Olti paketni olish uchun qanday ovqatlanish kerak

Siz oltita to'plamni olishga harakat qilayotganingizda qorin bo'shlig'i mashqlarini bajarish juda muhim, ammo parhez ham muhim rol o'ynaydi. Agar siz to'g'ri turdagi va miqdorda ovqat iste'mol qilmasangiz, mashg'ulotlaringiz natijalarini ko'rmaysiz. Yaxshiyamki, oltita to'plam uchun ovqatlanish murakkab bo'lishi shart emas. Qaysi ovqatlarni iste'mol qilish kerakligini va ovqatlanishni qanday rejalashtirishni bilganingizdan so'ng, siz oltita paketga ega bo'lasiz.

Qadamlar

Ovqatlanish rejasini tuzish

1. 

   Tanadagi yog 'foizini hisoblang. Sizning tanangizdagi yog 'foizi tanangizda qancha yog' borligini ko'rsatadi. Ko'rinadigan oltita to'plamni olish uchun sizda tanadagi yog 'miqdori past bo'lishi kerak. Agar tanangizda yog 'miqdori yuqori bo'lsa, oltita to'plamni olish uchun parhez va jismoniy mashqlar orqali ozishingiz kerak bo'ladi.

   • Tanadagi yog 'foizini hisoblashning eng yaxshi usuli kaliperni tekshirishdir. Bu oddiy, og'riqsiz sinov bo'lib, uni ko'plab sport zallarida qilishingiz mumkin.
   • Agar siz kalibrni tekshirish uchun odamni topa olmasangiz, tanangizdagi yog 'foizini https://bmi-calories.com/body-fat-percentage-calculator.html sahifasida taxmin qilishingiz mumkin. Biroq, BMIga tayanadigan raqamli kalkulyatorlar mushak va yog 'o'rtasida farq qilmasligini yodda tuting. Mushaklari ko'p bo'lgan odamda BMI yuqori bo'ladi, lekin ortiqcha yog' bo'lmasligi mumkin.
   • Agar tanangizda yog 'miqdori yuqori bo'lsa, parhez va jismoniy mashqlar orqali vazn yo'qotish orqali uni kamaytirish ustida ishlang. Oltita to'plamga ega bo'lish uchun erkaklarga 6-13% atrofida tana yog'i kerak. Ayollarga oltita to'plamga ega bo'lish uchun tana yog'i 12-20% atrofida bo'lishi kerak. Misol uchun, agar siz tanadagi yog 'miqdori 18% bo'lgan erkak bo'lsangiz, oltita to'plamni olish uchun kamida 5% tana yog'ini yo'qotishingiz kerak bo'ladi.
2. 

   Har kuni qancha kaloriya iste'mol qilishingiz kerakligini hisoblang. Og'irlikni yo'qotish, orttirish yoki saqlashga harakat qilyapsizmi, kunlik ideal kaloriya miqdorini aniqlash juda muhimdir. Oltita to'plamni olish tanadagi yog 'miqdori past bo'lishini talab qilganligi sababli, kunlik kaloriya maqsadingizdan oshib ketmaslik yoki undan past bo'lmaslik uchun har kuni qancha ovqatlanayotganingizga qo'shimcha e'tibor berishni xohlaysiz.

   • Siz ideal kunlik kaloriya miqdorini https://bmi-calories.com/calorie-intake-calculator.html sahifasida hisoblashingiz mumkin.
   • O'zingizning ideal kunlik kaloriya iste'molingizni bilganingizdan so'ng, har kuni shuncha ko'p kaloriya iste'mol qilishni maqsad qiling (va undan ortiq emas).
   • Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, kunlik yoqilgan kaloriyalardan kamroq kaloriya iste'mol qilishingizga ishonch hosil qiling.
3. 

   Oziq-ovqat jurnaliga har kuni nima yeyayotganingizni yozib oling. Har kuni nima iste'mol qilayotganingizni kuzatib borish sizga kerakli miqdordagi kaloriya borligini aniqlashga yordam beradi. Agar siz oltita paketli ovqatlanish rejangizdan natijalarni ko'rmasangiz, dietangizni qayerda o'zgartirishingiz kerakligini bilish uchun oziq-ovqat jurnalingizni tekshirib ko'rishingiz mumkin.

   • Ovqatlaringizni yozish uchun daftar yoki jurnal sotib oling.
   • Kundalik ovqatlanish odatlaringizni kuzatib borish uchun MyFitnessPal yoki Calorific kabi fitnes ilovasidan ham foydalanishingiz mumkin.
   • Ovqatlanishingiz kerak bo'lgan narsalarni qayd qilganingizda, kaloriyalar sonini kiriting. Keyin, kun oxirida, siz olgan barcha kaloriyalarni qo'shishingiz mumkin.
4. 

