Mushak to'plash uchun qanday ovqatlanish kerak

Ko'pchiligimiz uchun mushak to'plash sport zalidagi son-sanoqsiz soatlarni tasavvur qilishimiz mumkin, ammo dieta xayolimizga kelmaydi. Sizning tanangiz o'sib borayotgan mushak massasini oziqlantirish va har xil miqdordagi faoliyatga moslashish uchun kaloriya va ozuqaga muhtoj. Hayot tarzingizni keskin o'zgartirishdan oldin, siz shifokor, shaxsiy murabbiy va dietitolog bilan maslahatlashishni xohlashingiz mumkin.

Qadamlar

Nima ovqatlanishni o'rganish

1. 

   Etarli miqdorda protein iste'mol qiling. Asosiy qoida shundaki, siz grammda tana vazningizdan 0,7 dan 0,8 baravar ko'proq proteinga muhtojsiz. Misol uchun, agar siz 150 kilogramm vaznga ega bo'lsangiz, doimiy ravishda iste'mol qilishni istasangiz, kuniga 105 dan 120 grammgacha protein iste'mol qilishingiz kerak. mushak hosil qiling. Agar siz ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz, ideal tana vazningizni almashtiring va grammda hisoblang. Mushaklarni qurish uchun juda yaxshi bo'lgan oqsillarga quyidagilar kiradi:

   • Yog'siz qizil go'sht, masalan, mol go'shti, cho'chqa go'shti, qo'zichoq, kiyik go'shti, bizon va boshqalar.
   • Orkinos, losos, qilich, bass, alabalık, skumbriya va boshqalar kabi baliqlar.
   • Parranda go'shti, tovuq, kurka, o'rdak va boshqalardan.
   • Tuxum (shu jumladan sarig'i)
   • Sut, sut, pishloq, tvorog, yogurt va boshqalar kabi sut mahsulotlari.
2. 

   To'liq va to'liq bo'lmagan oqsillar o'rtasidagi farqni bilib oling. Qilish uchun mushak qurish, tuxum, go'sht, baliq, pishloq, sut va boshqa ko'plab hayvonot mahsulotlarida mavjud bo'lgan to'liq oqsillarni iste'mol qilishingiz kerak. Asosiy qoida: agar u qon ketsa yoki nafas olsa, bu to'liq oqsildir. Hayvonlarga tegishli bo'lmagan ko'plab to'liq oqsillar mavjud, ya'ni siz hali ham vegetarian sifatida mushak qurishingiz mumkin. To'liq vegetarian oqsillarga quyidagilar kiradi:

   • Soya
   • Kinuva
   • Karabuğday
   • Chia
   • Kenevir urug'i
   • Guruch bilan loviya yoki dukkaklilar
3. 

   Protein hazm bo'lishi tuzatilgan aminokislotalar reytingi (PDCAAS) yuqori bo'lgan ovqatlarni iste'mol qiling. Bu protein tarkibidagi aminokislotalarning eruvchanligiga asoslangan turli oqsillarning organizm tomonidan qanchalik yaxshi hazm bo'lishini ko'rsatadigan o'lchovdir. PDCAAS-ni oqsil sifatini baholash deb o'ylab ko'ring, 1 eng yuqori ball va 0 eng past ball. Bu erda umumiy oqsillarni yumaloq PDCAAS balli bo'yicha taqsimlash:

   • 1.00: tuxum, zardob, kazein, soya oqsili
   • 0,9: mol go'shti, soya
   • 0,7: no'xat, mevalar, qora loviya, sabzavotlar, boshqa dukkaklilar
   • 0,5: don va hosilalar, yeryong'oq
   • 0,4: butun bug'doy
4. 

   Ratsioningizga uglevodlarni qo'shing. Mashq qilish paytida tanangiz mushaklaringizdagi glikogen (energiya) zahiralariga kirishi uchun uglevodlarga ega bo'lish juda muhimdir. Agar siz etarli miqdorda uglevodlarni iste'mol qilmasangiz, tanangiz energiya zaxirasiga ega bo'lmaydi va buning o'rniga mushaklaringizni buzadi! Mushaklarni qurish uchun sizning dietangiz 40% dan 60% gacha uglevodlardan yoki kuniga taxminan 1500 kaloriyadan iborat bo'lishi kerak.

