Qanday mashq qilish kerak

Jismoniy mashqlar - bu sog'lom bo'lishning muhim qismidir, ammo qanday qilib ko'proq faollashish qiyin bo'lishi mumkinligini tushunish qiyin. Agar siz jismoniy faoliyat uchun foydalanmasangiz, sekin boshlang. 10-15 daqiqagacha yuring va kuniga 30 daqiqa yugurish yoki yugurish uchun harakat qiling. Haftada 2 yoki 3 kun kuchaytirish mashqlarini qo'shib ko'ring va yoga yoki pilates sinflari bilan moslashuvchanligingizni oshiring. Har doim ishlaganingizda, har doim tanangizning chegaralaringizni tinglang va har qanday tibbiy yordam tarixi bo'lsa, shifokoringizdan maslahat so'rang.

Qadamlar

Mashq qilish tartibini yaratish

1. 

   Sizning tajribangiz darajasiga mos keladi. Agar jismoniy faoliyat uchun foydalanmasangiz va mashq qilishni istasangiz, asta-sekin boshlang. Tajriba ko'targaningizda, mashg'ulotlarning intensivlik darajasini asta-sekin oshirishga harakat qiling.

   • Masalan, bir vaqtning o'zida 10-15 minut yurish orqali boshlang. 1-2 haftadan keyin 30 daqiqagacha harakat qiling. O'zingizning sur'atingizni ham olishga harakat qiling. Siz yurish orqali boshlashingiz mumkin¹/2 30 daqiqada milya (0,80 km), keyin 30 daqiqada 2 dan 3 milya (3,2 dan 4,8 km) gacha yo'llang.
   • Mashqlarni kuchaytirganingizda, 2 to'plamdan 8 ta takrorlash (masalan, 8 push-up kabi) dan boshlang. Keyin 12 dan 14 gacha to'plamni bajara olmaguningizcha haftasiga 1 dan 2 tagacha reps qo'shing.
2. 

   Qizdirish; isitish Qayta ishlashdan oldin 5 dan 10 gacha. Issiqlashganda, mashq qilishni rejalashtirgan mushaklarni yo'naltiring, ammo kamroq intensiv harakatlardan foydalaning. Masalan, yugurish yoki kichik tanadagi mashg'ulotdan oldin 5-0 daqiqa yurish.

   • Agar siz suzayotgan bo'lsangiz, avval sekin yuring, keyin sur'atni oling. Oldin Katta tanadagi mashg'ulotlarYuragingizni ko'tarish va qon oqimini ko'paytirish uchun engil yurish va yugurish jaklari.
3. 

   Kuniga 30 daqiqa aerobik mashqlarni olishga harakat qiling. Bosh barmog'i sifatida siz har kuni kamida 30 daqiqa o'rtacha darajada qizg'in intensiv aerobik mashqlarni olishingiz kerak. Misollar, yugurish, yugurish, velosipedda, velosipedda va suzish uchun.

   • Mo''tadil intensivlikda mashq qilayotganda, yurak tezligi oshishi va keraknafas olish qiyinroq. Siz hali ham gapira olishingiz kerak, lekin siz qo'shiq aytishingiz mumkin emas.
   • O'zingizni yodda tuting, siz mashg'ulot vaqtlarini maydalashingiz va kun davomida yoyilishingiz mumkin. Bir vaqtning o'zida 5 yoki 10 daqiqa faol bo'lish, agar siz odat qilmasangiz, mashq qilishning yaxshi usuli.
4. 

   Haftada kamida 2 kun kuch mashg'ulotlarini o'z ichiga oladi. Kuchli mashg'ulot, kuchli mashg'ulotlar bepul vaznlar, qarshilik ko'rsatmalari yoki mushaklaringizni kuchaytirish uchun o'z tanangizning vazni ishlatishni o'z ichiga oladi. Agar siz boshlansangiz, har bir haftada 1 kun davomida tananing yuqori va pastki qismini mashq qilishni sinab ko'ring. Vaqt o'tishi bilan, haftalik tartibda 3 dan 4 gacha kuchli mashg'ulot kunlarini asta-sekin bajaring.

