Qanday qilib piyoda yurish kerak

O'rdaklar yurish - bu sizning kibrlaringizni va to'rt qirrali narsalaringizni ishlab chiqish uchun juda yaxshi. Shuningdek, musiqachilar tomonidan gitara yakkaxonlariga ba'zi bir to'siq qo'shilishi uchun klassik sahna harakati. Mashg'ulotga yoki spektakka tayyorgarlik ko'rish uchun siz shu bilan uchrashganmisiz, biz sizni qamrab oldik. Keyingi mashg'ulotingiz yoki musiqa paytida o'rda yurish paytida qanday qilib o'rda yurish kerakligini o'rganish uchun quyidagi amallarni tekshiring.

Qadamlar

O'rdakni mashq qilish

1. 

   O'zingizni egrulaga tushiring. O'rdaklar yurishining eng taniqli xususiyati uning past pozitsiyasidir. Squatni cho'ktirishdan boshlang, sening tortishish markazing poshnalar ustida moslashadi. Siz qulay tarzda iloji boricha chuqurroq bo'ling. Siz harakatlanayotganda ishlashni osonlashtirish uchun siz engil isishi va kestirib, tizzalar va to'piqlaringizni cho'zishingiz mumkin.

   • Agar siz o'rdakni mashq qilish uchun harakat qilsangiz, biroz yuqori bo'lgan pozitsiyani (erga parallel ravishda) mushaklari ko'proq sezgir bo'ladi.
2. 

   Og'irligingizni poshnangizda saqlang. Barqarorlikka yordam berish uchun, oyog'ingizni er bilan aloqa qiling va tovoningiz ustida dam oling. Bu siz mumkin bo'lgan eng sirtidan foydalanayotganingizni ta'minlaydi va vazningizni teng taqsimlash uchun kichik o'zgarishlardan foydalanishingizga imkon beradi. Oyog'ingizdagi mushaklarni oyoqlaringiz bilan keskinlashing siz pastki holatda bo'lganingizda, dam olish sizni siquvni yo'qotishga va tushishiga olib kelishi mumkin.

   • Qoriningizni siqib, yadroni jalb qiling. Toroning yurish harakatini boshlaganingizda yoki burilishingizga yo'l qo'ymang.
3. 

   Og'irligingizni bir oyog'ingizda muvozanatlang. Siqilishning pastki qismida asta-sekin yerdan bir oyog'ini ko'taring. Endi sizning barcha vazningiz boshqa oyog'ingiz ustidan ta'kidlanadi. Ushbu holatda muvozanatni saqlab qolish uchun bir necha soniya vaqt sarflang. O'rda o'rdagida, siz past eggar-ichakni muvozanatlash o'rtasida siz kam egish bilan ajralib turasiz.

   • Ankle moslashuvchanligi bu bosqichda juda muhim, chunki u bir oyoqda muvozanatni osonlashtiradi.
4. 

   Oldinga qadam qo'ying. Birinchi oyog'ingizni muvozanatlashda, qarama-qarshi oyoqni oldinga va tanangiz bo'ylab olib keling va oldingida uni qo'ying. Keyin, o'zingizning orqa tizzangizni oldinga siljitib, orqa tizzangizni oldinga siljiting. To'g'ri qolish uchun oldingi oyoqingiz bo'ylab markazda bo'ling.

   • Qo'lingizni tanangiz oldida yoki tashqariga muvozanatga yordam berish uchun tomonlarga tuting.
5. 

   Ritmga kiring. Endi yurishni boshlash uchun ikkala oyog'ingizdan foydalanib, oyoq harakatini takrorlang. Bir oyoqdan ikkinchisiga o'tish paytida muvozanatni ehtiyotkorlik bilan siljitganingizga ishonch hosil qiling. Dastlab yurish juda qiyin bo'lishi mumkin, chunki siz asosan bir oyog'ingizni bir oyog'ida ushlab turasiz, ammo asta-sekin amaliyot bilan asta-sekin osonlashadi.

   • O'sha paytga o'rdak piyodasi bilan 10-12 futni yopishga harakat qiling yoki to'liq bir necha bosqichlarni bajarish uchun maqsad qiling. O'zingiz yaxshilanayotganda qadamlar yoki masofalarni ko'paytiring.
   • Har bir bosqichdan keyin turing va oyoq mushaklarini tiklanish uchun imkoniyat bering.

O'rdakni sahnada o'qish

1. 

