Qanday qilib ro'zani qanday qilish kerak: boshlang'ich qo'llanmasi

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev

Bo'linishlaringizni mixlashga harakat qilyapsizmi, lekin ularni bartaraf eta olmayapsizmi? Splitlarni bajarish moslashuvchanlikning yakuniy o'lchovidir va u do'stlaringizni hayratda qoldirishi yoki raqs karerangizda sizga yordam berishi aniq. Buni gimnastika, balet, karate yoki shunchaki o‘yin-kulgi uchun qilyapsizmi, kundalik cho‘zish mashqlarimiz yordamida bir necha hafta ichida bo‘linishlarga erishishingiz mumkin. Bugun bo'lingan sayohatingizni boshlash uchun quyidagi birinchi bosqichga qarang!

Siz bilishingiz kerak bo'lgan narsalar

  • Mushaklaringizni tayyorlash va shikastlanishning oldini olish uchun cho'zishdan oldin 5 daqiqa qizdiring.
  • Oyoq barmoqlarini teginish, v-stretch va chuqur o'pka kabi cho'zish bilan son va son mushaklaringizni nishonga oling.
  • Bo'linishlaringizni iloji boricha tezroq olish uchun kuniga 20-30 daqiqa cho'zishga harakat qiling.

Qadamlar

Uzayadi

  1. 1-qadam cho'zishdan oldin 5 daqiqa qizdiring.
    Cho'zishdan oldin 5 daqiqa qizdiring. Bo'linishni boshlashdan oldin isinish juda muhimdir. Shunday qilib, siz jarohatlarning oldini olasiz va chuqurroq cho'zilasiz. 5 daqiqa davomida joyida yugurish, yulduzcha sakrash, surish, o‘tirish yoki sevimli qo‘shig‘ingizga telbalarcha raqsga tushish orqali isining - tanangizni harakatga keltiradigan har qanday narsa!
  2. 2-qadam hamstringlaringizni nishonga olish uchun v-stretch qiling.
    Hamstringlaringizni nishonga olish uchun v-stretch qiling. Erga o'tirib, oyoqlarini katta V shaklida yoying. Agar bu yordam bersa, chuqurroq cho'zish uchun devorga qarating va oyoqlaringizni unga qo'ying. Orqangizni tekis tutib, o'ngga egilib, o'ng oyog'ingizni ikki qo'lingiz bilan ushlang. Stretchni 30-60 soniya ushlab turing, so'ngra chap oyoq bilan takrorlang.
    • Keyin qo'llaringizni iloji boricha oldinga cho'zing. Ko'kragingizni erga tegizishga harakat qiling. Ushbu strechni 30-60 soniya ushlab turing.
  3. 3-qadam oyoq barmoqlariga teging...
    Oyoq barmoqlariga teging tizzalarini cho'zish uchun o'tirganda. Oyoqlaringizni oldingizda cho'zgan holda, belingizga o'tiring, oyoqlaringizni birlashtiring va barmoqlaringizga qo'lingizni uzating. Agar barmoqlaringizga toʻliq yeta olmasangiz, uning oʻrniga toʻpigʻingizni ushlang. Barmoqlaringizni osongina tegizishingiz mumkin bo'lsa, oyoqlaringizning tagiga teging. Ushbu strechni 30-60 soniya ushlab turing.
    • Haqiqatan ham cho'zishni his qilish uchun orqangizni tekis tutishni unutmang.
  4. 4-qadam kuchliroq cho'zish uchun tik turgan holda oyoq barmoqlariga teging.
    Qattiqroq cho'zish uchun tik turganingizda, oyoq barmoqlariga teging. O'tgan safargidek strechni bajaring, lekin bu safar o'rningdan turing! Oyog'ingizni bir joyga qo'yib, oyoqlaringizni to'g'rilab, pastga egilib, 30-60 soniya davomida barmoqlaringizga teginishga harakat qiling.
