bir kunda qanday qilib bo'linish kerak

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev

Bo'linishlarni bajarish moslashuvchan kestirib talab qiladi. Keng va muntazam ravishda cho'zish orqali siz bo'linish holatiga erishish uchun kerakli moslashuvchanlikni qo'lga kiritishingiz mumkin. Siz cho'zish uchun qancha vaqt ajratganingizga va qanchalik moslashuvchan boshlaganingizga qarab, siz nisbatan tez bo'linib ketishingiz mumkin.

Qadamlar

O'zingizni tayyorlash

  1. 1-qadam o'zingizni qulay, moslashuvchan kiyimda kiying.
    O'zingizni qulay, moslashuvchan kiyimda kiying. Tanangiz bilan harakatlana olish uchun kalta yoki shimlaringiz juda ko'p cho'zilganligiga ishonch hosil qiling. Yoga shimlari, jismoniy mashqlar uchun shimlar, sport shimlari va gimnastika leotardlari ajoyib tanlovdir. Agar sizda bulardan birortasi bo'lmasa, oddiy leggingslardan foydalanishingiz mumkin.
  2. 2-qadam jismoniy mashqlar yoki yoga matini, yoga bloklarini va foydalanish uchun tayanchni yoki har qanday mos muqobil(lar)ni oling.
    Jismoniy mashqlar yoki yoga matini, yoga bloklarini va foydalanish uchun tayanchni yoki har qanday mos muqobil(lar)ni oling. Boshlash uchun to'shakni yotqizish uchun polda bo'sh joy toping. Agar siz gilamli polda bo'lsangiz, gilam kerak bo'lmasligi mumkin.
  3. 3-qadam yaqin turish uchun suv idishini to'ldiring.
    Yaqin turish uchun idishni suv bilan to'ldiring. Suvsizlanish har qanday jismoniy faoliyat uchun muhimdir. Suvsizlanish, shuningdek, mushaklarning charchashiga olib kelishi va mushaklaringizni to'liq quvvatga cho'zish qobiliyatini kamaytirishi mumkin.

Isitish

  1. Umumiy tanani isitish mashqlarini bajaring. Tanangizni qizdirish va yurak urish tezligini oshirish uchun 5-10 daqiqa davomida engil yugurish yoki sakrash mashqlarini bajaring. Bu mushaklaringizni bo'shashtiradi va ularni chuqurroq cho'zishga tayyorlaydi.
  2. Oyoq mushaklarini cho'zishni boshlash uchun o'pka va cho'zing. Har xil turdagi o'pka va squatlarni bajarish oyoqlaringizdagi turli mushaklarni cho'zadi va ularni bo'linishga tayyorlaydi. Siz erishmoqchi bo'lgan bo'linish turi qaysi turdagi oyoq mashqlarini bajarish kerakligini aniqlaydi.
    • O'rta bo'linish uchun keng squats, yon lunges va chuqur qatlamlarni bajaring.
    • Old bo'linish uchun qaychi o'pkasi, teskari o'pka va an'anaviy squats qiling.
    • Ikkala bo'linish uchun cho'kkalab o'tiring va tirsaklaringizni tizzalaringizga surib qo'ying.
  3. Kelebek cho'zish mashqlarini bajaring, bu sizning son eguvchi mushaklaringizni ochish. Chuqurroq cho'zish uchun kapalak cho'zilishi paytida oyoqlaringizni tanangizga yaqinlashtiring. O'zingizga shikast etkazmaslik uchun sekin cho'zilganingizga ishonch hosil qiling.
    • Tizlaringizni egib, yon tomonga o'tiring, shunda ular 'v' harfini hosil qiladi.
    • Oyoqlaringizni bir-biriga tegizing va qo'llaringizni oyoqlaringiz yoki to'piqlaringiz ustiga qo'ying.
    • Boshingizni imkon qadar oyoqlaringizga yaqinlashtirish uchun egilib, bir necha chuqur nafas olayotganda o'sha erda qoling.
    • Tirsaklaringiz bilan tizzalaringizni polga sekin suring.

