Qanday qilib yurish kerak

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev 21 dekabr 2023

Front va orqa bo'ylab yurishlar yangi boshlanuvchilar o'rganishi mumkin bo'lgan gimnastika qobiliyatiga ega. Qavatingizni qanday qilishni o'rganishdan oldin, siz allaqachon qo'ldastanlar va ko'priklarni tinglayotganingizga ishonch hosil qiling. Keyin, old va orqa tomonni qanday qilishni o'rganishni o'rganing, shuningdek, ba'zi mashqlar va cho'zilgan mashqlar va cho'zishlar bilan shug'ullanishingiz mumkin.

Qadamlar

Orqaga harakatlanish

O'zingizning dominant oyoqlaringiz va qo'llaringiz bilan to'g'ri turing. Yadroingizni jalb qiling, keyin ko'kragingizni ko'taring, oyoqlaringizni cho'zing va elkangizni pastga suring. Sizning elkama-elka, kestirib, to'piqlaringiz bitta to'g'ri chiziqni tashkil qilishi kerak.
- Aksariyat odamlar bir tomonga ega, bu boshqarish osonroq. Agar siz bir tomondan o'zingizni ishonchli his qilsangiz, avval ushbu oyog'iga etakchilik qiling. Siz xo'jayinni boshlaganingizdan so'ng, siz boshqa oyog'ingiz bilan etakchilik qilishingiz mumkin.
- Agar yiqilib tushsangiz, mat yoki yumshoq o'tlarda mashq qiling.
Maslahat: Agar siz bir donadan foydalanayotgan bo'lsangiz, ular sizning orqa qismingizda va bittangizning sonining ostidagi bir qo'lingiz bor.
O'zingizning hukmron oyog'ingizni to'g'ri, oldinga egilib, orqaga suyaning. Iloji boricha oyoqingizni yuqoriga ko'taring. Shu bilan birga, orqaga burilib, barmoqlaringiz bilan olib boring. Tizzalaringizni yoki tirsaklaringizni bukmang va vazningizni hali ham erga muvozanatlang.
- Siz egilganda, ularni pastga tushirish uchun uyingizni yuqoriga suring.
- Boshingizni neytral holatda ushlab turish uchun ko'zingizni cho'zing.
Qo'llaringiz erga tegganda, boshqa oyog'ingiz bilan suring. Sizning kaftlaringiz sizning yelkangiz ostiga mahkam ekilgan, orqa oyog'ingiz bilan erga suring. O'zingizning oyoq barmoqlarini xuddi shunday qilsangiz, belingizni pastga ko'taring.
- Bu sizni havoga ko'tarishi kerak, oyoqlaringiz keng 'v' shaklini hosil qiladi.
Og'irligingizni qo'llaringizga siljiting va ko'kragingizni elkama-elka qo'ying. Oyoqlaringizni havoga ko'targaningizda, toroni to'g'ridan-to'g'ri elkangizga olib keling. Hayotning yuqori qismida tanangiz belingizdan to'g'ri chiziqni qo'lingiz bilan, oyoqlaringiz gorizontal bo'linishni hosil qiladi.
- Ushbu harakat paytida sizni barqarorlashtirishga yordam beradigan barmoq uchqunlari bilan erga yoki matni pastga bosing.
Old tomondan olib boring, orqangizda boshqa oyog'ingiz bor. Old oyoqingizni pastga tushiring, shunda u kestirib qolaveradi. Og'irligingizni shu oyog'ingizga siljiting, so'ng boshqa oyoqni tanangizga bitta suyuqlik harakatida aylantiring.
- Siz qo'nishni yostiqqa tushirish uchun etganda tizzangizni biroz eging.
To'g'ri tikilib, qo'lingizni ko'taring. Ikkalangizda ikkala oyog'ingiz erga borib, yuqoriga ko'tarilish uchun qo'llar bilan itaring. Barmoqlaringiz bilan gimnastika gullab-yashnagan holda, havoda qo'llaringizni ko'taring.
- To'ldiruvchilarning orqasidan oldinga o'tib ketishdan ko'ra osonroq bo'lishi mumkin, chunki siz shunchaki orqa piyoladan turib turishingiz mumkin. Old kuzatgichda siz ko'prikdan chiqishingiz kerak.

