Qanday qilib keng push-uplarni bajarish kerak

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev

Agar siz hech qanday uskuna yo'q va bir qator mushak guruhlarini talab qiladigan to'g'ri jismoniy mashqlarni qidirsangiz, kamtarlikni sinab ko'ring tepaga itarish! Bir oz o'zgaruvchanlik, keng surish, ko'kragingizni va elkangizni bir oz ko'proq jalb qiladi va buni qilish qiyin emas. O'zingizning shaklingizni saqlab qolishingizga ishonch hosil qiling, sekin yuring va sizning elkangizga zarar qilmasangiz, tanangizni tinglang.

Qadamlar

Tanangizni o'rash

  1. 1-qadam barqaror mashqlar yuzasida to'rtta pastga tushing.
    Barqaror mashqlar yuzasida barcha to'rttadan pastga tushing. Oddiy kenglikdagi pushup uchun gilam yoki yoga to'qlangan tekis qavat ideal. Tiqilish va to'piqlaringizda notekis er yoki toshning qattiq yuzasi qattiq bo'lishi mumkin.
    • Siz o'zingizning xohishingizga qarab, siz yalangoyoq yoki poyabzal yoki paypoqlarda keng itarishlar qilishingiz mumkin. Biroq, agar siz atigi ish joyida faqat paypoq kiysangiz, oyoqlaringizni ushlab turishingiz mumkin.
    • Pirovarkangizni biroz osonlashtirish uchun, qo'llaringizni yopishingiz mumkin bo'lgan qadam yoki past skameyka yaqinida joy oling. Pushuplarni yanada qiyin qilish uchun oyoqlaringizni yopish uchun qadam yoki skameykadan foydalaning.
  2. 2-qadam, kaftlaringizni elkangizning kengligi yoki tajriba bilan bir oz kengroq qilib qo'ying.
    Kaftlaringizni elkangizni kengligi yoki tajribaga bir oz kengroq qilib qo'ying. Agar siz keng pushup qilish uchun yangi bo'lsangiz, kaftlaringizni yelkasiga 3-6 ga joylashtiring (7,6-15,2 sm) yelkaning kengligidan kengroq. Barmoqlaringizni yoyib, ularni oldinga yoki biroz tashqariga yo'naltiring.
    • Sizning kaftlaringiz sizning elkangizdan ko'ra kengroq bo'lishi kerak, ammo ular bilan birga. Sizga qaraydigan kishi sizning yelkangiz va kaftlaringizni to'liq tekislashda ko'rishingiz kerak.
    • Vaqt o'tishi bilan siz qo'llaringizni kengroq tarqala boshlaysiz. Biroq, agar siz juda keng, tez orada juda keng bo'lsangiz, siz kuch sinashingiz yoki boshqalarga tendentsiyalaringizni shikastlashingiz mumkin.
  3. 3-qadam tanaingizni ko'taring, shunda faqat sizning kafillaringiz va barmoqlaringiz erga bormoqda.
    Tanangizni ko'taring, shunda faqat sizning kafillaringiz va barmoqlaringiz erga. Palmlaringizni joylashtiring va tirsaklaringizni yoping va tirsaklaringizni qulflang. Oyoqlaringizni va oyoqlaringizni bir-biriga tuting va ularning pastki tanangizga tegadigan kichik tananing yagona qismi. Oyoqlaringiz to'g'ri.
    • Agar siz hali ham to'liq pushup-da tayyor bo'lmasangiz, pushaklarni biroz osonlashtirish uchun tizzalaringizni (oyoqlaringiz o'rniga) qo'ying.
  4. 4-qadam, boshdan oyoq barmoqlarini barmoq bilan yarating
    Boshdan oyoq barmoqlarini 'yuqori taxta' ga qadar barmoq yasash. Yoga pozasi. O'zingizning bo'yningizni hizalang (boshqacha qilib aytganda, neytral holatda), shuning uchun siz to'g'ri oldinga yoki to'g'ri pastga qarab emassiz. Ortiqcha yoki pastga qarab pastga tushirish uchun yadro va to'rtburchaklarni jalb qiling. Sizning to'piqlaringizdan boshingizning yuqori qismiga to'g'ri chiziq yaratishni va saqlashni maqsad qiling.
    • Ha, yaxshi pushup asosiy yoga pozasi bilan boshlanadi! Kade va to'rtburchaklarni yuqoridan oyoq barmoqlarini ushlab turish uchun olib boring. Siz pushuplar to'plamini qo'lingizdagi mushaklaringizdagi 'kuyishni' his qilishingiz kerak!
  5. 5-qadam, pushup paytida yelkangiz pichoqlarini chimchilashdan ko'ra, yoyishga harakat qiling.
    Pushup paytida yelkangiz pichoqlarini chimchilashdan ko'ra yoyishga harakat qiling. Buni namoyish qilishdan ko'ra tasvirlash biroz qiyin, lekin siz uni elkangiz pichoqlaringiz bir-biridan ajratib qo'ymaslikni xohlaysiz, trankop davomida bir-biriga o'ralgan emas. E'tiboringizni ushbu sohaga qarating va elkangiz pichoqlarini ajratib turing.
    • Agar sizning elkama-elka pichoqlari keng pushup paytida chimchi bo'lsa, siz elkama-elka og'riq yoki shikastlanishga moyil bo'lasiz.

