Bosh suyaklarni qanday qilish kerak

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev

Agar siz ayniqsa tricepsingizni ishlamoqchi bo'lsangiz, bosh suyagini maydalagichlar buni qilishning yaxshi usuli ekanligini topasiz. Ushbu mashq ushbu sohada maxsus ishlash uchun tortishish kuchidan foydalanadi, shuning uchun asosiy texnikani o'rganishdan boshlang. Tricepsingizda lateral yoki uzun bosh mushaklaringizni ishlash uchun narsalarni biroz o'zgartirishingiz mumkin. Asosiy ma'lumotlarni o'rganganingizdan so'ng, bir nechta kichik tuzatishlar kiritish orqali texnikangizni yaxshilash ustida ishlang. Keyin bu tricepsni ko'paytirishga tayyormiz!

Qadamlar

Asosiy texnikada ishlash

  1. 1-qadam skameykada yoki barqarorlik to'pi ustida yoting.1Skameykada yoki barqarorlik to'pi ustida yoting. Orqa tarafingizda yoting. Oyoqlaringiz erga tekis bo'lishi kerak va oyoqlaringiz tizzada egilgan bo'lishi kerak. Agar siz skameykada bo'lsangiz, boshingiz skameykaning bir uchida bo'lishi kerak, shunda sizda og'irliklardan foydalanish uchun joy bo'ladi. Barqarorlik to'pida faqat orqangizning o'rtasida muvozanatni saqlang.
  2. 2-qadam og'irliklarni to'g'ridan-to'g'ri oldingizda ushlab turing.2 Og'irliklarni oldingizda to'g'ridan-to'g'ri ushlab turing. Asosiy og'irliklardan boshlang, masalan, dumbbelllar. Agar siz ilgari bu mashqni qilmagan bo'lsangiz, kichikdan boshlang, masalan, 5 funt (2,3 kg) vazn bilan. Og'irliklarni ko'kragidan to'g'ridan-to'g'ri ushlab turing. Bilaklaringiz ichkariga qaragan bo'lishi kerak.
  3. 3-qadam tirsaklaringizni egib, og'irliklarni polga tushiring.3Tirsaklaringizni egib, og'irliklarni polga tushiring. Tirsaklaringizni sekin egib, og'irliklarni yuzingizga qarab pastga tushiring. Bilaklaringiz harakatlanayotganda, yuqori qo'llaringizni polga perpendikulyar tuting. Avvaliga bu qiyin bo'lishi mumkin, shuning uchun qo'lingizdan kelganini qiling.
    • Ba'zi odamlar qo'llarini to'g'rilash o'rniga bu holatda boshlashadi. Qanday boshlash sizga bog'liq.
  4. 4-qadam boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.4 Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Sekin-asta qo'llaringizni tekislangan holatga qaytaring. Harakatni jami 12 marta takrorlang. Siz boshqa to'plamni bajarishingiz yoki boshqa mashqqa o'tishingiz mumkin. Bundan tashqari, vaqt o'tishi bilan ko'proq to'plamlarda ishlashingiz mumkin.