   • Katta tanadan iborat namunaviy tanadan iborat bo'lgan namunalar 30 soniya va har biri 2 ta to'plam va har biri 2 ta to'plam va har biri 2 ta reps va har birida dumbbell elkasini bosishi mumkin.
   • Oyoqlaringizni kuchaytirish uchun har bir kvadratlar, porloq ko'priklar uchun har biri 12 ta reps-ning 2 to'plamini qilingbuzoq ko'tariladivao'pka.
   • Umuman olganda, to'plamlar o'rtasida 30 dan 60 sekundgacha dam oling. Agar siz mushak kuchingiz sizning maqsadingiz bo'lsa va siz yuqori intensiv vaznni ko'tarsangiz, 3 daqiqa davomida dam olish kuchning kuchayishiga olib kelishi mumkin.
   • Siz uyda quvvatni mashq qilishingiz yoki mahalliy sport zalida qarshilik mashinalaridan foydalanishingiz mumkin.
5. 

   Qiziy narsalarni saqlash uchun odatingizni aralashtiring. Sizning harakatlaringiz sizni zerikishdan saqlashga yordam beradi, bu sizni yo'lda qolishingizga undaydi. Bundan tashqari, mashg'ulotlaringizni almashtirish butun tanangizni jalb qiladi va shikastlanishning oldini olishga yordam beradi.

   • Masalan, siz dushanba kuni yugurishingiz mumkin, seshanba kuni tanadagi yuqori darajadagi mashg'ulotlarni o'tkazing, payshanba kuni kichik tanadagi mashg'ulotlarni o'tkazing, juma kuni yoga sinfni olib, yakshanba kuni yoriting.
   • Kuchli mashg'ulot kunlari, kunlik aerobik mashqlar bilan tanishib, qizib ketayotib, jigarrang yurish yoki sakrashni sakrash orqali sovutib oling. Zinaga ko'tarilish va tushlik paytida sayrga borish, kun bo'yi 5 yoki 10 daqiqali aerobik mashqlarni siqishingizga yordam beradi.
   • Ketma-ket 2 kun bir xil mushak guruhini nishonga olishdan saqlaning. Masalan, qilmangBICEPS jinsi va elkama-kun orqa kunlarda bosilgan. Mushaklar tiklanish uchun vaqt kerak, va ulardan ortiqcha ishlash jarohatlarga olib kelishi mumkin.
6. 

   5 dan 10 daqiqa davomida piyoda yuring va mashg'ulotlardan keyin sovutish uchun cho'zing. Salqin pastga, xuddi shundayIssiqlik mashqlari, jismoniy mashqlar - bu sizning tanangizni dam olishga astoydil ishlashni engillashtirish uchun mo'ljallangan. 5 dan 10 minutgacha piyoda kutib oling va mashqlaringizni nishonga olgan mushaklarni cho'zing.

   • Jami 30 dan 60 soniya davomida individual mushaklarni cho'zing. Masalan, siz har bir oyog'iga 3 dan 4 gacha to'rtburchaklar qilishingiz va har bir stakanni 10 soniya ushlab turishingiz mumkin.
   • Mashq qilishdan oldin cho'zilishdan saqlaning, bu shikastlanish xavfini tug'diradi. Mashqingizdan keyin cho'zish, agar sizning mushaklaringiz iliq bo'lsa, ularga tiklanish va moslashuvchanligingizni yaxshilashga yordam beradi.

Aerobik mashqlarni olish

1. 

   Brisk uchun boringsayr qilmoq yoki har kuni yugurish. Yurish va yugurish faol bo'lishning ajoyib usullaridan, ayniqsa agar siz mashq qilishni boshlasangiz. Tushlik tanaffusingizda 15 daqiqali jadal sayr qilishingiz mumkin, keyin kechki ovqatdan 15 minut o'tgach, atrofingiz yoki yugurish atrofingiz atrofida yurishingiz mumkin.

   • Agar qariya bo'lsangiz yoki qo'shma masalalar tarixi bo'lsangiz, tizzalaringizda, kestirib, to'piqlarda yugurish qiyin bo'lishi mumkin. Tanangizning chegarangizni hurmat qiling va agar kerak bo'lsa, yurishga tayoq.
2. 

   5 dan 15 minutgacha arqonni sakrash. Bolalar uchun qiziqarli o'yindan tashqari, arqondan sakrash juda yaxshi kardio mashg'ulotidir. Arqonni ushlang va 5 daqiqa davomida sakrab o'ting. Agar siz mashq qilish uchun ishlatilmasa, agar siz bir daqiqa yoki undan ko'p o'tishingiz mumkin bo'lsa, yaxshi.

