Hatto gelinglar

Noto'g'ri yong'oq bilan bo'lish, ayniqsa, agar siz ularni mashg'ulotingizda nishonga olgan bo'lsangiz. Biroq, bir-biringiz notekis bo'lish normal holat va dominant tomoningizda yarqiraganlar kuchliroq bo'ladi va mustahkam bo'ladi. Agar sizda haddan tashqari farq bo'lsa, bu yomon jismoniy mashqlar, kambag'al holat yoki harakatchanlik tufayli bo'lishi mumkin. Yaxshiyamki, siz oqshomni oqshom qilish uchun texnikalar mavjud. Mashg'ulotingiz foydasiga ishonch hosil qilish uchun yarqiraganingizni faollashtirish. Keyin ishingizdagi muammolarni nomutanosiblik keltirib chiqarishi mumkin. Va nihoyat, siz kuchsiz tomoningizdan kuchliroq tomoningizdan ko'proq harakat qilishingiz mumkin, bu esa unga kuchliroq tomonga 'ushlashga' yordam beradi.

Qadamlar

Sizning keleftlaringizni faollashtirish

1. To'p yoki ko'pikli rolik yordamida mushaklaringizni o'chiring. O'zingizning kengaytma mashqlarini bajarishdan oldin, mushaklarni yuvib, kuchsiz tomoningizga kestirib, kestirib, bo'shliqni bo'shating. Ustunda kestirib, to'p yoki ko'pikli rulon bilan yotoqda yoting. Sizni qo'llab-quvvatlash uchun qo'llaringizdan foydalanish, to'pingizni orqaga va orqaga yoki rolik orqali olib boring. Kestirib, 30 soniya davomida davom eting.
   • Ushbu faoliyat sizga kestirib kengayish oralig'ini ko'paytirishga yordam beradi va kuchsizroq yumshoqroq sizga yanada kuch qurishiga imkon beradi.
   • To'pda yoki rulonda, siz ozgina cho'zish bilan bir oz ishlayotganingizda oyoqingizni ko'tarib, oyog'ingizni ko'tarib borishingiz mumkin.
2. 2-qismdan foydalanib, sizning kamaringni yoqing. Faollashtirish mashg'ulotlar uchun to'liq foyda ko'rmaydigan yorqinlar uchun juda yaxshi, chunki ular to'liq shug'ullanmaydilar. Siz moyil mittilarni (PNF) vositachiligini (PNF) qo'shib qo'ygan ipdan foydalanib, sonlar oldidagi egri chiziqning turini yutib yuboradigan qismni ishlatishingiz mumkin. Mashqni faqat yoqimsiz ulanishga qodir bo'lmagan tomonda bajaring.
   • Sizning sonlar oldidagi siqilish sizning sonlaringizni orqa tomoningizni orqada qolgan harakatlar harakatlanishiga to'sqinlik qilishi mumkin, bu sizning qo'llaringiz bilan ishlaydi. Biroq, kestirib, kestirib, sizning kestirib, ikkalangizning orqa tomonini ariza bilan aralashtirishda sizning kestirib olding old tomonini cho'zing.
3. 3-oyog'ingizdagi oyoq bilan lunge pozitsiyasiga aylantiring. Oyoqlaringiz bir-biridan uzoq bo'lishi kerak emas, chunki siz cho'zish uchun harakatlanasiz.
   • Buni tizzalaringizni himoya qilish uchun buni mashq qilish yaxshidir.
4. Sizning kuchsiz tomoningizda oyog'ingizdagi oyog'ingiz bo'shlig'iga qadar 4 bardosh bering. O'sha oyoq barmoqlarini erga qo'ying, oyoqlaringiz erga perpendikulyar ravishda bosing. Sizning kuchliroq tomoningizdagi oyoq oyog'ingiz bilan pog'onada egilib qolishi kerak. Qo'lingizni kestirib qo'ying.
5. 5 sizning tos bo'shlig'ingizni ichkariga qo'shib, ichasiz va jilmayib qo'ydi. O'zingizning yadroni oxirigacha to'g'ri saqlang. Haqiqatan ham porloq mushaklaringizga e'tibor qarating, chunki bu sizning maqsadli hududingiz.
   • Sekin-asta oldinga siljiganingizda jilmayib qo'ying. Sizning harakatingiz sekin va diqqat markazida bo'lishingiz kerak, shunda siz cho'zishingizni tizzangizning old tomoni oldida his qilishingiz mumkin. Oyog'ingdan tizzasini uzatmaslik uchun ehtiyot bo'ling. Oldinga va orqaga harakat engil bo'lishi kerak, lekin har safar biroz chuqurroq borishga harakat qiling.
   • Boshlang'ich holatga qaytayotganda, qo'linglaringizni bo'shating.
   • 10-15 replarning 3 to'plamini qiling.

