ヌンチャックでトリックを行う方法

Agar siz mushakni qurishga harakat qilsangiz, dietangizda etarli oqsil olish juda muhimligini bilasiz. Ehtimol, siz tovuq va mol go'shti iste'mol qilgan bo'lsangiz, baliq tanangizdan tanangizdan tiklanishiga yordam beradigan vitaminlar va ozuqa moddalari bilan to'ldirilgan oqsil va ozuqa moddalari manbai. Biz bilamizki, tanlab olish uchun juda ko'p baliq mavjud, ammo biz sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan bir nechta sog'lom valyuta va oson retseptlarni tanladik. Baliqni oddiy parhezingiz bilan birga muvozanatlashingiz va mashg'ulot tartibini davom ettirsangiz, siz ko'payib, kuchliroq bo'lasiz!

Qadamlar

Takliflarga xizmat qilish

1. 

   Haftasiga kamida 2 ta oq baliqni iste'mol qiling. Oq baliqlar kodi, hado'k, tilapiya, pollock va ko'ylakni o'z ichiga oladi, ammo boshqalarni tanlash uchun boshqalar ko'p. Oq baliqlar eng qizil go'shtlardan kam yog'ga ega ekan, haftakda ovqatlanishingizni birlashtirish uchun juda mos keladi. Har bir qismini 4-5 untsiya (110-140 g) atrofida, bu kartalar kemasi sifatida bir xil o'lchamdagi.

   • Siz dam olishingiz mumkin bo'lgan kun davomida siz juda ko'p oq baliqlarga ega bo'lishingiz mumkin, chunki dengizning echki, turbot yoki rok ravonalari kabi navlar, chunki ular sizning tanangizda qurilgan zararli ifloslantiruvchi moddalarni o'z ichiga olishi mumkin.
2. 

   Haftalik parhezingizga 1 ta Yog'li baliqni kiritish. Herring, qizilotinlar, sardina, alabalı va makkerel kabi narsalar barcha yog'li baliqdir. Yog'li baliq yog'da bir oz yuqoriroq, ammo ular D va Omega-3 yog 'kislotasi kabi turli xil oziq moddalarni taklif qilishadi. Ushbu kislotalar mushaklarning yo'qolishi va o'sish gormonlarini qo'llab-quvvatlashga yordam beradi, shuning uchun siz bodibilding kabi ojiz qoldirishga qodirsiz. Oq baliqning 2 ta porti ustida, 1 oz (140 g) ning yog'li baliqning bir qismi bor.

   • Barcha yog'li baliqlar, masalan, hafta davomida juda ko'p ovqat iste'mol qilsangiz, Merkuriy kabi kichik miqyosli ifloslantiruvchi moddalar mavjud.
   • Agar siz homilador bo'lish yoki emizishga urinayotgan bo'lsangiz, homilador bo'lish yoki emizishga urinayotgan bo'lsangiz, haftasiga 12 untsiya (340 g) baliq yoki dengiz mahsulotlari bo'lmasligingiz kerak.
3. 

   Eng yaxshi natijalarga erishgandan keyin bir soat ichida baliq iste'mol qiling. Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, agar siz mashg'ulotdan keyin oqsilning yaxshi manbalari bo'lsa, tanangiz uni yaxshiroq singdiradi va ozg'in mushakni rivojlantiradi. Keyingi kun davomida odatiy ishingizni tugatgandan so'ng, keyingi soat ichida proteinga boy atıştırmalık yoki ovqatlaning.

   • Shuningdek, siz keyinchalik og'riqni his qilmayotganingiz uchun sizni tiklash uchun mashq qilish uchun protein olishingiz mumkin.
4. 