   • Agar to'xtashingiz kerak bo'lsa, tanaffus qiling va nafasingizni oling. Asta-sekin uzoqroq vaqt oralig'ida arqondan sakrab o'tishga harakat qiling. Siz har hafta kamida 5 daqiqa to'g'ri sakrashingiz mumkin bo'lguncha vaqtingizni 30 soniya yoki daqiqada bir daqiqa qo'shishni maqsad qilishingiz mumkin.
3. 

   5-5 minutgacha sakrash jakamti. Oyoqlaringiz bilan birga turish va qo'lingda qo'ling bilan boshlang. Keyin oyoqlaringizni tashqariga ko'tarib, qo'lingizni ko'tarib, boshingiz ustidagi qo'lingizni ko'taring. Boshlang'ich holatiga qayting, so'ngra takrorlang.

   • Arqondan sakrab chiqqanda, agar siz juda o'ralgan bo'lsangiz, asta-sekin sakrash paytida vaqtning davomiyligini asta-sekin oshirishga harakat qiling.
4. 

   Velosiped sayriga boring. Siz boshlaganingizda, masalan, oson velosipedda, mahalliy velosipedda yoki parkda sayohat qiling. Avvaliga, 30 daqiqada 3 mil (4,8 km) davomida velosipedni (4,8 km) asta-sekin va masofangizni asta-sekin oshiring.

   • Faol bo'lishga odatlanib qolganingizdek, 30 daqiqada 5 milya (8,0 km) gacha ishlashga harakat qiling. Oxir oqibat, 15 daqiqada 4 milni (6,4 km) yopishni maqsad qiling.
5. 

   Mahalliy hovuzingiz yoki fitness markazida suzish. Suzish - bu juda katta tanadagi mashg'ulot bo'lib, u sizning odatingizga turli xil narsalarni qo'shishga yordam beradi. 20 daqiqa davomida suzish bilan yoki imkon qadar o'ralganingiz uchun suzishni sinab ko'ring. Agar siz tanaffus qilishingiz kerak bo'lsa, ayniqsa jismoniy mashqlar qilishga odatlanib qolganingizda.

   • Suzish peshtoqlaridan tashqari, siz suv aerobikasi yoki shunchaki hovuzda yurishingiz mumkin. Bu odamlar uchun qo'shma muammolar yoki sezilarli darajada ortiqcha vaznli bo'lgan odamlar uchun yaxshi imkoniyatlardir.
6. 

   Sinab ko'rmoqyugurish Bir marta siz faol bo'lish uchun ishlatilgan. Mahalla atrofingiz atrofida yugurish yoki mahalliy yopiq yoki ochiq yo'lni qidiring. 15 dan 30 minutgacha yugurishga harakat qiling, lekin agar siz ko'proq faollashishni boshlasangiz, o'zingizni juda qiyinlashtirmang.

   • Har haftada ish vaqtida yana bir daqiqa qo'shishga harakat qiling. Oxir-oqibat, 1 milya (1,6 km) ni to'g'rilay olishingiz mumkin, vaqtingizni kuzatib boring va har safar yugurganingizda vaqtingizni qisqartirishga harakat qiling.
   • Agar siz qariyalaringizda yoki suyak yoki qo'shma masalalar tarixi bo'lsa, yugurish qiyin bo'lishi mumkin. Tanangizning chegaralaringizni hurmat qilishni unutmang.
7. 

   O'zingizga intervalli mashg'ulot bilan tanishing. Intervalli mashg'ulotlar yuqori intensivlik va past intensivlik mashqlarini o'z ichiga oladi va bu kaloriyalarni yoqishning ajoyib usuli. Bu, yugurish yoki sprint kabi yuqori intensivlik harakatlarini o'z ichiga olganligi sababli, agar siz allaqachon muntazam mashqlar o'tkazsangiz, odatiy mashg'ulotlarda intervaldagi mashg'ulotlarni o'z ichiga olish yaxshidir. Yaxshi, asosiy interval sessiyasi uchun, sprint-piyoda harakat qilishni sinab ko'ring.

