Qanday qilib BOni ko'tarish kerak

'BOni ko'taradi' atamasi ikki xil mashqlarga murojaat qilish uchun ishlatiladi. Birinchidan, siz faqat oyoq barmoqlarini harakatlantirasiz. Ushbu mashq sizning oyoqlaringizni mustahkamlaydi va sizning muvozanatingizni yaxshilaydi. Shuningdek, 'oyoq barmoqlari', shuningdek, tanangizni tekis oyoqlaringizga ko'taradigan mashqlarga ham tegishli bo'ladi. Ushbu mashq 'buzoq ko'tarish' deb ham ataladi va buzoqlaringizni, to'piqlaringizni, shin va oyoqlarni kuchaytirish uchun ishlatiladi. Agar sizda shikastlanish yoki boshqa holat bo'lsa, ushbu mashqlardan birini bajarishdan oldin shifokoringiz yoki jismoniy terapevt bilan gaplashing.

Qadamlar

Oyoqlaringizni oyoq barmoqlari bilan mustahkamlash

1. 

   O'tirgan Gyote ko'tarilishidan boshlang. To'g'ri burchaklarda tizzalaringiz va oyoqlaringizning tekis qismida o'tiring. Elkangiz bilan to'g'ri o'tirib. Siz stulning yon tomonlarini ushlab turishingiz yoki qo'llaringizni sonlaringizda yotishingiz mumkin. Iloji boricha oyoq barmoqlarini erga ko'taring. Joyni 10 soniya ushlab turing, chuqur nafas oling, so'ng chiqing. 20 dan 30 marta takrorlang.

   • O'tirgan staşma boshlanishi osonroq, chunki oyoqlaringiz tana vaznini qo'llab-quvvatlamaydi. Keyinchalik, oyoqlaringiz kuchli bo'lganda, siz oyoq barmoqlarining ko'tarilishiga o'tishingiz mumkin.
   • Ushbu mashq har kuni yoki oyoqlaringiz qattiq yoki og'riyaptilayotgan bo'lsa, kerak bo'lganda xavfsizdir. Biroq, agar og'riq keltirsa, ushbu mashqni davom ettirishingiz kerak.
2. 

   Bardoshli turish uchun taraqqiyotni qo'llab-quvvatlaydi. Balansni muvozanatlash uchun mustahkam stol yoki orqa kafedrdan foydalaning. Oyoqlaringiz bilan kestirib va sizning orqangiz bilan turing. O'tirgan Gyote ko'tarilgani kabi, oyoq barmoqlarini erga ko'tarib, vazningizni orqangizga tashlang. 10 soniya ushlab turing, keyin chiqaring. 20 dan 30 marta takrorlang.

   • Kafolat yoki balans uchun stoldan foydalaning, lekin unga kirib yoki unga suyanmaslik uchun ehtiyot bo'ling. Balansni saqlash uchun 2 qo'l yordamida boshlang. Vaqt o'tishi bilan siz bir qo'ldan foydalanib, keyin hech qanday qo'lingiz yo'q.
   • Ushbu mashq har kuni har kuni qilish uchun, agar siz buni qilayotganda og'riqni his qilmasangiz. Agar siz yordamsiz ko'tarilishni amalga oshirsangiz, siz kun davomida mini-to'plamlarni, masalan ovqat pishayotganda yoki tishingizni yuvishingiz mumkin.

   Maslahat: Ushbu mashqni oyna oldida qilish sizga baland bo'yli va qo'llab-quvvatlamasligingizga ishonch hosil qilish uchun sizning holatingizni tekshirishga yordam beradi.

3. 

   Peshtaxta doydi, tovon ko'tariladi. Baland bo'yli, oyoq barmoqlarini ko'tarib, tovoningizda og'irligingizni siljiting. Ushbu pozitsiyani to'liq nafas tsiklini ushlab turing, keyin oyoq barmoqlariga asta-sekin siljiting. Neytral, tekis oyoqli holatga qaytish. Ushbu mashqning 10 ta to'plamining 3 to'plamini qiling. Silliq, boshqariladigan harakatni davom ettirishga e'tibor qarating.

   • Ushbu harakatlarni birlashtirish, butun oyog'ingizni to'liq harakat orqali olib, butun oyog'ingizni kuchaytiradi. Siz shuningdek, sizning shinlaringizni kuchaytirasiz.
   • Ushbu mashq har kuni xavfsizdir. Ammo, agar oyoqlaringiz yoki shinalaringizda og'riqni his qilsangiz, siz to'xtashingiz kerak.
4. 