   • Uglevodlar parhez bo'yicha qo'llanmalardan nohaq yomon obro'ga ega bo'ladi. Murakkab uglevodlar asta-sekin parchalanadi va past glisemik indeksga ega bo'lganligi sababli (qand ko'p emas), ular mashg'ulotdan keyin va ayniqsa ertalab nonushta paytida iste'mol qilinadi. Glisemik indeksi past bo'lgan uglevodlarni tanlashga harakat qiling, ular sog'lomroq va energiyani sekinroq chiqaradi. Yaxshi misollar:
     • Jigarrang Basmati guruch
     • Kinuva
     • Yuvilgan jo'xori
     • Shirin kartoshka
     • Kepekli javdar noni
     • Butun donli spagetti
5. 

   Sog'lom yog'larni iste'mol qiling. Barcha yog'lar bir xil tarzda yaratilgan emas. Darhaqiqat, sog'lom yog'larni iste'mol qilish siz uchun foydali ekanligini ko'rsatadigan dalillar mavjud. Siz kaloriyalarning taxminan 10 foizini yog'lardan olishingiz kerak. Bir to'yinmagan va ko'p to'yinmagan yog'larni iste'mol qiling. Bular 'yaxshiroq' yog'lar. Ularga quyidagilar kiradi:

   • Zaytun, yeryong'oq, kungaboqar, kolza va avakado yog'lari
   • Baliq
   • Yong'oq
   • Zig'ir urug'i va qovoq urug'lari
   • Tofu yoki soya suti kabi soya mahsulotlari
6. 

   To'yingan va trans yog'larini cheklang. Sizning dietangizda to'yingan yog'lar va ularning qiymati haqida qarama-qarshi dalillar mavjud bo'lsa-da, ularni cheklash yaxshidir. To'yingan yog'lar kaloriya iste'molining 10% dan ko'p bo'lmaganligiga ishonch hosil qiling. Boshqa tomondan, trans yog'lar nosog'lom ('yomon' yog'lar) ekanligi isbotlangan va ular sizning kaloriya iste'molingizning 1% dan ko'p bo'lmasligi kerak. Yomon yog'larga quyidagilar kiradi:

   • Muzqaymoq, konfetlar va qadoqlangan gazaklar
   • Yuqori yog'li go'sht bo'laklari
   • Cho'chqa yog'i, tayoq margarin va sabzavotlarni qisqartirish
   • Qovurilgan ovqatlar
7. 

   Ko'p miqdorda tolani iste'mol qiling. Etarli miqdorda vitaminlar olishingizni ta'minlash uchun ratsioningizga ismaloq yoki brokkoli kabi yashil sabzavotlarni kiritish muhimligini unutmang. Bundan tashqari, yashil bargli sabzavotlar organizmdan chiqindilarni olib tashlash uchun zarur bo'lgan tolaga boy.
8. 

   Tuzni iste'mol qilishni kuzatib boring. Tuzni haddan tashqari iste'mol qilish gipertenziyaga olib kelishi mumkin, ammo siz terlaganda juda ko'p miqdorda natriyni yo'qotasiz. Bundan tashqari, natriy (asosiy elektrolit) mushaklarning qisqarishiga yordam beradi, bu ko'plab sport ichimliklarida bo'lishining sabablaridan biridir.

   • Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, oddiy tuzni kaliy yoki magniy tuzlari bilan almashtirish natriy iste'molini kamaytirishi va hatto yuqori va normal qon bosimi bo'lganlarda qon bosimini pasaytirishi mumkin.

• Jigarrang Basmati guruch
• Kinuva
• Yuvilgan jo'xori
• Shirin kartoshka
• Kepekli javdar noni
• Butun donli spagetti

Qanday ovqatlanishni o'rganish

1. 

