Qanday qilib Sprint mashg'ulotini qanday qilishni amalga oshirish kerak

Ko'plab odamlar mashqlar dasturining sifatini belgilab berishsa-da, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, qisqa, tezkor yugurish soatlab yugurishdan ko'ra samaraliroq bo'ladi. Sprint mashg'ulotlari mushaklarni qurish, yog 'va kaloriyalarni kuydirish va metabolik stavkaingizni ko'tarish va sizning metabolik stavkaingizni oshirib, Jerri Rays va Valter Payton kabi sport afsonalarining afzalliklari. Eng yaxshi narsalardan biri shundaki, siz ushbu mashg'ulotni kuniga bir necha daqiqa, haftada bir necha marta, bu sizni an'anaviy jismoniy mashqlar shaklida qutqaradi.

Siz bilishingiz kerak bo'lgan narsalar

• Har qanday sprint mashg'ulotlarini boshlashdan oldin isitish joging va ba'zi dinamik cho'zishlarni bajaring.
• Bir vaqtning o'zida 30 soniya davomida tekis sprint mashqlarini bajaring. Har bir sprint o'rtasida dam olish uchun o'zingizni 2-5 daqiqa dam olish va intensivlikni oshiring.
• 15-70% intensivlik paytida tepalikni siljitish orqali tepalik spinding mashqlarini bajaring. Davom etayotganda asta-sekin intensivligingizni oshiring.
• Sprint mashg'ulotingizdan keyin tanangizning salqinligiga yordam berish uchun 5 daqiqa piyoda yoki sekin yugurish.

