Qanday qilib dumbbell pressi

Dumbbellning matbuoti sizga ko'krak qafasidagi mushaklarni to'g'ri nishonga olishga imkon beradi, sizga ko'proq kuch va ta'rif beriladi. Siz dumbbelllarni alohida muvozanatlashingiz kerak, shuningdek, bu kuchli yadroli rivojlanishga hissa qo'shadi. Siz dumbbell standart tekis vaznli dastgohda yoki turgan paytda usta ustiga bosishingiz mumkin. Dumbbellning o'zgarishi chuqurlikdagi mashg'ulotga ega.

Qadamlar

Skameykadan foydalanish

1. 1 ta tekis skameykada. Ikkala tomondan oyoqlaringiz bilan tekis vazn skameykada yoting. Sizning tizzalaringiz oyoqlaringiz bilan polga tekis burchak ostida bo'lishi kerak. Sizning umurtqa pog'onangiz neytral ekanligingiz uchun pastki orqa orqa tomoningizni sozlang, sizning umurtqa pog'onangizning ikkala tomoniga bosilgan.
   • Boshlash uchun dumbbelllarini ushlang. Agar bu mashqni birinchi marta bajarsangiz, boshlash uchun engil og'irliklardan foydalaning.
   • Og'irroq vaznga ko'chib kelganingizda, sizni diqqat bilan do'st tuting. Og'irlikni boshlang, boshlash uchun og'irliklarni tikish o'rniga, do'stingiz o'z holatida bo'lganingizdan so'ng, o'zingizni og'irliklar bilan qo'llang.
2. 2 ta dumbbelllarni sizning yoningizda. Dumbbelllarni birma-bir ko'taring va ularni elkangizning kengligida, shunchaki ko'kragingizning yon tomonlarida ushlab turing. Sizning tirsaklaringiz sizning tanangizga perpendikulyar ravishda to'g'ri burchak ostida bo'lishi kerak. Bu mashqlar uchun boshlang'ich pozitsiya.
   • Og'irlikni nazorat qilish. Agar dumbbell shakiy bo'lsa yoki bema'ni bo'lsa va uni boshqarishda qiynalsangiz, engil vazn bilan boring.
3. 3 Siz nafas olayotganingizda dumbbelllarini yuqoriga ko'taring. Ko'krak mushaklaringizdan foydalanib, qo'llaringizni uzating va dumbbelllarni to'g'ri bosing. Sizning qo'llaringiz to'liq cho'zilganda, tirsaklaringizni to'g'rilab, ko'kragingizni mushaklaringizni siqib chiqaring, shunda dumbbell bir-biriga teging.
   • Vaznni pastga tushirishdan oldin ikkinchi matchaning yuqori qismida siqib oling va ushlab turing.
4. Jalinda asta-sekin 4 atrofida dumbbelllari. Og'irliklarni boshlang'ich holatiga tushiring, shunda tirsaklar 90 daraja burchak ostida. Ularni bosganingizda og'irlikni pasaytirish uchun asta-sekin davom eting.
   • To'g'ri shakl bilan siz ko'krak mushaklaringizni ko'p ish qilayotganingizni his qilishingiz kerak. Agar siz elkama-elkalarni siqib qo'ysangiz, to'xtang va shaklingizni tekshiring. Sizning umurtqa pog'onangizning uzunligi va elkama-elkalaringiz tekis emasligiga ishonch hosil qiling.
   • Juda uzoq vaznni kamaytirmaslik uchun ehtiyot bo'ling. Bu yelkaning shikastlanishiga, shu jumladan yirtilgan tendonlar va ligamentlarga olib kelishi mumkin.
5. 5-chi mashqlar uchun zarur bo'lganda. Dumbbell presslar soni siz mushaklarning o'sishi, kuch yoki chidamlilik uchun mashq qilishingizga bog'liq bo'ladi. Umuman olganda, chidamlilik uchun engilroq reps bilan yuqori repslarni bajaring. Kuch uchun og'irlikdagi og'irliklar bilan to'ldiring.
   • Masalan, agar siz mushaklarning kuchini oshirish uchun mashq qilsangiz, siz eng katta og'irlikning 1 dan 5 tagacha repsni amalga oshirishingiz mumkin, siz ushbu vakillarning sonini olishingiz mumkin.
   • Agar siz umumiy tonish va fitness uchun mashq qilsangiz, engil vazndan foydalaning va 10-15 reps qiling.