   Sizning proteinangizni har kuni tavsiya etilgan qiymatga erishish uchun qoling. Protein mushaklaringizni ta'mirlash va kuchliroq o'sadi, shuning uchun bodibilding uchun juda muhimdir. Og'irligi 0,5 g va 0,8 g 0,8 g 0,8 g 0,8 g ni ko'paytiring. Baliqning porlashingiz qancha oqishi bilan shug'ullanishga yordam beradi, ammo siz uni boshqa manbalardan, qizil go'sht, parrandalar, barcha sut, tuxum yoki loviya kabi olishingiz mumkin.

   • Protein har kungi kaloriyalarning taxminan 10-35% ni tashkil qilishi kerak.
   • Masalan, agar siz 150 funt (68 kg) og'irligingiz (68 kg) dan kuniga 75 - 120 grammgacha ovqatlanishni maqsad qilish kerak.
   • 3 oz (85 g) panjara lokuzori 22 gramm proteinga ega.
   • Beref, cho'chqa go'shti, qovurilgan tovuq, xom va Del gazetasi, to'yingan yog ', natriy va xolesterin kabi yuqori. Boshqa tomondan, baliqlar Omega-3 kabi sog'lom yog'larda yuqori.

Baliq turlari

1. 

   Agar siz kam yog'li oqsilni xohlasangiz, COD yoki TILAPA-ni iste'mol qiling. Cod va Tilapia siz supermarketingizda topadigan eng keng tarqalgan baliqlardir va ular sizning dietangizga juda mos keladi. Ikkala oq baliqlari bo'lgani uchun, ularda to'yingan yog 'yo'q va juda sog'lom. Oq baliqlar, shuningdek, ko'p jihatdan ko'p qirrali lazzat bor, shuning uchun siz taomingizni yanada mazali qilish uchun turli xil ziravorlar yoki marinadlarni ishlatishingiz mumkin. Pishirilgan yoki pishirilgan baliqni sog'lom ovqat uchun pishiring.

   • 3.5 oz (99 g) kod 105 ta kaloriya va 23 gramm protein mavjud.
   • Tilapia filetasining xizmatchisi 110 ga yaqin kaloriya va 23 gramm proteinga ega.
   • Yog 'ichida chuqur qovurilgan baliqlardan saqlaning, chunki bu biroz zararli bo'ladi. Siz har doim pan-qovurilgan, uni zaytun moyi yoki boshqa sog'lom moyda siz uchun yaxshiroq qilish uchun sinab ko'rishingiz mumkin.
   • Agar siz Atlantika COD-ni haddan tashqari oshirib yuborilgan bo'lsa, Taolocic Cod-ni sotib olishga harakat qiling va boshqa dengiz hayotiga zarar etkazadigan usullar bilan ushlang.
2. 

   Omega-3-ga boy ovqat uchun qizil ikra yoki seldni sinab ko'ring. Ushbu baliqning yuqori qismida oqsil bilan o'ralgan holda, ular sizning yurak salomatligingizni yaxshilaydigan omega-3 yog 'kislotalari mavjud. Bizning tanamiz Omega-3-ni yarata olmaydi, shuning uchun bu baliqlar bilan haftasiga kamida 1 yoki 2 ta ovqatni o'z ichiga oladi. Agar siz tayyorlashni osonlashtirishni istasangiz, siz yangi filtrlardan foydalanishingiz yoki konservalangan navlarni oling. Siz o'zingizning ovqatingizni chindan ham to'yimli qilish uchun gril, bug 'yoki baliq pishirishingiz mumkin.

   • 3.5 oz (99 g) kalamushga xizmat ko'rsatish 200 ga yaqin kaloriya va 22 gramm protein mavjud. Serring fileti taxminan 290 kaloriya va 33 gramm protein mavjud.
   • Herringda Omega-3-ga boy bo'lgan boshqa baliqlarga qaraganda kamroq simobni o'z ichiga oladi.
3. 