    • Esingizda bo'lsin, tizzalaringizni bukmang va tana vaznining ko'p qismini to'piqlarda emas, balki oyoqlaringizning to'plarida ushlab turishga harakat qiling.
    • Agar siz haqiqatan ham moslashuvchan bo'lsangiz, qo'llaringizni erga tekis qilib qo'yishga harakat qiling.
  5. 5-qadam kelebekni qiling...
    Kelebek cho'zilishini kestirib, nishonga oling. Erga o'tirib, oyoqlaringizning tagiga tegguncha tizzalaringizni buking. Agar kerak bo'lsa, tirsaklaringizni ishlatib, tizzalaringizni erga iting. 30 dan 60 soniyagacha ushlab turing.
    • Cho'zilayotganda orqangizni to'g'ri tuting va tovoningizni imkon qadar tanangizga yaqinroq tortishga harakat qiling.
    • Kuchliroq cho'zish uchun egilib, qo'llaringizni imkon qadar oyoqlaringiz oldida erga qo'yishga harakat qiling.
  6. 6-qadam kestirib, bukuvchilarni ochish uchun yuqori o'pka cho'zilishiga harakat qiling.
    Kestirib, bukuvchilarni ochish uchun baland suzishni sinab ko'ring. O'ng oyog'ingizni oldinga, orqa oyog'ingizni orqangizga cho'zgan holda o'pkaga kiring. Old oyog'ingizdagi cho'zilgan joyga o'tirib, dumbalaringizni sekin oldinga suring va uni 30-60 soniya ushlab turing. Keyin boshqa oyoqqa o'ting.
    • Qo'shimcha cho'zish uchun qo'llaringizni old tizzangizga qo'ying va orqaga egilib, yuzingizni shiftga qaratib, qorin bo'shlig'ingizni cho'zing va sonlaringizni yanada oching.
  7. 7-qadam qo'shimcha egiluvchanlik uchun past o'pka cho'zilishi qiling.
    Qo'shimcha egiluvchanlik uchun past o'pka cho'zilishi qiling. O'ng oyog'ingizni oldinga olib boring va tizzangizni buking, so'ngra chap oyog'ingizni erga cho'zing. Oldinga egilib, bilaklaringizni erga qo'ying, kestirib, cho'zilganini his qiling. Pozitsiyani 30-60 soniya ushlab turing, keyin oyoqlarini almashtiring.
    • Agar bilaklaringiz hali ham erga to'liq tusha olmasa, yaxshi. Qo'llaringizni erga qo'ying va iloji boricha oldinga egilib turing.
  8. 8-qadam tiz cho'kib cho'zish mashqlarini bajaring.
    Hamstringlaringizni bo'shatish uchun tizzalaringizni cho'zing. Tiz cho'kib tizzangizga cho'kib, bir oyog'ingizni oldingizga cho'zing, uning to'liq tekis ekanligiga ishonch hosil qiling. Qo'lingizni cho'zilgan oyog'ingizning ikkala tomoniga qo'ying va cho'zilgan joyga egilib turing. 30-60 soniya ushlab turing, so'ngra boshqa tomondan takrorlang.
    • Kuchliroq cho'zish uchun cho'zilgan oyog'ingizni yostiq yoki gilam kabi baland yuzaga qo'ying.
  9. 9-qadam dumbalaringizni ochish uchun qaychi bilan o'tirishga harakat qiling.
    Dumbalaringizni ochish uchun qaychi bilan o'tirishga harakat qiling. Bir oyog'ingiz oldingizda, ikkinchi oyog'ingiz orqangizda erga tekkizish holatiga o'ting. Sekin-asta oldingi oyog'ingizning son qismiga o'tiring, oyog'ingizni 'qaychi' holatida egib turing. Kestirib, cho'zilganini his qilish uchun oldinga egilib, tomonlarni almashtirishdan oldin 30-60 soniya ushlab turing.
    • Yogada, bu kaptar pozasi deyiladi.