   Ozgina burchak ostida pastga tushing. Tizingni 45 daraja burchakka egib, sizning kubokingizda vazningizni pasaytiring. Sizning boshingiz ko'krak qafasi atrofida yoki biroz pastroq bo'lishi kerak. Jismoniy mashqlar bilan farqli o'laroq, sahnada foydalanish uchun ishlab chiqilgan o'rdaklar piyodasi siz o'ynashni davom ettirish yoki qo'shiq aytishni davom ettirishingiz uchun sizni vertikal holatda ushlab turadi.

   • Chak Berry o'zining imzosi o'rdakini juda past darajada aylantirdi. Bu juda ta'sirli va unutilmas, shuningdek, biroz hazil. AC / DC dan AC / DC, boshqa diqqatga sazovor joyning yana bir notinch vakili, tik holatda qolishga moyil bo'lib, uni xopcotchning o'yiniga o'xshaydi.
2. 

   Bir oyoqda turing. Hech bir dominant bo'lmagan oyog'ingizni ko'taring va uni pol bilan burchak ostida tekislang. O'zingizning hukmron oyog'ingizni barqarorlik va muvozanatni bartaraf eting. Yana bir bor, butun oyog'ingiz polda tekis bo'lishi kerak, sizning tovoningiz ustida harakatlaning.

   • 'Rok va rulon' uslubi bir oyog'ida o'rdakli yurish tugadi, bu muvozanatlash va sizni tezroq tortib olish qiyin bo'lishi mumkin.
   • Vaqti-vaqti bilan har ikki tomondan bajara olmaguningizcha qaysi oyog'ingizni almashtirishga harakat qiling.
3. 

   Oldinga sayohat qilish uchun kichik xoplardan foydalaning. Ushbu parchalangan oyoqli pozitsiyadan, maydalangan oyog'ingizdan kichik hop oling. Siz juda yuqori yoki uzoqdan sakrashga harakat qilishingiz shart emas: faqat bir vaqtning o'zida ikki dyuym oldinga siljish. O'zingizning ishingizni ta'kidlash uchun bir oyog'ingizni shu tarzda bir oyog'ingiz bilan ushlang. O'zingizning muvozanatingizni tuzatishingiz kerak bo'lsa, cho'zilgan oyoqingizni erga tekkizing yoki tovoningiz bilan pastga teging.

   • Qovoqingizni kichik va boshqaring. Siz oldinga sayohat qilayotganda boshingiz haddan tashqari ko'p bob bo'lmasligi kerak.
   • Agar o'rdakingizni bosib turing, Chak Berryga o'xshab, har bir hop bilan bir oz tepaga va pastga tushing.
4. 

   Yuqori tanangizga e'tibor qarating. Orqangizni tekislang va ko'kragingizni yuqoriga ko'taring. Bu sizga o'rdak bilan yurish paytida gitara, saksafon yoki boshqa asbob chalish uchun etarli joy yaratish imkonini beradi. Yana balandroq tana holati ham muvozanatni saqlashga yordam berish uchun qo'llardan foydalanishni talab qilmaydi va ularni ajoyib sololar uchun bo'shatadi.

   • Bir vaqtning o'zida ikkita vazifani bajara olasizmi yoki yo'qligini bilish uchun asbobingizni ushlab turganda yoki o'ynab mashq qiling.

O'rdak sayr qilish uchun oyoqqa turish

1. 

   Bir nechta engil squat qiling. O'rdak bilan yurishga harakat qilishdan oldin mushaklaringizni tayyorlang va qon aylanishini tekshiring. To'pig'ingizni erga qo'yib, sonlaringiz erga parallel bo'lguncha cho'zing. Bir soniya ushlab turing, keyin o'zingizni tik turgan holatga qaytaring. Harakatlanishdan oldin etarli darajada isinishingizga ishonch hosil qilish uchun 10-15 ta cho'kma mashqini bajaring.

   • Mushaklar tayyorlangach, harakatlanish va qiyin pozitsiyalarga kirish osonroq bo'ladi.
   • Baquvvat sahna ko'rinishi to'liq isinish uchun yaxshi o'rinbosar bo'lishi mumkin.
2. 

   To'piqlaringizni egib oling. Bir oyog'ingizni erdan ko'taring. Oyoq barmoqlarini ko'rsating va 5-10 soniya ushlab turing. Keyin barmoqlaringizni shiningizga qarab torting va oyog'ingizni egib, yana bir necha soniya ushlab turing. To'piqlaringizni bo'shatish va ularni vazningizni qo'llab-quvvatlashga tayyorlash uchun ushbu mashqni har bir oyog'ingiz bilan bir necha marta takrorlang.