   Bir vaqtning o'zida bitta oyoqni ko'tarishga harakat qiling. Bir oyog'ida asosiy oyoq barmoqlarini ko'tarish, har bir oyog'ingizni alohida-alohida ajratish va mashq qilish imkonini beradi. Agar bir oyog'idan ikkinchisiga qaraganda kuchliroq bo'lsa yoki ilgari biron bir oyog'ingizni shikastlagan bo'lsangiz, bu sizga ikki tomon o'rtasidagi farqni his qilishingizga yordam beradi.

   • Agar bir tomon ikkinchisidan sezilarli darajada zaif bo'lsa, siz ushbu tomonni kuchliroq tomoni bilan bir xil darajada ko'tarish uchun ko'proq takrorlashni xohlashingiz mumkin.
   • Siz har kuni ushbu mashqni bajarishingiz mumkin. O'zingizning muvozanatingizni saqlab qolish va bir oyog'ingizdagi holatingizni saqlashga yordam beradigan devordan foydalaning.
5. 

   Oyoqlaringizni va pastki oyoqlaringizni mustahkamlash uchun qarshilik guruhini qo'shing. Oyoqlaringiz bilan oyoqlaringiz bilan oyoqlaringiz bilan o'tiring va oyoqlaringizning to'plari atrofida qarshilik ko'rsating. Qarshilik dimatini torting, so'ngra oyoqingizni oldinga siljishga harakat qiling. Nafas tsiklini egib oling, keyin sekin, boshqariladigan harakatdan foydalanib, tanangiz tomon orqaga olib keling. Ushbu mashqning 10 ta to'plamining 3 to'plamini qiling.

   • Agar sizda qarshilik ko'rsatmalari bo'lmasa, siz o'ralgan sochiq yoki futbolka bilan oyoqlaringiz atrofida eğimli bilan ishlashingiz mumkin.
   • Siz ushbu mashqni bir vaqtning o'zida yoki o'zgaruvchan oyoqlari bilan ham qilishingiz mumkin. Agar bir vaqtning o'zida faqat bitta oyog'ingizni qilsangiz, oyoqning yassi yotish uchun boshqa oyog'ini tizzasini egib oling.
   • Qarshilik mashqlari Haftada 2-3 marta.

Buzoqni oshirishga harakat qilmoqda

1. 

   Asosiy buzoq ko'tarish uchun oyoqlaringiz to'pini ko'taring. Oyoqlaringiz bilan kestirib va sizning orqangiz bilan oyoqlaringiz bilan tik turish. O'zingizning oyoqlaringiz yoki hatto oyoq barmoqlarini yuqoriga ko'taring. Keyin sekin pastga tushiring. Ushbu mashqning 10 ta to'plamining 3 to'plamini qiling.

   • Siz birinchi marta boshlaganingizda, balansingizni qo'llab-quvvatlash uchun stol, peshtaxta yoki mustahkam stuldan foydalanishni xohlashingiz mumkin, ayniqsa agar siz oyoq barmoqlarida turishga odatlanmagan bo'lsangiz.
   • Ushbu mashqni bajarayotganda oldinga siljishni boshlash oson. Bo'yi bo'yi turishingizga ishonch hosil qiling va boshingiz yuqoriga qarab harakatlanmoqda.
   • Ushbu mashq har kuni xavfsizdir. Shuningdek, siz uni yugurish yoki velosipedda, masalan, velosipedda yoki undan keyin pastki oyoqlaringiz uchun yoki undan keyin iliq yoki salqinlashingiz mumkin.
   • Siz buzoqni ko'pchilik sport zallarida topishingiz mumkin.
2. 

   Bir vaqtning o'zida ikkalasini ham emas, balki oyoqlaringiz o'rtasida almashtiring. Qo'lning uzunligi haqida devor oldida turing. Palmlarni muvozanat uchun devorga qarshi bosing. Oyog'ingizni erga ko'tarish uchun bitta tizzasini egib, keyin boshqa oyog'ingizning to'piga o'rang. Pastki va takrorlang. Har bir oyog'idagi ushbu mashqning 10 ta takrorlanishining 3 to'plamini qiling.

   • Ushbu mashq bilan har bir buzoq, har bir buzoqni bir oyog'i bilan ko'tarib, keyin boshqalarga o'ting. Agar siz uchun davom ettirish uchun eng oson bo'lsa, buni eng osonlashtiring.
   • Quadni siqib chiqarsangiz va tizzangizni qulflashingiz mumkinligini ko'ring.
   • Bir oyoqli mashqlar sizning oyoqlaringizdagi mushaklarning biron bir mushak nomutanosibligini belgilashga yordam beradi.
3. 

