Old va o'rta bo'linishlarga qanday tez mashq qilish kerak: cho'zish, shakl va amp;

Sizning bu yilgi yangi yil qaroringiz nihoyat qanday qilib bo'linishni o'rganish edi, ammo endi NYEga atigi bir hafta qoldi va siz hatto mashg'ulotni ham boshlamadingiz! To'p tushishidan oldin bo'linish mumkinmi? Agar siz allaqachon biroz moslashuvchan bo'lsangiz, siz buni uddalashingiz mumkin (va unchalik moslashuvchan bo'lmasangiz ham, bir hafta ichida sezilarli yutuqlarga erishishingiz mumkin!). Doimiy mashq qilish va to'g'ri cho'zish bilan, bo'linishlar har kimning qo'lidan keladi. Ushbu maqolada biz sizga tezda bo'linish uchun shakllanish uchun eng yaxshi kunlik cho'zilishlarni ko'rsatamiz, shuningdek, old va o'rta bo'linishlarga qanday o'tishni ko'rsatamiz. Keling, ishga kirishaylik!

Siz bilishingiz kerak bo'lgan narsalar

• Moslashuvchanlikni yaxshilash uchun kuniga ikki marta taxminan 15 daqiqa cho'zing. Har biri 30-60 soniya davomida oyoqqa cho'zish, oyoq barmoqlariga teginish, kapalaklar va o'pka kabi cho'zilishlarni bajaring.
• Mashg'ulotdan oldin kardio mashqlarini bajaring va jarohatlardan qochish uchun o'zingizning chegarangizda cho'zing (hatto bu bo'linish uchun bir haftadan ko'proq vaqt kerak bo'lsa ham).
• Old bo'linishni amalga oshirish uchun o'pka holatiga o'ting va oyog'ingizni oldingizda asta-sekin kengaytiring. Qo'llab-quvvatlash uchun qo'llaringizni oyog'ingizning ikki tomonida erga qo'ying.
• O'rta bo'linish uchun oldinga qarab turing va oyoqlaringizni yon tomonlarga keng yoying. Etarlicha past bo'lganingizda, qo'llab-quvvatlash uchun qo'llaringizni erga qo'ying.

Qadamlar

Kundalik cho'zilishlar

1. V-stretch deb ham ataladigan o'tirgan straddle stretch bilan boshlang. Erga o'tirib, oyoqlarini keng 'V' shaklida yoying, so'ng o'ngga egilib, oyoq barmoqlariga teginishga harakat qilib, imkon qadar oyog'ingizni pastga tushiring. Orqangizni iloji boricha tekis tuting va pozitsiyani 30-60 soniya ushlab turing. Chap oyog'ingizda takrorlang.

   • Oyog'ingizni devorga qo'ying, agar bu ularni kengroq yoyish va chuqurroq cho'zishga yordam bersa.
   • Ikkala tomonga cho'zilgandan so'ng, qo'llaringizni to'g'ri oldingizga cho'zing va oldinga egilib turing. Ko'kragingizni erga tegizishga harakat qiling va 30-60 soniya ushlab turing.
   • Bog'lab cho'zilgan cho'zilish sonlar sonlarini, sonning ichki qismini, pastki orqa qismini va boldirlarni ishlaydi. Ular gimnastikachilar, raqqosalar va bo'linishni istaganlar uchun juda yaxshi.
2. O'tirgan yoki tik turgan oyoq barmoqlariga teginish buzoqlaringiz va belingiz uchun. Oyoqlarini oldingizda cho'zgan holda erga o'tiring va barmoqlaringizni shiftga qarating. Oldinga egilib, iloji boricha uzoqroqqa cho'zing, to'piqlaringizni ushlashga yoki barmoqlaringizga tegishga harakat qiling. Agar bu oson bo'lsa, barmoqlaringizni oyoq tagiga o'rashga harakat qiling. 30-60 soniya ushlab turing.