   Och qolganingizda ovqatlaning. Aniq eshitiladi, to'g'rimi? Ko'pgina mushak quruvchilar mushaklarni qurish uchun dietalar haqiqatdan ham ko'proq ishlab chiqilgan va murakkab bo'lishi kerak deb o'ylashadi. Oldingi bo'limda aytib o'tilgan parametrlar doirasida o'zingiz yoqtirgan narsani iste'mol qilish mushaklar massasini doimiy ravishda olishning kalitidir. Agar siz o'zingiz yoqtirgan narsani muntazam ravishda iste'mol qilmasangiz, dietangizni doimiy ravishda kuzatib borish qiyinroq bo'ladi. Mana, bir kishi kun davomida nima yeyishi mumkinligi haqida yaxshiroq tasavvur qilish uchun namunali parhez:

   • Nonushta: kurka bilan butun tuxumli omlet, butun donli tost, banan
   • Tushlikdan oldingi snack: aralash yong'oq, olma
   • Tushlik: zaytun moyi, piyoz va kapers bilan orkinos salatasi; qovurilgan karam
   • Mashqdan oldin gazak: ko'k bilan tvorog
   • Mashqdan keyingi gazak: proteinli kokteyli (qalam yoki ismaloq kabi ko'katlarda aralashtiriladi)
   • Kechki ovqat: quinoa bilan apelsin-soya tovuq ko'kragi; qovurilgan sabzi, piyoz, no'xat va qalampir
2. 

   Ortiqcha kaloriya hosil qiling. Ko'pgina mushak quruvchilar uchun proteinning ko'payishi bilan kaloriyalarning ko'payishini birlashtirish juda muhim, shuning uchun sport zalidagi barcha mashaqqatli mehnatingiz sizga qarshi ishlamaydi. Mushaklaringizni kuchaytirish uchun siz yoqish uchun etarli miqdorda yoqilg'i to'plashingiz kerak, lekin ular yog'ga o'tishi uchun juda ko'p kaloriya iste'mol qilmang. Ideal ortiqcha kaloriya bor, uni parvarishlash kaloriyalaringiz va ortiqcha miqdoringizni hisoblash orqali topishingiz mumkin.

   • Sizning xizmat ko'rsatadigan kaloriyalar soni - bu hozirgi tana vazningizni saqlab qolish uchun o'rtacha kun davomida iste'mol qilishingiz kerak bo'lgan o'rtacha energiya miqdori bilan. Sog'lom tana vazniga ega bo'lgan ko'pchilik odamlar uchun bu taxminan 2000 kaloriya.
   • Erkaklar kuniga taxminan 250 kaloriya ortiqcha iste'mol qilishlari kerak (jami 2250 kaloriya), ayollar esa kuniga 150 ga yaqin kaloriya iste'mol qilishi kerak (jami 2150 kaloriya). Mushaklarni mustahkamlash mashqlari va to'g'ri ovqatlanishning ma'lum bir haftasi davomida bu kaloriya ko'payishi haftada taxminan .25 - .5 funt mushak yig'ilishiga aylanishi kerak.
3. 

   Har doim nonushta qiling. Nonushta, ehtimol, mashg'ulotdan keyingi ovqatdan tashqari kunning eng muhim taomidir. Protein, murakkab uglevodlar va tolaga boy nonushta qilish metabolizmingizni yaxshilaydi. Shuningdek, u tanangizni energiya uchun har qanday mushakni kannibalizatsiya qilishdan saqlaydi. Maqolni eslang: 'Podshoh kabi nonushta, shahzoda kabi tushlik va kambag'al kabi kechki ovqat'. Siz dietada emasligingiz sababli, har qanday vaqtda qashshoq bo'lishingiz shart emas.

   • Nonushtaga protein qo'shing. Tuxumdonlar, kokteyllar (yoki smetalar) va tvorog oqsilning ajoyib manbalari hisoblanadi.
   • Nonushta uchun murakkab uglevodlarni iste'mol qiling. Shakar va donutlar kabi oddiy uglevodlar oson parchalanib, shakar darajasining ko'tarilishiga olib kelsa-da, murakkab uglevodlar (jo'xori uni, kepak, loviya, to'liq donalar) uzoq vaqt davomida parchalanadi va qon shakarining keskin ko'tarilishiga olib kelmaydi..
4. 

   Tez-tez kamroq ovqat iste'mol qiling. Shunchalik och qolmaslik uchun muntazam ravishda ovqatlaning, shunda ovqatlanayotganda chayqalib ketasiz. Siz muntazam ravishda ovqatlanayotganingiz uchun tanangiz oldindan belgilangan vaqtda och qola boshlaydi.

