Qanday qilib devor o'tiradi

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev

Devorga o'tirish odatiy cho'zilishdan biroz farq qiladi, chunki siz to'liq harakatlanishni davom ettirish o'rniga ma'lum vaqt davomida statik pozitsiyani ushlab turasiz. Bu izometrik mashq bo'lib, u sizga ko'proq tana chidamliligini oshirishga va jismoniy mashqlar haqida gap ketganda aqliy kuchingizni oshirishga yordam beradi. Eng yaxshi qismi? Siz bu mashqni devor bo'lgan har qanday joyda bajarishingiz mumkin. Mashqingizni chindan ham kuchaytirish uchun bir nechta oddiy o'zgartirishlar qo'shing!

Qadamlar

Asosiy devorga o'tirish

  1. 1-qadam orqangiz bilan devorga tekis turing.
    Orqangiz bilan devorga tekis turing.
  2. Oyoqlaringizni oldingizda taxminan 2 fut masofada yuring, oyoqlari bir-biridan 6 dyuym masofada yoying.
  3. Orqangizni devordan pastga siljiting, tizzalaringizni taxminan 90 daraja burchak ostida egilguncha eging. Sizning sonlaringiz erga parallel bo'lishi kerak va siz ko'rinmas stulda o'tirganingiz ko'rinishi kerak.
    • Sizning tizzalaringiz hech qachon to'piqlaringizdan uzoqlashmasligi kerak - ular to'piqlaringizdan yuqorida bo'lishi kerak. Bu holatga kirish uchun devorda yuqoriga yoki pastga siljishingiz kerak bo'lishi mumkin.
    • Bu holat sonning old qismidagi to‘rt boshli bosh mushaklarini va sonning orqa tarafidagi son mushaklarini mustahkamlaydi, bu esa tizzalaringizga zarar yetkazmaslikka yordam beradi. Bu mushaklar tik turish va yurish kabi kundalik harakatlar uchun zarurdir, shuning uchun ularni yaxshi holatda saqlash muhimdir.
  4. 4-qadam ushbu o'tirgan holatda 20-60 soniya davomida qorin mushaklarini qisqartiring.
    Ushbu o'tirgan holatda 20-60 soniya ushlab turing, qorin bo'shlig'i mushaklarini qisqartiring.
    • Sizning sonlaringiz 20 soniyadan so'ng kuyishni boshlaydi, lekin uni to'liq 60 soniya ushlab turishga harakat qiling.
  5. Oyoqlaringizni to'g'rilab, devorga suyanib turgan joyga qayting.
    • 30 soniya dam oling, keyin takrorlang. Har biri 60 soniyada 5 ta o'tirishni yoki mushaklaringiz o'tirish holatini ushlab turish uchun juda charchaguncha bajarishga harakat qiling.
    • Agar murabbiy yoki shifokor sizga boshqa vaqt davomida boshqa sonli o'tirishni buyurgan bo'lsa, ularning buyrug'iga rioya qiling. Bu shunchaki boshlash uchun ko'rsatma.
  6. Jismoniy mashqlar intensivligini o'zgartirish uchun egilgan tizzalaringizning burchagini o'zgartiring. Harakatni takrorlash va tizzalaringizni har safar 90 darajaga egish o'rniga, avval devordan bir necha dyuym pastga siljiting. Keyingi rep, bir oz pastga siljiting va hokazo.

Tibbiyot to'pi bilan devorga o'tirish

  1. 1-qadam tibbiyot to'pini tizzalaringiz orasiga qo'ying.
    Tizlaringiz orasiga dori to'pi qo'ying. Agar sizda dori to'pi bo'lmasa, basketbol to'pi yoki to'pni, hatto yostiq yoki o'ralgan sochiqni almashtirishingiz mumkin.
  2. O'tirish holatiga o'tayotganda to'pni tizzalaringiz bilan qattiq siqib qo'ying. Bu sizning ichki sonlaringizda, qo'shimcha mushaklaringizda qo'shimcha mushaklar to'plamini ishlaydi.