Qadamlar

Tekis sprintlar

1. Siz yugurishingiz mumkin bo'lgan tekis yuzaniTrekka yugurish Sprint mashg'ulotining eng mashhur joyidir, chunki masofalar zamin chiziqlar bilan belgilanadi va siz qancha masofani bosib o'tishingizni osonlashtiradi. Sirt zarba chayqalish uchun juda yaxshi, bu sizning bo'g'inlaringizni sog'lom va shikastlanishsiz saqlashga yordam beradi.
   • Agar siz maktab, sport zali yoki trekka yaqin joyda yasha olmasangiz, siz hali ham yassi joylarda sprintlarni ishlatishingiz mumkin. Futbol sohasi, futbol maydonida yoki boshqa uzun uzun cho'zilgan o't yoki yiring nisfi nisbatan tekis.
   • Ulanishning uzunligi va shakllariga qarab, siz yaqinda tekis bo'lgan boshqa asfaltlangan joylarni yoki boshqa asfaltlangan maydonni topishingiz mumkin va ular nisbatan tekis va sprinting uchun yaxshi ishlashi mumkin. Kamida 40 metrni qidiring. Yo'lda yugurish uchun juda mos kelmasa-da, ko'p odamlar yo'lda marafonda suzishadi, shuning uchun bir nechta sprintlar yaxshiroq variant!
2. 2jogning bir yoki ikkita tizzasi atrofida. Bu sizning tanangizni isitiladi va qizg'in ishlarga tayyor bo'ladi.
   • Agar siz trekdan boshqa biron bir joyda ishlayotgan bo'lsangiz, issiqlik sifatida 2-4 daqiqa davomida yugurishni sinab ko'ring.
3. 3 dinamik cho'zishlar. Sprint vaqtini yaxshilash va tananing shikastlanishidan qochish uchun cheklangan miqdordagi dinamik tamg'alarni bajarish. Yurish paytida dinamik cho'zishlar.
   • Ushbu turdagi qizg'in cho'zishning juda ko'pi charchoqni keltirib chiqaradi va sprinting spektaklini pasaytiradi, shuning uchun o'rtacha shaklda bo'lsangiz, agar siz o'rtacha shaklda bo'lsangiz, 20 daqiqa davomida siz 20 daqiqa vaqtni sarflashni maqsad qiling. Dinamik cho'zish ko'proq kuch talab qiladi va shuning uchun ko'pchilik mo''tadillarning aksariyati tanish bo'lgandan ko'ra charchagan holda ko'proqdir. Siz yigirma daqiqa davomida kiyishni xohlamaysiz va butun kuchingizni sarf qilmaysiz, keyin siz hech qanday tomonsiz qolmaysiz! Bu erda siz sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan bir nechta uzatmalar:
   • Glutales - Baland tizzalar yurish
   • Xamzing - 'O'yinchoq askarlari' yoki 'Frankenshteyns'
   • Qo'shiqlar - Hurdlerning yurish
   • Quadrips - 'Butt-tepuvchilar'
   • Gastrosnedius - piyoda yurish.
4. 30 soniyali sprint bilan 4start. O'ttiz soniya - bu yaxshi vaqt, shuncha vaqt davomida to'xtashingiz mumkin bo'lgan yoki vaqt tugaganida sizni ogohlantiradigan boshqa qurilma mavjud. Barchangizni va tezlikni yaxshilasangiz, siz uzoq vaqt davomida ko'payishingiz mumkin.
   • Agar sizda tegishli vaqt moslamasi bo'lmasa, taxminan 200 m. Agar siz trekka sakrab chiqmasangiz va masofani o'lchashning iloji bo'lmasa, 120 va 130 ni tashkil qilishni maqsad qilib ko'ring..
5. 5Sizga yaqin qariyb 70% intensivligingiz, keyin ko'paying. O'zingizni katta darajadagi quriting bilan to'liqroq ta'sir qilmang. Buning uchun shikastlanishga olib kelishi mumkin, ayniqsa siz to'g'ri shakldan foydalanmasangiz yoki mushaklaringiz etarli darajada isitilmaydi.
   • Sizning ikkinchi sprintingiz uchun 80% intensivlikning ko'payishi; Shundan so'ng, agar siz qo'shma yoki mushaklarning og'rig'iga duch kelmasangiz (siz orqaga qaytishingiz kerak bo'lgan belgilar), siz sessiya uchun umumiy intensivlikni oshirishingiz mumkin. Sprinting paytida og'riq sizga ko'proq isitish vaqtiga ega bo'lishiga yoki to'g'ri shakldan foydalanmayotganligidan sizni signal berishi mumkin.
6. Sprirtlar orasida 2-5 daqiqa davomida 6rest. Siz tanangiz tiklanishi va bir xil tezlikda sprintlashingiz uchun sprintlar orasidagi dam olishingiz kerak. Siz har 1 soniyada 3 soniya davomida dam olishingiz kerak. Shunday qilib, masalan, agar siz 30 soniya davomida o'sgan bo'lsangiz, 90 soniya davomida dam olishingiz kerak; Agar siz 60 soniya tugagan bo'lsangiz, 3 daqiqa dam oling.
   • Yurish sizning 'dam olish' shakli bo'lib, o'tirmaydi yoki tik turadi. Bu mushaklaringizni siqilishdan saqlaydi. Sprintni boshlagan joyga qaytib boring va yana boshlashga tayyor bo'lasiz.
   • Sprint - bu mushaklaringizdagi barcha kisloroddan foydalanadigan kuchli mashq. Tezligingizni ko'paytirish uchun har bir sprint o'rtasida sizga etarli vaqt kerak va kislorod mushaklaringizga qaytishiga imkon bering. Aks holda siz ko'ngilni his qilishingiz mumkin va / yoki uyqidingiz.
7. 7 Siz birinchi sessiyangiz qisqa. To'rt sprints birinchi sprining sessiyangiz uchun juda ko'p. Bu juda ko'p kabi ko'rinmasligi mumkin, ammo bunday qizg'in ishi sizning tanangiz uchun yangi bo'lib, juda ko'p o'tmay tez orada shikastlanish uchun aniq retsept.
   • Bir necha sessiyalardan so'ng siz shaxsiy fitness darajangiz va maqsadlariga qarab, 8 yoki 9 tagacha siljishlar sonini asta-sekin oshirishingiz mumkin.
8. 8cool pastga. Mushaklaringizda sut tezligini oldini olish uchun 3 daqiqa davomida yo'lning atrofida yurish yoki asta-sekin yugurish.
9. 9PRICFFORME-ni haftada 2 yoki 3 marta 0 yoki 3 marta. Chunki bu juda katta ta'sirli, yuqori intensivlik mashqlari, u haftasiga bir necha marta cheklanishi kerak va ularning oralig'ida kamida 48 soat davomida ruxsat berishingiz kerak.
   • Bu juda ko'p o'xshamasligi mumkin, tez orada siz ko'rishni boshlaysiz Yaxshilanishlar Sizning ishingizda va nafas olish stavkalari. Sizning tanangizning shakli va ohangi tezda yaxshilanishni boshlaydi!