   • Orqangizni to'g'ri saqlashga yordam berish uchun ko'kragingizni oyoqlaringizga tegizish haqida o'ylab ko'ring.
   • Agar tik turgan bo'lsangiz, oyoqlaringizni bir-biriga bog'lab, barmoqlaringizga qo'ying. Tizlaringizni tekis tuting va og'irlikni oyoqlaringizning to'plariga qo'ying.
   • Stretchingizni oshirish uchun qo'llaringizni egib, tirsaklaringiz bilan oyoq barmoqlariga teginishga harakat qiling.
3. Kelebek cho'zilishi ustida ishlang, bu sizning son va ichki sonlaringizni nishonga oladi. Erga o'tirib, oyoqlaringiz bilan olmos shaklini hosil qilib, oyoqlaringizning tagliklarini bir-biriga bosing. To'pig'ingizni tizzangizga yaqinroq tortganingizda, tizzalaringizni erga (kerak bo'lsa, tirsaklaringizdan foydalaning). Orqangizni iloji boricha tekis qilib, tik o'tirishga harakat qiling va bu holatda 30-60 soniya ushlab turing.

   • Cho'zishni chuqurlashtirish uchun kaftlaringizni oyoq barmoqlari oldiga qo'ying va iloji boricha oldinga cho'zing.
4. Dumbalaringizni bo'shatish uchun cho'zish mashqlarini bajaring. Chap tizzangiz bilan boshlang (yaxshisi yostiq yoki sochiqda) va o'ng oyog'ingiz bilan oldinga qadam qo'ying. O'ng soningiz polga parallel bo'lguncha va chap boldiringiz erga tegguncha ikkala tizzangizni buking. Qo'llaringizni tizzangizga qo'ying, orqangizni to'g'ri tuting va son va yuqori soningizni cho'zish uchun oldinga o'ting.

   • Stretchni 30-60 soniya ushlab turing, so'ngra boshqa oyog'ingiz bilan takrorlang.
5. Hamstringlaringizni cho'zing har biri 30-60 soniya davomida. Orqa tarafingizda yotib, bir oyog'ingizni 90 daraja burchak ostida havoga ko'taring (kerak bo'lsa, devorning tashqi burchagidan yoki eshik ramkasidan foydalaning). Soningizning orqa tomoni bo'ylab cho'zilganini sezmaguningizcha, oyog'ingizni iloji boricha tekislang.

   • Cho'zishni chuqurlashtirish uchun to'pig'ingizni yoki barmoqlaringizni ushlang va oyog'ingizni yuzingizga torting (oyog'ingizni tekis tuting).
   • Hamstrings - bu sonning orqa qismidagi mushaklar. Bo'shashgan, moslashuvchan sonlar yaxshi o'rta va oldingi bo'linishlar uchun zarurdir.
6. 

   Kuadrisepslaringizni bo'shating har biri 30-60 soniya davomida. Orqa tizzangizni yostiq yoki sochiq ustiga qo'yib, o'pka holatida tiz cho'kib turing. Orqangizni tekis tuting, orqaga cho'zing va orqa oyog'ingizning oyog'ini ushlang. To'rtligingiz cho'zilganini sezmaguningizcha, uni orqangizga qarab torting.

   • 30-60 soniya ushlab turing, keyin oyoqlarini almashtiring va takrorlang.
   • Shu bilan bir qatorda, turing (bir qo'lingizni devorga qo'ying) va oyog'ingizni yuqoriga va orqaga torting, orqangizni to'g'ri va oshqozon yadrosini mustahkam tuting.
   • Quadriseps - bu sonning old qismidagi katta mushaklar. Garchi ular bo'linib shartnoma tuzmasalar ham, ularni bo'shashmaslik jarohatlarning oldini olishga yordam beradi.
7. 

   Cho'qqi muskullarini bo'shatish uchun tiz cho'kib cho'zilgan cho'zilish ustida ishlang. Oyoqlaringizni elkangizdan kengroq qilib turing, so'ngra o'ng tizzangizga tushing, chap oyog'ingizni yon tomonga to'liq uzating. Qo'llab-quvvatlash uchun qo'llaringizni oldingizda erga qo'ying. O'ng oyog'ingizga orqaga o'tiring, shunda siz soningizning ichki qismida cho'zilganini sezasiz.