Dumbbelllar bilan devorga o'tirish

  1. 1-qadam har bir qo'lingizda 2 funt og'irlikdagi dumbbellni ushlang.
    Har bir qo'lingizda 2 funtlik dumbbellni ushlang.
  2. Qo'llaringizni yon tomonlaringizda to'g'ridan-to'g'ri ushlab turing va devorga qarab tekislang.

Devorga o'tirish

  1. O'tirish holatiga o'ting. Agar tizzangiz shikastlangan, yallig'langan yoki zaif bo'lsa, bu o'zgarishga urinmang.
  2. O'ng oyog'ingizni sekin cho'zing va uni oldingizda to'g'ridan-to'g'ri ushlab turing. Bu holatni barqarorlashtirish uchun son mushaklari va yadrodan foydalaning.
  3. 3-qadam oyog'ingizni to'g'ri bir necha soniya ushlab turing.
    Oyog'ingizni to'g'ri bir necha soniya ushlab turing.
  4. O'ng oyog'ingizni sekin pastga tushiring.
  5. 5-qadam o'zingizni o'tirish holatida barqarorlashtiring.
    O'tirgan holatda o'zingizni barqaror qiling.
  6. Chap oyog'ingizni sekin cho'zing, uni to'g'ri oldingizda ushlab turing. Butun oyog'ingiz erga parallel bo'lishi kerak.
  7. 7-qadam oyog'ingizni bir necha soniya to'g'ri ushlang.
    Oyog'ingizni bir necha soniya to'g'ri ushlang.
  8. Chap oyog'ingizni pastga tushiring.
  9. Mashqni takrorlang, yana o'ng oyog'ingizni to'g'rilang. Siz ma'lum vaqt yoki takrorlash uchun 'marsh' qilishingiz mumkin (har bir oyog'ingiz bilan 4 ta takrorlashni boshlashga harakat qiling).

Qarshilik tasmasi bilan devorga o'tirish

  1. 1-qadam qarshilik tasmasini oyoqlaringiz atrofida, tizzangizning tepasida joylashtiring.
    Qarshilik tasmasini oyoqlaringiz atrofida, tizzangizning tepasida joylashtiring.
    • Agar sizda qarshilik bandi bo'lmasa, uning o'rniga kamardan foydalaning.
  2. Devordan pastga qarab o'tirish holatiga tushing.
  3. To'g'ri holatni saqlab qolish uchun siz siljiganingizda, oyoqlaringizni qarshilik chizig'iga bosing. Guruh tizzalaringizni bir-biriga qaratishga harakat qiladi va siz tizzalaringizni 6 dyuym masofada ushlab turish uchun unga qarshi bosishingiz kerak.
    • Bu sizning gluteus (dumba) va abduktor (tashqi son) mushaklaringizni jalb qiladi.
  4. Tizlaringizni bir-biridan 6 dyuym masofada ushlab turish uchun devorga orqaga suring.
    • Ushbu modifikatsiya sizga muntazam squatlarni bajarishda to'g'ri shaklni saqlashni o'rganishga yordam beradi.

Hamjamiyat savol-javoblari

  • Savol
    Oyoqlarimni to‘g‘ri, yelka kengligida, tizzalarim qulflangan holda devorga o‘tirish mumkinmi?
    Ushbu mashq uchun to'g'ri shaklga ega bo'lish uchun tizzalaringiz 'o'tirish' holatida egilgan bo'lishi kerak.

Video

Sizga kerak bo'ladigan narsalar

  • Devor
  • Dumbbelllar (ixtiyoriy)
  • Qarshilik tasmasi (ixtiyoriy)

Maslahatlar

Ogohlantirishlar

  • Agar biron bir og'riq sezsangiz, mashq qilishni to'xtating.
  • Har qanday yangi mashqlarni sinab ko'rish paytida har doim ehtiyot bo'ling va jismoniy mashqlar dasturini boshlang. Harakat notanish bo'lsa, o'zingizni haddan tashqari oshirib yuborish yoki shikastlash oson bo'lishi mumkin!