Qanday qilib yon oyoqlari qat'iy bir dona va kuchli abs uchun ko'tariladi

Agar siz dumbangizni mustahkamlamoqchi bo'lsangiz, yon oyoqlarini ko'tarish sizni u erga etkazish uchun ajoyib mashqdir. Tik yoki yotgan holatda bo'ladimi, bu oyoqlarni ko'tarish sizning son va kaltaklaringizni, shuningdek qorinning pastki qismini ishlaydi. Ular nafaqat o'ljangizni haykalga solishga yordam beradi, balki sizning holatingizni va muvozanatingizni yaxshilashga ham yordam beradi. Agar muvozanat siz uchun muammo bo'lsa, yon tomonda yotgan oyoqlarni ko'tarish bilan boshlang, bu ham to'g'ri mushaklarni ajratishni biroz osonlashtiradi.

Qadamlar

Yon yotgan oyoq ko'tariladi

1. 

   O'ng tomonda yotib, kestirib, oyoqlaringizni to'plang. Pastki qo'lingizning qo'liga boshingizni qo'yish uchun tirsagingizni egib, erga tekis cho'zing. Qo'llab-quvvatlash uchun kaftingizni erga tekis qilib, yuqori qo'lingizni oldingizga qo'yishingiz mumkin.

   • Agar shu tarzda yotqizishda o'zingizni beqaror his qilsangiz, oyoqlaringizning tagini devorga mahkam bog'lab qo'ysangiz, o'zingizni xavfsizroq his qilasiz.
   • Barqarorlikni oshirishning yana bir usuli pastki tizzangizni 90 graduslik burchak ostida egishdir. Yuqori oyog'ingiz hali ham to'g'ri uzatilishi kerak.
2. 

   Yuqori oyog'ingizni ko'taring, siz kestirib, egilishni boshlaguningizcha. Oyog'ingizni bemalol imkon qadar yuqori nazorat bilan sekin ko'taring. Oyog'ingizni ko'tarishga yordam berish uchun tanangizni tekis chiziqda tuting va glutalarni faollashtiring.

   • Oyog'ingizni qanchalik baland ko'tarishingiz mumkinligiga e'tibor bermang. Glutelarni ishlash uchun siz kestirib, iloji boricha tekis tutishingiz kerak. Agar siz oyog'ingizni yuqoriga ko'tarish uchun oldinga dumalayotgan bo'lsangiz, to'liq foyda olmaysiz.
3. 

   Oyog'ingizni boshlang'ich pozitsiyasiga tushiring. Oyog'ingizni ko'targan holda bir soniya pauza qiling, so'ng uni sekin pastga tushiring. Oyog'ingizning yiqilishiga yo'l qo'ymasdan, uning og'irligiga qarshilik ko'rsatib, harakatni boshqaring.

   • Oyog'ingizni boshqa oyog'ingizga yetib borishdan oldin to'xtatib, uni pastki holatda qoldirish takrorlashlar orasida glutalarni faollashtiradi.
4. 

   8-10 marta takrorlang, so'ngra tomonlarni 1 to'plamga almashtiring. Boshqariladigan harakatlar bilan oyog'ingizni ko'tarish va tushirishni davom eting. Oldinga egilishni boshlamasligingiz yoki formangiz bilan beparvo bo'lmasligingizga ishonch hosil qiling. Keyin boshqa tomondan bir xil miqdordagi takrorlashni bajarish uchun aylantiring.

   • Siz bajaradigan to'plamlar soni umumiy fitnes darajangizga bog'liq. Agar siz endigina boshlayotgan bo'lsangiz, faqat 1 to'plamni bajarishingiz mumkin. Har ikki haftada yana bir to'plam qo'shing va kuchaygan sari o'zingizni sinab ko'rishda davom eting.

Tik turgan yon oyoqni ko'tarish

1. 

   Oyoqlaringizni kestirib, kengligida turing, keyin o'ng oyog'ingizni uzating. Yaxshi holat bilan boshlang, oyoqlaringiz bilan kestirib, tik turing. O'ng barmog'ingizni yo'naltiring va tizzangiz tekis bo'lguncha oyog'ingizni yon tomonga siljiting.