   • Stretchni 30-60 soniya ushlab turing, so'ngra boshqa oyoqda takrorlang.
   • Sizning adduktorlaringiz - bu sonning ichki qismidagi uzun mushaklar bo'lib, ular oyoqlaringizni tanangizga tortadi. Bo'shashgan qo'shimchalar juda muhim!

Old bo'linishni amalga oshirish

1. Old bo'linishni boshlang o'pka pozitsiyasidan. Siz isinib, cho'zilganingizdan so'ng, qanchalik uzoqqa borishingiz va taraqqiyotingizni kuzatishingiz uchun old qismingizni mashq qiling. O'pka holatida bo'ling va sizning oldingizda afzal oyog'ingizni cho'zing. Orqa tizzangizni egilib turing, shunda boldiringiz va orqa oyog'ingizning yuqori qismi erga yotqiziladi.

   • Kestirib, to'rtburchak va oldinga qarab turing.
   • Orqa tizzangizni yostiq yoki sochiq bilan qo'llab-quvvatlang, agar u qulayroq bo'lsa. Qaysi oldinga oyoq bilan boshlashingiz muhim emas, chunki siz ikkala yo'nalishda mashq qilasiz.
   • Old oyog'ingiz polda osongina sirpanishiga yordam beradigan paypoq kiying.
2. O'zingizni pastga tushirish uchun oldingi tovoningizni sekin oldinga siljiting. Pastga tushganingizda, muvozanat va o'zingizni qo'llab-quvvatlash uchun qo'llaringizni old oyog'ingizning ikkala tomoniga qo'ying. Agar kerak bo'lsa, ushlab turish uchun yoga bloklarini, stullarni yoki boshqa narsalarni ikkala tomonga qo'ying.

   • Og'irlikning katta qismini qo'llaringiz bilan qo'llab-quvvatlab, son va oyoq mushaklarining qo'shimcha kuchlanishini oldini oling.
   • Oldingi tovoningizni bir vaqtning o'zida bir necha dyuym yoki santimetr oldinga siljiting, soningizni oldinga qaratib turing.
3. Mushaklaringizni bo'shashtirishga va cho'zilganingizda chuqur nafas olishga e'tibor qarating. Maksimal bo'linishingizga yaqinlashganda, pauza qiling va o'zingizni qo'llaringiz bilan ushlab turing. Bir tekis, chuqur nafas oling va nafas olayotganda mushaklaringiz oldinga bo'shashishiga imkon bering. Buni bir necha marta takrorlang, o'zingizni erga qadar pastga tushirishingiz mumkinmi yoki yo'qmi.

   • Pastga tushganingizda, orqa oyog'ingiz orqangizdan uzoqroqqa to'g'rilanishiga imkon bering.
   • Bo'linish paytida mushaklaringizni qanchalik bo'shashtirsangiz, o'zingizga shikast etkazish ehtimoli shunchalik kam bo'ladi.
4. Iloji boricha pastga tushing va maksimal strechni 20-30 soniya ushlab turing. Faqat o'zingizni qulay his qilganingizcha cho'zing - agar og'riq his qilsangiz, o'zingizni haddan tashqari cho'zganingizdan so'ng darhol bo'linishdan chiqing va tiklanish uchun bir yoki undan ko'proq kun ajrating. O'zingizni yuqoriga ko'tarish uchun qo'llaringizdan foydalaning, keyin mushaklaringizni bir lahzaga bo'shashtiring. Boshqa oyog'ingiz bilan oldinga bo'linishlarni takrorlang.

   • Agar birinchi urinishda to'liq bo'linmasangiz yaxshi bo'ladi. Uni qulay va xavfsiz tarzda qo'lga kiritmaguningizcha, doimiy ravishda cho'zish va mashq qilishni davom eting.
   • Oyoqlaringizni 180 daraja burab, butunlay erga tushsangiz, bo'linishingizni amalga oshirdingiz!

O'rta bo'linishni amalga oshirish

1. 

   O'rta bo'linishlarni boshlang tik turgan holatda. Oyoqlaringizni elkangizdan kengroq va barmoqlaringizni oldinga qaratib, baland turing. Mushaklaringizni bo'shashtirish va bo'shashish uchun bir necha chuqur nafas oling. Oyoqlaringiz poldan oson sirpanishi uchun paypoq kiyganingizga ishonch hosil qiling.
2. 