Dumbbell presslar bilan shug'ullanish

1. 1Sizning mavqeida 1SSAP. Turli xil dumbbell matbuoti uchun orqada neytral va oyoqlaringizni elkangiz kengligi bilan boshlang. Siz tizzalaringizni qulflashingiz yoki ozgina egilishingiz mumkin. Sizning kibring va yadroingizni faollashtiring.
   • Orqa tarafingiz neytral ekanligini tekshiring va orqaga suyanmaysiz. Elkangizni oching, shunda elkangiz pichoqlari umurtqa pog'onangizning ikkala tomoniga tushib qoling.
2. 2-elkama-elka dumbbelllar. Ortiqcha qarama-qarshi va kaftlaringiz tanangizga qarab qochib ketadi. Sizning tirsaklaringiz dumbbelllar to'g'ridan-to'g'ri elkangiz oldida bosilishi uchun bosish kerak.
   • Boshlang'ich pozitsiyadan chuqur nafas oling. Orangiz bilan o'zingizning e'tiboringizni tanangizga torting, orqangiz to'g'ri ekanligiga ishonch hosil qiling va orqaga suyanmaysiz.
3. 3Ushbu dumbbellsning yonida. O'zingizning harakatingizni nafasingizni davom ettirish, ko'tarilishingizni sekinlashtiring va boshqaring. O'zingizning tirsaklaringizni siqib chiqarishi mumkin bo'lgan og'irlikni ko'tarishdan saqlaning. Qo'lingizni ko'targaningizda qo'llaringizni aylantiring, shunda kaftlaringiz tepasida oldinga, sizdan uzoqlashadi.
   • Qattiq tirsaklaringizni ko'taring. To'xtatib, yuqoriga bosing.
   • Og'irlikni nazorat qilishingizga ishonch hosil qiling. Agar bilaguzlamalar egiluvchan bo'lsa, engil vazn bilan boring.
4. Siz nafas olayotganda, dumbbelllar. Dumbbelllarni boshlang'ich holatingizga sekin, boshqariladigan harakatda qaytaring. Qo'llaringizni tanangizga yaqin tuting. O'zingizning tirsaklaringizni ishlatmang, bu bilagingizni juda qattiq siqib chiqarishi mumkin.
   • Siz dumbbelllarini tushiring, shuning uchun siz boshingizni tanangizga qaragan holda boshlang'ich holatingizga qaytasiz.
5. 5 Istalgan takrorlash sonini bajaring. Agar siz mushaklarning chidamliligi uchun mashq qilsangiz, engilroq og'irliklar bilan ko'proq takrorlang va mushaklarning o'sishi va kuchiga mashq qilsangiz, og'irroq og'irliklar bilan kamroq takrorlang.
   • O'zingiz nazorat qila oladigan darajadan og'irroq vazndan foydalanmasligingizga ishonch hosil qiling. Agar qo'llaringiz yoki bilaklaringiz titrayotgan bo'lsa yoki og'irlik chayqalayotgan bo'lsa, vaznni kamaytiring.
   • Agar siz og'irroq gantellardan foydalanayotgan bo'lsangiz, tepangizni ko'tarayotganda doimo spotterga ega bo'ling. Siz boshingiz yoki elkangizdagi og'irlikni tashlab ketishni xohlamaysiz.