Pushuplarni to'ldirish

  1. 1-qadam ko'kragingizni deyarli polga silliq, barqaror harakat bilan quying.
    Ko'kragingizni deyarli polga silliq, barqaror harakat bilan tushiring. Nafas oling va sekin yuring - bu poyga emas! Bo'yningizni, orqangizda va oyoqlaringizni tekislang. Tirsaklaringizni egib, ularga 45 darajadan va tanangizga 90 darajali burchakka chiqishga imkon bering. Ko'kragingiz sizning tirsaklaringizdan pastroq bo'lguncha pastga tushing, agar xohlasangiz, ko'kragingiz polga tegmaguncha pastga tushishingiz mumkin, ammo agar siz hech qanday noqulaylikni his qilmasangiz.
    • O'zingizni menga eslatib turing, yaxshi pushup silliq, barqaror, hatto harakatlarni, tez, tezda va pastga tushadigan harakatlarni talab qiladi.
    • Klassik pushup paytida tirsaklaringiz 45 darajadan oshmaydigan burchakdan chiqib ketishi kerak. Ularni keng surish paytida undan ancha kengroq chiqarib olish kerak, ammo sizning elkasida tendon shtammining xavfi sizni 90 darajaga oshiradi.
    • Agar sizning yuqori tanangiz kuchliroq bo'lsa, bu push-upliklar sizning oyoqlaringizda yanada qiyinlashadi.
    • Agar oyoqlaringiz kuchli bo'lsa, bu mashq sizning yuqori tanangizda qiyinroq bo'ladi.
  2. 2-qadam, tanangiz bilan qisqa vaqt davomida pauza qiling down position.
    'Pastga' mavqeida tanangiz bilan qisqa vaqtni to'xtatish. Ko'krak qafasini pastga tushirishni to'xtatgandan so'ng, shunchaki ikkinchi sekretka bo'lish uchun pozitsiyangizni ushlab turing. Bu zudlik paytida asosiy mushaklaringizning tez aqliy tekshiruvini o'tkazing (ular hali ham shug'ullanishiga ishonch hosil qiling) va elkangiz pichoqlari (ular yoyilganligini tasdiqlovchi).
    • Jek bolg'a kabi poldan yuqoriga va pastga sakrashga urinmang! Sekin va barqaror yurishni unutmang.
  3. 3-qadam o'zingizni yuqoriga ko'tarib, boshlang'ich pozitsiyasiga sekin sekin nafas oling.
    O'zingizni boshlang'ich pozitsiyasiga qaytarayotganda sekin nafas oling. Tasavvur qiling-a, siz polni tanangizdan uzoqlashtirish uchun kaftlaringizdan foydalanmoqdasiz! O'zingizni sekin va silliq ko'tarib, tanangizni tekislang va asosiy mashg'ulotni saqlang. Tirsaklaringiz joyiga tushguncha davom eting.
    • Tirsaklaringizni qulflangan holatga qaytarmang. Sekin va ataylab boring!
    • Oyoqlaringizni ushlab turishga yordam berish uchun barmoqlaringizni yuqoriga buking. Yuqoriga ko'tarilganingizda, oyoqlaringiz egilishi bilanoq ko'kragingiz egilib turishi kerak.
  4. 4-qadam mo'ljallangan to'plamni tugatmaguningizcha jarayonni takrorlang.
    Mo'ljallangan to'plamni tugatmaguningizcha jarayonni takrorlang. Boshlang'ich pozada bir lahzaga pauza qiling, so'ngra yana bir surish uchun pastga tushing. Agar siz endigina boshlayotgan bo'lsangiz, to'plamda taxminan 8-10 ta takrorlashni (takrorlash) qilishni maqsad qilib qo'ying - lekin, agar siz haligacha shuncha ko'p qila olmasangiz, bu yaxshi!
