Qanday qilib vaznli ko'tarilish

Og'irlikdagi surishlar sizning orqa va elkangizga og'irlik qo'shib, bu mashqni yanada qiyinroq qiladi va agar siz mushak to'plashni xohlasangiz, foydali bo'ladi. Og'irlikni bajarishda eng muhimi otjimaniye' mashqi o'zingiz xavfsizlikdir. Spottersiz orqangizga bir nechta og'irliklarni yig'a olmasangiz ham, bu siz hali ham yaxshi mashq qila olmaysiz degani emas!

Qadamlar

Og'irlangan variantni tanlash

1. 

   Mashqingizning intensivligini oshirish uchun og'irlikdagi yelekni bog'lang. Og'irlangan yelek - bu juda ko'p turli xil mashqlarda ishlatilishi mumkin bo'lgan ajoyib sarmoyadir, lekin u, ayniqsa, yakka vaznli push-uplar uchun qulaydir. Agar siz vaznli surish mashqlarini yangi boshlayotgan bo'lsangiz, og'irligi 4 dan 10 funtgacha (1,8 dan 4,5 kg gacha) bo'lgan yelek oling; Agar siz tajribaliroq bo'lsangiz va qanday vaznga bardosh bera olishingizni bilsangiz, 150 funt (68 kg) gacha bo'lgan yelek sotib olishingiz mumkin.

   • Ba'zi yeleklar qo'shimcha og'irliklar bilan birga keladi, siz kuchayganingizda qo'shishingiz mumkin. Vaqt o'tishi bilan vaznni oshirishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, ulardan biriga sarmoya kiritishni o'ylab ko'ring.
   • Og'irlangan yeleklar qo'shimcha yukni elkangizga va tananing yuqori qismiga qaratadi, ya'ni siz mashq qilayotganda belingiz xavfsiz bo'lishi kerak.
   • Agar sizda yaxshi formangiz bo'lmasa va vaznsiz surishni o'zlashtirmagan bo'lsangiz, vaznli yelekdan foydalanishni kuting. Muntazam push-uplarda hali professional bo'lmasangiz, u tanangizga shikast etkazishi mumkin.
   • Sizning surish mashqingizdan foyda olishdan tashqari, vaznli yelek kardio salomatligi uchun juda yaxshi. Agressiv ter-sessiyaga kirish uchun uni kiyib ko'ring va sayr qiling.
2. 

   O'zingizni sinab ko'rish va surish paytida qarshilik ko'rsatish uchun bantlardan foydalaning. Uzoq, ingichka qarshilik tasmalarini o'zingiz o'rnatishingiz oson va og'irlikning sirpanishidan orqa yoki elkangizga zarar yetkazish xavfi yo'q. Har bir qo'lning birinchi barmog'ingiz va bosh barmog'ingiz orasiga bandani o'rang, shunda u kaftlaringiz bo'ylab bog'lanadi. Tasmani yelkangizga qo'ying, shunda u tirsaklaringiz bilan teng bo'ladi va keyin surish holatini qabul qiling.

   • Bantning etarlicha egiluvchanligiga ishonch hosil qiling, shunda bant elkangizda bo'lganda qo'llaringizni uzaytira olasiz.
   • Kuchliroq bo'lganingiz sayin, yanada ko'proq qarshilik ko'rsatish uchun toraytiruvchi bantlarga o'ting.
   • Agar siz sayohat qilsangiz, guruhlar siz bilan birga olib kelish uchun ajoyib imkoniyatdir. Ular engil vaznga ega, ammo ular sizga ajoyib mashg'ulotda yordam berish uchun juda ko'p yordam berishi mumkin.
3. 

   Vaqtinchalik tortishish uchun suv idishlari bilan to'ldirilgan xalta kiying. Ko'krak va elkama-kamarli ryukzakdan foydalaning, shunda uni tanangiz atrofida xavfsiz tarzda mahkamlang. Ryukzakni xohlagancha og'irlik bilan to'ldiring, so'ngra ko'zalar sirpanib ketmasligi uchun bo'sh joyga sochiq qo'shing. Ko'zalar muvozanatli bo'lib qolishi uchun ryukzakni sochiq bilan mahkam o'rab qo'yganingizga ishonch hosil qiling.