Oldingi yurish

Qo'llaringiz bilan pastga qarab turing. To'g'ri tik turganingizda, siz kabi tizzangizni egib, dominant oyog'ingiz bilan katta qadam tashlang. Oyog'ingizni to'g'ri va oyoq barmoqlarini ishora qiling va quloqlaringiz bilan qo'llaringizni ko'taring. Sizning tanangiz barmoqlaringizning uchini sizning orqa oyog'ingizni to'kib tashlang.
- Odatda, bir oyoq bilan mashqlarni boshqasiga qaraganda osonroq. Siz bilan itarishda o'zingizni ishonchli his qilayotganingizni tanlang.
- Sizning muvozanatingizni saqlashga yordam berish uchun ushbu mashqda bu mashqda erga qarang.
- Agar yiqilsang, siz zarar qilmasangiz, matni yoki yumshoq o'tlarda mashq qiling.
Oldinga egilib, qo'lingizni erga qo'ying. Barmoqlaringiz oldinga ishora qilayotganiga ishonch hosil qiling, garchi ular ozgina tarqalasa-da. Bu qo'l pozitsiyasidir va siz uni qolgan harakatni boshlash uchun foydalanasiz. Qo'llaringiz erga tegganda, tirsaklaringizni qulflang, keyin nafas oling va qorin bo'shlig'idagi mushaklaringizni torting.
- Sizning qo'llaringizning poshnasida vazningiz bilan boshlang. O'zingizni ko'targaningizda, barmoqlaringiz bilan o'zingizni qo'llab-quvvatlang.
Oyoqni havoga ko'taring. Qattiq urin, chunki bu sizga yurish uchun kuchni berish uchun kuch beradi. Oyoqlaringizni to'g'ri ushlab turing va yadroizni harakatlaringizni ko'proq nazorat qilish uchun o'zingizning yadroingizni davom ettiring.
- Agar u bilan tanish bo'lmasangiz, o'zingizni havoga surish biroz qo'rqinchli bo'lishi mumkin. Qasddan va ishonch bilan harakatlaning. Agar o'zingizga ishonchingiz komil bo'lmasa, oyog'ingizni to'liq bosib olish uchun etarlicha kuchingiz bo'lmasligi mumkin.
Maslahat: Harakatlaringizni suyuqlikda saqlang. Ushbu bosqichlar alohida bo'lingan bo'lsa ham, yurish bitta doimiy harakat bo'lishi kerak.
Orqa oyog'ingiz deyarli vertikal bo'lganda, oldingi oyog'ingizni yuqoriga ko'taring. Impulsning oyoqlaringizni tanangiz bo'ylab birin-ketin olib borishiga ruxsat bering. Sizning dumbalaringiz va oyoqlaringiz bo'sh bo'lishi va erkin harakatlanishi kerak, lekin sizning nazorat qilishingiz uchun qorin bo'shlig'i, elkangiz va qo'llaringizni mahkam ushlab turing. Harakatlanayotganda, oyoqlaringizni cho'zing va barmoqlaringizni yo'naltiring.
- Ikkinchi oyog'ingizni ko'targaningizda, barmoqlaringiz bilan erga bosing. Bu sizni barqarorlashtirishga yordam beradi, shuningdek, tezlikni boshqarishga yordam beradi.
- Agar birinchi zarbangizda kuchingiz yetarli bo‘lsa, ikkinchi oyog‘ingizni yerdan ko‘targaningizda unchalik qattiq bosishingiz shart emas. Harakat tabiiy ravishda sodir bo'lishi kerak.
- Oyoqlaringizni birlashtirmang. Ularni ajratilgan holatda qoldiring.
Orqangizni egib, bir vaqtning o'zida bir oyog'ingiz bilan pastga tegiz. Oyoqlaringizni tanangizga olib borganingizda elkangiz orqali cho'zing va barmoqlaringiz erga tegib turganini his qilguningizcha og'irlikni oldinga eging. Birinchi oyog'ingiz tegsa, ikkinchi oyog'ingizni erga tushiring, shunda oyoqlaringiz bir-biriga yaqinlashadi.
- Bu vaqtda boshingizni ko'tarish vasvasasiga qarshi turing. Buning o'rniga, ko'zingizni qo'llaringizga qarating. Bu muvozanatni saqlashga yordam beradi.
- Og'irligingizni oldingi oyog'ingizga qaytaring, u pastga tekkanda, lekin qo'nishingiz uchun tizzangizni bir oz egib turing.
- Oyoqlaringizni tanangizga yaqin tutishga harakat qiling. Agar siz oyoqlaringizni juda uzoqqa cho'zsangiz, ko'prikdan turish qiyinroq bo'ladi.
O'rnidan turish uchun qo'llaringiz bilan erdan itaring. Ko'prikdan tashqariga chiqishga yordam berish uchun oyoqlaringizning momentumidan foydalaning. Qo'llaringiz bilan itarib yuborganingizda, qorin mushaklaringizni torting va o'zingizni erdan ko'taring. Bundan tashqari, turishingizga yordam berish uchun etakchi oyog'ingiz bilan erga surishingiz mumkin. Sizning boshingiz va qo'llaringiz oxirgi narsa bo'lishi kerak.
- Siz tik turganingizdan keyin ikkinchi oyog'ingizni erga tushirishni kutishni afzal ko'rishingiz mumkin.
- Qo'llaringizni havoga ko'targan holda tugating.