   Oyoqlaringizni asta-sekin bir-biridan kengroq siljiting. Nafas olishni davom eting va pastga tushganda dam olishga e'tibor bering. Oyoqlaringiz bir-biridan kengroq bo'lganda, dumbalaringiz erga qarab pastga tushsin. O'zingizni qo'llab-quvvatlash uchun qo'llaringizni erga qo'ymasdan qila oladigan eng keng pozitsiyaga kelguningizcha, shu tarzda sirpanishni davom eting.
3. 

   Yo'lning yarmiga tushganingizdan so'ng, egilib, qo'llaringizni erga qo'ying. Sekin-asta erga tushishni davom eting, pastga tushganingizda oyoqlaringizni tashqariga burishga imkon bering. Oyoq barmoqlarini ishora qilib qo'ying. Pastga tushganingizda, qo'llab-quvvatlash uchun tirsagingizga tushing.

   • Qo'shimcha qo'llab-quvvatlash uchun, qorin bo'shlig'i ostidagi yostiqlar to'plamini o'rtasiga bo'ling. Yostiqlarni olib tashlang, chunki siz ularsiz bo'linmaguningizcha qulayroq bo'lasiz.
   • Cho'zilayotganda chuqur va barqaror nafas olishga e'tibor qarating. Tanangizdagi barcha mushaklarni iloji boricha bo'shashtirishga harakat qiling.
4. 

   Iloji boricha pastga tushing va maksimal strechni 20-30 soniya ushlab turing. O'zingizni iloji boricha sekin pastga tushirishni davom eting, o'zingizni ortiqcha cho'zmaslikka harakat qiling (siz chuqur cho'zilishni his qilishingiz kerak, ammo og'riq emas). O'zingizni bu holatda ushlab turing, keyin o'zingizni ko'taring va mushaklaringizni bo'shashtiring.

   • Agar birinchi urinishda ololmasang yaxshi bo'ladi. Har kuni cho'zilishda davom eting va erga etib borguningizcha mashq qiling!

Xavfsiz mashq qilish

1. Cho'zilishdan oldin kamida 5 daqiqa davomida kardio isinish qiling. Yugurish uchun boring, arqon bilan sakrang yoki bo'linishlar uchun zarur bo'lgan mushaklar orqali qonni pompalamoq uchun bir nechta sakrash jeklarini bajaring. Isitish jarohatlarning oldini olish uchun juda muhim va bu sizga chuqurroq cho'zishga yordam beradi!

   • Yaxshi isinish mushaklarning umumiy ishlashi va moslashuvchanligini yaxshilaydi, shuningdek, mushaklarning yirtilgani ehtimolini kamaytiradi.
2. 

   Urinib ko'rmoq cho'zing va bo'linishlarni mashq qiling kuniga ikki marta taxminan 15 daqiqa. Mustahkamlik bo'linishlarni tezda o'zlashtirishning kalitidir, shuning uchun har kuni isinish va cho'zish uchun vaqt ajrating (yoki taraqqiyotni ko'rish uchun haftada kamida 4 marta). Agar siz allaqachon ancha moslashuvchan bo'lsangiz, moslashuvchan bo'lmagan yoki boshlang'ich bo'lganingizdan ko'ra kamroq cho'zish seanslari bilan bir hafta ichida bo'linishlarni bajarishingiz mumkin.

   • Agar siz og'riqni his qilsangiz, mushaklaringizni tiklash uchun cho'zilishdan bir kun dam oling. Agar siz og'riqni engishga harakat qilsangiz, o'zingizga shikast etkazishingiz va bo'linishlaringizni kechiktirishingiz mumkin.
   • Agar siz kuniga ikki martadan ko'proq cho'zishingiz mumkin bo'lsa, bunga boring!
3. 

