Vertikal oyoq urishi kerak

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev

Vertikal oyoq urishi sizning abs va yadroingizni nishonga olish uchun ajoyib mashqdir. Ular asosan oyoqlaringizdan tashqari standart krakotning yanada rivojlangan versiyasi yuqori darajada ko'tariladi, bu esa harakatni biroz qiyinlashtiradi. Biz ularni qanday bosqichma-bosqich amalga oshirish kerakligini, undan pastroq, agar siz qiyinchilikka intilsangiz, sinab ko'rishingiz mumkin.

Qadamlar

To'g'ri holatni taxmin qilish

  1. vertikal oyoq urib, 1-bosqich 1.jpeg
    Yerga orqada yoting. Mashqorani yotgan holda boshlang, oyoqlaringizni cho'zing va oyoq barmoqlarini tanangiz bilan to'g'ri chiziq hosil qilish uchun yuqoriga yo'naltiring. Elkangiz va bo'yningizni bo'shating va qulay holatni toping.
    • Mashqorani yanada qulay qilish uchun yoga matidan, sochiqdan foydalaning yoki gilamchilgan yoki pladblangan pol ustida ishlang.
  2. vertikal oyoq urib, 2.jpeg
    Qo'llaringizni katlayın va ularni bo'yningizga qo'ying. Mashq paytida sizning barmoqlaringizni aralashtiring yoki ularni bo'yash va bo'yningizga qo'ying. Sizning qo'llaringiz sizning bo'yning orqangizda qulay dam olishi kerak va boshingizni tortmasligi kerak.
    • Bo'yningiz va umurtqa o'rang.
    • Agar sizda elkasiga moslashuvchanlik yoki harakatchanlik muammosi bo'lsa, siz barmoqlaringizni boshingiz tomonida qo'yishingiz mumkin.
  3. 3-qadam ikkala oyog'ingizni ham ko'taring're perpendicular to the ground.
    Ikkala oyog'ingizni ham ko'taring, shunda ular erga perpendikulyarlar. Oyoqlaringizni bir-biriga tuting va ularni to'g'rilang. Agar moslashuvchanligi sizni to'g'ri saqlashga imkon bermasa, tizzalaringizni ozgina egishingiz mumkin, ammo vaqt o'tishi bilan oyoqlaringizni to'g'rilash uchun ishlang.
    • Oyoqlaringizning moslashuvchanligini oshirishga to'sqinlik qilish uchun yoga urishni sinab ko'ring.
    • Agar siz uchun qulay bo'lsa, siz to'piqlaringizni kesib o'tishingiz mumkin.

    Maslahat: Pastki pog'onangizni erga yiqitib, orqangizda yaxlitlashdan saqlaning.

  4. vertikal oyoq urib turadi 4.jpeg
    Harakatga tayyorgarlik ko'rish uchun yadroingiz shartnomasi. Oyoqlaringiz bilan balandlikda yaxshi holatda, nafas oling va harakatlanish uchun yadroingizni harakatga keltirish va uni mahkam tuting. Orqa tomoningizni erga mahkam bog'lab qo'ying.
    • Sizning pastki orqa va yeringiz orasida hech qanday bo'sh joy bo'lmasligi kerak.

Harakatni bajarish

  1. 1-qadam, yuqori tanangizni yerdan ko'tarish uchun katta tanangizni buking.
    Yuqori tanangizni erdan ko'tarish uchun egiltiring. Qorin bo'shlig'idagi mushaklaringizni oyoqlaringizga cho'zish uchun yuqori tanangizni erdan chiqarib oling. Ko'kragingizni osmonga ko'taring, shuning uchun elkangiz va umurtqa pog'onangizni aylantirmaysiz.
    • Qorin bo'shlig'idagi mushaklaringizni yoki elkangizni ko'targaningizda nafas oling.

    Maslahat: bo'yningizni tortib olib, boshingiz bilan harakat qilmang. Tanangizni yuqoriga ko'tarish va iyagingizni ko'kragingizga qarab ushlab turish uchun asosiy mushaklaringizdan foydalaning.

