Birinchi marta qanday tortish kerak

Pull-up mashqlari sizning kun tartibiga kiritish uchun ajoyib mashqdir, chunki ular maxsus jihozlarni talab qilmaydi va ular elkangiz, qo'llaringiz va orqa mushaklaringizni ishlaydi. Biroq, tortishish juda qiyin bo'lishi mumkin, chunki siz tana vazningizni ko'tarasiz. Pull-upni bajara olmaslik haqiqatan ham keng tarqalgan, shuning uchun agar siz darhol buni qila olmasangiz, tushkunlikka tushmang. O'z kuchingizni oshirish uchun biroz vaqt va jismoniy mashqlar kerak bo'lishi mumkin, lekin siz mashq qilishda va o'z formangiz ustida ishlashda davom etsangiz, birinchi marta yuqoriga ko'tarilishingiz mumkin bo'ladi!

Qadamlar

Osonroq o'zgarishlarni mashq qilish

1. 

   Shaklingizni va tutqich kuchingizni yaxshilash uchun o'lik osmalar qiling. Qo'llaringizni to'liq cho'zilgan holda osishingiz uchun etarlicha baland bo'lgan mustahkam tortuvchi bardan foydalaning. Barni ushlang va qo'llaringizni elkangiz kengligidan bir oz kengroq joylashtiring. Oyoqlaringizni erdan ko'taring va orqa mushaklaringizni faollashtirish uchun elkama pichoqlarini birlashtirishga harakat qiling. Tanangizni bo'shashtirishdan oldin bu pozitsiyani iloji boricha uzoqroq ushlab turing. O'liklaringizni bir vaqtning o'zida kamida 10 soniya ushlab turishga harakat qiling va mashqni 10 marta takrorlang.

   • O'liklaringizni bir daqiqa ushlab turish uchun harakat qiling, shunda siz ushlash va shaklga o'rganasiz.
   • Bundan tashqari, bar ustiga sochiqni o'rashga harakat qilishingiz mumkin. Sochiqning uchlarini bog'lang va bar o'rniga uni ushlab turing. Sochiqning notekis yuzasi uni osib qo'yishni qiyinlashtiradi, lekin ushlashni yaxshilaydi.
2. 

   Tana og'irligingizni ko'tarishga yordam berish uchun qarshilik bandi bilan yordam ko'rsatib ko'ring. Yopiq pastadir hosil qiluvchi qarshilik bandidan foydalaning. Tasmani tortuvchi novda ustiga qo'ying va bir uchini halqa orqali o'tkazing. Bantni tortuvchi barga mahkamlash uchun uchini pastga torting. Oyog'ingizni qarshilik bandiga qo'ying va qo'llaringiz elkangiz kengligida bo'lishi uchun barni ushlab turing. O'zingizni yuqoriga torting, shunda iyagingiz bar ustida bo'ladi. O'zingizni pastga tushirishdan oldin pozitsiyani 1 marta ushlab turing. Taxminan 1-2 to'plam 5-10 ta yordamli tortishishlarni bajarishga harakat qiling.

   • Qarshilik chizig'i tana vazningizni ko'tarish uchun zarur bo'lgan qarshilikni pasaytiradi, shuning uchun siz tortishni osonlashtirasiz.
   • Og'irligingizni ko'tarishda qulayroq bo'lganingiz uchun qarshilik pastroq bantlarga o'ting. Eng past qarshilik chizig'idan foydalanganda o'zingizni qulay his qilganingizdan so'ng, ehtimol u holda tortib olishga harakat qilishingiz mumkin.

   Variant: Agar sizda qarshilik ko'rsatish tasmasi bo'lmasa, siz ham oyoqlaringizni osib qo'ymasdan, stulga cho'kishingiz mumkin. O'zingizni bardan tortib olayotganda oyoqlaringizni ishlatmaslikka harakat qiling.

3. 

   Salbiy tortishishlarni bajarib, o'zingizni bardan tushirishni mashq qiling. Kreslo yoki quti ustida turing, shunda boshingiz allaqachon tortuvchi bardan oshib ketadi. Qo'llaringizni elkangiz kengligidan biroz kengroq tuting va barga mahkam ushlang. Kreslodan tushing va tanangizni pastga tushirish uchun qo'llaringizni sekin tekislang. Qo'llaringiz to'liq cho'zilganida, barni qo'yib yuboring. Har biri taxminan 8-10 marta bo'lgan 1-2 to'plamni bajaring.

   • Salbiy tortishishlar sizning harakatlaringizni izolyatsiya qiladi, shuning uchun siz hali tana vazningizni ko'tara olmasangiz ham, tortishishning oxirgi yarmini mashq qilishingiz mumkin. 2-3 to'plamni bajarishda o'zingizni qulay his qilganingizdan so'ng, to'liq tortib ko'ring.
4. 

