Qanday qilib o'tirish kerak

O'tiring UPS - bu qorin bo'shlig'idagi mushaklaringizni, kestirib flins va pastki orqa qismini yo'naltiradigan juda yaxshi mushak mashqlari. Sekin-asta va ehtiyotkorlik bilan ishlov berish og'rig'iga olib kelmaydi va buning o'rniga ovqat hazm qilish, mushakni qurish va vaqt o'tishi bilan postni yaxshilash mumkin. O'tlarni engishingizga yordam beradigan maslahatlar uchun o'qing, yadroli o'zgarishlarni o'rganing va odatdagi mashqlaringizga o'tirishni qo'shing.

Qadamlar

Asoslarni o'rganish

1. 

   Sizning orqangizda tizzalaringiz egilgan holda yotishdan boshlang. Agar siz ularni yumshoq yuzada, masalan, zambil kabi qilsangiz, yuqoriga o'tiring. Tizzangizni 90 darajali burchakka egilib, oyoqlaringiz bilan tekislang.

   • Agar siz o'tirish paytida mashqlar matda yotsangiz, siz ko'proq qulay bo'lishingiz mumkin.
2. Barmoq uchqunlarini quloqlaringiz orqa tomonida qo'ying. Sizning tirsaklaringiz egilib, yon tomonlarga ishora qilish kerak. Sizning barmoqlaringiz bilan quloqlaringizning orqa tomonini kesish - ularni boshingizning orqa tomoniga joylashtirishdan farqli o'laroq, o'tirishingizdek, sizning bo'yningizni bo'yniga olishingizga yordam beradi.

   • Shuningdek, qo'llaringizni ko'kragingizga kesib tashlashingiz yoki qo'llaringizni poldan bir oz tepaga ushlab turishingiz mumkin, shunda ular sizning yoningizda parallel.
3. Toroingizni iloji boricha sonlaringizga yaqinroq ko'taring. Buni silliq, barqaror harakat bilan qiling, oyoqlaringizni erga qo'ying. O'zingizning torsoingizni ko'targaningizda, pastki orqa tomoningiz polga tushishi kerak.
4. Torsoingizni pastga tushiring, shuning uchun siz boshlang'ich holatdasiz. Siz tanangizni tizzangizga ko'targaningizda, soyangizga yuqoriga ko'tarilganingizda, silliq va barqaror harakatdan foydalaning.

   • Siz boshlang'ich holatda bo'lganingizdan so'ng, siz ko'proq ish qilishni xohlasangiz, mashqlarni takrorlashingiz mumkin.
5. 10-15 replarning 3 to'plamini qiling. To'satdan, to'plamlar o'rtasida dam olish uchun tanangizni bering. Agar o'zingizni yaxshi shaklda ushlab turish uchun kurashayotganingizni his qilsangiz, kuchayguncha kamroq o'tiradi.

   • Agar siz 3 to'plamni bajarishda qiynalsangiz, ko'proq o'tirishga qodir bo'lguningizcha 2 to'plamdan boshlang.
   • Ko'proq qizg'in mashqlar uchun qorin bo'shlig'ida chuqur mushaklarga erishish uchun boshqa mashqlarni sinab ko'ring O'lik xato yoki taxta
6. 

   Haftasiga 2-3 marta o'tirish. Eng yaxshi natijalarga ko'ra, siz har kuni o'tirishdan qochishni xohlaysiz. O'zingizning mushaklaringiz tiklanayotgvaa eng ko'p o'sib bormoqda, shuning uchun siz mashg'ulotlar orasidagi onangizga dam olishingiz muhimdir.

   • Masalan, siz dushanba, chorshanba va juma kunlari o'tirishingiz mumkin, so'ngra ular orasidagi kunlarda abon mashq qilmang.
7. Juftlik yaxshiroq mashg'ulot uchun boshqa qorin bo'shlig'i mashqlari bilan juftlik. Qorin bo'shlig'idagi turli xil mashqlarni bajarish sizning yuqori va pastki ABSni ishlab chiqishning yaxshi usuli bo'lib, bu sizning tanangizning mushaklarning o'sishi uchun yaxshi ishlashi mumkinligini ta'minlaydi. Siz o'tirish osilganingizdan so'ng, boshqa mashqlarni boshqa mashqlarni sinab ko'ring:

   • Siqilib
   • Flute boshlari
   • Oyoq ko'taradi
   • Taxtalar

O'tirishning o'zgarishi

1. Og'irlik bilan o'tirishni sinab ko'ring. Og'irlik bilan o'tirish uchun, odatdagidek o'tirganingiz kabi tizzalaringiz bilan orqangizda yoting. Keyin, qo'lingizni qo'lingizni uzatib, dumbbell yoki barbell vazni oling. O'zingizning torsoingizni soningizga ko'taring va keyin o'zingizni pastga tushiring.