   • 5 dan 10 minutgacha yurish orqali qizdiring, keyin 5 dan 10 minutgacha yugurish. Yog'ochdan keyin, 30 dan 60 soniya davomida, keyin 5 daqiqa davomida yugurish. Kamida 2 minut yugurish bilan 5 daqiqa yugurish bilan 30 dan 60 soniyani bosib o'ting, keyin 5 dan 10 minutgacha kutib oling.

O'rganish mashqlarini kuchaytirish mashqlari

1. 

   Push-uplarni bajaring qo'llaringizni va ko'kragingizni kuchaytirish. Sizning kafillaringizni yelkangiz bilan polga yot yotish. Keyin, boshingizni, bo'yningizni, orqa va oyoqlaringizni tekislang, nafas oling va tanangizni quchog'ingizni cho'zib ko'taring. Sizning qo'llaringiz va oyoq barmoqlaringiz tana vazningizni qo'llab-quvvatlashi kerak.

   • Qo'llaringizni to'g'rilang, lekin tirsaklaringizni qulflamang. O'zingizni bir soniya ushlab turing, keyin nafas oling, shunda burni sizning buruningiz deyarli erga tegishi uchun pastga tushing. 12 ta repsning 2 to'plamini bajarish uchun qadamlarni takrorlang.
   • Sizning odatiy holatingizni aralashtirish uchun kaftlarni bajarayotganda kaftlaringizni kengroq masofaga qo'ying. Siz shuningdek, ishingizni ko'kragingizdan tortib to tricepsingizga siljitish uchun qo'lingizni tanangizga yopishingiz mumkin.
2. 

   30 dan 45 soniyagacha trankni ushlab turishga harakat qiling. Go'yo push-up qilmoqchi bo'lgandek, polga yotish orqali boshlang. Tanangizni ko'taring va o'zingizning balg'am va oyoq barmoqlarida vazningizni qo'llab-quvvatlang. Pozani kamida 30 soniya davomida ushlab turishga harakat qiling, o'zingizni erga qo'ying, 30 dan 60 soniya davomida dam oling, so'ng takrorlang.

   • Pozni ushlab turganingizda boshingizni, bo'yningizni va orqaga qarab turing. Qidirishdan saqlaning; Boshingizni neytral holatda ushlab turing, shuning uchun siz polga duch keling.
   • Agar 30 soniya qiyin bo'lmasa, 1 daqiqa yoki undan ko'proq vaqt davomida taxtani ushlab turing.
   • Odatda plankni ushlab turishni davom ettirishni unutmang.
3. 

   Qorin bo'shlig'idagi mushaklaringizni ishlangsiqilib. Sizning tizzangiz bilan egilib, tizzangiz bilan yassi polga yot. Qo'lingizni ko'kragingiz yoki orqangizda, boshingiz orqasida, AB mushaklaringizni va tizzalarini asta-sekin poldan olib tashlang.

   • Torsingizni yelkangiz poldan o'chirmaguncha ko'taring, 1 dan 2 soniya ushlab turing, keyin asta-sekin erga qaytib borasiz. 12 ta repsning 2 to'plamini bajarish uchun qadamlarni takrorlang.
   • Shikastlanishning oldini olish uchun sekin, boshqariladigan harakatlardan foydalaning va mushaklaringizni qattiqroq qiling.
   • Agar qo'lingizni boshingizni orqangizga qo'ysangiz, ularning boshingizni va bo'yningizni tortib olish uchun ishlatmang. Jarohatlardan qochish uchun shunchaki barmoq uchlarini boshingizning orqa tomonida dam oling yoki qo'lingizni ko'kragingizga kesib oling.
4. 

   Ko'priklar va yadro mushaklarini ko'prik bilan nishonga oling. O'zingizning tizzalaringiz egilib, oyoqlaringiz bilan tekis va qo'llaringiz bilan qo'ling bilan yoting. Yadro mushaklarini jalb qilganingizda va asta-sekin kestirib, poldan pastki qismingizni ko'taring. O'zingizning muvozanatingizni saqlash uchun elkalaringiz va tizzangizga to'g'ri kelguncha o'zingizni ko'taring va qo'lingni erga qo'ying.