   Ko'tarilish paytida o'zingizni kuchaytirish uchun barga sakrab chiqing. Barning tagida yoki stulda turing, shunda siz unga etib borasiz. To'g'ri sakrashga harakat qiling va qo'llaringiz elkangiz kengligida bo'lishi uchun barga tushing. Jag'ingizni bar ustidan tortib olish uchun impulsingizdan foydalaning va pozitsiyani 1 marta ushlab turing. Sekin-asta o'zingizni pastga tushiring, shunda qo'llaringiz yana to'liq cho'ziladi. Iloji boricha ko'proq sakrash mashqlarini bajarishga harakat qiling.

   • Sakrash mashqlari ham mushaklaringizni kuchaytirishga yordam beradi, chunki siz ko'proq portlovchi mashqlarni bajarasiz. Sakrab sakrash osonlashgani sayin, ularni qiyinroq qilish uchun baland sakrab o'tirmang.
5. 

   Harakat doirangizni yaxshilash uchun qisman tortishga harakat qiling. Bardan osilib turing, qo'llaringizni elkangiz kengligida va oyoqlaringizni erdan uzing. Yelka pichoqlaringizni bir-biriga tegizing va tana vazningizni ko'tarish uchun tirsaklaringizni buking. Sekin va boshqariladigan harakatda o'zingizni iloji boricha yuqoriga ko'tarishga harakat qiling. O'zingizni boshqa ko'tarolmaysiz deb hisoblasangiz, qo'llaringizni to'g'rilab, dam oling. Iloji boricha ko'proq qisman tortishishlarni bajarishga harakat qiling.

   • Qisman tortishish - bu muvaffaqiyatingizni tekshirishning ajoyib usuli, shunda siz qanchalik kuchli bo'lganingizni ko'rishingiz mumkin. Bir kun, siz hatto qisman tortishni sinab ko'rishingiz va birinchi to'liq harakatingizni qilishingiz mumkin!
   • Bundan tashqari, iyaklarni ko'tarishga urinib ko'rishingiz mumkin, bu erda siz barga kaftlaringizni o'zingizdan uzoqroqqa qaratib osasiz. Chin-uplar siz uchun osonroq bo'lishi mumkin, chunki siz qo'llaringizni bir-biriga yaqinroq tutasiz va bicepsni ko'proq ishlatasiz.

Mushaklaringizni kuchaytirish

1. 

   Har hafta kuchli bo'lish uchun 4-5 kun mashq qiling. Siz ishlashingiz uchun hafta davomida 30 daqiqalik mashg'ulotlarni ajratib turing. O'zingizning yuqori tanangizni va orqaga qarab, mashqlaringizni yaxshilash uchun ishlang. Qaysi kunlarni tanlaganingiz muhim emas, lekin kamida 2 ta dam olish kunini oling, shunda mushaklaringizni siqmaysiz. Umumiy mashq, shuningdek, vazn yo'qotishga yordam beradi, bu sizning kamchilikni ko'tarish uchun kamroq vaznga ega bo'lishingizni anglatadi.

   • Siz shuningdek boshqa mushak guruhlarini sizning tartibingizga kiritishingiz mumkin, shuning uchun siz har kuni bir xil narsani qilmaysiz. Masalan, siz o'zingizning yuqori tanangiz va ko'kragingizni bir kun ishlashingiz va keyin ertasi kuni orqa va oyoqlaringizni mashq qilishingiz mumkin.
   • Har haftada kardiyalik mashqlarini tanlash uchun, shuningdek, velosiped, yugurish yoki suzish kabi, bardoshingizni yaxshilashga yordam beradi.
2. 

   Orqa tomoningizni kuchaytirish uchun latni tortish mashinasidan foydalaning. LATni tortib olish mashinalari tortish paytida foydalanadigan harakatni taqlid qiling, ammo siz ko'tarayotgan og'irlikni tanlashingiz mumkin. Pinni qulay vaznga suring va barni ushlash uchun yuqoriga ko'taring. Mashinada barni pastga torting, shuning uchun u iyagingiz ostida va uni 1 soniya davomida ushlab turing. Asta-sekin boshlang'ich holatiga ko'taring. 1-2 to'plam uchun har bir to'plam uchun 8-12 latni tortib olishni sinab ko'ring.

   • Mashinada qulayroq bo'lganingiz kabi og'irlikni oshiring. Birinchi vazningizga tayyorlanish uchun tayyorgarlik ko'rish uchun tanangizga qadar hamma ishlashga harakat qiling.
   • Siz shuningdek, sizning shaklingizni yaxshilashga yordam beradigan yordamchi proc-up mashinasidan foydalanishingiz mumkin, ammo qarshi kurashishingiz uchun ishlatasiz.

