Qanday qilib yig'ish va o'pkalarni qilish kerak

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev 21 dekabr 2023

Squats va o'pkalar, ikkalasiga mushakni qurish va vazn yo'qotishingizga yordam beradigan ajoyib mashqlar. Ular qilish juda sodda va, garchi sizning birinchi suhbatlaringiz qiyin bo'lishi mumkin bo'lsa-da, bu siz uchun kovak va lunge ustasi bo'lishingiz uchun uzoq vaqt talab qilmaydi.

Qadamlar

Tana vaznida

Oyoqlaringiz bilan bir-biridan bir elkama-elka kengligi bilan tik turing.
- U erdan, siz qaysi mushaklarni nishonga olganingizga qarab, sizning pozitsiyangizni ko'paytira olasiz yoki toraytira olasiz - kenglik va yarqiragan narsa, tor alayhissazaxtalar to'rtburchaklar ishlaydi.
- Bu sizning oshqozoningizni biroz tashqariga chiqaring, chunki bu sizning pozitsiyangizni barqarorlashtirishga yordam beradi.
- Qo'llaringizni oldingizda cho'zing.
Kestirib, asta-sekin tizzangizni 90 darajali burchakka egib. Siz kestirib, dumingiz orqaga qarab, xuddi ko'rinmas stulda o'tirgandek siljishingiz uchun men sizning kestirib, belbog'ingizni urishni xohlaysiz.
- Bizstronlaringiz pol bilan parallelguncha egilishda davom eting. Sizning tizzalaringiz oyoq barmoqlarining uchlari orttirmasligi kerak.
- Sizning oyoq barmoqlaringizdan ko'ra, tana vazningiz plitalaringizga diqqatli bo'lishi kerak. Bu sizga chuqurroq siqilishingizga imkon beradi.
- Agar sizga muntazam ravishda sizga qiyin bo'lsa yoki shunchaki ularni biroz o'zgartirmoqchi bo'lsangiz, stulga yoki skameykaga aylanib yurishingiz mumkin.
Harakatdan oldin gelutlar va belstringlaringizni faollashtiring.
O'zingizning orqangizda va ko'zingizni oldinga qarab turing.
- Siqish paytida sizning orqangizni to'g'ri ushlab turish juda muhim, aks holda siz tortma yoki churraga olib keladigan umurtqaga olib keladigan umurtqa pog'onasida keraksiz bosim o'tkazishingiz mumkin.
- Ko'kragingizni yuqoriga ko'taring va ko'zlaringiz to'g'ri yo'lga tushib, sizning qaymoq bilan orqaga qaytishingizga yordam beradi. Shuningdek, oshqozon mushaklaringizni mashqlarni bajarishda qatnashishga harakat qiling.
Asta-sekin boshlang'ich holatiga ko'tariladi.
- Sovuqning pastki qismida bir lahzaga pauza qiling, so'ngra asta-sekin boshlang. O'zingizni to'g'ri ushlab turing va poshnangizdan suring.
- Squatning yuqori qismiga etib borganingizda, qo'linglaringizni mahkam siqib qo'ying.

Squat Rafni ishlatib, siqilish

Kam vazndan boshlang.
- Squats bilan eng muhim narsa - bu to'g'ri shaklga ega bo'lish, shuning uchun siz tana vaznini mukammal shaklda bajarmaguningizcha, siz tana vaznining kvadratlarini bajara olmaguningizcha emas.
- Kam vazndan boshlang - ehtimol barni ishlatish (ularning og'irligi 45lbs) - va asta-sekin o'zingizni og'ir vaznlash va mushak kuchi yaxshilanishini yaxshilang.
Barni to'g'ri joylashtiring.
- Barning elkalari tekisligidan biroz pastroqda siqishni panjani o'rnating. Xavfsizlik barlarini joylashtiring, shunda ular sizning elkangizdagi bar bilan to'liq siqilishingizga imkon beradi.
- Tayyor bo'lganingizda, barda o'rdak, kaftlaringiz oldinga qarab yuring. Barning orqa qismida panelni orqa tomondan oling (bo'yiningiz emas). Agar bu sizga noqulay his qilsa, bu paneldan foydalanishga harakat qiling.
Tana vaznining siqilishi sifatida bir xil texnikani ishlating.
- Oyoqlaringizni elkangizning kengligi bilan bir oz kengroq qilib qo'ying, oyoq barmoqlaringiz biroz tashqariga ishora qiladi.
- Sizning kestirib, belbog'ingiz polga parallel bo'lguncha, belkurangni orqaga suring va orqaga suring.
- Ko'krak qafasini yuqoriga ko'taring, elkangiz orqaga va ko'zlaringiz oldinga qarab turing.
- O'zingizning orqa tomoningizni ushlab turishni unutmang - bu og'ir vazn bilan siqilganingizda ayniqsa muhimdir.
- To'piqlaringiz bilan siqilgan joyni suring va tizzangizga markazga kirmang. Agar bu sodir bo'lsa, vazningizni kamaytirishingiz kerak bo'lishi mumkin.
Pastga tushganda nafas oling, orqaga qaytish yo'lida nafas oling.
- Qattiq nafas olish og'ir og'irliklarni siqishda juda muhimdir. Agar siz nafasingizni ushlab tursangiz, siz bosh aylanasiz, ko'ngil aynish va hatto o'chirish mumkin.
- O'rningdan yiqilib tushayotganingizda, siz pastga tushib, nafas olayotganingizda chuqur nafas oling. Ushbu nafas olish shaklini saqlash sizga davom etishingiz kerak bo'lgan energiyani beradi.
- Agar siz boshqa bir nechta takrorlashlarni olish uchun o'zingizni itarayotgan bo'lsangiz, bir nechta chuqur nafas olish uchun takrorlash orasidagi pauza qilishdan qo'rqmang.

