Qanday qilib teskari zarbalarni amalga oshirish kerak

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev

Teskari siqilish qorinning pastki qismidagi mushaklarga qaratilgan asosiy mashqdir. Teskari siqilishni amalga oshirish uchun qo'llaringizni kestirib, orqa tomoningizda yoting. Tizlaringizni buking va ularni boshingizga qarab ko'taring, harakat oxirida ularni bir oz yuqoriga torting. Bir marta takrorlashni bajarish uchun oyoqlaringizni poldan pastga tushiring. Qattiq, tonlangan bel chizig'iga qarab sayohat qilish uchun muntazam asosiy mashg'ulotlaringizga teskari mashqlarni qo'shing!

Qadamlar

Lavozimga kirish

  1. 1-qadam orqa tarafingizda tekis yoting.
    Orqa tarafingizda tekis yoting. Oyoqlaringizni toʻliq choʻzing, barmoqlaringizni yuqoriga qaratib, koʻzingizni shiftga yoki osmonga qaratib turing. Sizning tanangiz boshdan oyoqgacha tekis chiziq hosil qilishi kerak.
    • Yuqori tanangizdagi kuchlanishni kamaytirish uchun elkangizni va bo'yiningizni bo'shashtiring.
    • Yoga to'shagi yoki polning gilam bilan qoplangan qismi kabi engil yostiqli yuzaga cho'zilish mashqni bajarishni yanada qulayroq qilishi mumkin.
  2. Qo'llaringizni tanangizning yoniga qo'ying. Barmoqlaringiz uchlarini sonlaringizning har ikki tomonida oyoqlaringizga qarating. Barqarorlikni yaratish uchun kaftlaringizni polga mahkam bosing. Agar bu holatda o'zingizni etarlicha barqaror his qilmasangiz, qo'llaringizni tanangizga yaqinroq bog'lash uchun qo'llaringizning orqa qismini dumbalaringiz ostiga suring.
  3. Agar kerak bo'lsa, tizzalaringizni buking. Oyoqlaringiz qanchalik tekis bo'lsa, bu mashq sizga shunchalik ko'p qorin bo'shlig'ini mashq qiladi. Agar siz endigina shug'ullanayotgan bo'lsangiz yoki harakatchanligingiz cheklangan bo'lsa, boshida tizzalaringizni bukish foydali bo'lishi mumkin. Oyog'ingizni ko'taring va sonlaringiz erga perpendikulyar bo'lguncha tizzalaringizni orqaga torting. Keyin, oyoqlaringizni joyida qulflash uchun son va sonlaringizdagi mushaklarni torting. Ular butun harakat davomida shu burchak ostida qolishi kerak.
    • Oyoqlaringiz ko'tarilgan va tizzalaringiz egilgan holda, oyoqlaringizning tepalari polga taxminan parallel bo'lishi kerak.

