Qanday qilib yon tomonlarga bo'linish kerak

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev

Moslashuvchanlik ko'plab sog'liq uchun ko'plab imtiyozlarni ta'minlaydi va sport ko'rsatkichlariga yordam beradi. Cho'zish sizning bo'g'imlaringizdagi harakatga yordam beradi va mushaklaringizga yanada samarali ishlashiga imkon beradi. Sog'liqni saqlashning afzalliklaridan tashqari, yonma-yon cho'zish gimnastika va quvnoq kabi sport turlarida keng tarqalgan.

Qadamlar

Yon tomonlarini qilish

  1. 1-qadam o'zingiz.
    O'zingizni joylashtiring. Orqa tomoningizni ushlab turish paytida tiz cho'kib turing. Oldingizda o'zingiz xohlagan oyog'ingizni qo'ying. Oldingi oyoqni iloji boricha tekislang. Orqa oyog'ingizni shin ustiga qo'ying.
  2. 2-qadam to'g'ri nafas oling.
    To'g'ri nafas oling. Sizning orqangizda sizning mushaklaringizni siqib chiqaradigan narsangizni ushlab turing, bu esa tomonlarning bo'linishini qiyinlashtiradi. Nafas qisilib, lekin nafasingizni oshirib yubormang. Siz nafasingizni iloji boricha tabiiy holga keltirmoqchisiz.
    • Siz cho'zilganingizda nafas oling. Cho'zilib ketganda nafas oling.
  3. 3-qadam asta-sekin.
    Asta-sekin boring. Agar o'zingizni juda tez bo'linishga tushirsangiz, unda siz jiddiy shikast etkazishingiz mumkin. Siz uchun ishlaydigan tezlikni toping .. Har doim o'zingizni bo'linishlarga engillashtiring.
    • Sekin-asta, siz jarohatlardan qochasiz. Faqat jarohatlar sizni darhol cho'zishingizga to'sqinlik qiladi, bu sizni uzoq vaqt davomida amaliyotga to'sqinlik qilishi mumkin.
    • Tez munosabatda bo'lishdan ko'ra, izchil mashq qilish muhimroqdir
  4. 4-qadam o'zingizni qo'ying.
    O'zingizni pastroq qiling. Siz isinib, xotirjam bo'lganingizdan so'ng, o'zingizni diqqat bilan pasaytirishni boshlang. Og'riq yoki noqulaylikni his qilmaguningizcha davom eting. Agar siz cho'zish, to'xtashdan tashqari, eng muhim noqulaylik his qilsangiz, to'xtash.
    • O'zingizni pastroq qoldirganingizda, tana vazningizni qo'llab-quvvatlashingiz uchun qo'llaringizni yoningizda ushlab turing.
    • Agar siz yon tomonda bo'lganingizdan keyin og'riqni his qilsangiz, siz o'zingizni oxirigacha haddan tashqari aylantirdingiz. Og'riq yana cho'zilishidan oldin butunlay tugaguncha kuting.
  5. 5-qadam o'zingizni erga tushirishni davom ettiring.
    O'zingizni erga tushirishni davom eting. Sizning tosingiz polda bo'lsa va oyoqlaringiz 180 daraja burchakda bo'lsa, siz yon tomonga cho'zilgansiz.
    • O'zingizni yon tomonga burmang, chunki bu sizga zarar etkazishi mumkin.
  6. 6-qadam pozitsiyani ushlab turing.
    Pozitsiyani ushlab turing. Splitga erishganingizdan so'ng, iloji boricha ushlab turing. Vaqt cheklovini boshlash. Uni 15 soniya, keyin 30 soniya ushlab turishga harakat qiling. Bir daqiqaga yo'lingizni bajarishga harakat qiling.
    • Har doim bo'linishni qulay tarzda bajarishni unutmang. Agar biron bir muhim noqulaylikni his qilsangiz, pozitsiyani ushlab turmang.
    • Qog'oz to'xtash joyi (agar kerak bo'lsa): Qo'lga chiqing va buruningizga har bir tizza va keyin polga tegishga harakat qiling. Sizning orqangizda bir oyog'ingiz bilan o'tirib, sizning ostingiz ostidagi bir oyoq. Bir muncha vaqtga o'tirish.
  7. 7-qadam sekin bo'lishdan chiqing.
    Asta-sekin bo'lma. Qulay va muloyimlik bilan cho'zish uchun qulaylik. Agar siz juda tez tursangiz, o'zingizni shikastlashda xavf tug'diradi. Siz chiqayotganda nafas olayotganda nafas oling va imkon qadar bo'shashing.
    • O'zingizni bosing. 5 daqiqa piyoda yoki bir nechta yumshoq cho'zish bilan kutib oling. Sovurishni unutmang, yoki og'riqni boshdan kechirasiz.
  8. 8-qadam ko'pincha.
    Amaliyot ko'pincha. Agar siz og'riq bo'lsa, har kuni mashq qiling. Kuniga 2-3 marta kichik seanslarni bajarishga harakat qiling. Tanangiz uchun eng yaxshi tartibni toping. Agar siz izchil oqilona sepilganingizni topsangiz, shundan keyingi kun va og'irroq amaliyotni sinab ko'ring.