   Ogohlantirish: Hech qachon barni qo'yib yubormang.

3. 

   Yuqori qo'llaringizni ishlash uchun dumbbell jiniga mashq qiling. Qo'llaringizni to'g'ri va kaftlaringizni kestirib turing. Yo'lingizni boshlash uchun barbell yoki dumbbelllaringizni asta-sekin egib oling. Og'irlikni elkangizga etkazing va uni hisobga oling. Og'irlikni pastga tushiring, qo'llaringiz yana Repni tugatish uchun yana pastga tushing. 2-3 to'plam uchun 10 ta reps bilan mashq qiling.

   • O'zingiz qulay bo'lgan vaznni tanlang va juda ko'p zo'riqishlarga olib kelmaydi. Og'irlikni osonlashtiradigan darajada og'irroq narsadan foydalanishingiz mumkin.
   • Og'irlikni yuqoriga yoki pastga silkitmang, chunki siz Bicepsni to'g'ri ishlamaysiz va o'zingizga zarar etkazishingiz mumkin.
   • Siz 25 funt (11 kg) vazndan foydalangan holda to'plamlaringizni tugatishingiz bilanoq, tortishish.
4. 

   Orqa va qo'llaringizni dumbbell qatorlari bilan ishlang. Oyoqlaringizning kengligi va tizzalaringiz bir oz egilgan holda mashqlar bilan mashg'ul bo'lgan stend oldida turing. Tizlar bilan tizzangizga egilib, skameykaga suyanib, sizning qo'llaringizdan biringiz bilan vazningizni qo'llab-quvvatlaysiz. Boshqa qo'lingizda dumbbellni ushlab turing va qo'lingni to'g'ri pastga tushiring. Asta-sekin og'irlikni ko'kragingizga ko'taring. Uni boshlashdan oldin uni boshlang. Har biri 8-12 reps bo'lgan 3 ga yaqin to'plamni bajarishga harakat qiling.

   • Dumbbell qatorlari sizning orqa mushaklaringiz va elkalarini yaxshilashga yordam beradi. Bir marta siz 25 funt (11 kg) dumbbelllar bilan quchoqlashingiz mumkin bo'lsa, tortib olishni boshlang.
   • Qolgan tanangizning qolgan qismini dumbbell qatorlarini qilish paytida yoki noto'g'ri mushaklarni ishlashingiz mumkin.
5. 

   Tana vazningizni teskari tanadagi qatorlarni ko'tarishga harakat qiling. Bel balandligida barbellni qo'ying. Barning ostiga suyagingiz bilan yotib, unga ushlang, shunda qo'llaringiz elkangiz kengligida. O'zingizni bar tomon ko'targaningizda oyoq va tanani to'g'ri tuting. Ko'krak qafasini asta-sekin pastga tushirishdan oldin 1 soniya uchun barga qo'ying. Taxminan 1-2 to'plam uchun kamida 10 ta reps qilishni sinab ko'ring.

   • Agar siz ko'proq qiyinchilikni xohlasangiz, uning o'rniga tizzani baland qilib qo'yib ko'ring.
   • Inverli tana safari orqa shaklingizni yaxshilashga yordam beradi va tana vazningizni ko'tarishga yordam beradi. To'plamlaringizni o'rmamasdan tugatmasdan tugatgandan so'ng, siz birinchi tortishuvingizni amalga oshirishga tayyor bo'lishingiz mumkin.
6. 

   Fermerni amalga oshirish uchun fermerni olib tashlaydi. Har bir qo'lda og'ir choynakni ushlang va tutqichni mahkam ushlang. Orqa tomoningizda orqa tomoningizni va qo'llaringizni qo'lingizda saqlang. Chovgumbelllarini polga pastga tushirishdan oldin kamida 60 soniya ushlab turing. Chovgumbellni yana yig'ishdan oldin bir nechta hisoblar uchun dam oling. Fermerning mashg'ulot paytida 5 yoki 6 ta repsni bajaring.

   • Agar siz fermerning 50-100 fut (15-30 m) ketayotganda, choynak tokchasini ushlab turishga harakat qiling.

Tortishish

1. 

   Barni elkangizning kengligi bilan ushlang. To'plamga strab olish paneliga etib borishingiz uchun stulga, mashg'ulot dastgohi yoki qutiga bo'ling. Qo'llaringizni joylashtiring, shunda ular sizning kaftlaringizdan yuz o'girib ketadigan elkangizdan ko'ra kengroq. Barning eng kengroqini tortib olishdan saqlaning, aks holda bu qiyin va shaklingizga ta'sir qiladi.

   • Agar barda ushlab turishga qiynalasangiz, ushlangingizni yaxshilash uchun mashqlarni kiying.
   • Siz shuningdek barga sakrashingiz mumkin, ammo siz osib qo'yayotganda qo'lingizni o'zgartirishingiz kerak.
2. 