Variantlarni qo'shish

1. 1Qo'shimcha qo'llab-quvvatlash uchun o'tirgan holda tepaga bosing. Oyoqlaringizni skameykaning har ikki tomoniga qo'yib, og'irlik skameykasining oxiriga o'tiring. Oyoqlaringiz erga tekis bo'lishi kerak, tizzalaringiz to'g'ri burchak ostida bo'lishi kerak. Yuqori bosimni odatdagidek bajaring.
   • Agar yaqinda bel jarohati yoki surunkali bel muammolari bo'lsa, bu o'zgarish yaxshi tanlovdir. Agar siz og'irlik bilan mashq qilishni endi boshlayotgan bo'lsangiz, u sizning shaklingizni mukammallashtirishga yordam beradi.
2. 2Siqish pressi yordamida pektoral o'sishni maksimal darajada oshiring. Chalqancha yotib, qo'llaringizni cho'zing, xuddi dumbbell skameykasini mashq qilgandek, gantellarni kaftlaringizni bir-biriga qaratib ushlab turing. Og'irliklarni tushirish o'rniga, og'irliklarni bir joyga qo'ying va ularni iloji boricha bir-biriga bosing, ko'krak mushaklarini siqib qo'ying.
   • Ushbu mashq g'alati ko'rinishi mumkin, ammo u ko'krak qafasini faollashtiradi, pektoral mushaklarni barcha ishlarni bajarishga majbur qiladi. Agar siz ko'krak qafasini o'stirish yoki kuchaytirishga qiziqsangiz, ushbu o'zgarishni kun tartibiga qo'shing.
   • Ushbu mashqni bajarish uchun dumbbelllarni iloji boricha siqib chiqing. Olti burchakli dumbbelllardan foydalanish yaxshidir, bu sizning bilaklaringizga osonroq bo'ladi.
3. 3Yaxshiroq nazorat qilish uchun muqobil qo'llar. Muqobil qo'llar elkangizda kuch va moslashuvchanlikni oshirishga imkon beradi. Bir og'irlikni ko'targaningizda, ikkinchisini boshlang'ich holatida saqlang. Og'irlikni bir tomondan pastga tushirganingizda, ikkinchisini yuqoriga ko'taring.
   • Agar siz qo'llaringizni almashtirsangiz, og'irroq og'irliklardan foydalanish istagiga qarshi turing. Siz mushaklaringizni zo'riqish xavfiga duch kelasiz.
4. 4Ko'krakning yuqori mushaklarini nishonga olish uchun skameykani 45 darajaga ko'taring. Oddiy dumbbell skameykasida bo'lgani kabi, xuddi shunday harakatni bajaring, lekin skameykani tekis qoldirish o'rniga ko'taring. Burchak sizning yuqori ko'krak mushaklaringizni moslashishga va ko'proq ishlashga majbur qiladi.
   • Bundan tashqari, skameykani 45 graduslik pastga tushirishingiz mumkin, xuddi egilgan dumbbell dastgoh pressi bilan yuqori ko'krak mushaklarini nishonga olganingizdek, pastki ko'krak mushaklarini nishonga olish uchun.
   • Agar siz dumbbell dastgoh presslari bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz va bu o'zgarishni qo'shmoqchi bo'lsangiz, tekis dumbbell dastgoh pressida odatdagidan ko'ra engilroq vazndan boshlang. Siz turli xil mushaklarni turli yo'llar bilan ishlatasiz, shuning uchun avval ularni qurishingiz kerak.

Ekspert savol-javob

Maslahatlar

Ogohlantirishlar

• Shtangali presslar erkin og'irliklarga qaraganda xavfsizroq ko'rinishi mumkin, ammo bu har doim ham shunday emas. Agar siz og'irroq gantellarni ko'tarayotgan bo'lsangiz yoki gantel yuzingizga tushishi xavfi mavjud bo'lsa, spotterdan foydalaning.
• Agar siz og'irlik mashqlarini endi boshlayotgan bo'lsangiz, shifokoringiz bilan gaplashing. Ular sizning vazningizni oshirish dasturini boshlash uchun etarlicha sog'lom ekanligingizga ishonch hosil qilishlari va duch keladigan muammolar haqida sizga xabar berishlari mumkin.

Video