Boshqa siqish tafovutlarini sinab ko'ring

Dumbbellli siqilish.
- O'zingizning tanlangan vazningizning ikkita dumbbelllarini oling va o'z oldingizda, elkangizga qarshi turing, go'yo matbuot bilan shug'ullanayotgandek.
- Yuqorida aytilgan usuldan foydalanib, ushbu holatda og'irliklarni torting.
- Agar siz ushbu tana mashqlarini amalga oshirishni istasangiz, dumbbelllarni to'g'ridan-to'g'ri havo ichiga bosing - bu siz bitta mashqda oyoqlaringiz, yadro, orqa, ko'krak qafasi, ko'krak qafasi, ko'krak qafasi va tricepsni ishlashga imkon beradi!
Sakrashga sakrash.
- Ushbu o'zgaruvchanlik faqat og'irlashgan kvadratlar bilan emas, balki tana vaznida yig'ilishi mumkin.
- Qo'lingizni boshingizning orqa tomoniga qo'ying va odatdagidek siqilish. Suvdan tezroq ko'tariling va to'g'ri havoga sakrab o'ting.
- Siz quruqlikda bo'lganingizda darhol pastga tushing.
Bir oyoqli siqishni sinab ko'ring.
- Qo'llaringizni elkangizning old tomonida ushlab turing va o'ng oyoqingizni erga ko'taring.
- Tanangizni iloji boricha pastga tushiring, xuddi shu tarzda o'ng oyog'ingizni erga qo'ying.
- Sekin-asta o'zingizni boshlang'ich holatiga qaytaring, so'ng boshqa oyog'i bilan takrorlang.
Barbellning qattiq siqilishi.
- Ushbu siquv normal og'irlikdagi shisha bilan bir xil, ammo sizning oyoq barmoqlaringiz bilan muvozanat bilan to'ldirganingizda, poshnangizning poshnasi iloji boricha poldan baland ko'tarilgan.
- Ushbu mashq paytida muvozanatlash qiyin bo'lishi mumkin, shuning uchun bunga harakat qilishdan oldin sizning asosiy vaznli texnikangiz borligiga ishonch hosil qiling.

Tana vaznidagi o'pka

Oyoqlaringiz bilan bir qatorda bir-biridan ajratib turing.
- Qo'lingizni kestirib, iloji boricha to'g'ri saqlang, elkangizni bo'shating va ko'zingizni to'g'ridan-to'g'ri oldinga qarab turing. Yadroingizni jalb qiling.
- O'pkalar mat qurayotgan mat ishi bo'yicha emas, balki qattiq, hatto erga o'qilishi kerak. Mayj matni shunchaki muvozanatni o'chiradi.
Bir oyoq bilan oldinga katta qadam tashlang.
- Sizning qadamingiz sizning balandligingizga bog'liq bo'ladi, ammo odatda u 2 yoki 3 fut (0,6 yoki 0,9 m) orasida bo'ladi.
- Oldinga qadam bosganingizda, kestirib, ikkalasi ham 90 daraja burchak shaklida egilib tizzangizni buking.
- Old tizzangiz oyoq barmoqlarini uzatmasligi kerak va orqa tizzangiz erga tegmasligi kerak.
Boshlang'ich holatiga qayting.
- Besh soniya davomida lunge pastki qismida pauza qiling.
- Boshlang'ich holatiga qaytish uchun oldingi oyoqingizdagi tovonni suring.
Boshqa oyog'ingiz bilan almashtiring.
- Bu safar harakatni qarama-qarshi oyoq bilan takrorlang.
- Mashqni bajarayotganda mushaklaringizni mahkam ushlab turishingizni unutmang.

