Yuqori tana mashqlari uchun ruscha push-uplarni qanday qilish kerak

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev

Sizning odatiy holatingizga qo'shish uchun siz qizg'in yuqori tana va yadro mashg'ulotlarini qidiryapsizmi? Agar siz muntazam ravishda tepaga itarish qilishdan charchadim, rus pushaklari siz uchun ajoyib yangi o'zgarishdir. Ushbu bosqinchilik yanada qiyin bo'lganligi sababli, kuchingizni yaratish va ularni to'g'ri bajarish uchun biroz vaqt kerak bo'ladi. Bilamizki, siz bir nechta narsalarga qiziqayotganingizni bilamiz, shuning uchun eng keng tarqalgan savollarga javoblar uchun o'qishni davom ettiring!

Qadamlar

Ruscha surish nima?

  1. bu o'zgaruvchanlik standart pushup va bilak plankini birlashtiradi.
    Bu o'zgaruvchanlik standart pushup va bilak plankini birlashtiradi. Odatda siz a qilsangiz pushupSiz o'zingizni erga quying va tanangizni yana ko'tarish uchun qo'lingizni pastga tushirasiz. Ruscha surish paytida siz boshlang'ich holatingizga qaytishdan oldin sizning Foankning pastki qismidagi taxtaga tezda vaqt o'tasiz.
    • Garchi ituplar va taxtalar juda oddiy mashqlar bo'lsa ham, ularni birlashtirish ko'proq energiya oladi va ko'proq kaloriyalarni yoqadi.

Qanday qilib men rus pushaklarini qilaman?

  1. 1-qadam, pushta pozitsiyasiga kiring.
    Pushta holatiga tushing. Jismoniy mashqlar ustiga tiz cho'kib, qo'llaringizni tekis elkangizdan kengroq bilan o'rab oling. Oyoqlaringiz sizning orqangiz bilan to'g'ri chiziq hosil bo'lguncha oyoqlaringizni orqaga qarab yuring. O'zingizning tanangizning qolgan qismi bilan kestirib gurilangizni ushlab turish uchun asosiy mushaklaringizni jalb qiling.
    • O'zingizning kestirib, siz o'zingizdan yuqori bo'lganingizdan keyin ko'proq emas.
    • Boshingiz va bo'yni sizning umurtqa pog'onangizning qolgan qismiga qarab turing.
  2. 2-qadam tanangizni erga tushiring.
    Tanangizni erga tushiring. Repni boshlashga tayyor bo'lganingizda, tanangizni erga yaqinlashtirish uchun asta-sekin tirsaklaringizni tashlang. O'zingizning orqa va oyoqlaringiz to'g'ri turing. O'zingizning tanangizni pastga tushirishga harakat qiling, aslida erga tushmasdan.
    • Jismoniy mashqlar paytida orqa yoki kestirib turmaslik uchun ehtiyot bo'ling.
  3. 3-qadam kiruvchi taxtaga o'tish.
    Bilakning taxmoniga o'tish. Qattiq sizning pushakingizning eng past pozitsiyasiga tushishi bilan, tanangizni orqaga siljiting, chunki bilagingiz erga yotadi. O'zingizning tirsaklaringizni yoningizda va orqa tomoningizni butun harakat bo'ylab to'g'rilang. Tanaingizni kestirib turmasdan bir necha dyuymdan ushlab turing.
    • Bu harakatni rus pushaklari uchun tayyorlash uchun bir nechta harakat qilish mumkin. Uni bir necha marta sekinlashtiring, shunda o'zingizga zarar etkazmaysiz.
  4. 4-qadam o'zingizni boshlang.
    O'zingizni boshlang'ich holatingizga qaytaring. O'zingizni butun tanangizni oldinga siljitish uchun oyoq barmoqlarini erga qo'ying va to'piqlaringizni eging. Ko'chib yurganingizdek, bilaklaringizni yerdan olib tashlang va sizning qo'llaringiz bilan vazningizni qo'llab-quvvatlang. Tanangizni boshlagan joyga olib tashlash uchun qo'llaringizni to'g'rilang.
    • Siz itarish holatiga qaytganingizda oyoqlaringiz bilan umid qilishga yordam beradi.

Qanday qilib to'g'ri surish shaklini boshqaraman?