   • Buni qilganingizda, siz hali ham egilib emas, tik turganingizga ishonch hosil qiling.
2. 

   O'ng oyog'ingizni iloji boricha yon tomonga ko'taring. Oyog'ingizni yon tomonga sekin, boshqariladigan harakatda ko'taring, shunda siz torso yon tomonidagi qiya mushak qisqarishini sezasiz. Bundan tashqari, soningizning orqa qismiga yaxshi cho'zilganini his qilasiz.

   • Tanangizni to'g'ri tutish va yaxshi holatda turish muhimdir. Agar muvozanatni saqlash qiyin bo'lsa, barqarorlik uchun stol yoki mustahkam stulning orqa tomonini ishlating.
3. 

   Oyog'ingizni boshlang'ich holatiga qaytaring. Oyog'ingizni eng yuqori ko'tarilish nuqtasida bir soniya ushlab turing, keyin uni sekin tushiring. Oyog'ingizni erga tushirishdan ko'ra, uning og'irligiga qarshilik ko'rsatish orqali harakatni boshqaring.

   • Oyog'ingizni pastga tushirganda, barmoqlaringizni ishora qilib qo'ying. Agar siz mashqni biroz qiyinlashtirmoqchi bo'lsangiz, oyoq barmoqlaringiz polga tegish uchun pastga tushmasdan, faqat poldan yuqorida tursa, to'xtating.
4. 

   8-10 ta takrorlashni bajaring, so'ngra tomonlarni o'zgartiring. Takrorlashni tugatayotganda yaxshi holatni saqlang, yon tomonga egilish yoki soningizni egmaslik uchun ehtiyot bo'ling. Oyog'ingizni kestirib, to'rtburchak qilib, chap barmoqlaringizni ko'rsating va chap oyog'ingiz bilan mashqni takrorlang.

   • Agar siz intervalli mashg'ulotlar bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, 45-60 soniya ichida imkon qadar ko'proq mashq qilib, yon oyoqlarni ko'tarish mashqlarini ham qo'shishingiz mumkin.
   • Barcha takrorlarni bajarish va keyin tomonlarni almashtirish o'rniga, siz tomonlarni ham almashtirishingiz mumkin. Faqat yaxshi shaklni saqlab qolganingizga ishonch hosil qiling.

Ekspert savol-javob

• Savol

  Oyoq mashqlarini qanday yaratasiz?

  Glut, son mushaklari, to'rtburchaklar va buzoqlarga qaratilgan mashqlarni qo'shing. Maqsadli mashqlar uchun ko'proq vaqt berish uchun siz oyog'ingizni 2 kunga bo'lishingiz mumkin. Masalan, siz 1-kuni oyoq sonlari va glutalaringizga e'tibor qaratishingiz mumkin, keyin 2-kuni buzoqlar va to'rtburchaklaringizga e'tibor qaratishingiz mumkin. Biroq, mashg'ulotlar orasida taxminan 3 kun dam olishni unutmang.

Maslahatlar

• Oyoq mashqlaringizni ikki kunga ajratishga urinib ko'ring - birinchi kuni asosan sizning geltepalar va tebraning ishlaydigan mashqlarga va ikkinchi kunda ish yuritadigan mashqlaringizga e'tibor qarating. Biroq, bo'sh joyning ikki kun davomida ularning oramizda mushaklar vaqtingizni tiklash uchun vaqt berish.
• Yolg'on yoki tik turgan yon oyoqlarning qiyofasini ko'tarish uchun to'piqlaringiz atrofida qarshilik ko'rsatish guruhi.
• To'liq tartibda sizning kestirib, schelellar va pastki qorin bo'shlig'ini qaratib, yon oyoqlarni ko'taring (yotgan, tik turib yoki ikkalasi) Squats va o'pka.

Ogohlantirish

• Ushbu mashqni o'zingizning odatiy holingizga qo'shmasdan oldin, bu mashqni o'zingizning odatiy holga qo'shmasdan oldin, ayniqsa, siz yoki kestirib shikastlangan bo'lsangiz.