Bo'linishlar uchun cho'zish

  1. Past o'pkada cho'zing yoki kaltakesak pozasida. Kaltakesak pozasi - bu sizning son mushaklaringizni ochishga yordam beradigan yoga cho'zilishi.
    • Oldingi tizzangizni oyoq barmoqlari bilan bir qatorda egilgan holda oldinga siljiting.
    • Orqa oyog'ingizni orqangizga cho'zing.
    • Barmoqlaringizni old oyog'ingizning har ikki tomoniga erga qo'ying.
    • Ikkala qo'lingizni oldingi oyog'ingizning ichki tomoniga sekin olib boring va qo'llaringizni erga qo'ying.
    • Bir necha chuqur nafas oling va har bir ekshalasyonda mushaklaringiz bo'shashishiga imkon bering.
    • Agar imkoningiz bo'lsa, yanada chuqurroq cho'zish uchun bilaklaringizni erga qo'ying.
  2. Bog'lab cho'zilish mashqini bajaring. Oyoqlaringizni iloji boricha keng ochib, tizzalaringizni bukmasdan baland o'tiring. Cho'zilayotganda bir necha chuqur nafas oling va har safar nafas olayotganda mushaklaringiz bo'shashganini his eting.
    • Oyoqlaringizni tashqariga chiqarib, tizzalaringizni tekis tuting.
    • Yuqori tanangizni polga buking.
    • Chuqur nafas oling va har bir nafas bilan mushaklaringizni bo'shashtiring.
    • To'g'ri o'tirish uchun orqaga qayting va oyoqlaringizda kapalak holatiga sekin sakrab chiqing.
    • Ushbu mashqni 3-5 marta takrorlang.
  3. Proprioseptiv nerv-mushaklarni osonlashtirish yoki PNFni sinab ko'ring. Proprioseptiv nerv-mushaklarni yengillashtirish - bu cho'zilish refleksini bostiruvchi qisqarish-bo'shashish usuli bo'lib, mushaklaringiz cho'zilishga unchalik qarshilik ko'rsatmaydi. PNF paytida mushaklarning cho'zilishi tsikllarda bir necha soniyadan bir necha daqiqagacha davom etadi. Har bir cho'zishdan keyin mushakni bo'shashtiring va darhol xuddi shu mushakni avvalgidan ko'ra uzoqroqqa cho'zing. Qo'shimcha daromad bo'lmaguncha ushbu tsiklni takrorlang.
    • Orqangizda yotib, bir oyog'ingizni boshingizga qarab, iloji boricha uzoqroqqa torting.
    • Oyog'ingizni qo'llaringiz bilan 20 soniya ushlab turing.
    • Oyog'ingizni bo'shating va mushaklaringizni 20 soniya davomida bo'shashtiring.
    • Oyog'ingizni yuqoriga ko'taring, har safar uni boshingizga qarab biroz torting.

Split qilish

  1. 1-qadam to'shakning o'rtasiga har ikki tomonida ikkita yoga bloki bo'lgan tayanchni joylashtiring.
    To'shakning o'rtasiga har ikki tomonida ikkita yoga bloki bo'lgan tayanchni joylashtiring. Bo'linish holatiga o'tayotganda qo'llab-quvvatlash uchun yoga bloklari va tayanchlaridan foydalaning.
    • Tayanch orqasida tiz cho'kib turing.
    • Qo'llab-quvvatlash uchun qo'llaringizni yoga bloklariga qo'ying.
    • Orqa tizzangizni erga qo'yib, bir oyog'ingizni tayanchning oldiga qo'ying.
    • Orqa oyog'ingizni orqaga surganingizda, oldingi oyoqni sekin oldinga cho'zing.
    • Ba'zi taranglikni engillashtirish uchun oyoqlaringizni qo'llab-quvvatlashga ruxsat bering
    • 3-6 chuqur nafas oling va har bir nafas bilan oyoqlaringizni uzoqroqqa cho'zing.
    • Oyoq 3 dan 5 martagacha bo'lgan qo'shinni takrorlang.
  2. Ulsterni olib tashlang va yana bo'linishni sinab ko'ring. Ulsterni ishlatishda keskinlikni his qilishni to'xtatgandan so'ng, bu bo'lmasdan uni sinab ko'rish vaqti keldi.
    • O'zingizning old oyoqning ikkala tomonida qo'lingiz bilan tanangizni lunge-da joylashtiring.
    • Sekin-asta old oyoqingizni ajratish holatiga suring.
    • Tanangizni erga tushiring.
    • Agar siz kuchlanishni his qilsangiz, o'zingizni haddan tashqari oshirmang yoki mushakni tortib olishingiz mumkin.
    • Ushbu holatni bir necha soniya davomida ushlab turing, so'ngra tizzangizga dam oling.
    • Buni har safar pastga tushirishga harakat qilib, ushbu 3-5 marta takrorlang.
  3. Tarkibiy mashqlar va cho'zilgan mashqlarni takrorlang. Ushbu mashqlarni bajarishda davom etish va bo'linish uchun har kuni cho'zish kerak. Ba'zi odamlar bunga bir kunda erishishi mumkin, ammo ko'pchilik to'liq bo'linishdan oldin ularning moslashuvchanligini oshirish uchun vaqt kerak. Har kuni 20-30 minut olish, bu mahoratni o'zlashtirish uchun nima qilish kerakligini mashq qilish kerak.