Tepalik sprint

1. 1 ta mashq qilishingiz mumkin bo'lgan yaxshi tepalik. Yaxshi ishlaydigan tepalik juda tikanli va kamida 40 metr uzunlikda bo'ladi. Agar siz bunday joyni (va uning uzunligi) boshingizning yuqori qismini bilmasangiz, ehtimol sizning mashinangizda haydashni va yaqin joylarni tekshirishni xohlaysiz.
   • Agar sizda mashinangiz bo'lmasa, unda bu hududda sayr qiling yoki agar mavjud bo'lsa, avtobus bo'ylab sayr qiling.
   • Siz tanlagan tepalikka qarab, siz yo'l oqimini, yo'lakchalar yoki qaynatgichlarning mavjudligini, yoritish, barglar va siz ishlamaydigan hududning umumiy xavfsizligini bilishingiz kerak bo'lishi mumkin. Har qanday Atletikada bo'lgani kabi Faoliyat, sharoitlar haqida munosib munosabatda bo'lish va kiyimingizni, shu jumladan poyabzal yoki trenerlarni ishlatishni rejalashtirish juda muhimdir.
2. 2 sarishma yugurish. Tepalik yaqinidagi tekis hududda 2-4 daqiqa yugurish. Agar siz haqiqatan ham uni afzal ko'rgan bo'lsangiz, siz tanangizni sprinting mashg'ulotiga tayyor bo'lish uchun yorug'lik yugurishingiz va pastga tushishingiz mumkin.
3. 3do tekis hududda dinamik cho'zish. Agar siz tepada o'tirsangiz ham, o'zingiz haddan tashqari charchatmaslik uchun tekis erga cho'zishni xohlaysiz. Yurish paytida dinamik cho'zishlar amalga oshiriladi va siz jarohatlarning oldini olishning oldini olishga yordam berishingiz mumkin, agar siz spraygan mashg'ulotingizni boshlashdan oldin.
   • Hill Sprints-ni ishlatishdan oldin taxminan 5-10 daqiqa vaqtni sarflashni maqsad qiling. Ba'zi bir mashg'ulot uchun ba'zi yaxshi niyatlar baland tizzalar, dumba tepalar va o'yinchoq askarlari. Charchamagan holda o'zgarmaguningizcha cho'zing.
4. 4Run sizning birinchi Sprint 50-70% intensivlik oralig'ida. Siz har bir sprint bilan ko'payishingiz mumkin, ammo taxminan 10% ga. Agar siz spraygan yoki katta shaklda bo'lmagan bo'lsangiz, siz uchinchi yoki to'rtinchi sessiyani har qanday sprintlaringizda chiqish uchun uchinchi yoki to'rtinchi seansni kutishingiz mumkin.
5. Spinrtlar orasida 5 qirrali. Tepalik pastga tushish tanadagi vaqtingizni Sprintlar orasida sog'ayishga vaqt beradi.
   • Agar siz hali ham tepalikning pastki qismiga tushib qolganingizdan keyin charchab qolsangiz, keyingi Sprintni boshlashdan oldin yana 15-30 soniya davomida piyoda yuring.
6. 6 Shaklingizni tanlang. Stoper Hills qisqaroq turadi va aksincha. Siz jarohatlardan qochishingiz uchun yugurish shakliga e'tibor berish juda muhimdir.
   • Erga tikilmang! Iyagingizni normal darajaga ko'taring va ko'zingizni kuting.
   • Siz tanangizning tikligini va oyoqlaringizning to'plarini to'g'ridan-to'g'ri ko'kragingiz ostiga olib ketishingiz kerak. Ishlashda oldinga egilmang.
   • Hills Sprint juda yaxshi maosh off, ammo juda qiyin, agar siz to'g'ri shaklni saqlab bo'lmasangiz, unda siz shikastlanishdan va ortiqcha ishlardan qochishingiz kerak.
7. 7Toki birinchi marta uni osonlashtiradi. Hill Sprints tekis erni chayqashdan ko'ra ko'proq qizg'indir, shuning uchun birinchi sessiyada o'zingizni juda qattiq itarmasligingiz kerak. 75% intensivlik paytida 4 yoki 5 sprint yugurishga harakat qiling.
8. 8cool yiqilib tushdi. Yurak tezligini pasaytirish va yassi yotgan yoki engil yugurish orqali kriplarni saqlash.
9. 9 haftada 1-2 mashg'ulot. Bu juda yuqori intensivlik kabi, siz haftasiga ikki-uch kungacha bo'lgan ikki kunlik spektrni aniqlashingiz kerak, har bir seans orasiga ikki-uch kun davomida har bir seans orasiga tiklanish uchun vaqt bor.