    • Vaqt o'tishi bilan har bir to'plamda taxminan 20-30 marta push-up takrorlashni maqsad qiling. Agar siz formangizni yo'qotmasdan 30 dan ortiq mashq qila olsangiz, oyoqlaringizni zinapoyaga yoki past skameykaga ko'tarish orqali qiyinchilikni oshiring.
  5. 5-qadam haftada 2-3 marta 3-4 to'plamni bajaring.
    Haftada 2-3 marta 3-4 to'plamni bajaring. Pushup - bu ajoyib mashq, lekin uni haddan tashqari oshirmang! To'plamni tugatgandan so'ng, 1-2 daqiqa kuting, keyin boshqasini bajaring, so'ngra agar xohlasangiz, jarayonni yana 2 marta takrorlang.
    • To'plamlarni tugatgandan so'ng, boshqa push-up mashqini bajarishdan oldin taxminan 48 soat kuting. Mushaklaringizga dam olish va tiklanish uchun vaqt berish muhimdir.
  6. 6-qadam boshqa mushak guruhlarini nishonga olish uchun to'plamlar orasidagi qo'l kengligini sozlang.
    Boshqa mushak guruhlarini nishonga olish uchun to'plamlar orasidagi qo'l kengligini sozlang. Keng push-uplar, ayniqsa, pastki elka pichoqlari va pastki pektorallar o'rtasida joylashgan serratus oldingi mushaklaringizni jalb qilishda juda yaxshi. Agar siz qo'llaringizni ichkariga surib qo'ysangiz va keyingi to'plamingiz uchun tor push-uplar qilsangiz, tricepsingiz ayniqsa maqsadli bo'ladi. Agar siz standart surish uchun qo'llaringizni elkangiz kengligida o'rnatsangiz, ko'krak qafasi juda yaxshi mashq qiladi.
    • Qo'llaringizni qanday joylashtirmasligingizdan qat'iy nazar, push-uplar ko'plab mushak guruhlarini ishlaydi. Keng, tor va oddiy surishlar quyidagi mushaklarni jalb qiladi: deltoideus p. akromialis, kichik pektoralis, katta ko'krak, serratus anterior, ikki boshli bosh suyagi, uch boshli bosh suyagi, latissimus dorsi va infraspinatus.

Ekspert savol-javob

  • Savol
    Keng push-uplar qiyinroqmi?
    Bu har doim kuchliroq narsaga, tanangizning yuqori qismiga yoki oyoqlariga bog'liq. Agar oyoqlaringiz kuchliroq bo'lsa, bu sizning yuqori tanangizga qiyinroq bo'ladi, lekin yuqori tanangiz kuchliroq bo'lsa, mashqlar oyoqlaringizga qiyinroq bo'ladi, chunki ular tezroq charchaydi.
  • Savol
    Nima uchun siz yetarlicha kuchli emassiz?
    Push-up mashqlarini stul yoki boshqa biror narsa bilan bajarishga harakat qiling. Bu ishni osonlashtiradi. Yaxshilashishingiz bilan siz bu balandlikni pastga tushirib, mashq qilishni davom ettirishingiz mumkin.

Maslahatlar

Ogohlantirishlar

  • Tanangizni tinglang! Keng push-uplar ajoyib mashq bo'lsa-da, ular klassik push-uplarga nisbatan yelkalaringizga qo'shimcha kuchlanish yaratadi. Agar siz elkangizdagi og'riqni his qilsangiz, tanaffus qiling va keyingi safar standart push-uplarga o'tishga harakat qiling.