Crunch ijrosi

  1. Tizlaringizni boshingizga qarab torting. Qorinning pastki qismidagi mushaklarni torting va egilgan tizzalaringizni yuzingiz oldida to'g'ri kelguncha orqaga torting. Sizning son va dumbalaringiz erga mahkam o'rnashganligiga ishonch hosil qiling. Ular sizning sonlaringizni aylantirish uchun ilgak vazifasini bajaradi.
    • Nafas olishni unutmang. Siz tizzalaringizni yuqoriga ko'targaningizda keskin nafas olasiz va pastga tushirganingizda nafas olasiz.
  2. Harakatning yuqori qismida tizzalaringizni yuqoriga ko'taring. Tizzalaringiz nigohingiz bilan bir darajaga kelganda, ularni shiftga qarab yuqoriga suring. Bu sizning belingiz va dumbangizning yerdan bir yoki ikki dyuymga tushishiga olib kelishi kerak.
    • Ushbu qo'shimcha ko'tarilish umumiy harakat oralig'ini oshiradi, bu esa siqilishni yanada samarali qiladi.
    • Harakatga tebranishdan yoki orqangizni juda kuchli cho'zishdan saqlaning. Siz shunchaki o'rta va yuqori qorin bo'shlig'ingizni qisqa vaqt davomida jalb qilish uchun qattiq vertikal egilishni qidiryapsiz.
  3. Tizlaringizni dumba darajasiga tushiring. Pastki tanangiz sekin, boshqariladigan tarzda pastga tushsin va sonlaringiz yana perpendikulyar bo'lganda to'xtab turing. Keyingi takrorlashni boshlash uchun oyoqlaringizning harakatini teskari aylantiring va tizzalaringizni yana ko'taring. Siz hozirgina birinchi teskari inqirozni tugatdingiz!
  4. 4-qadam keyingi takrorlashni boshlashdan oldin qisqa pauza qiling.
    Keyingi takrorlashni boshlashdan oldin qisqa pauza qiling. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytganingizdan so'ng, o'zingizni barqarorlashtirish va o'zingiz yaratgan har qanday momentumni zararsizlantirish uchun bir soniya vaqt ajrating. Shunday qilib, siz keyingi inqirozga o'tishda aldash vasvasasiga tushmaysiz. Faqatgina asosiy mushaklaringiz harakatni boshlashi kerak.
    • Bir lahzalik pauza ham sizga nafasingizni rostlab olish va texnikangizni baholash imkoniyatini beradi.
  5. Har bir to'plamda 8-12 ta mashq bajarishga intiling. O'rtacha o'rtacha takrorlash sxemasi siz birinchi marta boshlaganingizda etarli darajada qiyinchilik tug'diradi. Eng yaxshi natijalarga erishish uchun har bir siqilishni to'g'ri shakl va to'liq harakat diapazoni bilan bajarishga harakat qiling. Sizning qorin bo'shlig'ingiz buning uchun sizga rahmat aytadi!
    • Shaxsiy fitnes darajangizga mos keladigan yuqori yoki pastroq raqamni tanlang.
    • Agar har bir to'plamda bir xil miqdordagi takroriy takrorlanmasangiz yaxshi bo'ladi. Siz yangi bo'lganingizda 12 ta mashq bajarishingiz mumkin, ammo yakuniy to'plamga yetguningizcha faqat 8 ta mashq bajaring.

Harakatni kuchaytirish

  1. 1-qadam takrorlashlarning umumiy sonini oshiring.
    Takrorlashlarning umumiy sonini oshiring. 8-12 ta takrorlashni osonlik bilan bajarishingiz mumkin bo'lgan nuqtaga yetganingizdan so'ng, asta-sekin 15 martagacha harakat qiling. 15 ta takrordan iborat 3 to'plamgacha ishlashni davom eting. Agar siz undan keyin ko'proq intensivlikni qidirmoqchi bo'lsangiz, oyoqni ko'tarish kabi mashqning o'zgarishini sinab ko'ring.
    • Siz bajaradigan to'plamlar soni sizning shaxsiy maqsadlaringizga va mashg'ulotingizning qolgan qismini qanday tuzilganiga bog'liq bo'ladi. Shuni yodda tutingki, har qanday turdagi umurtqa pog'onasini juda ko'p takrorlash uzoq muddatli xavfli bo'lishi mumkin.
    • Miqdordan ko'ra sifat muhimroqdir. Ko'proq takrorlash uchun texnikangizni buzishga yo'l qo'yib, o'zingizga yomon xizmat qilgan bo'lasiz.
    EKSPERT MASLAHAT

    Tiffani Stafford, CPT

    Hayot murabbiyi, shaxsiy murabbiy, & amp; Barkamol ovqatlanish mutaxassisi
    Tiffan Stafford sertifikatlangan shaxsiy murabbiy, yaxlit ovqatlanish, shaxsiy mashg'ulot egasi, shaxsiy mashg'ulot egasi, Oregon shahridagi XillSBOboro shahrida joylashgan shaxsiy mashg'ulot va kichik guruhlarni tayyorlash studiyasi. Uning 15 yillik shaxsiy o'quv va murabbiylik tajribasi bor. U sog'lomlashtirish, hayotiy murabbiylik va yaxlit ovqatlanishga ixtisoslashgan. U o'zining shaxsiy o'quv sertifikati milliy sport tibbiyot akademiyasidan (Nasm).
    Tiffany Sticalder, CPT LTHION murabbiyi, Shaxsiy murabbiy va amp; Molistik ovqatlanish

    Ekspert hiyla: tobora ko'payib borayotgan takrorlanishlardan tashqari, siz siqilishni yanada kuchli va samarali qilish uchun og'irliklarni qo'shishingiz mumkin. Buning uchun durang yoki dumbbell yoki boshqa og'ir ob'ektni siqib chiqarganingizda, durang yoki boshqa og'ir narsa tuting.