   Kun davomida 5-6 marta kichik ovqatlaning. Kun davomida oz-ozdan ovqat iste’mol qilish qondagi qand miqdorini barqaror darajada ushlab turishga yordam beradi, ya’ni mashqlar uchun yetarli energiyaga ega bo‘lasiz. Bu, shuningdek, ochlik va har qanday nosog'lom oziq-ovqatga bo'lgan istaklarni nazorat ostida ushlab turish uchun foydalidir. Sizning ovqatlanish jadvalingiz quyidagicha ko'rinishi mumkin:

   • Nonushta uchun banan bilan jo'xori uni.
   • Nonushta va tushlik orasida butun donli non bilan 2 ta tuxum.
   • Tushlik uchun ismaloq va shirin kartoshka bilan qovurilgan tovuq.
   • Tushlik va kechki ovqat o'rtasida protein kokteyli.
   • Kechki ovqat uchun brokkoli, quinoa va sabzi bilan baliq.
   • Kechki ovqatdan keyin atıştırmalik uchun proteinli bar va olma.
5. 

   Kun davomida ovqatlanmasdan 3 soatdan ortiq yurishdan saqlaning. Agar siz kun davomida muntazam ravishda ovqatlansangiz, tanangiz kaloriyalarni yoqish uchun faol ishlaydi. Ammo, agar siz 3 soatdan ko'proq vaqt davomida ovqatlanishni to'xtatsangiz, tanangiz kamroq kaloriyalarni yoqishni boshlaydi. Tanangiz samarali ishlashi uchun har 3 soatda ovqatlanganingizga ishonch hosil qiling.

   • Agar siz kun davomida 6 ta kichik ovqatni iste'mol qilsangiz, har 3 soatda ovqatlanishda hech qanday muammo bo'lmasligi kerak.
   • Agar siz oxirgi marta ovqatlanganingizdan beri qancha vaqt o'tganini bilish uchun telefoningiz yoki kompyuteringizda 3 soatlik taymerni o'rnatsangiz yordam berishi mumkin.
6. 

   Mashq qilishdan 1 soat oldin va keyin darhol proteinli kokteyl iching. Protein kokteyllari - bu tanangiz mushaklarni qurish uchun zarur bo'lgan protein miqdorini olishning oson usuli. Mashq qilishdan 1 soat oldin va undan keyin darhol proteinli kokteyl ichish qorin bo'shlig'i mushaklarining kattalashishi va kuchayishiga yordam beradi.

   • Ko'p qo'shilgan shakar o'z ichiga olgan protein kukunlarini ishlatishdan saqlaning.

To'g'ri ovqatlanish

1. 

   Tana vazningizning 1 funt (0,45 kg) uchun 0,6-1 gramm iste'mol qiling. Protein - bu mushaklarning o'sishi uchun muhim ozuqa va qurilish bloki. Olti paketni olish uchun har kuni etarli miqdorda oqsil iste'mol qilayotganingizga ishonch hosil qilmoqchisiz. Sizning dietangizga kiritishingiz mumkin bo'lgan ba'zi oqsilga boy taomlar:

   • Tuxum
   • Baliq
   • Tovuq va kurka kabi go'shtlar
   • Kinuva
   • Dukkaklilar
   • Dukkakli
   • Brokkoli
   • Yong'oq moyi
   • Tvorog
   • Sut
   • Chia va Kenume kabi urug'lar
2. 

   Kompleks Carbs sizning umumiy kunlik kaloriya olishning 50% ni tashkil qiladi. Carbs tanangizni yoqishga yordam beradi, bu siz olti paketni olishda juda muhim bo'lgan. Carbs sizning tanangizga ko'proq ishlay olish uchun o'z tanangizni talab qiladi. Tolalar va kraxmal kabi murakkab uglerlar bilan yopishtiring va shakarli oddiy Carbs-dan saqlaning. Kompleks Carbsni quyidagi manzilda topish mumkin:

   • Asaparagus, ismaloq, pomidor, qo'ng'iroq qalampiri va karam kabi sabzavotlar.
   • Olma, banan va qulupnay kabi mevalar.
   • Satna, arpa, jigarrang guruch va butun donali non kabi butun donalar.
3. 

   Sog'lom yog'larni har kungi kunlik kaloriyalarning 10-20% sifatida qo'shing. Siz juda ko'p to'yingan yog'dan qochmoqchi bo'lganingizda, dietangizda ko'plab sog'lom yog'larni qo'shishni xohlaysiz. Sog'lom yog'lar tanangiz ozuqa moddalarini singdirishga yordam beradi va ular sizning metabolizmingizni to'g'ri bajarishda davom etadi. Sog'lom yog'larni o'z ichiga olgan ba'zi oziq-ovqat:

   • Avokados
   • Zaytun yog'i
   • Yong'oq
   • Go'shti Qizil baliq
   • Flix urug'lari
   • Chia urug'lari
   • Quyuq shokolad
   • Tungi
   • Sadaqasi
4. 

   Kerak oziq-ovqatqini kamaytirish uchun ovqatlanishingizga Chili qalampirini qo'shing. Olti paketni olish uchun siz katta shakar va tuzda yuqori bo'lgan oziq-ovqatlardan qochishni istaysiz, chunki ular sizni vazn olishingizga olib kelishi mumkin. Chili qalampiri tanangizni sho'r va shakarli oziq-ovqatlarni xohlashdan to'xtatishi mumkin, shuning uchun har kuni sizning sog'lom ovqatlanishingizga yordam berish uchun har kuni ovqatlanishingizga bir nechtasini qo'shing.