   Agar siz tezda sho'r atıştırılığıni xohlasangiz, sardina yoki piyoz bor. Agar siz kichikroq narsani qidirsangiz, lekin hali ham to'yimli, konserva va şovoplarni sotib olishingiz mumkin. Bu baliqning ikkalasi ham omega-3 yog 'kislotalari yuqori darajada, shuning uchun ular oq baliqlardan ko'ra ko'proq to'yimli. Ushbu baliq odatda ham, ularni o'zlarida bahramand bo'lishingiz yoki ularni kraker yoki hatto pizza kabi oziq-ovqatlardagi puflashingiz mumkin.

   • SARDINLARNING 3.5 OZ (99 g) 200 ga yaqin kaloriya va 25 gramm protein mavjud. Shunga o'xshash çoparylarning xizmatkori 131 kaloriya va 20 gramm protein mavjud.
   • Sardinlar odatda juda sho'r, shuning uchun kundalik natriy iste'mol qilishdan oshmasligiga ishonch hosil qilish uchun ovqatlanish yorlig'ini tekshiring.
   • Sardines suyaklar bo'lishi mumkin, ammo ular mutlaqo qutulish mumkin va juda ko'p kaltsiy manbai.
4. 

   Orkining oshib borardan zavqlaning. Tuna - bu juda ko'p omega-3 ga ega bo'lgan yana bir baliq. Ammo bu boshqa sog'lom navlarga qaraganda u yuqori darajadagi simobning yuqori darajasiga ega bo'lishi mumkin. Agar sizda orkinos bo'lsa, yorug'lik konservalangan orkinosini olishga harakat qiling, chunki u eng yaxshi variant bo'ladi. Sariq, Alkae va Bluefin oroning ortib borari, odatda ko'proq kattaroq bo'lib, ulardan ko'proq ifloslantiruvchi moddalar mavjud, shuning uchun ulardan chetga chiqishga harakat qiling yoki haftasiga 1 ta xizmat qilishni cheklashga harakat qiling. Tuna juda yaxshi ta'mga ega, ammo agar siz bo'lsa, siz ortya bifteklarini gril yoki pishirishingiz mumkin.

   • 1 stakan (154 g) tomonidan engil tungi qabilasi 179 kaloriya va 39 gramm proteinga ega.
   • Agar siz homilador bo'lishga harakat qilsangiz, homilador bo'lish yoki emizish, haftasiga yuqori darajadagi simobning yuqori darajasidan saqlaning. Merkuriy sizning tanangizda to'planib, bolangizga zarar etkazishi mumkin.
5. 

   Scruriy ifloslanishi tufayli qilichbiq, akula yoki qirol makkereldan saqlaning. Barcha baliqlarda oz miqdordagi simob bor, ammo bu tur boshqalarga qaraganda ko'proq kontsentratsiyaga ega. Ushbu baliqlar kattaroq, simob go'shtda qurib, uni eyishni xohlaydi. Ushbu baliqni dietangizdan butunlay qirqish uchun qo'lingizdan kelganini qiling.

   • Ushbu turlar yo'q bo'lib ketish xavfi ostida va ularni haddan tashqari oshirib yuborish yo'q bo'lib ketishi mumkin.

Oddiy va sog'lom retseptlar

1. 

   Nonozli nonushta uchun dudlangan skymon bagelini sinab ko'ring. Oddiy bagelni oling va gorizontal ravishda kesib oling, shunda siz toppikingizni qo'shishingiz mumkin. Bagelning har yarmiga 1 osh qoshiq qaymoqli pishloqning (15 g) tarqalishi. Keyin siz bodring tilimlari, qizil piyoz kabi nayzalar va bagelning tepasida qadoqlashingiz mumkin. Bumelni oddiy, ammo mazali taom uchun ingichka dilimlenmiş ikonning taxminan 3 untsiya (85 g) bilan tugating.

   • Bundan tashqari, lazzatni yanada oshirish uchun siz Bagelga pomidor tilim, ehtiyotkorlik va titroq qo'shishga harakat qilishingiz mumkin.
2. 