Variantlarni bajarish

  1. 1-qadam har xil turdagi og'irliklardan foydalaning.1 Har xil turdagi og'irliklardan foydalaning. Dumbbelllar boshlash uchun yaxshi joy, lekin haqiqatan ham siz ushbu mashq uchun har qanday vazndan, shu jumladan EZ bardan ham foydalanishingiz mumkin. Bundan tashqari, kabellar yoki barbelldan foydalanishingiz mumkin. Siz uchun eng oson bo'lganidan foydalaning. Boshlash uchun siz hatto konserva mahsulotlarini og'irlik sifatida ishlatishingiz mumkin.
    • Bilaklaringizni ichkariga qaratish o'rniga, barni qo'llaringizning tepasi bilan yuzingizga qaratib ushlaysiz. Qo'llaringizni elkangiz kengligida yoki bir-biriga yaqinroq tuting.
  2. 2-qadam tricepsning uzun boshini ishlash uchun skameykani yuqoriga ko'taring.2 Tricepsning uzun boshini ishlash uchun skameykani yuqoriga ko'taring. Skameykani yuqoriga egish uzun boshga ko'proq ish olib boradi, chunki siz yuqoriga ko'proq harakatlanasiz. Agar siz ushbu mushakni ishlamoqchi bo'lsangiz, moyillikni oshiring.
    • Triceps uzun boshi ichki tomonda yuqori qo'lning orqa qismidagi mushakdir.
  3. 3-qadam triceps lateral boshini ishlash uchun dastgohni rad eting.3 Triceps lateral boshini ishlash uchun skameykadan bosh torting. Tricepsdagi boshqa asosiy mushak lateral boshdir. Skameykadan bosh tortganingizda, agar maqsadingiz bo'lsa, bu mushakni ko'proq ishlaysiz. Bundan tashqari, turli moyillik va pasayishlarda ishlash orqali lateral bosh va uzun boshni navbat bilan ishlashingiz mumkin.
    • Triceps lateral boshi tashqi tomondan yuqori qo'lning orqa qismidagi mushakdir.

Boshsuyagi maydalagichlarni samaraliroq qilish uchun fokuslardan foydalanish

  1. 1-qadam yuqori qo'llaringizni harakatsiz ushlab turing.1 Yuqori qo'llaringizni harakatsiz ushlab turing. Ushbu mashq bilan siz yuqori qo'llaringizni ham harakatlantirish vasvasasiga tushishingiz mumkin. Biroq, bu sizning elkangizga yukning bir qismini olish imkonini beradi. Ushbu mashqning maqsadi asosan tricepsni ishlashdan iborat bo'lganligi sababli, bu yuqori qo'llarni harakatsiz ushlab turishga harakat qiling. Siz buni qila olasiz!
  2. 2-qadam tirsaklaringizni torting.2 Tirsaklaringizni torting. Shuningdek, siz tirsaklaringizni tanangizdan uzoqlashtirishga vasvasaga tushishingiz mumkin, bu sizning tricepsingiz bajaradigan ishni kamaytiradi. Tricepsingizni imkon qadar ko'proq ishlashi uchun tirsaklaringizni yaqin tuting.
  3. 3-qadam yuqori qo'llaringizni tanangizga emas, balki polga perpendikulyar qilishga intiling.3 Yuqori qo'llaringizni tanangizga emas, balki polga perpendikulyar qilishga intiling. Gravitatsiya bu mashqda sizning do'stingizdir. Gravitatsiya - bu og'irliklarni yuqoriga ko'tarishni qiyinlashtiradi. Biroq, agar siz nishabli skameykada bo'lsangiz, yuqori qo'llaringizni tanangizga perpendikulyar tutishga moyil bo'lishingiz mumkin. Har doim yuqori qo'llaringiz polga perpendikulyar ekanligiga ishonch hosil qiling.
  4. 4-qadam don't go all the way up to the straightened position.4To'g'rilangan holatga to'liq bormang. Agar siz qo'llaringizni to'liq to'g'rilasangiz, tepada biroz dam olishingiz mumkin, bu yaxshi his qiladi, lekin tricepsni unchalik ishlamaydi. Biroq, agar siz qisqa vaqt ichida to'xtasangiz, siz qo'llaringizga bosimni davom ettirasiz, bu esa ularni yanada qattiqroq ishlashga yordam beradi.
    • Albatta, agar kerak bo'lsa, tanaffus qilishdan qo'rqmang. O'zingizga zarar yetkazishni xohlamaysiz.

Ekspert savol-javob

  • Savol bering Barbellni elkama-elka tutib, standart skameykada yotib yoting. Sizning yuqori qo'llaringiz bilan erga perpendikulyar bilan tirsaklaringizni shiftga yo'naltiring. Tirnoqingizni peshonaning yuqori qismiga olib keling, peshonangizga peshonangizga urmaslik uchun asta-sekin pastga tushiring. Keyin, tirsaklaringizni oldinga yoki orqaga harakat qilmasdan yuqoriga ko'taring.

Maslahatlar