  2. Standart siqilishni o'z ichiga oladi. Qo'lingizni boshingdan yuqoriga qo'ying yoki quloqlarini quloqlaringda qoldiring. Keyin boshingiz va elkalari polga bo'lmaguncha, yuqori absni siqing. Siz ushbu holatni teskari siqilishni amalga oshirishingiz yoki bir vaqtning o'zida sizning yuqori va pastki tanangizni bir vaqtning o'zida ko'tarish uchun.
    • O'zingizning yadroingiz butun harakatning tiniq bo'lganiga ishonch hosil qiling va o'zingizni sinxron ravishda sinxronlashtirishning ikkala yarmini saqlang.
  3. Ularni kavanoz skameyka yoki stulda sinab ko'ring. Boshingiz oyoqlaringizdan balandroq yoki o'tiradigan maishiy stulda yotadi va yuqori uchini qo'llab-quvvatlaydigan yuqori qismini ham ushlaydi. Keyin, tizzangizni yuqoriga ko'taring, xuddi oddiy teskari siqilishni istayman. Bir burchakdagi ozgina o'zgarish mashqlar uchun yangi elementni joriy qiladi.
    • O'zgaruvchan balandlikdagi pasayish sozlamalari Agar siz taniqli yoki qiynalgan bo'lsangiz, uni to'liq harakat orqali amalga oshirish uchun charchagan bo'lsangiz yoki kurashayotgan bo'lsangiz, harakatni biroz osonlashtirishga imkon beradi. Biroq, agar siz yangi uskunaga sarmoya kiritishni xohlasangiz, sturdi stul ishlaydi.
    • Sizning pastki agsingizning mushaklarini yanada ko'proq jalb qilish uchun sizni keskinlashtiradigan teskari siqilishni amalga oshirish.

Jamiyat Q & AMP; a

  • Savol bermoq
    Men yomon ish qilyapmanmi, oshqozonim og'riyaptimi? Buning sababi nimada?
    Bu haqiqatan ham xafa qiladigan oshqozoningiz emas, bu sizning qorin bo'shlig'i mushaklaringiz. Ular ishlayotganlarini bilishingizga imkon berishadi. Har qanday qorin mashqlari uchun normal holat.
  • Savol bermoq
    Ushbu mashqni kuniga necha marta qilishim kerak?
    Kichik boshlang - siz o'zingizni haddan tashqari oshirishni xohlamaysiz. Agar siz yaxshi holatda bo'lmagan bo'lsangiz, men 10 ta teskari zarbadan uchta to'plam bilan boshlayman. Agar shundan keyin davom ettirishingiz mumkin deb o'ylasangiz, davom eting. Siz o'zingizni mashqlarni endi qilolmaysiz deb his qilsangiz to'xtating. Har kuni, siz bajara oladigan siqilish sonini ko'paytirishga harakat qiling.
  • Savol bermoq
    Bu mening o'sishimga ta'sir qiladimi? Men basketbol jamoasidaman va hozirda 5'8, shuning uchun men buni yaxshiroq qilishim kerakmi?
    Qorin bo'shlig'idagi mashqlar sizning o'sishini to'xtatmasligi kerak. Faqat basketbolda yaxshiroq bo'lish uchun butun tanangizni katta shaklda va poezdda saqlashga qaratilgan va siz xohlagan darajaga erishasiz. (Ogohlantirish so'zi: Har bir oshqozonni ham, orqamdan o'qishga ishonch hosil qiling. Men olti paketni xohlaganim sababli, mening qorin mushaklarim mening orqamdan ko'ra qattiqroq tushishimga sabab bo'ldi mushaklar.)

Video

Maslahatlar

  • Teskari zarbalar an'anaviy inqiroz va joylashish uchun alternativa. Ular pastki bel og'rig'idan aziyat chekayotganlar uchun yaxshiroq ishlashlari yoki standart siqilishga alternativani qidirishlari mumkin.
  • Izchil sur'atni davom ettiring. Harakatning ko'tarilishi va tushirish qismlari ham taxminan 3-5 soniya bo'lishi kerak.
  • Agar siz polni echib olishdan oldin, qo'lingizni ko'tarib, qo'lingizni ko'tarib, barqaror yuzaga, masalan, skameyponni yaratish uchun qo'llaringizni uzatishga harakat qiling.

Ogohlantirish

  • O'zingizning orqa archingizni oyoqlaringizni tushirishingiz uchun ruxsat bermaslik uchun ehtiyot bo'ling. Buning uchun pastki orqa tomoningizda keraksiz shtammlarni joylashtirish va og'riq, jarohat va noqulayliklarga olib kelishi mumkin.