Kestirib kengaytmalarini bajarish

1. Yaltiroq diapazoningizni ochish uchun 1 dan ortiq kestirib kengaytmalari. Ba'zan sizning qo'llaringiz to'liq cho'zilmasangiz, samarali ishlay olmaydi. Bu sizning kuchsizroq yarqiraganingizda rivojlanishning oldini olish mumkin. Siz kuchsiz tomoningizni ochish uchun siz kestirib kengaytmalarini o'z mashg'ulotingizga kiritishingiz mumkin.
2. Maylab matchni, keyin oldinga egilib, tirsaklaringizga dam oling. Sizning ikkala filialingiz ikkalasi, sizning shinlaringiz kabi matga tekis bo'lishi kerak. Bu 'har to'rttadan bo'lish' kabi bir xil pozitsiyadir.
   • Siz bu harakatni matisiz qilishingiz mumkin, ammo bu, ayniqsa tizzalaringiz uchun noqulay bo'lishi mumkin.
3. 3 Og'irligingizni kuchliroq tomoningizga. Kuchsiz oyoqlaringizni biroz ko'taring. Sizning oppoq tomoningizdagi oyog'ingiz faqat erga uzatishga tayyor bo'lishi kerak. Sizning kuchliroq tomoningizdagi oyog'ingiz muvozanatli ekanligiga ishonch hosil qiling.
   • Sizning shaklingizda barqaror va muvozanatli bo'lishingiz juda muhim, chunki agar sizning shaklingiz o'chirilgan bo'lsa, biror narsani siqib qo'yishingiz mumkin. Bundan tashqari, siz mashg'ulotning to'liq foydasini ololmaysiz.
4. 4ekuning sizning orqangizdagi kuchsiz tomoningiz va bir oz yuqoriga qarab. Oyog'ingizni cho'zing, chunki oyog'ingizni cho'zing. Qulay mushaklaringizning qisqarishini his qilib, qulay bo'lishingiz mumkin. To'pig'ingizni tanangizdan tortib oling.
   • Oyog'ingiz sizni orqangizdan uzaytirishi kerak. Avvaliga tizzangiz biroz egilishi mumkin. Bu yaxshi, lekin vaqt o'tishi bilan bu oyog'ini to'g'rilashda siz erishishni xohlaysiz.
5. 5 Boshlang'ich holatiga, so'ngra 10 marta takrorlang. O'zingizning tizzangizning orqasida to'xtab, to'xtashni to'xtatish. Bu sizning qo'lqoplaringizni o'zingiz ishlayotganingizni butunlay ishga tushiradi.
   • Sizning orqangizda oyoqni ko'targaningizda orqangiz burilmaganligiga ishonch hosil qiling. Sizning orqangizda oyoqni ko'tarish hali ham davom etishi kerak.
   • Ba'zan bu harakatni amalga oshirishda siz o'zingizning oyoq ostidagi oyoqlaringizni va ko'kragingizga olib keling, lekin bu jilmayishni tinchitishi mumkin. Siz tizzangizga olib kelmasdan, siz yarqang foydani maksimal darajada oshirishingiz mumkin.
   • 3 to'plamni qiling.