Bo'linishlarni ushlab turish

  1. 1-qadam 2 dan 4 gacha yostiqchalarni ajrating.
    2 dan 4 gacha yostiqchalar bo'linadi. Bir nechta tekis yostiq yoki yostiqlarni ushlang, keyin ularni polda bir-birining ustiga qo'ying. Toroni to'g'ridan-to'g'ri yostiqlar ustiga qo'ying, keyin 'bo'linishlar' ga siljiting. Sizda ostidagi yostiqlar bor, buning o'rniga to'liq bo'linmaga kirmaysiz, siz bo'linib ketayotganingizda sizning cho'milishingizni his qilasiz.
    • Sples pozitsiyasini 30 soniya davomida ushlab turing, so'ngra boshqa tomonga o'ting.
  2. 2-qadam bir nechta yostiqlarni olib tashlang, so'ngra bo'linganlarni yana ushlab turing.
    Bir nechta yostiqlarni olib tashlang, so'ngra bo'linganlarni ushlab turing. O'zingiz ostidagi er-xotin yostiq bilan o'zingizni qulay his qilsangiz, 2 yoki 3-dan olib boring va bir vaqtning o'zida 30 soniya davomida 1 ta yostiqlarni ushlang. Bu sizga chuqurroq cho'zilib, tanangizning bo'lingan holatiga kirish uchun tanangizni o'rgatadi.
    • Siz cho'zilganingizdek, har safar erga pastroq bo'lishingizni sezasiz. Bu yaxshi narsa, va bu sizning ustozlaringiz ishlayotganini anglatadi!
  3. 3-qadam 1 dan 2 minutga bo'linganlarni ushlab turing.
    Bo'linganlarni 1 dan 2 minutgacha ushlab turing. Tarkib bo'lishning eng yaxshi usullaridan biri bu bo'linishlarni aslida mashq qilishdir! To'g'ri ajratish, chap bo'linish va a markazni ajratishva bir vaqtning o'zida 1-2 daqiqa ushlab turing.
    • Har bir turdagi bo'linishlarni asta-sekin bajaring, oyoqlaringizni iloji boricha engillashtiradi. Siz chegarangizga yetganingizda, ushbu holatni 30 soniya davomida ushlab turishga harakat qiling. Keyin yana urinishdan oldin o'zingizni tanaffus qiling. Har safar o'zingizni biroz pastga tushirishga urinish.
    • Siz cho'zish paytida paypoq kiyishingiz mumkin (yalangoyoq yoki poyabzalni cho'zishdan ko'ra) oyoqlaringizni osonroq surish uchun, ayniqsa yog'och yoki linolum qopqog'iga tushishingizga yordam berishingiz mumkin.

Maslahatlar va xavfsizlik ma'lumotlari

  1. 1-qadam, kuniga 20-30 daqiqa vaqt ajrating.
    Kuniga 20-30 daqiqa vaqt ajrating. Ro'za tutganlarning maqsadi har kimning maqsadi, ammo moslashuvchanligi darajasiga qarab, biroz vaqt ketishi mumkin. O'zingiz bo'lmaguningizcha har kuni kamida 20-30 minutgacha cho'zishga harakat qiling.
    • Sizning kundalik jadvalingizdagi 20-30 daqiqada va ularni unutmang, nima bo'lishidan qat'iy nazar. Agar vaqt uchun tor bo'lsangiz - ko'pitmali! Televizorni tomosha qilayotganda cho'zish mashqlarini bajaring, maktab uchun ko'paytirish jadvallarini o'rganish yoki pitsa etkazib berish yigitasini kutish. Bu muhim emas.
  2. 2-qadam og'riqni his qilsangiz, cho'zing.
    Agar og'riqni his qilsangiz, cho'zishni to'xtating. Tarkiblar uchun mashq qilsangiz, oyoq mushaklariingizda yaxshi, qizg'in cho'zishingiz kerak, ammo hech qachon og'riqni his qilmasligingiz kerak. Agar bu sodir bo'lsa, asta-sekin cho'zilib, mushaklaringizni qayta urinishdan oldin dam oling.
    • Og'riq hissi mushaklaringizni tortish yoki siqish ekanligingizni ko'rsatishi mumkin. Qo'llash yoki kesilgan mushaklarni olish, ular dam olish uchun sizni safarga qaytarishlari mumkinligini anglatadi.
  3. 3-qadam string kabi sakrashdan saqlaning.
    Siz cho'zilganingizda sakrashdan saqlaning. U tezda cho'zish, keyin yuqoriga va pastga sakrashni tabiiy his qilishi mumkin, shuning uchun u xavfli bo'lishi mumkin. Shikastlanishning oldini olish va xavfsiz ravishda cho'zish uchun cho'zilgan, qattiq holatda cho'zilgan holatingizni ushlang.

Ekspert Q & AMP; a

Video

Maslahatlar

  • Cho'zilganingizda to'g'ri kiyim kiying. Qoriqish, terlar yoki shortilar afzal!

Ogohlantirish

  • Asta-sekin boring va og'riqni his qilsangiz, cho'zishni to'xtating. Juda tez cho'zish yoki isinishsiz jarohatlarga olib kelishi mumkin.