   Do'stingizdan yoki mashq qilayotgan do'stingizdan sizga yordam berishini so'rang. Yordamchi cho'zilishlar sizga chuqurroq cho'zishga yordam berish uchun ikkinchi odamning yelkangizni, oyoq-qo'llaringizni yoki boshqa joylarni ushlab turishini yoki engil surishini o'z ichiga oladi. O'zingiz ishonadigan odamni tanlang va ular sizni qanday majburlashini xohlayotganingizni aniq ayting. Agar biron bir og'riq his qilsangiz yoki chegarangizdan chiqib ketsangiz, ularga to'xtashlarini ayting.

   • Misol uchun, do'stingiz kapalak cho'zilishi paytida tizzangizni pastga surishi yoki son cho'zilgan cho'zilgan oyog'ingizni tortib olishi mumkin.
   • Kim birinchi bo'lib bo'linishini bilish uchun moslashuvchanlik do'stingiz bilan musobaqa boshlashga harakat qiling. Kichkina qiyinchilik katta motivatsiyaga olib keladi!
4. 

   Tanangiz bilan birga cho'ziladigan qulay, sport kiyimlarini kiying. Keng yoki keng, shimlar, shortilar yoki ko'ylaklarni tanlang yoki agar siz biron bir shaklga mos keladigan narsalarni afzal ko'rsangiz, cho'ziluvchan materiallarni tanlang. Paypoq ham kiying - oyoqlaringiz polda osongina siljiydi, bu esa bo'linishlarga kirishni yoki muayyan chuqur cho'zilishlarni osonlashtiradi.

   • Nima kiysangiz ham o'zingizni qulay his qilishingizga ishonch hosil qiling. Siz juda ko'p mashq qilasiz, shuning uchun o'zingizni yaxshi his qilish muhimdir.
   • Og'ir yoki cho'zilgan kiyimlarni kiyish, shuningdek, shimingizning yorilib ketishining oldini oladi.
5. Xavfsizligingizni tezlikdan ustun qo'ying. O'zingizning chegaralaringiz doirasida cho'zing, garchi bu bo'linish uchun bir haftadan ko'proq vaqt talab qilsa ham. Har bir insonning tanasi har xil va bo'linishlarni tezda engish qiyin bo'lishi mumkin. Agar og'riq his qilsangiz, butun kun dam oling va agar og'riq hissi bilan uyg'onsangiz, ozgina cho'zing.

   • Esingizda bo'lsin, siz o'zingizni juda qattiq itarib, mushakni zo'riqish yoki yirtib tashlash orqali muvaffaqiyatingizni sekinlashtirasiz.
   • Bo'linishlar yaxshi, chuqur streç kabi his etilishi kerak. Agar siz og'riqni his qilsangiz, bu sizning hozirgi chegaralaringizdan tashqariga cho'zilganingizni anglatadi.

Ekspert savol-javob

• Savol

  Qanday qilib bo'linishlarimni mukammal qilishim mumkin?

  Mukammal bo'linish doimiy amaliyotga tayanadi. Agar siz har kuni 30 daqiqa mashq qilsangiz va o'zingizni itarib yuborsangiz, oxir-oqibat sizning bo'linishlaringiz yaxshilanadi!
• Savol

  Tiz ostidagi og'riqni his qila boshlaganingizda, bu yaxshi yoki yomonmi?

  Har qanday qo'shma sohada og'riq yaxshi narsa emas. Bu sizning tanangiz sizni tinchlanishingizni aytadi.
• Savol

  Men yillar davomida harakat qildim, men noto'g'ri ish qilyapmanmi?

  Majburiy emas. Ba'zi odamlar o'zlarining tanalari tufayli bo'linishlarni hech qachon qila olmaydilar.

Video

Maslahatlar

• Bo'linishlarni o'zlashtirganingizdan so'ng, yangi mahoratingizni saqlab qolish uchun ularni har kuni (yoki haftada kamida bir necha marta) cho'zish va mashq qilishni davom eting.

Ogohlantirishlar

• Bo'linishga kirishdan oldin har doim isinib, cho'zing. Agar siz shamollash bilan kasallansangiz, mushak yoki ligamentni yirtib tashlashingiz yoki zo'riqishingiz mumkin.
• Agar og'riq his qilsangiz, cho'zishni to'xtating yoki bo'linishlaringizni darhol olib tashlang.