Tricep Depslarni qanday qilish kerak

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev 21 dekabr 2023

Tricep dips - bu ertalab yugurish paytida uyda, sport zalida yoki hatto parkdagi skameykada qo'llaringizni qurish uchun foydalanishingiz mumkin bo'lgan mashqdir. Cho'milishning qulayligi uni ko'p qirrali mashq qiladi, ammo xavfsiz qolish va eng yaxshi natijalarga erishish uchun shaklga ehtiyot bo'lishingiz kerak. Qaysi usul sizga mos kelishini bilish uchun trisepsni mashq stolida, polda va sport zalida cho'milish mashinasidan foydalanib ko'ring.

Qadamlar

Skameyka yoki stuldan foydalanish

1Mustahkam stul yoki skameykaning chetiga o'tiring. Qo'llaringizni yon tomonlaringizdan pastga tushiring va kaftlaringizni stulga qo'ying, barmoqlaringizni o'rindiqning old qismiga o'rang. Oyoqlaringizni oldingizda tekislang va to'piqlaringizni erga mahkam qo'ying.
- Sizning o'rindiqingiz ishlayotganingizda oldinga ag'darilmasligi uchun etarlicha barqaror bo'lishi kerak. Mashq qilish skameykasi, agar sizda unga kirish imkoningiz bo'lsa, ideal.
- Agar sizda stul yoki skameyka bo'lmasa, to'shagingizning cheti ham ishlaydi.
2 Qo'llaringiz bilan o'zingizni ushlab turgan holda dumbalaringizni stuldan tushiring. Og'irligingizni kaftlaringiz va oyoqlaringiz ostiga olib, pastki qismini stuldan butunlay tushguncha oldinga siljiting. Tirsaklaringizni orqangizga tiqib oling, elkangizni orqaga va pastga, bilaklaringizni erga perpendikulyar qilib qo'ying.
- Qo'llaringizni barmoqlaringiz yon tomonga emas, balki oldinga qaratib qo'ying.
3Tirsaklaringizni 90 graduslik burchakka etguncha egib, o'zingizni pastga tushiring. Pastga tushayotganda tricepsni ishga tushiring, shunda tushirish harakatingiz sekin va nazorat ostida bo'ladi. Ushbu mashqni eng yaxshi nazorat qilish uchun tirsaklaringizni chayqalishiga yo'l qo'ymaslik o'rniga orqangizga to'g'ri torting.
- Pastki qismini polga tegizishga yo'l qo'ymang. Agar siz boshlash uchun 90 graduslik burchakka tusha olmasangiz, bu mutlaqo normaldir. Juda tez cho'kishdan ko'ra, 90 gradusgacha cho'milmaslik yaxshiroqdir.
4O'zingizni yuqoriga ko'tarish uchun tirsaklaringizni to'liq tekislang. Harakatlaringiz nazorat ostida ekanligiga ishonch hosil qilish uchun cho'milishning pastki qismida 1-2 soniya pauza qiling. Keyin, qo'llaringizni to'g'ri ko'tarib, tanangizni yuqoriga ko'tarish uchun tricepsingizni torting. Harakatning yuqori qismida qo'lingizni butunlay tekislang.
5 5-7 marta takrorlang. Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, tricep dips bilan mashq qilishdan ko'ra, kuchingizni oshirishdan boshlang. Har bir to'plamga 5-7 marta tushish bilan mashg'ulotingizni boshlang. Buni xavfsiz va qulay tarzda bajarishingiz mumkinligini his qilganingizdan so'ng, asta-sekin bir vaqtning o'zida 1 yoki 2 ga tushirish sonini oshiring.