Ushbu mutaxassis bilan tezroq va uzoqroq yuguring

Ekspert Q & AMP; a

• Siz uyda sprink uchun mashq qilasizmi? Siz tashqarida, pochta qutilari, belgilar yoki daraxtlar kabi masofani, tez va uzoqqa borishingiz mumkinligini kuzatishga yordam berishingiz mumkin.
• Sariqchisning oyoq barmog'ini va oyoq kuchini oshirishga yordam beradimi? Baliq va oyoq kuchini oshirish uchun butun tanangizni mashq qilishingiz kerak. Siz kvadrat, o'pka va o'liklarni qilishingiz mumkin. Bundan tashqari, yaroqli uzatgichlar, buzoq cho'zish, orttirishlar va to'rt cho'ziqlar kabi mashqlarni bajaring.
• Olti oy ichida men juda yaxshi bo'lamanmi? Ehtimol. Bu qanchalik yaxshi bo'lishingizga va sinab ko'rishga tayyorligingizga bog'liq.

Video

Maslahatlar

• Sprint mashg'ulotlari xavfsizlik nuqtai nazaridan eng zo'r, ammo agar siz tegishli hududga kirishingiz yoki ob-havo juda qiyin bo'lsa, siz yugurish yo'lakidan foydalanishingiz mumkin. Faqatgina bunga urinish, agar siz asboblar bilan tanish va qulay bo'lsangiz (shu jumladan favqulodda to'xtash klip). Agar siz sprint mashg'ulotlari uchun yugurish yo'lidan foydalanishga qaror qilsangiz, sizga ishonchingiz komil bo'lish juda muhimdir uskunalarni xavfsiz va to'g'ri ishlatishadi.
• Sprint mashg'ulotlari umumiy aerobik salohiyatingiz va yurakni yaxshilash uchun aytilmoqda, shuning uchun bu sizni uzoq masofada yugurishda ham yaxshiroq qilishingiz kerak.
• Ilgari 2 soat ovqatlaning, 1 soat oldin iching.

Ogohlantirish

• Hech qachon petertising to'xtatmang, odatiy holga amal qiling
• Hech qachon yugurishdan keyin darhol o'tirmang. Bu sizning tanangizga zarar etkazishi mumkin va siz otish yoki siqilishingiz mumkin.

Kerak bo'lgan narsalar

• To'xtash
• Qashshoq poyabzal
• Suv