  2. vertikal oyoq urib, 6-bosqich 6jpeg
    2 soniya davomida pozitsiyani ushlab turing. Sizning elkangizni oldinga silkitishni boshlaganingizda, yuqoriga qarab harakatlaning va yadroingizni to'liq jalb qilish uchun 2 soniya davomida inqirozni ushlab turing. O'zingizning bo'yningizni tortmaslik yoki bo'yningizni siqib qo'ymaslik uchun iyagingizni cho'zing.
    • Oyoqlaringizni to'g'ri ushlab turing va siqilib, siqilishni ushlab turing.
  3. 3-qadam sekin-asta yuqori tanangizni pastga tushiring.
    Yuqori tanangizni asta-sekin tushiring. 2 soniyadan so'ng, asta-sekin boshlang'ich pozitsiyani ushlab turing, qorin bo'shlig'i mushaklarini ushlab turing. Tasavvur qiling, bir vaqtning o'zida bitta umurtqani silliq va suyuqlik harakatida tushirish.
    • Elektringizni erga tushirishda oyoqlaringizni harakatlantiradigan yoki chayqashga harakat qiling.
    • Erga singib ketmang yoki orqaga yiqilmang yoki o'zingizga zarar etkazishingiz mumkin.
    • Oyoqlaringizni boshlang'ich holatda ko'tarilganingizdan so'ng, o'sib chiqdingiz.
  4. vertikal oyoq urib, 8-bosqich 8.jpeg
    12 dan 16 ta takrorlash uchun harakatni takrorlang. Qorin bo'shlig'ini vertikal oyoq urib, kamida 12 ta reps qilishingiz kerak. Boshlang'ich holatga qaytganingizda siqilib, nafas olishingizni unutmang.
    • Tanaffusni olish va sizning vakillaringizni tugatishdan oldin oyoqlaringizni tushirish yaxshi.

Mashqni kuchaytirish

  1. 1-qadam 15 ta takrorlashning 3 to'plamini bajaring.
    15 ta takrorlashning 3 to'plamini qiling. O'zingizni qiyin odat bilan olib boring, mushaklaringizni ishlash uchun to'plamlar orasidagi qisqa vaqt ichida 15 vertikal oyoq urishi bilan 3 ta to'plamni qiling. Qolgan davrda qisqaroq, to'plamlar orasidagi qiyinchiliklar, mashg'ulotingiz sizning yadro uchundir.
    • Mashg'ulotni yanada kuchaytirish uchun ushbu tartibda qorin bo'shlig'idagi boshqa mashqlarni qo'shing.
    • Butun mashg'ulot davomida yaxshi texnikani ishlating; Charchaganingizdek, sizning shaklingiz buzilmasin. Agar kerak bo'lsa, dam oling, agar yaxshi texnik vositalar yordamida harakatga qayting.
  2. 2-qadam qiyinlikni oshirish uchun qo'llaringizni uzing.
    Qiyinchilikni oshirish uchun qo'llaringizni cho'zing. Boshingizni qo'lingiz bilan qo'llab-quvvatlashning o'rniga, qo'lingizni uzating va siqishni o'qiyotganda oyoq barmoqlariga o'ting. Iloji boricha iloji boricha harakatlaning va asta-sekin erga tushirishdan oldin harakatlaning.
    • Elkangizni va yuqori orqa tomoningizni yaxlitlashingiz mumkin.
  3. vertikal oyoq urib, 11-qadam 11.jeg
    Ko'kragingizda yoki boshingiz orqasida og'irlikni ushlab turing. Vertikal oyoq siqilishining qiyinchiliklarini engillashtirish uchun harakatni o'qiganingizda ko'kragiga yoki orqangizga yumaloq vazn plastinkasini ushlang. Yaxshi shakldan foydalaning va harakatsiz pastga tushirishdan oldin harakatning yuqori qismida 2 soniya davomida ushlab turing.

    Ogohlantirish: Og'irlikni ishlatishda, siz shikastlanishning oldini olish uchun asta-sekin orqaga tushirishingiz juda muhimdir.

Ekspert Q & AMP; a

  • Savol bermoq
    Tiklanish kunlarida nima qilishim kerak?
    Agar siz muntazam mashqlar odatiy holatida bo'lsangiz, tiklanish kunlari juda muhimdir. Agar siz juda ko'p og'irliklarni ko'tarsangiz, siz ko'pikli, cho'zish, engil kardio va vaqti-vaqti bilan massajni olishingiz mumkin. Agar siz asosan chidamli narsalar yoki kalsithenziklar bilan shug'ullansangiz, muvozanatni yaxshilash, ko'pikli rolikdan, suv ichish va muvozanatli ovqat iste'mol qilsangiz.
  • Savol bermoq
    Oshqozon yog'ini yo'qotish uchun qancha vaqt ketadi?
    Bu siz qanchalik og'irligingizga, qanchalik qiyin ishlashingizga va genetika, tana turini va boshqa omillar, siz qorin yog'ini qanday yo'qotish haqida maqolani tekshirishni xohlashingizga bog'liq.

Maslahatlar