Moslashuvchanlikni yaxshilash

  1. 1-qadam suv ichish.
    Suv ichish. Imkon qadar tanangizni gidrating. Sizning bo'g'imlaringiz va mushaklaringiz suv moslashuvchan bo'lishi kerak. Agar siz suvsizlangan bo'lsangiz, tanangiz tanangiz yanada qattiqroq va kramplar va spazmlarga moyil bo'lishini anglatadi.
  2. 2-qadam kesing yoki kofeinni tashlang.
    Kesilgan yoki kofeinni tashlang. Kofein - bu tanangizni bo'shashishdan xalaqit beradigan stimulyator. Bu sizning mushaklaringizni keskinlashtiradi, bu tomonning bo'linishini qiyinlashtiradi. Ba'zi tadqiqotlar, shuningdek, kofein mushaklarning yallig'lanishini keltirib chiqaradi.
    • Yuqori miqdordagi vodorodlangan moy, shakar va transmilishlar yallig'lanishni kamaytirishda yordam berishi mumkin.
  3. 3-qadam boshqa tadbirlar bilan harakat qiling.
    Boshqa faoliyat yuritishda cho'zish. O'zingizni noqulaylik bilan o'zingizni noqulaylik bilan olib tashlash uchun o'zingizni chalg'iting. Masalan, televizor tomosha qilayotganda, qo'llang. Fikringizni juda chalg'itib, haddan tashqari chalg'itishga imkon bermaslik uchun ehtiyot bo'ling.
  4. 4-qadam issiq hammom yoki dush oling.
    Issiq hammom yoki dush oling. Hech bo'lmaganda o'n besh daqiqa davom etadiligiga ishonch hosil qiling. Bu mushaklaringizni bo'shashtirish va dam olishga yordam beradi. Bundan tashqari, issiq hammom yoki dush sizning yurak tezligingizni va yadro haroratini oshiradi.
  5. 5-qadam ko'pikli rolikdan foydalaning.
    Ko'pikli rolikdan foydalaning. Ko'pik rulonlari dam olishga va mushaklarni cho'zish uchun yordam beradi. Rollerdan og'riqli yoki sezgir joylarga statik bosimni qo'llash uchun ishlatilishi mumkin. Masalan, agar sizning qovurishingiz og'riyapti bo'lsa, siz bir vaqtning o'zida 10-15 soniya davomida rulonning tepasida va orqaga surasiz.