   • Agar siz uyda hech qanday maxsus mashg'ulot uskunasisiz bo'lsangiz, bu usul juda yaxshi.
   • Suv ko'zalari yoki butilkalar qancha yuk ko'tarayotganingizni sozlashni osonlashtiradi. Og'irlikning asosiy manbai uchun ko'zadan foydalaning va agar xohlasangiz, suv idishlari bilan qo'shimcha funt qo'shing.
   • Orqa xaltani yelkangizga yuqoriga qo'yganingizga ishonch hosil qiling, shunda u belingizni siqmaydi.
4. 

   Og'irlikni orqangizga aylantiring, uni muvozanatlang va surish pozitsiyasini oling. Ushbu usul uchun dumbbell yoki qo'l og'irligidan ko'ra yumaloq, tekis shtangadan foydalaning. Og'irlikni qo'l bilan ko'tarolmasangiz, boshqa usulni tanlang. Erga tiz cho'kib, orqangizdagi og'irlikni diqqat bilan ushlang. Egilganingizda uni elkangiz bo'ylab muvozanatlang, bir qo'lingizni erga tushiring va keyin ehtiyotkorlik bilan o'rningizga kiring. Og'irlik elkangizda muvozanatlashganda, surish mashqlarini bajaring.

   • Surish mashqlarini bajarganingizdan so'ng, tizzalaringizni erga qo'ying, og'irlikni muvozanatlash uchun bir qo'lingiz bilan yuqoriga ko'taring, so'ngra ko'kragingizni ehtiyotkorlik bilan ko'taring va uni erga siljitishdan oldin og'irlikning boshqa tomonini ushlang.
   • Bu variant xavfliroq, chunki siz o'zingiz og'ir vazn bilan ishlaysiz.
   • Odatda, bu variantni faqat bitta vazndan foydalanganda o'zingiz qilishingiz mumkin. O'zingiz orqangizga 2 yoki undan ortiq og'irlikni yuklash qiyin va potentsial xavfli bo'ladi.

Xavfsiz vaznli surishni bajarish

1. 

   Jismoniy mashqlar to'shagida tizzangizga o'zingizni pastga tushiring. Og'irlikni bajarish uchun qaysi usuldan foydalanayotganingizga qarab tepaga itarish, vaznli yelek, tasma, ryukzak yoki shtanga vaznini joyiga qo'ying. Mashq qilishni boshlash uchun sizga kerak bo'lgan hamma narsa borligiga ishonch hosil qiling.

   • Jismoniy mashqlar to'shagi tizzalaringizni biroz yumshatadi va boshqa ko'plab mashqlarda ishlatilishi mumkin.
   • Agar sizda mashq gilamchasi bo'lmasa, tizza yostig'i yoki hatto yostiqdan foydalaning.
2. 

   Erga tushing va qo'lingizni elkangizni ajrating. Qo'lingizni joylashtiring, shunda ular elkangizning yonida palma. Sizning vaznli variantning elkangizda joylashganligiga ishonch hosil qiling va pastki orqa tomoningizda zo'ravonlikni qo'ymaydi.

   • Agar siz vaznni hal qilsangiz, surguningizdan oldin uni qisqartiring.
3. 

   Oyoqlaringizni elkangizni ajratib qo'ying va oyoq barmoqlarini erga qo'ying. Oyoqlaringizni joylashtiring, shunda poshnangizning orqa tomonidagi shift tomon yo'naltirilgan. Eng ko'p, oyoqlaringizni 12 dyuym (30 sm) bir-biridan ajratib qo'ying. Birgalikda siz oyoqlaringizni qo'ygansiz, sizning itarishingiz qanchalik qiyin bo'ladi.

   • Tanangizni itarish uchun tayyorlashga yordam beradigan ajoyib mashq - bu taxta.
4. 

   Orqa tomoningizni to'g'ri ushlab turish paytida tanangizni erga suring. Sizning elkangizdan poshnalaringizga, tanangizni to'g'ri chiziqda saqlang. Go'yo siz tanangizdan erga tashlanayotgandek qo'llaringizni uzating.