Yurishni yaxshilash uchun mashq qilish

Ko'prik cho'zish bilan orqangizni mustahkamlang. Ko'prik holatiga kiring, oyoqlaringiz va qo'llaringiz erga mahkam o'rnashib, orqangizni yuqoriga ko'taring. Og'irligingizni qo'llar va oyoqlaringizda teng ravishda muvozanatlashdan boshlang, so'ngra og'irlikning katta qismi oyoqlaringizda bo'lishi uchun biroz oldinga silkiting. Buni bir necha soniya ushlab turing, so'ngra vazningiz qo'llaringizga ko'proq tushishi uchun siljiting.
- Bu sizning belingizni mustahkamlashga yordam beradi, shuningdek, yurish uchun muhim bo'lgan elkangizning moslashuvchanligini yaxshilaydi.
- Agar pastki orqa qismida og'riq sezsangiz, ko'proq cho'zishingiz va ko'prikni yaxshilashingiz kerak.
Qo'llaringizni mustahkamlash uchun qo'l stendlarini mashq qiling. Butunlay yurish uchun siz o'z vazningizni qo'lingizda to'liq ushlab turishingiz kerak. Agar etarlicha kuchli ekanligingizga ishonchingiz komil bo'lmasa, o'zingizni ishonchingiz komil bo'lguningizcha bir necha qo'lda harakat qilib ko'ring. Agar kerak bo'lsa, devorga suyanishingiz mumkin, shunda siz o'zingizni ushlab turguningizcha muvozanatni saqlashga yordam beradi.
- Qo‘lingizda turganingizda, o‘zingizni barqarorlashtirishga yordam berish uchun yadro, dumba va oyoqlaringizni siqib qo‘ying.
- Asosiy qo'l stendiga qulay bo'lganingizdan so'ng, bo'lingan holatda qo'l stendlarini mashq qiling.
- Qo'lda turganingizda boshingizni ko'tarmaslikka harakat qiling.
Yadrongizni rivojlantirish uchun taxtalar qiling. Yogadan kelib chiqadigan taxta pozasini mashq qilish uchun qo'llaringiz va tizzalaringizdagi gilamchada tiz cho'kib turing. Nafas oling va peshonangizni erga tushirib, iloji boricha orqaga surib, bolaning holatiga o'ting. Tayyor bo'lgach, tanangizni qo'llar va tizzalaringizga qaytaring va oyoqlaringizni orqangizdan to'g'rilang. Bu holatda iloji boricha uzoqroq turing, lekin belingiz pastga tushishiga yoki pastki qismi havoga ko'tarilishiga yo'l qo'ymang.
- Plank pozasi go‘yo push-up qilishga tayyorlanayotganga o‘xshaydi.
- Agar bu juda qiyin bo'lsa, kuchayguningizcha og'irlikni bilaklaringizga qo'yib mashq qiling.
Yurish harakatini mashq qilish uchun arava g'ildiraklarini aylantiring. Yurish arava g'ildiragiga o'xshaydi, faqat arava g'ildiragida siz yon tomonga harakat qilasiz, lekin yurishda siz oldinga yoki orqaga harakat qilasiz. Agar siz arava g'ildiragini qanday qilishni bilsangiz, tanangizni havoda aylanish harakatlariga ko'niktirish uchun buni mashq qilishingiz mumkin.
Yurishdan oldin bilaklaringizni, elkangizni va orqangizni cho'zing. Yurishni mashq qilishdan oldin, oyoqqa turganingizga ishonch hosil qiling. Taxminan 5-10 daqiqa davomida bilaklaringizni bukish va elkangizni bo'shatish uchun vaqt ajrating. Shuningdek, siz erga yotib, pastki orqa qismini bo'shatishga yordam berish uchun qo'llaringiz bilan o'zingizni yuqoriga ko'tarishingiz mumkin.

