Qanday qilib "O'lik xato" mashqini bajarish kerak

O'lik bug mashqlari sizning pastki orqangizga bosim o'tkazmasdan, qorin bo'shlig'i va asosiy mushaklaringizni kuchaytirishning ajoyib usuli hisoblanadi. Siz o'lik bug mashqlarini an'anaviy tarzda bajarishingiz mumkin yoki ko'proq mashq qilish uchun ba'zi o'zgarishlarni sinab ko'rishingiz mumkin. Eng yaxshi va tez natijalarga erishish uchun to'g'ri shakldan foydalangan holda o'lik xato mashqlarini qanday bajarishni o'rganish uchun o'qishni davom eting.

Qadamlar

An'anaviy o'lik xatoni ijro etish

1. 

   Orqa tarafingizda tekis yoting. O'tiring va keyin qorin bo'shlig'ingizni orqangizga qarab ichkariga torting. Ammo shuni yodda tutingki, ba'zi fitnes mutaxassislari qorin bo'shlig'ini ichkariga tortishni teskari deb bilishadi va buning o'rniga qorin bo'shlig'ini mustahkamlashni maslahat berishadi. Siz ikkala variantni ham sinab ko'rishingiz va qaysi biri yaxshiroq ishlayotganini ko'rishingiz mumkin. Keyin, qorin bo'shlig'ingizdan foydalanib, o'zingizni orqangizga sekin tushiring. Orqangizni tekislashtirmasdan tabiiy holatda saqlang. Bu sizga o'lik xatoni eng samarali va samarali tarzda qilishga yordam beradi.

   • Qorin bo'shlig'ingizni mustahkamlaganingizda, orqangiz tabiiy holatda bo'lishi kerak, unda engil egilish mavjud. Orqangizdagi egri chiziq ostiga bir nechta barmoqlarni sig'dirishingiz kerak.
2. 

   Qo'llaringizni cho'zing. Qo'llaringizni shiftga ko'taring. Ular to'g'ri chiziqda, bilaklar va qo'llar to'g'ridan-to'g'ri elkangizdan yuqorida bo'lishi kerak. Bu sizga o'lik xatoni to'g'ri bajarishga va shikastlanish xavfini kamaytirishga imkon beradi.
3. Oyoqlaringizni, tizzalaringizni va sonlaringizni ko'taring. Oyoqlaringizni tizzalaringiz son va sonlaringizdan yuqori bo'lishi uchun buking. Oyog'ingizni poldan sekin ko'tarayotganda qorin bo'shlig'i va yadroni ushlab turing. Bukilgan oyoqlaringizni 90 graduslik burchak ostida ko'tarish uchun qorin bo'shlig'i va yadrodan foydalanishni davom eting. Sizning tizzalaringiz to'g'ridan-to'g'ri kestirib, sonlaringiz bilan to'g'ri chiziq hosil qilishi kerak.
4. Qarama-qarshi qo'llar va oyoqlarni bir vaqtning o'zida pastga tushiring. Avval pastga tushirish uchun qo'lni tanlang. Qorin bo'shlig'ingizni ushlab turing, bir vaqtning o'zida uni va qarama-qarshi oyog'ingizni tushiring. Qo'l va oyog'ingizni poldan biroz yuqoriga ko'taring va boshlang'ich holatiga qayting. To'g'ri mushaklarni jalb qilish va impulsdan foydalanmaslik uchun sekin harakatlaning. Bu ham sizni poldan orqangizni ko'tarishdan saqlaydi.
5. Boshqa qo'l va oyoq bilan takrorlang. Birinchi qo'l va oyog'ingizni tugatganingizdan so'ng, boshqa tomonni ko'taring va tushiring. Bu sizning qorin bo'shlig'ingiz va yadroning ikkala tomonini teng ravishda rivojlantirishingizni ta'minlaydi.
6. Uch to'plamni to'ldiring. Sekin-asta o'zingizni o'lik xatoning besh yoki o'nta takrorlashdan iborat uchta to'plamiga qadar ishlang. Siz faqat bitta mashqni boshlashingiz yoki qorin bo'shlig'ingiz charchaganligi sababli titray boshlamaguncha takrorlashingiz mumkin. Imkoniyatingiz boricha joriy to'plamlaringizni yarating.

O'lik xatoning o'zgarishlarini sinab ko'rish

1. Har xil sonli oyoq-qo'llarni pastga tushiring. Fitnes darajangizga qarab osonroq yoki qiyinroq o'lik xatolarni sinab ko'rishingiz kerak bo'lishi mumkin. Asosiy mashqni davom ettiring, ammo kombinatsiyalarni kamaytirishga harakat qiling, masalan:

   • Bir qo'lni pastga tushirish va oyoqsiz
   • Ikkala qo'lni pastga tushirish va oyoqsiz
   • Bir oyoqni pastga tushirish va qo'llar yo'q
   • Ikkala oyog'ini tushirish va qo'llarsiz
   • Ikkala qo'l va oyoqni pastga tushirish
2. Qo'l yoki oyoq og'irliklarini qo'shing. Oyoq Bilagi zo'r bir juft tasma bog'lang yoki har bir qo'lingizda bir juft yengil dumbbellni saqlang. Qo'shimcha og'irlik mushaklaringizni ko'proq qiyinlashtirishi va yadro va qorin bo'shlig'ini tezroq kuchaytirishga yordam beradi.

   • Agar siz og'irlik qo'shishni xohlamasangiz, qarshilik bantlaridan foydalaning. Bantlar og'irliklarga o'xshash foyda keltirishi mumkin.
3. Oyoq-qo'llaringizni turli yo'nalishlarda kengaytiring. Asosiy o'lik xato holatiga kirib, o'zingizni tayyorlang. Oyoq-qo'llaringizni tushirish va ko'tarishga e'tibor berish o'rniga, har birini boshqa yo'nalishda harakatlantiring. Bu sizning qorin bo'shlig'ingiz va yadrolaringizni chindan ham qiyinlashtiradi va kuch va muvofiqlashtirishni rivojlantirishi mumkin.

Ekspert savol-javob

• Savol

  To'g'ri shakldan foydalanayotganimni qanday aniqlash mumkin?

  Qorin bo'shlig'ingiz juda ko'p ish qilayotganini his qilish uchun pastki orqangizni polga etarlicha itarib qo'yganingizga ishonch hosil qiling. Umumiy qoida sifatida, agar qorin bo'shlig'ingiz dahshatli his qilsa, siz buni to'g'ri qilyapsiz.

Maslahatlar

• Har qanday o'lik bug mashqlarini bajarishdan oldin ularni bajarish uchun etarlicha sog'lom ekanligingizga ishonch hosil qilish uchun shifokoringiz bilan maslahatlashing.