Qanday qilib mashqlar to'pi bilan o'tirish kerak

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev

Asosiy mashg'ulotingizni o'zgartirmoqchimisiz? Jismoniy mashqlar To'pni to'ldirish uchun sizning an'anaviy o'tirish vakillari uchun mukammal almashtirish bo'lishi mumkin, bu sizning orqa tomoningiz uchun qiyin bo'lishi mumkin. Jismoniy mashqlar polda tekis yotish o'rniga, o'tish joylari butunlay jismoniy mashqlar to'pida amalga oshiriladi va maxfiy ravishda sizning abs-ga e'tibor qarating. Xavotir olmang - biz bu yangi mashqlar orqali sizni yurish uchun keldik, shuning uchun bu siz va fitnes ehtiyojlaringiz uchun yaxshi mos kelishini hal qilishingiz mumkin.

Qadamlar

Asosiy saytlar

  1. 1-qadam - bu sizning balandligingizga to'g'ri keladigan mashqlar to'pini tanlang.
    Sizning balandligingizga to'g'ri keladigan mashqlar to'pini tanlang. Jismoniy mashqlar to'pingizda tik o'tir va ikkala oyog'ingizni ikkala oyog'ingiz tekisligidan saqlang. Siz o'tirganingizda, tizzangiz 90 daraja burchakka qulay bo'lishi mumkinligini tekshiring - bu sizning mashqlar to'pingizni mashq qilishingizga yordam beradi. Agar siz yangi mashqlar to'pini bozorda bo'lsangiz, mutaxassislar quyidagi ko'rsatmalarni taklif qilishadi:
    • Agar sizning balandligingiz 61 tadan (150 sm) va 67 (170 sm) ichida bo'lsa, mashg'ulotlaringiz uchun 55 sm (22) to'pni oling.
    • Agar sizning balandligi 68 (173 sm) va 73 (185 sm) ichida bo'lsa, uning o'rniga 65 sm (26) to'pga boring.
    • Agar siz kamida 74 dan (188 sm) yoki baland bo'yli bo'lsangiz, ball yaxshi ishlashi kerak.
  2. 2-qadam polga tegizib, to'pga o'tiring.
    Oyoqlaringiz bilan o'ralgan holda to'pga o'tiring. Oyog'ingizni kvartirani erga qo'ying, ularni kestirib turing. Keyin tizzangizni polga 90 daraja burchakka eging.
  3. 3-qadam, dumingiz, orqada va elkalar mashqlar to'piga tegishlidir.
    Jismoniy mashqlar to'piga shunday yolg'on gapiring. To'pning yuqori qismida orqa tomoningizni ushlab turishga harakat qiling, kestirib to'pning old tomoniga yotar ekan.
  4. 4-qadam ikkala tirsakning orqasida xavfsiz ikkala qo'lingiz tashqariga ishora qildi.
    Ikkala tirsaklar bilan boshingiz orqangizdagi xavfsiz ikkala qo'lingiz tashqariga ishora qildi. Ikkala yelkalaringizning ikkalasini ham qo'shib qo'yishga harakat qiling, tirsaklaringizni qaytarib oling. O'zingiz kabi pastki qismingizni to'g'ri saqlang.
    • Agar siz uchun qulay bo'lsa, qo'llaringizni ko'kragingizga kesib tashlashingiz mumkin.
  5. 5-qadam, sizning absingizni torting va sizning yuqori orqa tomoningiz to'pni tepaga ko'targuncha yuqoriga ko'taring.
    Sizning absingizni torting va yuqori orqa tomoningiz to'pni o'chiring. Bir lahzaga nafas oling va asosiy mushaklaringizni jalb qiling. Sekin-asta to'pni orqaga ko'targaningizda, iyakingizni ko'kragingizga yo'naltiring. O'zingizni ko'targaningizda, tanangizning soningizga yaqinroq bo'ling. Keyin, bir necha soniya davomida turing.
    • O'g'rishni boshlaganingizda oyoqlaringizni qimirlatmaslikka harakat qiling.
    • Sizning dumingiz va pastki orqa tomoningiz har doim mashq to'piga tegishiga ishonch hosil qiling.
  6. 6-qadam, o'zingizni mashqlar to'piga tushiring.
    O'zingizni mashqlar to'piga tushiring. Nafas oling va asta-sekin to'pga tushing. Oyoqlaringizni tashlang, pastga, pastki orqa va dumbasi mashqlar to'piga doimiy ravishda tegib turing.
  7. 7-qadam 5 ta reps to'plamini bajaring va asta-sekin ko'proq ish qilish uchun harakat qiling.
    5 ta reps to'plamini bajaring va asta-sekin ko'proq ish qilish uchun harakat qiling. O'zingizning yadroingizni mustahkamlashni davom ettirganingizda, asta-sekin 12-15 repsning bitta to'plamiga qadar harakat qiling.
    • Ko'proq qizg'in mashg'ulot uchun, yadro mushaklaringiz boshqa har qanday reps qilishni juda charchaguncha o'tirishni davom eting.

O'zgaruvchanlik

  1. 1-qadam, o'zingizga qo'shimcha qiyinchilik berish uchun mashqlaringizni biroz ko'proq oching.
    O'zingizga qo'shimcha qiyinchilik berish uchun mashqlaringizni biroz ko'proq oching. Jismoniy mashqlar to'plami fitnes to'pi pasayish va ozgina 'berish' ni taklif qilishda osonroq bo'ladi. Qiyinchilikni uyg'otish, to'pingizni butunlay yaxshi va mahkamlang. Keyin, odatdagidek mashg'ulotingizni davom ettiring.
  2. 2-qadam ba'zan muvozanatlash qiyinligi uchun oyoqlaringizni bir-biriga yaqinlashtiring.
    Balanslash uchun qiyinchilik uchun oyoqlaringizni yaqinlashtiring. An'anaga ko'ra, ekspertlar mashqlar paytida oyoqlaringizning kengligi bilan ajralib turishni maslahat berishadi - bu sizning vakillaringizni bajarishda muvozanatni osonlashtiradi. Hammasini almashtirish uchun oyoqlaringizni biroz yaqinroq joylashtiring, bu har bir o'tirishni tugatganingizdek muvozanatni kuchaytiradi.
  3. 3-qadam 60 soniya davomida imkon qadar ko'p ishlarni qiling.
    60 soniya davomida imkon qadar ko'proq ishlang. Qo'shimcha qiyinchilikni qidiryapsizmi? Agar standart repsiya taklifi shunchaki siz uchun qilmasa, buning o'rniga vaqtga asoslangan mashqni sinab ko'ring. 1 daqiqa davomida taymerni o'rnating va iloji boricha ko'proq vakillarni qiling.

Ekspert savol-javob

  • Savol bermoq
    Jismoniy mashqlar to'pini samarali amalga oshiradimi?
    Ha, to'g'ri shaklga ega ekanligingizcha. Oyoqlaringizni kestirib, pastki orqa orqa tomonida joylashgan to'p bilan birga ushlab turishga harakat qiling. Shuningdek, yadroingizni jalb qilishga yordam beradigan ko'kragingizga iyagingizni ko'kragiga tortishga harakat qiling.

Maslahatlar