  1. yadroingizni saqlang, shunda yoningiz bilan shug'ullanasiz't sag.
    O'zingizning yadroni ushlab turing, shunda SAG' bo'lmang. Shaklingizni butun jismoniy mashqlar davomida saqlashga yordam berish uchun o'zingizning ABSingizni torting va bir-biriga yopishtiring. O'zingizning tanangiz to'g'ri chiziqni aylantirganingiz uchun, sizning orqangizda va oyoqlaringizga qarab turing, aks holda siz mashq qilmaysiz.
    • Agar siz pastki orqa kvartirangizni ushlab turmasangiz, pushaklaringiz yanada qiyin bo'ladi.

Qanday qilib men taxtalar paytida yaxshi shaklni saqlayapman?

  1. pastga qarang va tanangizni butun vaqtni to'g'ri saqlang.
    Pastga qarang va tanangizni butun vaqtni to'g'ri saqlang. O'zingizning mavqeingizni ushlab turish qiyinroq bo'ladi, chunki bu sizning pozitsiyangizni ushlab turish qiyinroq bo'ladi. Buning o'rniga, yalang'och mushaklaringizda kuyishni his qilsangiz, umurtqa pog'onangizni to'g'ri chiziqda tuting. O'zingizning bo'yningizga mos kelmasin, yuqoriga yoki oldingizga emas, to'g'ri pastga tushing.
    • Agar mashq paytida orqa tomoningizni armishda qiynalsangiz, elkangizni ochish va yadroingizni faollashtirish uchun qo'llaringizni bir oz kengroq yo'naltirishga harakat qiling.

Qancha rus pushaklari qilishim kerak?

  1. 1-qadam 5 ta reps uchun maqsad, lekin charchaganingiz kabi ko'p narsalarni qiling.
    5 ta repsni maqsad qiling, lekin charchaganingiz kabi ko'p narsalarni qiling. Rus pushaklari juda qiyin va charchagan bo'lishi mumkin, shuning uchun siz oddiy surish bilan shug'ullanayotganingiz kabi ko'p ishlarni qila olmasligingiz mumkin. Mashqni birinchi marta mashq qilishni boshlaganingizda, siz jismoniy tomoningizni to'liq tugamaguningizcha qancha to'ldirganingizni kuzatib boring. Kamida 5 ta takrorlashni bajarishga harakat qiling, lekin agar siz uni darhol etib kelmasangiz, tushkunlikka tushmang.
    • Jismoniy mashqlar qilishda qulayroq bo'lganingizdek, mushaklarni qurishda davom ettirish uchun odatiy ravishda 5 ta reps qo'shishga harakat qiling.
  2. 2-qadam, miqdordan emas, balki shaklingizga ko'proq e'tibor bering.
    Miqdor emas, balki shaklingizga ko'proq e'tibor bering. Ruscha pushup juda ko'p dinamik harakatlarga ega, shuning uchun ular noto'g'ri ish qilsangiz, ba'zi mushaklar tarqalishini keltirib chiqarishi mumkin. Mashqol mashqlarni dastlab oling va asosiy shaklni o'zlashtirishga e'tibor qarating. To'g'rsiz harakatlarni osongina to'ldirishingiz mumkin bo'lgandan so'ng, mashg'ulot paytida qancha ishlayotganingizni oshiring.

Ruscha surish qanday mushaklar ishlaydi?

  1. 1-qadam pushup qismi qo'llar, ko'krak va elkalarni ishlaydi.
    Push-up qismi qo'llar, ko'krak va elkalarni ishlaydi. Siz tanangizni ko'tarib, tushirganingizda, elkangiz, ko'krak qafasi, biceps va tricepsning kuyishini his qilasiz. Har safar tana vazningizni ko'tarayotganingiz uchun siz hech qanday maxsus jihozlardan foydalanmasdan ko'p mushaklarni qurishingiz mumkin bo'ladi.
  2. 2-qadam ruscha push-uplar paytida taxtalar sizning yadroingizni faollashtiradi.
    Ruscha push-uplar paytida taxtalar sizning yadroingizni faollashtiradi. Og'irligingizni bilaklaringizga bosganingizdan so'ng, yadroingiz tana vazningizni egallab oladi va qo'llab-quvvatlaydi. Hatto taxtalarga o'tish va uni bir necha soniya ushlab turish ham charchatadi va qorin bo'shlig'ini mustahkamlaydi.

Ekspert savol-javob

Maslahatlar

  • Boshqa mashqlarni bajarishdan oldin butun kuchingizni yoqib yubormaslik uchun mashqingiz oxirida ruscha push-uplarni bajaring.

Ogohlantirishlar

  • Agar siz tajribasiz bo'lsangiz, ruscha push-uplar qiyinroq hisoblanadi. Agar siz ularni bajarishda muammoga duch kelsangiz, shunchaki standart push-uplar yoki taxtalardan boshlashga harakat qiling.