyoqlaringizni to'g'rilab, oyoq barmoqlarini erga qo'ying. Endi siz yuqori taxtadasiz.
    • Oyoqlaringiz bir oz ajratilishi kerak.
  2. 2-qadam qorin va dumbalarni torting.
    Qorin va dumbalarni torting. Bu sizning orqangizda sizning orqangizda sizning orqangizda sizning orqangizda qolganligini ta'minlaydi. Agar yo'q bo'lsa, keyin sizning orqangiz to'g'ri ekanligiga ishonch hosil qiling. Siz sizning pastki qismingizni havoga yopishtirish yoki yopishishni xohlamaysiz.
  3. O'zingizni erga tushiring. Tirsaklaringiz 90 daraja burchakka egilib qolguncha o'zingizni asta-sekin pastga tushiring. O'zingizni tushirayotganingizda, tekis qaramang. Buning o'rniga, ko'zingizni oldingda ikki-uch futgacha qarab turing. Bu sizning bo'yningizni neytral holatda saqlashga yordam beradi.
    • Agar sizda zamin uzunligi oyna bo'lsa, siz uning oldida it-uplarni qilishingiz mumkin. O'zingizning orqa tomoningiz to'g'ri holatda ekanligiga ishonch hosil qilish uchun o'zingizni pastroq qilish uchun oynaga qarang.
    • O'zingizni erga tushirishda nafas oling.
  4. Orqaga suring. Tizinglar 90 daraja burchakka tushganda buni qiling. Asta-sekin boshlang'ich holatiga qaytaring. Tabriklaymiz, siz shunchaki itarib ketdingiz! Besh sakkizdan sakkizgacha surish bilan uchta to'plamni boshlang. Buni haftada uch marta mashq qiling.
    • O'zingizning orqangizda orqaga surishni unutmang.
    • Orqaga surganingizda nafas oling.

Ekspert savol-javob

  • Savol bermoq
    Menda osteoartrit bor va shikastlangan bo'g'inlarimga qarash kerak. Mening bilagim ham, tizzam ham vaznimni qo'llab-quvvatlashi mumkin. Bilakning taxtalari yoki devorni itarish mumkinmi?
    Ha, bilak plank yaxshi. Sizning mushaklaringiz sizni bo'g'imlardan ko'ra ko'proq qo'llab-quvvatlayotgani uchun elkangiz va pektsion kuchingizni asta-sekin ishlang.
  • Savol bermoq
    Push-uplar mushakni qurishga yordam beradimi?
    Ha, push-uplar elkama, ko'krak, bilaklar, biceps va triceps va Latissimus dorsi mushaklari barqarorlashadi.
  • Savol bermoq
    Devorga qarshi push-uplarni bajarasizmi?
    Ha, lekin ular tez-tez mashq qilsangiz, ular tezda juda oson bo'ladi. Pushta yoki zinapoyadan yuqoriga ko'tarilish. Keyin to'liq itarishlarga erishish uchun ularni tizzalaringizdan polda sinab ko'ring.

Video

Maslahatlar