Jamiyat Savol-javob

  • Savol bermoq
    Yoga blokisiz bo'linishim mumkinmi?
    Sizda yoga bloklari bo'lishi shart emas. Buning o'rniga choyshab, yostiq yoki matosklardan foydalaning.
  • Savol bermoq
    Bo'linishdan 3 dyuymman. So'nggi bir necha dyuymni qanday olishim mumkin?
    Eng yaxshi usul - bu qulay bo'lgan joyga tushish va uni 20 dan 30 soniya ushlab turish. Keyin tanaffus qiling. Buni pastga tushirmaguningizcha takrorlang.
  • Savol bermoq
    14 yoshli qizi hali bo'linib ketishi mumkinmi?
    Ha! Ko'plab raqqoslar men 13 yoki 14 yoshida ularning bo'linishlarini bilishgan.

Video

Maslahatlar

  • Cho'zinglar paytida nafas oling. Nafasingizdan foydalanish sizning mushaklaringizni bo'shashishga va cho'zilib turadi. Siz nafas olganingizda mushaklaringiz tabiiy ravishda chuqur nafas olish, chuqur nafas olish sizga yorqin bo'lishingizga yordam beradi.
  • Kundalik mashg'ulotingizdan keyin bo'linish uchun cho'zishga harakat qiling. Bu sizning bo'linmalaringizni bajarish uchun juda yaxshi vaqt, chunki sizning mushaklaringiz allaqachon iliq va cho'zishga tayyor.
  • Uzoqqa cho'zilganingizga ishonch hosil qilish uchun taymerdan foydalaning. Aksariyat cho'zishlar samarali bo'lish uchun 30 dan 60 soniyani ushlab turish kerak. O'zingizni juda tez itarmaslik uchun ehtiyot bo'ling. Yaxshi va sekin boring, shunda siz o'zingizni xafa qilmaysiz.

Ogohlantirish

  • Buni qilmang. Aksariyat odamlar bir kunda bo'lolmaydi. Agar siz juda oz egiluvchanligidan boshlansangiz, bo'linish uchun zarur bo'lgan moslashuvchanlikni olish uchun ko'proq vaqt kerak bo'ladi. O'zingiz bilan oson bo'ling. Agar siz har kuni ozgina cho'zilsangiz, siz bo'linishga erishish uchun moslashuvchanlikni olasiz.
  • O'zingizni bo'linishga majburlamang, chunki bu jiddiy shikastlanishga olib kelishi mumkin, iloji boricha pastga tushing va taxminan 15-30 sekundgacha ushlab turing.
  • Og'riqni his qilganingizda cho'zishni to'xtating. Ortni cho'zganda siz kuchlanishni yoki og'riqni his qilishingiz kerak, lekin og'riq emas. Agar og'riq yoki haddan tashqari qattiqlikni his qilsangiz, cho'zish yoki dam olish uchun tanaffus qiling. Agar siz o'tkir og'riqni his qilsangiz, darhol to'xtashingiz kerak.
  • Boshlang'ich mashqlaridan oldin shifokoringiz bilan tekshiring va bo'linish uchun cho'zing. Sog'lig'ingiz yaxshi ekanligingizga ishonch hosil qiling va bu erda ularni bajarishdan oldin bajarishga qodir.