   • Nonushta, tushlik, kechki ovqat, mashg'ulotdan so'ng, yotishdan oldin (uxlashga yotishdan kamida bir soat oldin) eyishga harakat qiling va ular orasida ikkita gazak qo'shing. Aperatiflar yong'oq va urug'lardan tortib sabzavot yoki mevalarning yon tomonlarigacha bo'lgan hamma narsani o'z ichiga olishi mumkin.
   • Agar siz mushak to'plashga va vazn yo'qotishga harakat qilsangiz, yotishdan oldin ovqatni o'tkazib yuboring. Yotishdan oldin ovqatlanish tanadagi har qanday metabolizm bo'lmagan ovqatni energiya yoki mushak o'rniga yog'ga aylantirishga olib keladi. Sizning tanangizdagi metabolizm yotishdan oldin darhol to'xtaydi.
5. 

   Kun davomida ko'p miqdorda suv iching. Suvsizlanish mushaklarning yomon tiklanishini anglatishi mumkin, shuning uchun kun davomida ko'p suv ichganingizga ishonch hosil qiling. Mashq davomida suvdan ho'llang. Erkaklar uchun tavsiya etilgan kunlik suv miqdori taxminan 3 litr (0,8 AQSh gal), ayollar uchun esa 2,2 litr (0,6 AQSh gal) ni tashkil qiladi.

   • Agar siz musluk suvining ta'mini yoqtirmasangiz, lavabo uchun suv filtrini oling. Suv filtrini sotib olish - bu musluk suvini sog'lom va ajoyib ta'mli suvga aylantirishning iqtisodiy usuli. Bittasini sotib oling va suv iste'moli ortib borayotganini ko'ring.
   • Ichish uchun chanqamaguningizcha kutmang. Vujudingizga doimiy suv oqimini ta'minlab turing, shunda siz suvsizlanayotganda suvni yutib yubormasligingiz yoki ichmasligingiz kerak, bu esa mashg'ulotlar paytida oshqozoningizni bezovta qilishi mumkin.

Qo'shimchalardan xavfsiz foydalanish

1. 

   Qo'shimchalar sizga mos keladimi yoki yo'qligini hal qiling. Tabiiy protein va mushaklarni mustahkamlovchi qo'shimchalar - uni iste'mol qilmasdan ko'proq protein olishning oson usuli. Zardob va soya oqsillari keng tarqalgan navlardir.

   • Boshlash uchun mashg'ulotdan oldin va keyin zardobni oling. Zardob kukuni mushaklarni kuchaytiruvchi qo'shimchalardan foydalanishni boshlashning eng oson, xavfsiz va samarali usuli hisoblanadi. Keng tarqalgan bo'lib, zardob kukuni ko'p miqdorda mavjud va ulardan foydalanish oson. Siz uni ko'pincha turli xil ta'mlarda mavjud bo'lgan shashkaga aralashtirib, mashg'ulotlardan oldin va keyin ichishingiz mumkin.
   • Foydalanadigan kukun miqdorini kunlik protein ehtiyojlaringizga asoslang. Siz sinab ko'rayotgan qo'shimcha bo'yicha ko'rsatmalarni o'qing va formulani mos ravishda o'zgartiring.
2. 

   Kreatinni ko'rib chiqing. Kreatin sof mushak massasini ko'paytirishga yordam beradi va mashq qilmaganda mushaklarni qayta tiklashga yordam beradi, ammo tadqiqotlar natijasiz; ko'plab tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kreatin mushak to'qimasini suyuqlikni ushlab turishga olib keladi, bu esa suv vaznining oshishiga olib keladi. Siz kreatin bilan tajriba o'tkazishni xohlashingiz mumkin, lekin unutmangki, u qo'shimcha hisoblanadi va mushak massasini olish uchun kerak emas. 10 grammgacha (0,35 oz) kreatin, mashg'ulotdan oldin va keyin olingan 3-5 gramm, adenozin trifosfat (ATP) ishlab chiqarishni ko'paytirishga yordam beradi, mashg'ulot paytida sizni kuchliroq qiladi va mushaklarni qurishni osonlashtiradi.

   • Agar siz kreatinni qabul qilsangiz, ko'p miqdorda suv ichishingizga ishonch hosil qiling, chunki kreatin regeneratsiya paytida mushaklaringizni suvsizlantiradi va elektrolitlar darajasini muvozanatlashtiradi.
   • Sizning tarixingiz va sog'ligingizni hisobga olgan holda, qo'shimchalar siz uchun to'g'ri keladimi yoki yo'qmi haqida ko'proq ma'lumot olish uchun mushaklaringizni qurish rejimi haqida doktoringiz bilan gaplashing.
3. 