Mashg'ulotda muammolarni hal qilish

1. 1cmetrik ekanligiga ishonch hosil qilish uchun shaklingizni tekshiring. Oddiy mashg'ulotingizni o'tkazganingizda, to'g'ri pozitsiyani ishlatganingizga va kuzatib borganingizga ishonch hosil qiling. Siz nosimmetrik tarzda harakat qilmayotganingiz mumkin, bu sizning notekis jilmayishingizga olib kelishi mumkin.
   • Bu o'zingizni xabardor qilish qiyin bo'lishi mumkin, chunki nomutanosiblik nozik bo'lishi mumkin. Masalan, siz bir tomondan biroz bog'langan bo'lishi mumkin. O'zingizning shaklingiz bilan professional yordam berish yaxshidir.
   • Esda tuting - barcha mushaklaringiz ulangan! Qo'rqinchli yoki subregips yoki hamstring kabi boshqa mushaklaringizdan mustaqil emas.
2. Simmetriyangizni tuzatganda engil yuklarni ishlatish. Agar siz o'zingizning vazni sizni kuchliroq tomonga qo'yayotganingizni topsangiz, shaklingizda ishlash uchun asoslarga qayting. Siz odatiy mashg'ulotingizga qarab engil yuk yoki og'irliksiz harakatlardan foydalanishingiz mumkin. Bu kvadratlar yoki defilifalar kabi harakatlanishga tegishli.
   • Masalan, juda og'ir ko'tarilgan kishi engil vazndan foydalanishda davom etadigan kishi, ularda og'irliklarni ishlatadigan kishi, ularning shakllarini tuzatilgunga qadar og'irlik qilishdan foyda olishlari mumkin.
3. 3 Sizning kestirib harakatchanligingizni kesib oling va kestirib oldingining old qismini cho'zing. Har qanday mashg'ulotdan oldin yuqorida joylashgan yaramabara qilishning yaxshi g'oyasi, ammo siz qo'shimcha qo'shimchalar qo'shishingiz mumkin. Yaxshi variantlar ko'priklar, oyoqlari va oyoqli krossoverlarga kiradi.
   • Ko'prikni qilish uchun tizzalaringiz egilib, oyoqlaringiz erga yotadi. Qanglaringizni siqib chiqaring, so'ngra tizzangizning pichoqlari va oyoqlariga dam berayotganingiz uchun, asta tushing. Keyin boshlang'ich holatiga qaytaring. 10 ta takrorlash.
   • Oyoq chayqalishini qilish uchun qo'lingizni devorga yoki barqarorlik uchun stulga joylashtiring. Oyoqni ko'taring, siz o'zingizning yoningizda bo'lganingiz kabi, siz yumshoq qilib iloji boricha juda baland, sizning yaltiroqlaringizni siqib chiqarasiz. Boshlang'ich holatiga pastroq va 10 marta takrorlang. Oyoqlarini almashtiring va boshqa tomonni qiling.
   • Oyoq krossoverlarini qilish uchun qo'lingizni devorga yoki barqarorlik uchun stulga joylashtiring. Ishchi oyoqni barmog'ingiz bilan ishora qilib, yon tomonga o'tkazing. Qanglaringizni siqib qo'ying, keyin ishchi oyog'ingizni ko'taring va statsionar oyog'ingiz oldida kesib oling, to'xtash paytida to'xtang. Boshlang'ich holatga qayting. 10 ta takrorlash uchun takrorlang, so'ngra tomonlarini almashtiring.
4. Ong-mushak ulanishlarida 4 ish. Siz qo'lqoplaringizni ishlayotganingizda, fikrlaringizni mushaklar guruhiga e'tibor bering. Shuningdek, siz o'zingiz ishlayotganingizda mushaklarni poklash orqali bu fikr ulanishini kuchaytira olasiz.
   • O'zingizning e'tiboringizni mushaklaringizga va tanangizda nimani his qilayotganingizni chaqirish uchun qisqa mantrasdan foydalaning. Siz 'qattiq va qattiq', 'men kuchliman' yoki 'kuchingizni ko'rsating' deb ayta olasiz.
   • Sizning qo'llaringiz uchun maqsad qo'ying va mashq qilganingizda ushbu maqsadni o'zingizga qaytaring. Ayting: 'Mening yonimlarim mustahkam va muvozanatli. Men simmetriya bilan harakat qilaman.' Ushbu maqsadni o'zingiz bajarayotganingizni tasavvur qiling.
   • O'zingizning maqsadlaringizga mos keladigan to'plamlar oralig'ini oling va tanangiz qanday his qilayotganini tekshiring. O'zingizga qaytib boring va haqiqatan ham bajarishni rejalashtirgan ish haqida o'ylang.