   • Bundan tashqari, to'piqlaringizni cho'zishingiz va to'piqlaringiz polda qolishiga ishonch hosil qilib, to'liq cho'kkalab, oyoqlaringizning to'plari ustiga engashib, cho'zishingiz mumkin.
3. 

   Kestirib, oyoqlaringizni cho'zing. Issiqlikdan keyin bir necha daqiqa statik cho'zish mashqlarini bajaring. Oldinga o'pka, tik turgan quadriseps, son cho'zish va son aylanalari kabi mashqlar sizning egiluvchanligingizni vaqtincha oshiradi, shunda siz chuqur cho'kishda samarali harakat qilishingiz mumkin. Cho'zish tendonlar va ligamentlarga qon oqimini uzaytirish va rag'batlantirish uchun juda muhimdir, ular o'rdak yurishi kabi noqulay, past ta'sirli harakatlar tufayli osongina yirtilib ketishi yoki siqilishi mumkin.

   • Agar o'zingizni qattiq his qilsangiz, cho'zishni e'tiborsiz qoldirmang, chunki bu jarohat olish ehtimolini sezilarli darajada kamaytiradi. Siz yirtmoqchi bo'lgan yagona narsa - bu musiqa.
4. 

   Ehtiyot bo'ling. To'g'ri sharoitda o'rdakda yurish qiziqarli va qiziqarli bo'lishi mumkin, ammo bu hamma uchun emas. Noqulay his qiladigan yoki bo'g'inlaringizni beqaror holatga keltiradigan har qanday harakatlardan saqlaning, ayniqsa siz o'tmishda son, tizza yoki to'piqlaringizning biron bir qismiga shikast etkazgan bo'lsangiz. Hatto yosh va shikastlanmaganlar ham o'rdakda yurishning mumkin bo'lgan xavflaridan xabardor bo'lishlari kerak, chunki bu g'ayrioddiy harakatlanish shaklidir.

   • Artrit yoki harakatchanlik muammosi bo'lganlar, cho'zilgan harakatlar bilan o'ynashdan oldin ikki marta o'ylab ko'rishlari kerak.
   • Agar o'rdak yurish paytida biron bir nuqtada og'riq sezsangiz, darhol to'xtating.

Ekspert savol-javob

• Savol

  O'rdakda yurish mashqlarini qanday bajarasiz?

  O'rdak yurishini bajarish to'liq sumo squat holatiga kirishni talab qiladi. 'Tizzaning chuqur egilishi' holatidan qochish uchun tizzalaringiz iloji boricha oldinga egilganligiga ishonch hosil qiling. Keyin, sumo squat holatida yuring va siz o'rdak yurasiz!
• Savol

  Buni Uzuklar Egasidagi Gollumga o'xshatish uchun foydalanish mumkinmi?

  Ha, agar siz o'zingizni Gollum deb ko'rsatishni istasangiz, boring! O'rdak yurishi juda qiziqarli va qiziqarli bo'lishi mumkin, lekin esda tuting - har qanday noqulay harakatlardan qoching va agar u og'riy boshlasa, tanaffus qiling!
• Savol

  Men qilishim kerak bo'lgan narsa pastga bosish deb o'yladim. Men noto'g'riman?

  Shunchaki cho'kib o'tiring yoki o'tiring; bosimni oyoqlarda ushlab turish kerak. Yuring, qo'llaringizni bo'yningizda ushlab turing.

Maslahatlar

• O'zining yorqin ko'rinishidan tashqari, o'rdak yurishi oyoq kuchi va harakatchanligini rivojlantirish uchun ajoyib mashqdir. Bu ko'plab sportchilar, jang san'atkorlari, raqqoslar va boshqalar tomonidan qo'llaniladigan tabiiy harakat mashqlari shaklidir.
• Agar siz yoga, balet yoki konkida uchish kabi yuqori darajadagi mushaklarni muvofiqlashtirish va nazorat qilishni talab qiladigan jismoniy intizom bilan shug'ullansangiz, o'rdak bilan yurishni isinish yoki salqinlash tartibingizning muntazam qismiga aylantiring.
• Keyingi musiqiy chiqishingizga o'rdak yurishini qo'shish orqali klassik rok-n-roll ta'siringizga hurmat ko'rsating.

Ogohlantirishlar

• Chuqur cho'kishga majburlamang yoki o'zingiz uchun qulay bo'lganidan pastga tushishga harakat qilmang. Bu kichik jarohatga olib kelishi mumkin.