   • Nonushta uchun chili qalampirini omletga qo'shib ko'ring.
   • Siz shuningdek Chili qalampirini salatlarga va aralashtiradigan mayda-chuyda qo'shishingiz mumkin.
5. 

   Blaoyalashni oldini olish uchun har kuni yogurtning bir juft qatnovini iste'mol qiling. Oshqozonli shisha olti paket kamroq ko'rinadigan bo'lishi mumkin. Yogurt shishni kamaytiradigan probiyotiklarga to'la, shuning uchun kundalik yogurtning kundalik yogurtning kundalik portiga kirishga harakat qiling.

   • Siz yogurtni silliqlash uchun qo'shishingiz, uni granola bilan eyavering yoki uni botiring.
6. 

   Ko'proq yog 'ichida mashq qilishdan oldin yashil choy iching. Ishdan oldin yashil choyga xizmat qilish, mashq paytida tanangiz yog 'yoqadigan stavkani tezlashtirishi mumkin. Agar siz olti paketni olish uchun tana yog 'foizingizni pasaytirishingiz kerak bo'lsa, yashil choy sizga tezroq qilishingizga yordam berishi mumkin.

   • Sof yashil choy paketlari va issiq suvdan foydalanib yashil choyingizni qiling. Do'konlarda sotiladigan shakarli yashil choy ichimliklaridan saqlaning.
7. 

   Har kuni 3-4 litr (0,79-1.06 AQShga) iching. Olti paketni olishga harakat qilayotganda ichimlik ko'p suv bilan namlashingiz juda muhimdir. Gidratsiyaning oldini olishning oldini olish, bu oltita paketning ko'rinishi qanday ta'sir qilishi mumkin. Bundan tashqari, siz ko'proq ishlayapsiz, chunki siz har kuni ko'proq ichish orqali teridan mahrum bo'lgan suv uchun bo'yashingiz kerak.

   • Mashg'ulotlar paytida har 15 daqiqada 8 ta suyuqlik untsiyadan (240 ml) ichayotganingizni tekshiring.

Nosog'lom ovqatlardan qochish

1. 

   Qayta ishlangan ovqatlanishdan saqlaning. Qayta ishlov berilgan ovqatlar ko'pincha natriy, shakar va nosog'lom yog'lar bilan to'ldiriladi, degani, bu sizni vaznga erishishga majbur qilishi mumkin. Siz olti paketni olish uchun ozg'in bo'lishingiz kerakligi sababli, siz qayta ishlangan ovqatlarni dietangizdan kesishni xohlaysiz. Qabul qilingan ovqatlarning misollari Siz oldini olishingiz kerak:

   • Bacon va kolbasa kabi ishlov berilgan go'sht
   • fri kartoshkasi
   • Chiplar
   • Pishiriq
   • Muzqaymoq
2. 

   Shakar soda va energiya ichimliklarini kesib tashlang. Sodalar va energiya ichimliklari sizni vaznga erishishga imkon beradigan qo'shilgan shakarlarga to'la. Agar siz ularni juda ko'p ichsangiz, ular har kuni qancha suv ichayotganingiz ta'sir qilishi mumkin.

   • Suv bilan tayoq, shuning uchun kun davomida namlangansiz.
3. 

   Siz ichayotgan spirtli ichimliklarni qanchalik cheklang. Spirtli ichimliklar, ayniqsa sharob va pivo, kaloriyadan yuqori. Bundan tashqari, bu sizning ishtahangizni oshiradi va sizni zararli ovqatlardan ko'proq iste'mol qilishga majbur qiladi. Olti paketni olishga harakat qilayotganda, alkogol iste'molingizni bir hafta ichida 1 yoki 2 ichimlik bilan cheklang, shunda siz juda ko'p keraksiz kaloriyalarni o'rganmaysiz.

   • Agar siz ichimlik ichmoqchi bo'lsangiz, sharob yoki pivo o'rniga aroq va sodali suv bilan boring.

Ekspert savol-javob

• Savol bermoq

  Mening dietamni yaxshilash uchun nima qilishim kerak, shunda men olti paketimni ko'rishim mumkinmi?

  Kundalik ovqatlanishingizda kaloriyalarni kesib tashlashingiz mumkin bo'lgan joylarni qidiring. Siz har kuni iste'mol qilganingizdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqish, sizning absingizni yashirishingiz mumkin bo'lgan vazn va yog'ni to'kishga yordam beradi.
• Savol bermoq

  O'n bir yoshda olti paketni olish mumkinmi?

  Ha, har kim to'g'ri jismoniy mashqlar va ovqatlanish / parhez bilan oltita paketni olishi mumkin.
• Savol bermoq

  Qanday qilib o'n uch yoshli olti paketni olish mumkin?

  Kattalar, sog'lom ishlash va sog'lom ovqatlanish orqali xuddi shunday qiladi. Qo'shimcha ma'lumot uchun 6 ta paketni qanday olishni tekshiring!

Maslahatlar