Yon tomonlarini tugatishdan oldin tayyorgarlik

  1. 1-qadam kerakli kiyim kiying.
    Tegishli kiyim kiying. U yumshoq va moslashuvchan bo'lishi kerak. Agar siz juda qattiq narsalarni kiysangiz, uni yirtib tashlash xavfi bor. Qattiq kiyim ham sizni butunlay yon tomonlarga bo'linishingizga to'sqinlik qilishi mumkin.
  2. 2-qadam isinish.
    Qizdirish; isitish. 10 dan 15 minutgacha engil mashg'ulotlarga vaqt ajrating va sakrash, yugurish, cho'kish va o'pkalarni mashq qilish orqali qoningizni yaxshilang. Siz qon oqimini va mushaklaringizni bo'shashtirmoqchisiz.
    • Issiqlik uchun yurak-qon tomir va dinamik mashqlarni birlashtiring. Jismoniy mashqlar bilan sakrash bilan boshlang, so'ngra sakrash bilan davom eting. Yurak-qon tomir mashqlari ham ortiqcha yog 'va kaloriyalarni yoqib yuboradi.
    • Joyda yuguring yoki isinish uchun kamida 5 daqiqa raqsga tushing.
  3. 3-qadam cho'zish mashqlarini bajaring.
    Uzatmalar qiling. Pastki orqa va sonning ichki qismini 10 daqiqaga cho'zing.
    • Kelebek cho'zilishi. Ushbu cho'zish, asosan, qutining bo'linishi uchun foydalidir, garchi u butun dumaloq oyoqning moslashuvchanligini oshiradi. Erga o'tiring, orqangizni qo'llab-quvvatlang va oyoqlaringizni ichkariga suring, tirsaklaringiz bilan tizzalaringizni pastga tushiring. Buni devorga qarab bajarganingizga ishonch hosil qiling, shunda siz tik turish uchun ichki sonlaringizni ishlatmaysiz.
    • Pike cho'zilishi. Buni tik turgan va o'tirgan holda bajaring. To'g'ri turing va oyoqlaringizni to'liq vertikal holda ushlab turing, iloji boricha barmoqlaringizga teging.
    E'tibor bering, siz qanchalik katta bo'lsangiz, cho'zish shunchalik qiyin bo'ladi. Buning sababi shundaki, sizning tanangiz yoshi ulg'aygan sayin suvsizlanadi, bu sizning to'qimalaringiz orasidagi yog'larning kamayishiga olib keladi. Bu shuni anglatadiki, bo'linishlarni bajarish uchun sizga ko'proq vaqt kerak bo'ladi. Bu siz buni qila olmaysiz degani emas; sekin oling.

Hamjamiyat savol-javoblari

  • Savol
    Agar men ortiqcha vaznga ega bo'lsam, bu bo'linishni o'rganishim mumkinmi?
    Haqiqatan ham mumkin. Cho'zish va biroz engil mashqlar bilan bu juda mumkin.
  • Savol
    Yon bo'linish paytida orqa oyog'im bukilmasligini qanday oldini olishim mumkin?
    Sekin-asta boshlang va har kuni yon bo'lakni bir oz ko'proq ushlab turing. Moslashuvchanligingizni oshirsangiz, tanangiz oxir-oqibat pozaga o'rganib qoladi va orqa oyog'ingiz endi bukilmaydi.
  • Savol
    Agar bo'linish paytida oyoqlaringiz turli yo'nalishlarda ketsa, nima qilishingiz mumkin?
    Kestirib, elkangizni kvadrat holatda ushlab turish uchun qo'lingizdan kelganini qiling.

Maslahatlar

  • Aksariyat odamlar birinchi bir necha urinishlarida yon bo'linishni amalga oshira olmaydi. Bo'linishga majburlamang. Agar og'riq sezsangiz, to'xtating va keyinroq qayta urinib ko'ring. Bu juda ko'p mashq qilishni talab qiladi, lekin tanangiz minnatdor bo'ladi.
  • Esingizda bo'lsin, siz buni birinchi urinishda olmaysiz. Ammo mashq qilishni davom eting, chunki tanangiz bu holatga o'rganib qoladi va siz yaxshi bo'lasiz.
  • O'zingizni pastga tushirishga yordam beradigan do'stingizni olishga harakat qiling.