   To'piqlarni oyoq barmoqlaringiz ostiga tushirish uchun qadam qo'ying. Buzoqni ko'tarishda siz hech qanday uskunasiz yoki turg'unlik yuzasida turmasdan, hech qanday uskunasiz qarshilikni oshirishingiz mumkin. Oyoq barmoqlarini va oyoqlaringizni zinapoyaga qo'ying va oyoqning orqa yarmi va orqangizdan osib qo'yish uchun belining yarmiga ruxsat bering.

   • Asosiy buzoq ko'tarish bilan bir xil oyoqlaringizning to'plarini ko'taring. Sizning buzoqlaringizdagi kuyishni his qilasiz, chunki sizning tovoningiz uzoqroq masofani bosib o'tadi va tortishish biroz ko'proq qarshilik ko'rsatadi. 5 ta takrorlash va 3 tagacha 10 tagacha takrorlanishning 3 to'plamiga ishlang.
   • Ushbu mashqdan foydalanib, agar siz kerakli cho'zilishni to'xtatish yoki taqdim etishdan keyin doimiy buzoq ko'tarilishini davom ettirish sifatida foydalaning.

   Maslahat: Agar oyog'ingiz ko'proq yordamga muhtoj bo'lsa, siz yuqorida bir xil mashqlarni oyoq barmoqlaringizdan yuqori balandlikda qilishingiz mumkin.

4. 

   Asosiy buzoqni ko'tarishda har bir qo'lda dumbbellni ushlab turing. Agar asosiy buzoq ko'tarilsa, katta qiyinchilikni ta'minlamasa, vazn qo'shing, uni ko'proq mashg'ulotga aylantirishi mumkin. Bir vaqtning o'zida faqat bir oyog'ingizda buzoqni ko'targan bo'lsangiz ham, bir xil miqdordagi vaznni ushlab turing.

   • Siz ham buzoq ko'tarilishining har qanday o'zgarishiga, shuningdek, mashqni to'g'ri shakl bilan to'ldirishda muvozanatni saqlab qolishingizga ishonch hosil qiling.
   • Agar siz muvozanatni saqlab qolish uchun devor yoki boshqa tuzilmadan foydalanishingiz kerak bo'lsa, siz qarshilik qo'shish uchun to'piq og'irliklardan foydalanishingiz mumkin.
   • Qarshilik mashqlari Haftada 2-3 marta. Agar siz allaqachon jismoniy mashqlar rejimiga o'rnatilgan kuch-bardoshli chidamlilikning chidamliligi bo'lsa, ushbu mashqni mavjud tartib-muntangizga qo'shing.

Ekspert savol-javob

• Savol bermoq

  Nega men oyoq barmoqlarini ko'tarolmayman?

  Agar siz biron bir oyoq barmoqlarini ko'tarolmasangiz, siz jismonan qila olmaganingiz uchun, shifokorni ko'rishni maslahat beraman. Bu sog'lom shaxs qila oladigan narsadir.
• Savol bermoq

  Buni sport zalida qilishning har qanday usullari bormi?

  Ha, bu erda ko'p sport zallarida topasiz. Ushbu platformada oyoqlaringiz bilan o'tirgan holatda o'tirasiz. Keyin, siz tizzalarini bu yostiqlardan qo'yasiz. Bu sizga bir nechta qarshilik ko'rsatadi va energiya sarfi va potentsial daromadlari nuqtai nazaridan unchalik samarali ish olib boradi.
• Savol bermoq

  Buni aralashtirish uchun siz qila oladigan har qanday tafovut bormi?

  Umuman! Siz mushaklaringizga biroz og'irlik qilish uchun bitta qurolli buzoqni ko'tarishingiz mumkin. Faqat har bir oyog'ida bir xil replarni bajarganingizga ishonch hosil qiling. Shuningdek, siz xuddi shu mashg'ulotni buzoqlaringizni tarbiyalashni talab qilmaydigan muvozanat mashqlari bilan ham shunga o'xshash mashg'ulotlarga erishishingiz mumkin. Buzoqlaringizni va to'rtburchaklaringizni kuchaytirish uchun qo'shimcha mashqlar ham mavjud.

Maslahatlar

Ogohlantirish

• Avvalambor shifokoringizga maslahat bermasdan, yangi shifokoringizga maslahat bermasdan hech qanday yangi mashq dasturini boshlamang.