Zaminga cho'milish ishlarini bajarish

1Tizzalaringizni bukib, oyoqlaringizni polga qo‘yib mashq gilamchasiga o‘tiring. Orqangizni to'g'ri tuting va qo'llaringizni orqangizdan orqaga torting, kaftlaringizni erga tekis qo'ying. Barmoqlaringizni sonlaringizga qarating.
2Mashqni boshlash uchun soningizni erdan ko'taring. Og'irligingizni qo'llab-quvvatlash uchun qo'llaringiz va oyoqlaringizning kaftlari orqali suring. Sizning sonlaringiz erdan 4-6 dyuym (10-15 sm) uzoqlikda turishi kerak.
- Agar dumbalaringizni ushlab turish juda qiyin bo'lsa, sizni qo'llab-quvvatlash uchun dumba ostidagi ko'pikli bloklardan foydalanishingiz mumkin. Siz hali ham qo'llaringizni bog'lashingiz kerak, ammo bloklar qo'shimcha yordam taklif qilish orqali harakatga ko'nikishingizga yordam beradi.
3O'zingizni pastga tushirish uchun tirsaklaringizni buking. Yelka pichoqlaringizni pastga va orqaga tutgan holda, tirsaklaringizni 90 graduslik burchakka etguncha yoki pastki qismingiz to'shakka tegmaguncha, qaysi biri birinchi bo'lsa, egilib turing. Sizni barqaror ushlab turish va qo'llaringizni ushlab turish uchun tirsaklaringizni to'g'ridan-to'g'ri orqangizga tiqib qo'yganingizga ishonch hosil qiling.
- O'zingizni sekin va boshqariladigan harakatlar bilan pastga tushiring.
4O'zingizni yuqoriga ko'tarish uchun qo'llaringizni tekislang. Cho'milishning pastki qismida bir soniya pauza qiling. Keyin, o'zingizni boshlang'ich pozitsiyangizga qaytarish uchun tirsaklaringizni tekislang. Boshlang'ich holatiga qaytganingizdan so'ng, tirsaklaringizni bir oz bukishingiz mumkin.
- Eng yaxshi natijalarga erishish uchun boshqariladigan harakatlardan foydalanishni davom eting.
5Mashqni 5-7 marta takrorlang. 5-7 takroriy to'plam odatda yangi boshlanuvchilar uchun yaxshi joy. Agar siz bu bilan kurashsangiz, takrorlashlar orasida dam oling va shaklingizni saqlab, og'riqdan qochib, iloji boricha ko'proq qiling. O'z kuchingizni oshirganingizda, har bir to'plamga qo'shimcha takrorlash qo'shishingiz mumkin bo'ladi.
- Bundan tashqari, bir oyog'ini ko'tarib, polga parallel qilib mashq qilish uchun qo'shimcha qiyinchilikni qo'shishingiz mumkin.

Dip stantsiyasida ishlash

1Qo'llaringizni panjara ustiga qo'ying va o'zingizni ko'taring. Cho'milish stantsiyasiga yuzingizni qarating va qo'llaringizni panjara ustiga qo'ying, shunda barmoqlaringiz polga ishora qiladi. Tana vazningizni ko'taring va qo'llaringiz tekis bo'lganda o'zingizni qo'llab-quvvatlang. Yelka pichoqlari orqaga va pastga qarab turishiga ishonch hosil qiling, shunda elkangizni shikastlamaysiz.
- Boshingizni oldinga qaratib, bo'yin va umurtqa pog'onasini to'g'ri tuting.
- Agar tana vazningizni ko'tarolmasangiz, o'zingizni yuqoriga ko'tarish uchun stantsiyaga o'rnatilgan zinapoyalar yoki kursilardan foydalaning.
2 9 90 daraja burchak ostida tizzalaringizni orqaga qaytaring. Yordam yordam mashinalari siz ishlayotganingizda oyoqlaringizni qo'llab-quvvatlaydi. Agar siz yordamchi mashinani emas, balki parallel shtalar panjaralaridan foydalanayotgan bo'lsangiz, mashqni boshlash uchun oldingda oyoqlaringizni torting.
- Sizga hech narsaga urmasdan tushishingiz mumkinligini ta'minlash uchun sizga etarlicha joy kerak bo'ladi. Agar iloji bo'lsa, buzoqlaringizni to'g'ridan-to'g'ri tizzangizning orqasida erga olib keling.
- Agar siz vazningizni qo'llab-quvvatlamagan bo'lsangiz, barlar orasidagi qarshilik ko'rsatish guruhini to'xtating va tizzangizni unga qo'ying. Bu biroz og'irlikni engillashtirishi kerak.
90 daraja burchakka etib borguncha tirsaklaringizga qaytaring. O'zingizni tirsaklaringizni bukib, stantsiyangizga botiring. Ularni tashlab ketayotganda ularning orqangizda qo'yib yubormang.
- Sizning cho'kmaingiz sekin, boshqariladigan harakat bo'lishi kerak. Juda uzoq vaqt davomida jiddiy shikast etkazishi mumkin. Harakatlanishingizni cheklash va xavfsiz bo'lish uchun elkangiz pichoqlarini orqaga va pastga saqlang. Agar siz parallel barlarda harakatlaringizni boshqara olmasangiz, ba'zi vazningizni qo'llab-quvvatlashga yordam beradigan yordamchini qidiring.
O'zingizni ko'targaningizda qo'llaringizni ozgina egilgan. Tirsaklaringizni to'g'rilang va o'zingizni boshlang. Qo'lingizni bir oz egilgan, shuning uchun tirsakingiz qulflanmaydi. Agar siz o'zingiz cho'qqini tugata olmasligingizni his qilsangiz, skameyklarni skameykada ushlab turing.
- Oyoqlaringizni orqangizdan tepib turing. Siz ularni repslar orasidagi qo'llab-quvvatlash uchun tashlab ketmoqchi emassiz.
5-mashqda 5-7 marta uchraydi. Agar siz Tricep Deps uchun yangi bo'lsangiz, 5-7 ta reps to'plamidan boshlang. Agar siz buni tugatmoqchi bo'lsangiz, shunchaki siz xavfsiz va qulay tarzda qila oladiganlarni qiling. O'z kuchingizni qurayotganingizda, siz bir vaqtning o'zida 1-2 reps-ni qo'shishingiz mumkin.