   Mushaklarning tiklanishiga yordam berish va mushaklarning o'sishini rag'batlantirish uchun S vitamini oling. S vitamini antioksidant bo'lib, mashqlarni tiklashni qiyinlashtiradigan erkin radikal molekulalarini zararsizlantirishga yordam beradi. Har kuni qabul qilingan 500 mg S vitamini sog'lom immunitetni saqlashga yordam beradi. Asta-sekin, optimal foyda olish uchun siz vitamin C iste'molini 2000 mg gacha oshirishingiz mumkin.
4. 

   Ayniqsa, namlashda ehtiyot bo'ling. Ba'zi shifokorlarning ta'kidlashicha, zardob oqsili hazm qilish qiyin va jigar yoki buyraklaringizni, ayniqsa ko'p miqdorda siqib chiqarishi mumkin. Umuman olganda, yuqori proteinli dieta buyraklarga og'irlik qilishi mumkin, shuning uchun ko'p suv ichish kerak. Bu sizning tizimingizni tozalaydi va yuqori proteinli dietani iste'mol qilishning salbiy ta'sirini yo'q qiladi.

Ekspert savol-javob

• Savol

  Mushaklarni oshirish uchun dietamni qanday muvozanatlashim kerak?

  Mushaklaringizni qurishga yordam beradigan ko'p protein olishni maqsad qilishingiz kerak. Tana vaznining har bir kilogrammi uchun 1 gramm proteinga ega bo'ling.
• Savol

  To'g'ri ovqatlanish orqali mushaklarni qanday qilib olish mumkin?

  Tanangizni to'g'ri yoqilg'i bilan ta'minlaganingizda: Uglevodlar: 45 - 65% kaloriya; Yog ': 20-35% kaloriya; va oqsil: 10-35% kaloriya va siz og'irlikni ko'tarish kabi og'ir jismoniy ishlarni bajarasiz, tanangiz tabiiy ravishda siz yuklagan ish yukiga moslashish uchun mushaklarni quradi.
• Savol

  O'g'limning orqa miya jarohati bor, oyoq mushaklari allaqachon atrofiyaga uchragan. U endi yurishni boshlaydi va mushaklarini qurmoqchi. Siz nimani tavsiya etasiz?

  Piyoda yurish yoki toqqa chiqish, agar iloji bo'lsa, oyoq mushaklarini qurish uchun ajoyib bo'ladi. Yaxshi protein, meva, sabzavot va butun donli o'ta toza parhez ham yordam beradi. Ikkalangizga ham omad tilaymiz. Qat'iylik o'z samarasini beradi, shuning uchun u erda turing!

Maslahatlar

• Mashqlaringizni muvozanatlashtiring. Agar siz har qanday turdagi yuqori aerobik faoliyat bilan shug'ullansangiz va yuqori proteinli dietani iste'mol qilmasangiz, siz doimo kuch va mushak massasini yo'qotasiz. Ko'pgina o'rta maktab va kollej sportchilari, masalan, kurashchilar, bu haqiqatdan bexabar bo'lganliklari sababli, mavsum davomida kuchlari pasayishiga duch kelishadi.
• Barcha protein yoki uglevodlarni bir taomda iste'mol qilish o'rniga, uni kun davomida tarqatishga harakat qilish idealdir. Besh yoki undan ortiq kichik ovqat eng yaxshisidir. Buning sababi shundaki, agar siz bir vaqtning o'zida barcha proteinni iste'mol qilsangiz, tanangiz ularning barchasini ishlata olmaydi. Bu sizning mushaklaringiz kun davomida va uxlayotganingizda asta-sekin yangilanishi uchun qondagi protein miqdorini yuqori darajada ushlab turishdir.

Ogohlantirishlar

• Ko'p suv ichishingizga ishonch hosil qiling. Kuniga bir gallon juda ko'p bo'lmaydi.
• Mushak to'plash qanchalik qiyin ko'rinmasin, steroidlarni qabul qilish hech qachon javob bermaydi. Steroidlar tanaga juda zararli bo'lishi mumkin va yon ta'sirga olib kelishi mumkin.