Og'ir o'pkalarni bajarish

Og'irligingizni tanlang.
- Voyaga etilgan o'pka har bir qo'lda dumbbell yoki orqa tomondan barbell bilan o'qilishi mumkin.
- Biroq, barbell o'pkalari juda yaxshi muvozanatga ega bo'lgan yanada rivojlangan sportchilar uchun ajratilishi kerak.
- Ko'p kuch mashqlari bilan bo'lgani kabi, siz past vazndan boshlanib, yuqoriga qarab ishlashingiz kerak.
Lunge pozitsiyasiga kiring.
- Sizning qo'llaringizdagi dumbbelllar bilan (sizning tomonlaringiz bilan) yoki barbell trapezius mushaklari bilan dam olish (bo'yin va elkalarning orqa tomonida mushak), bir oyoq bilan lunang pozitsiyasiga o'ting.
- Ikkala tizza 90 daraja burchakni hosil qilishi kerak. Old tizza oyoq barmoqlaridan tashqariga chiqmasligi kerak va orqa tizzasi erga tegmasligi kerak.
Oyoqlaringizni to'g'rilang, lekin orqaga qadam qo'ying.
- Vazn qilingan lunang bilan, oyoqlaringiz bir xil holatda, siz kerakli sonni takrorlashni tugatasiz. Jismoniy mashqlarni bajarish uchun siz shunchaki tizzangizni yuqoriga va pastga egishingiz kerak.
- O'zingizning orqangizni ushlab turishni unutmang, elkangiz orqaga va bo'shashgan, iyagingiz va yadroingizni takrorlashlaringizni tugatganingiz kabi shug'ullanadi.
Oyoqlarini almashtiring.
- Siz kerakli miqdordagi takrorlashni tugatgandan so'ng, oyoqlarini almashtiring va mashqni boshqa tomondan takrorlang.

Boshqa lunge o'zgarishi

Ko'rilayotgan o'pkalarni qiling.
- Ko'rilayotgan o'pkalar xuddi shu harakatni oddiy o'pka sifatida jalb qiladi, ulardan tashqari ular oldinga siljish o'rniga orqaga o'girishni o'z ichiga oladi.
- Oldinchilik o'rniga orqaga qarab harakat qilish ko'proq mahorat va muvozanatni talab qiladi, sizni o'z texnikangizni mukammal darajada mukammal darajada to'ldirishga majbur qiladi.
Bicep Curnl o'pkalarini qiling.
- Har bir qo'lingizda dumbbellni oling va qo'llaringizni tomonlaringiz bilan ushlang.
- Siz lunge-ga qadam qo'yganingizda tirsaklaringizni buking va uni tugatish uchun dumbbelllaringizni elkangizga ko'taring vitraj.
- Boshlang'ich holatga qaytayotganda dumbbelllarni tushiring.
Yurticha yuring.
- Lunge-ni to'ldirgandan so'ng, old oyoqingizni boshlang'ich holatga qaytarishning o'rniga, piyoda yurish xonaning atrofida yurib, har bir qadam bilan o'pish kerak.
- Ushbu mashq juda yaxshi muvozanatni talab qiladi, shuning uchun siz muntazam statsionar lunangni o'zlashtirganingizdan keyingina harakat qilishingiz kerak.
Yon o'pishlar.
- Yon o'pkalar oldinga o'pka sifatida bir xil imtiyozlarni taklif qiladi, ammo ular kestirib, sirtlarni va sonlarni bir oz boshqacha tarzda o'zgartiradilar, ularni sizning odatiy holingizga kiritish uchun yaxshi o'zgarishga imkon beradi.
- Oyoqlaringiz va tizzalaringiz bilan boshlang, so'ngra o'ng oyog'ingiz bilan yon tomonga burilib keting.
- 90 daraja burchakni hosil qilib, chap oyog'ingizni iloji boricha to'g'ri ushlab turguncha eging.
- Boshlang'ich holatiga qaytish uchun o'ng oyog'ingizni suring, so'ng chap oyog'ingiz bilan takrorlang.

Ekspert savol-javob

Savol bermoq
Squats mening dumimni kattaroq qiladimi?
Ha, og'ir vazn bilan ijro etilgan kvadratlar, gutokal mushaklarning hajmini, dumbalarni kattaroq qiladi.
Savol bermoq
Agar men moslashuvchan bo'lsam, qanday qilib bo'lsam bo'ladi?
Qilmang. Va urinmang. Agar siz tabiiy ravishda moslashuvchan bo'lmagan bo'lsangiz, bu ravshanlikni qilish tavsiya etilmaydi yoki hatto yaxshi emas. Moslashuvchanlikni asta-sekin takomillashtirishda ishlash, ammo ulanish 20-60 soniya davomida, mashqlardan keyin 20-60 soniya cho'zing.
Savol bermoq
Mening qorindan yog 'yo'qotish uchun eng yaxshi mashq nima?
Yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlar. Umumiy kaloriyalarni yoqish va kaloriya olishni kamaytirish kaloriya iste'mol qilish yog 'yo'qotgan joyidan qat'i nazar, yog'ni yo'qotishning yagona usulidir. Esingizda bo'lsa, tanangizda yog 'yo'qotganingizni tanlay olmaysiz.

Video

Maslahatlar

Iloji bo'lsa, ushbu mashqlarni oyna oldida bajaring yoki kimdir ularni qilganingiz kabi yozishni so'rash. Bu sizga shaklingiz bilan har qanday muammolarni aniqlash va tuzatishga yordam beradi, natijada mashqlarni yanada foydali qiladi.
Hali ham turmang va shoshilmang.