Ekspert savol-javob

Savol
Qanday qilib orqa tomonda yurishim mumkin?
Orqa ko'prik bilan ishonchli va qulay bo'lishni boshlang, devordan boshlab, keyin uni polda sinab ko'ring. Devorsiz 1 oyog'ingizni poldan taxminan 4-6 dyuym (10-15 sm) yuqoriga ko'taring va 10 ta kichik zarbani bajaring, shunda harakatni qulay his qilishingiz mumkin. Keyin, chap oyoqqa o'ting va biroz balandroq va uzoqroq teping. Yurishda to'liq tepishni o'zingizga qulay bo'lguningizcha, har kuni bu oyoq zarbalarini mashq qilishni davom eting.
Savol
Men old tomondan yurishim mumkin, lekin uni hech qachon qo'na olmayman. Men nima noto'g'ri qilyapman?
Qo'llaringiz butun vaqt davomida quloqlaringizni mahkam ushlab turishiga ishonch hosil qiling va mini-blok kabi qo'shimcha turtki berish uchun erga o'tayotganda bir oz itaring. Birinchi qo'nayotgan oyoq butun vaqt davomida juda tekis bo'lib qolishiga ishonch hosil qiling, shunda u erga tekkanida bukilmaydi. Oldinga siljish uchun qo'shimcha turtki berish uchun zarbadan foydalaning.
Savol
Yurishdan keyin turishda qiynalmoqdaman. Spottersiz buni qanday yaxshilashim mumkin?
Yadrongizni jalb qilish va qorin bo'shlig'i mushaklaringizni yuqoriga ko'tarish uchun ishlang. Buni qilayotganda qo'llaringiz bilan itarish sizga turish uchun biroz ko'proq kuch beradi.

Maslahatlar

Walkoverlar juda ko'p mashq qiladilar, shuning uchun agar siz buni darhol qabul qilmasangiz, taslim bo'lmang!

Ogohlantirishlar

To'shakda yoki mayin o'tda mashq qiling va do'stingiz yoki murabbiyingizdan sizni tushunmaguningizcha sizni aniqlashini so'rang. Bu yiqilib tushsangiz jarohat olish xavfini kamaytirishga yordam beradi.
Bunday mashqni bajarishdan oldin cho'zishni unutmang! Bo'shashish uchun taxminan 5 daqiqa o'pka va bo'lingan cho'zilishlarni bajaring.
Kuchliroq bo'lish va qo'lni uzoqroq ushlab turish uchun bir nechta qizg'in dumbbell bo'ylab mashq qiling.