   Tunni sog'lom tushlik qilish uchun salatga aralashtiring. Agar siz engil, hali to'ldirayotgan ovqatni qidirsangiz, maydalangan ko'katlar, maydalangan pomidor, zaytun, zukkchi, avakado va piyoz bilan aralashtiriladi. Tunni oching va suyuqlikni salatga aralashtirishdan oldin suyuqlikni to'kib tashlang. Ovqatlanishingizni engil vinaigrette yoki kiyinish va zavqlaning!

   • Agar siz turli xil lazzatlarni sinab ko'rmoqchi bo'lsangiz, salatingizni istagan har qanday sabzavotlarni qo'shing.
   • Ovqatlanish uchun yanada ko'proq tazelini qo'shish uchun maydanoz va yalpiz kabi ba'zi tug'ralgan o'tlarni birlashtiring.
3. 

   Agar siz oddiy kechki ovqatni xohlasangiz, pishirilgan baliq. Siz ushbu retseptni har qanday baliq uchun ishlatishingiz mumkin, shuning uchun o'zingiz yoqtirgan bir nechta filmni tanlang. Pechni 400 ° F (204 ° C gacha) evaziga oldindan qizdiring va uni isitma. Alyumin folga katta qismini pishiring va o'rtada bir nechta yangi ismaloq qo'ying. Baliqingizni ismaloq ustiga qo'ying va uni tuz va qalampir bilan qo'ying. Baliqingizni limon kabi, limon kabi yoki lazzatlarni quyish uchun yangi vaqt bilan to'ldiring. Folga baliqingiz atrofida o'rab oling va uni 20 daqiqa davomida pechga qo'ying.

   • Sizning baliqingiz ichki haroratda 145 ° F (63 ° C) yoki boshqa siz oziq-ovqat mahsulotlari bilan kasallanish xavfi ostida bo'lishi mumkinligini tekshiring.
   • Pishirilgan baliq juftlari chindan ham qovurilgan sabzavotlar va yangi tayyorlangan non bilan yaxshi.
4. 

   Tez atıştırmalık kerak bo'lganda, donli krakerlar bilan Sardines iste'mol qiling. Kulishdan bir nechta sardinalarni oling va ularni eng sevimli krakerlaringizning ustiga qo'ying. If you want to enhance the flavor even more, try drizzling on some lemon juice or olive oil and adding tomatoes and basil as toppings. Faqat natriyda juda yuqori bo'lishi mumkin bo'lganidan beri ozuqaviy ma'lumotlarni tekshirganingizga ishonch hosil qiling.

Ekspert savol-javob

• Savol bermoq

  Baliq yog 'bormi?

  Baliqlar omega-3 kabi sog'lom yog'larda yuqori. Boshqa tomondan, mol go'shti, qovurilgan cho'chqa go'shti, qovurilgan tovuq, jambon va Dele go'sht to'yingan yog ', natriy va xolesteroldan ancha yuqori.

Maslahatlar

• Siz iste'mol qilayotgan baliq bardoshli bo'lishini yoki atrof-muhitga ta'sir qilish va ta'sir qilishiga olib kelishi mumkinligini tekshiring. Xarid qilishdan oldin qadoqlashda 'Barqaror' so'zini qidiring.

Ogohlantirish

• Qovurilgan baliqlardan saqlaning, chunki bu sizning ovqatingizga ko'proq yog'ni qo'shishi mumkin. Buning o'rniga bug'da pishiring, pishiring yoki griling.
• Faqat baliq sotib oling
• Import qilingan baliqlardan ehtiyot bo'ling, chunki u zararli kimyoviy moddalar yoki antibiotiklar bo'lishi mumkin.
• Agar siz homilador bo'lsangiz yoki homilador bo'lishga harakat qilsangiz, siz homilador bo'lsangiz yoki homilador bo'lishga harakat qilsangiz, siz homilador bo'lishingiz yoki farzandingiz uchun zararli bo'lish uchun qancha baliq ovlaysiz.