   • Tanangizni barqarorlashtirishga yordam berish uchun asosiy mushaklaringiz va sonlaringizni ishlatishga e'tibor qarating. Sizda elkangizda qo'shimcha vazn bor, shuning uchun tanangizni to'g'ri ushlab turish uchun ko'proq mushaklarni faollashtirishingiz kerak.
   • Kestirib, cho'kib ketmasin yoki juda baland ko'tarilsin. Sizning tanangiz elkangizdan oyoq barmoqlariga to'g'ri chiziq hosil qilishi kerak.
   • Agar siz orqada og'riq, tirsak yoki bilaguzuk og'rig'ini yoki qattiq qichqirayotgan bo'lsangiz, siz juda ko'p vazndan foydalanishingiz mumkin. Siz og'riqni boshdan kechirmasdan 8-10 replarni qila olishingiz kerak, ammo siz mushaklaringizdagi kuyishingizni aniq his qilishingiz kerak.
5. 

   To'g'ri chiziqni ushlab turish paytida tanangizni erga tushiring. Sizning tirsaklaringizni o'zingizning tricepsingizni ishlash uchun yoningizda ushlab turing yoki peektoral mushaklaringizni ishlash uchun tanangizdan olib chiqing. Agar xohlasangiz, boshqa itarishdan oldin tanangizni erga qaytaring. Yoki o'zingizning yuzingizni qayta tiklashdan oldin sizning tirsaklaringiz bilan bir tekisda bo'lishingiz mumkin.

   • Buruningiz, ko'kragingiz yoki peshonangiz kabi biror narsa tegizishga harakat qiling.
   • Agar siz o'zingizning shaklingiz sindirmoqchi bo'lganingizni his qilsangiz, oldinga intiling va muloyimlik bilan o'zingizni erga qo'ying va bir nechta urish uchun dam oling. O'zingizni shikastlash xavfidan mahrum bo'lish va ehtiyot bo'lish yaxshiroqdir.
   • Agar iloji bo'lsa, o'zingizni zaxiralashdan oldin 2-3 soniya davomida pauza qilishga harakat qiling. Ushbu kengaytirilgan garov sizning yadroingizni ishlaydi va mushaklaringiz uchun ko'p narsalarni qo'shishi mumkin.
   • Agar siz zaxiralashda qiynalasangiz, qahva stoli yoki skameyka kabi qo'lingizni yuqoriga ko'tarish uchun yuqoriroq bir narsani toping.

Ekspert savol-javob

• Savol bermoq

  Men itarib ketayotganimda qanday xatolarga yo'l qo'ymaslik kerak?

  Qiziqishingizni qilayotganda sizning kestirib, sizning kestirib juda baland yoki juda past bo'lishiga imkon beradigan eng katta xatolardan biri. Sizning tanangiz bitta to'g'ri chiziqni tashkil qilishi kerak va siz hamma narsani yuqoriga va pastga olib ketishingiz kerak. Yana bir xato - bu etarlicha chuqur emas. Agar iloji bo'lsa, butunlay pastga tushing va burunga, ko'kragingiz yoki peshonangiz kabi erga teging.

Maslahatlar

• Agar pushup bo'shliqlaringizni xafa qilsa, itlaringizga bosimni chiqarish uchun ituptlarni yoki hatto bir juft dumbbelllarini sinab ko'ring.
• Og'irlik bilan surish paytida tezlikni ishlatishdan ko'ra, har doim sizning shaklingizga e'tiboringizni qarating.

Ogohlantirish

• Agar siz itarishlar uchun yangi bo'lsangiz, to'g'ri o'lchanadiganlarga sakramang! Siz o'zingizga zarar etkazishingiz va mashg'ulotingizga qaytishdan oldin ko'p vaqtni olishingiz kerak.
• Har kuni vaznli pushaydni bajarmang. Mushaklaringiz dam olish va mashqlar oralig'ida dam olish va tuzalish uchun biroz vaqt kerak, iloji bo'lsa, taxminan 48 soat.