Kuchsiz sirpanish

1. Sizning kuchsiz tomoningizda qo'shimcha o'pka. Oyog'ingizni zaif tomoningizda, va sizning orqangizdagi boshqa oyoqning orqangizda sizning orqangizda qo'ying. Quatlaringizni emas, balki sirtni yaxshiroq nishonga olish uchun oyoqlaringizni juda uzoq darajada tarqating. Old oyoqingizda poshnangizga pastga tushiring va belingizni oldinga siljiting va orqa tomonlaringizni eng ko'p ishlayotganingizni aniqlang. Old tizzangizga mos kelguncha asta-sekin o'zingizni pastga tushiring, so'ngra asta-sekin doimiy holatga ko'taring.
   • 10 ta takrorlash uchun takrorlang va 3 to'plamni bajaring.
   • Shu bilan bir qatorda, agar siz vaznli o'pka bo'lsa, siz kuchsiz tomoningizda ko'proq vazn qo'shishingiz mumkin.
2. Kuyuvchi bolgariyaliklar kuchsiz tomoningizni kuchaytirish uchun chaqiriqlar. Split Squats o'pkaga o'xshaydi, lekin siz mushakni yaxshiroq ishlash uchun bir oyoq oyog'ini skameykada, qutiga yoki stulga joylashtirasiz. Qazog'ingizni polga qo'ying, keyin oyoqingizni baland bo'yli sirtingizda, masalan, vazn skameykangiz kabi barqaror yuzaga qo'ying. Tizzangiz sizning to'pig'ingiz ustiga o'ralganiga qadar tanangizni asta-sekin pastga tushiring. Bir soniyada qisqarishni ushlab turing, keyin asta-sekin orqaga tikilib turing.
   • 10 ta bo'linmaning 3 to'plamini to'ldiring.
3. 3do sizning kuchsiz tomoningizda og'irlikdagi qadamlar. Sizning oldingizda mustahkam quti yoki skameyka qo'ying. Shu bilan bir qatorda, siz bir qadam oldida tura olasiz. Oyoqlaringiz bilan elkangiz bilan ajralib turing. Sizning vazningizni ushlab turish, kuchsiz tomoningizda qadam qo'ying. O'zingizning boshqa oyog'ingizni ham olib, qadam bilan tugayman. Keyin belingizda oyoq bilan boshlang.
   • Ko'chib o'tishdan oldin, o'zingizning qo'llaringiz ishlayotganingizni his qilguningizcha tanangizni o'rashingizni sozlang. Sizning bo'yoqlaringizni to'g'ri ishlatganingizga ishonch hosil qiling, bu holatni har bir takrorlash bilan saqlang.
   • 10 ta takrorlashning 3 to'plamini qiling.
4. 4perform Pistol (bitta oyoq) kvadratlar. Qo'llaringizni oldingizda ko'taring. Oyoqni zaif tomoningizda mahkam eking, keyin muvozanatda qolganda iloji boricha ko'proq oyoqingizni baland ko'taring. O'zingizning orqangiz bilan, oyoqingizni ko'tarib, chayqalib keting. Squatni tugatish uchun asta-sekin boshlang.
   • 10 ta bo'linmaning 3 to'plamini to'ldiring.

Ekspert savol-javob

• Savolim mening dumbamsiz? Sizning qo'llaringizdan biri, ehtimol, boshqalarga qaraganda ko'proq ulanadi. Tosni, tizzasi, oyoq va hamstring bilan to'g'ri tekislash orqali yonqog'ingizni yaxshiroq tekislash va ulanishni yaratishga e'tibor qarating.

Maslahatlar

• Agar siz notekisliklaringiz bo'lsa, fizioterapevt, qarag'ay yoki tajribali murabbiydan professional maslahatlarni izlang.
• Shaxsiy murabbiyni to'g'ri bajarayotganingizga ishonch hosil qilish uchun shaxsiy murabbiyni oling.

Ogohlantirish

• Agar siz kuchsizligingizda juda ko'p ishlayotgan bo'lsangiz, siz tasodifan boshqa tomonda nomutanosiblikni yaratishingiz mumkin.