   • Engil og'irlik bilan boshlang va vaznli o'layotganda yaxshilangan vazn miqdorini asta-sekin oshiring.
   • Oyoqlaringizni erga yotishni unutmang.
2. Ba'zi o'ralgan o'tirishni bajaring. Belgilangan o'tirishni bajarish uchun, odatdagidek o'tirganingizda, tizzangiz egilib, barmoqlaringiz quloqlaring orqasiga joylashdi. Keyin, chap tirsakingiz to'g'ri tizzangizga tegmaguncha, senoingni tizzalaringizga ko'taring va o'ng tomonga burang. Boshlang, boshlang'ich holatiga tushiring va takrorlang.

   • O'zingizning toroingizni chapga va o'ngga burang.
3. Bermoq Jek pichog'i yuqoriga o'tiradi urinish. Jek pichog'i yuqoriga o'tirib, tizzalaringiz egilgan va oyoqlaringiz 4-5 dyuym (10-13 sm) erga olib bordi. Qo'lingizni uzating, shunda ular sizning boshingiz ustida. Siz tayyor bo'lganingizda, qorin bo'shlig'idagi mushaklaringizni egganda qo'llaringizni va tizzangizni bir-biriga olib keling.

   • Qo'llaringizni va tizzangizni bir-biriga olib kelib, ularni boshlang'ich holatga tushiring va takrorlang.
   • Qo'llaringizni tiz cho'kib, tizzangizga olib borayotganingizga ishonch hosil qiling.

Omkoniyatlardan qochish

1. O'zingizni bo'yningiz bilan tortib olishdan saqlaning. O'tirganingizda, toroning sonigacha bo'lish uchun bo'yningizdan foydalanish odatiga erishish oson. Afsuski, buni qilish sizning bo'yningizni siqib chiqarishi va shikastlanish xavfini oshirishi mumkin. O'tirayotganda o'zingizni ko'tarish uchun o'zingizning absingizdan foydalanayotganingizga ishonch hosil qiling.

   • Agar siz bo'yning siqilishini his qilsangiz, mashqni to'xtating. Boshingizni tuzating. Agar davom etsa, siz cho'zilgan yoki bo'yin mushaklari bo'lishi mumkin.
2. Toshni tugatgandan so'ng, tanangizni erga tushirmang. Toroning polga tashlaganingizda, qorin bo'shlig'idagi mushaklaringizni to'liq mashq qilishdan saqlaysiz. O'tning boshida turganda, tanangizning orqasidan pastga tushirish uchun sekin, boshqariladigan harakatdan foydalanmoqchisiz.

   • Agar siz o'zingizning belingizni tushirganda sizning orqangizga urishayotganingizni his qilsangiz, bu siz juda tezda o'tirishingiz mumkin bo'lgan belgi bo'lishi mumkin.
3. O'tirayotganingizda oyoqlaringizni pastga tortishdan saqlaning. Oyog'ingizni tortish paytida, o'tirish osonroq tuyulishi mumkin, u aslida yaxshi zarar qiladi. Oyog'ingizni tortish, tanangizni siqib chiqarishi va og'riqni keltirib chiqarishi mumkin bo'lgan kestirib fleksuqlaringizni ko'proq ishlatishga olib keladi.

   • O'tirish paytida oyoqlaringizni tortishning o'rniga, oyoqlaringizni erga tikishga e'tibor bering.

Ekspert savol-javob

• Savol bermoq

  O'TKAZIShDA Og'riqni his qilish odatiymi?

  Agar siz og'riq his qilsangiz, sizning orqangizga zarar etkazayotganingiz kuchli. O'tirishlarni to'xtating va oyoq ko'tarilishi, o'lik xato yoki taxta kabi boshqa qorin bo'shlig'ini mashq qiling.
• Savol bermoq

  Qanday qilib to'g'ri o'chib turasiz?

  Orqaga, oyoqlaringizni egilgan yoki to'g'ri yotib, qo'llaringiz yordamida o'tirmasdan o'zingizni ko'taring.
• Savol bermoq

  Sayt-uplarni qilganda mening pastki qismini ko'tarolmayman. Yaxshilash uchun nima qilishim kerak?

  Qorin bo'shlig'ida turli mashqlarni sinab ko'rish orqali qorin bo'shlig'ini yaxshilang. Sizning umurtqa pog'onangizning shakli sizni ko'tarishingizni oldini olish mumkin. Orqa tomoningizda tekis yotib, oyoqlaringizni shiftga ko'tarishga harakat qiling. Bu pastki qorin bo'shlig'ida ishlaydi.

Video

Maslahatlar

• Jismoniy mashqlar to'pining chetida ko'proq qiyin va samarali mashg'ulot uchun o'tirishni bajaring.

Ogohlantirish

• O'tirishlar bo'yin siqilishi va umurtqa pog'onasi shikastlanishiga olib kelishi mumkin. Qorin bo'shlig'ida o'tkazilgan ba'zi bir ogohlantiruvchi va yanada samarali mashqlar, o'lik xatolar, tog 'alpinistlari kiradi Oyoq ko'tarishlar, and siqilish.