   Tanangiz bardan osib qo'ysin. Pul yoki skameykadan pastga tushing, shunda oyoqlaringiz erga tushadi. Tanangizni armed banan shakliga aylantirishga harakat qiling, shunda siz aylanmaysiz. Oldinga qarab, qo'llaringizni to'g'ri tuting.

   • Agar oyoqlaringizni to'liq tekislash xonasida joy bo'lmasa, tortib olishda tizzangizni bukish yaxshi.
3. 

   Mushaklaringizni jalb qilish uchun elkangizni olib keling. Sizning yuqori orqa mushakingiz bo'lgan Latissimus dorsi dorsi dorsiingizni faollashtirish uchun elkangizni pastga tushirishga harakat qiling. Mushaklaringizni ko'tarish uchun mushaklaringizni jalb qilish uchun miyangizni umurtqa pog'onangizga yaqinlashtiring, shunda tana vaznini ko'tarish osonroq.

   • O'zingizning elkangizni va orqangizda olib borganingizdan so'ng, tanangizni to'g'ri saqlang, chunki harakatlaringizni boshqarish osonroq bo'ladi.
4. 

   O'zingizning jasadingizni barga ko'tarish uchun torting. Tanadagi tirsaklaringizni buking va vujudingizni ko'tarish uchun Biceps-ni jalb qiling. Shaklingizni saqlab, shikastlanish xavfini kamaytirish uchun sekin va boshqariladigan harakatlardan foydalaning. Iyoqni barni paneldan yuqoriga olib keling.

   • Bu sizni rag'batlantirishga yordam berish uchun do'stingiz yoki mashg'ulotdoshiga yordam berishi mumkin. Ularni quvib chiqarish uchun sizni quvib chiqarish uchun sizni xursand qilish uchun etarlicha qo'shimcha itarish.
   • Agar siz elkasini yoki bel og'rig'ini his qilsangiz yoki tortishni tugata olmasangiz, o'zingizni asta-sekin pastga tushiring va o'zingizni siqmang, shunda siz siqmaysiz, shunda o'zingizni siqmang.
5. 

   Boshingizni 1 soniya davomida barga tuting. O'zingizning mushaklaringiz shug'ullanish uchun pozitsiyangizni saqlang. Qisqichbaqasimonning tepasida bo'lganingizda nafas olishni unutmang, aks holda siz ko'proq shamolli bo'lishingiz mumkin. Agar siz boshingizni panel ustida ushlab turolmayotgandek his qilsangiz, sekin pastga tushing.
6. 

   O'zingizni pastga tushiring, shunda qo'llaringiz to'g'ri. Sekin-asta qo'llaringizni tekislang va boshingizni barga olib keling. Jismoniy mashqlar paytida u siljish yoki harakat qilmaslik uchun tanangizni mahkam tuting. Qo'llaringizni to'g'rilaganingizdan so'ng, sizning vakilingizni tugatish uchun elkalarini bo'shating.

   • O'zingizni tabriklash va birinchi tortishuvingizni tugating.

   Ogohlantirish: Sizning mushaklaringizni siqib, o'zingizni shikastlashingiz mumkin bo'lganingiz uchun tanangiz tushmasin. Har doim boshqariladigan harakatlardan foydalaning.

Ekspert savol-javob

• Savol bermoq

  Agar men tortishma qilmasam nima bo'ladi?

  Hammasi joyida! O'z kuchingizni yaratish uchun shunchaki barda osib qo'ying. Siz shuningdek, yordamchi tortish va mashq qilish uchun sakrash mumkin.

Maslahatlar

• Agar siz darhol tortib ololmasangiz, tushkunlikka tushmang, chunki ular juda qiyin bo'lishi mumkin. Mashq qilish va shaklingizda ishlashni davom eting, shunda yaxshilanishni davom ettirasiz.
• Sog'lom va muvozanatli ovqatlanishni iste'mol qilish uchun siz tanangizni saqlashga yordam berish uchun, shuning uchun siz tortishishingiz osonroq.

Ogohlantirish

• O'zingiz qulayligidan ko'proq vaznni ko'tarishga harakat qilmang, chunki siz mushaklaringizni shikastlay olasiz yoki siqishingiz mumkin.
• Agar mushaklaringizda og'riq yoki qattiq shtammni his qilsangiz, tortishuvlardan qoching, chunki ularga ko'proq zarar etkazishingiz mumkin edi. Dam olishni boshlash uchun dam oling va yana torting.

Kerak bo'lgan narsalar

Amaliyotni osonlikcha

• Tortmoq bar

Mushaklaringizni kuchaytirish

• Dumbbells
• Barbell