   • Yuqoridagi holatni 1 dan 2 soniya ushlab turing, keyin asta-sekin boshlang, chunki o'zingizni boshlang. Qisqalarni takrorlang va 12 ko'prikning 2 to'plamini to'ldiring.
   • Qiyinlikni oshirish uchun o'zingizni ko'tarilgan holatda ushlab turishga harakat qiling, so'ngra 1 oyog'ingizni to'g'rilang. Oyog'ini erga qaytarib, boshqa tomondan takrorlang, keyin o'zingizni erga qo'ying.
5. 

   Squats-da oyoqlaringizni mustahkamlang. Oyoqlaringiz bilan elkangiz kengligida, oyoq barmoqlarini tashqi tomondan, orqaga, orqaga va qo'llaringizni yon tomonlaringiz bilan kesib oling. Torsoga rioya qiling va yadro mushaklaringizni ushlab turing, asta-sekin tizzalarini egib, belingizda o'tirganday kestirib qo'ying.

   • O'zingizning vazningiz orqangizdan pastga tushganda orqa tomoningizni kesib oling. Tizing va oyoq barmoqlarini tuting va tizzangizni oyoq barmoqlaringizdan o'tib ketmaslikka harakat qiling.
   • Qoshlashlar pol bilan parallel ravishda pog'onaga parallel ravishda egilib, oyoqlaringizni tepaga ko'tarish uchun oyoqlaringizni erga qo'ying.
   • O'zingizni past olib, nafaslaringizni ko'taring va o'zingizni ko'taring kabi nafas oling. 12 ta kvadratning 2 to'plamini bajarish uchun qadamlarni takrorlang.
6. 

   Tananing to'liq mashg'ulotlari uchun bel o'tkazishga harakat qiling. Oyoqlaringiz bilan bir-biridan tashqarida turing, keyin sakrab tushib, cho'kib keting. Pastki kaftni erga qo'ying va oyoqlaringizni orqaga suring va bitta itaring.

   • Push-updan keyin oyoqlaringizni orqaga torting, so'ng yuqoriga ko'tarilish uchun ko'tarilgan qo'llaringiz bilan o'ng tomonga sakrab tushing. 12 ta belkurakni bajarish uchun takrorlang.
7. 

   Investitsiya qilmoqBepul og'irliklar yoki sport zaliga a'zo bo'lish. Agar siz og'irlik, dumbbelllar, barbelllar va qarshilik mashinalari bo'lmagan holda ko'p kuchlanish mashqlarini bajara olsangiz, mashg'ulotlaringizga intensivlik qo'shishi mumkin. Shoshilishning oldini olish uchun engil vazndan boshlang va tanangizni chegaradan tashqari itarishga harakat qilmang.

   • Sizni qiynaladigan og'irliklarni tanlang, lekin baribir to'g'ri shaklni saqlashga imkon bering. O'zingizni oynada tomosha qiling va sizning vakillaringiz silliq, barqaror va boshqariladigan ishonch hosil qiling. Agar siz muvozanatni yoki uni to'plam orqali amalga oshirish uchun kurashsangiz, engil vaznlarni tanlang.
   • 12 to'plamni 12 to'plamni bajarishga harakat qilingBICEPS jinsi. Oyoqlaringiz bilan elkangiz kengligida turing va har bir qo'lingizda dumbbell vazni oling. O'z tirsaklaringizni egib, dumbbelllarni elkangizga ko'tarish uchun ularni yoningizda ushlab oling. Siz boshlang'ich holatga tushirish va Biceps-ni tinglaganingizda nafas oling.
   • Qilmoqelka bosimi dumbbelllarni sizning o'rnagi bilan egilgan elchilar bilan boqing. Qo'lingizni boshingizni uzatsangiz, dumbbelllarni yelkangizga olib boring va 12 to'plamni to'ldiring.
   • To'g'ri shakldan foydalanishni ta'minlash uchun murabbiy yoki tajribali do'stingizga murojaat qiling. Agar sport zalida qarshilik mashinalaridan foydalansangiz, murabbiyga to'g'ri foydalanishni buyurasiz.

Sizning muvozanatingiz va moslashuvchanligingizni kuchaytirish

1. 

   Cho'zmoqmushaklaringizni isitganingizdan so'ng. Siz faol bo'lgan va qon oqimini olgan mushaklarni cho'zishingiz kerak. Sovuq, faol bo'lmagan mushaklar shikastlanish xavfini keltiradi. Qachonki siz cho'zilsangiz, undan sakrash o'rniga pozitni keskin tuting. Siz pozitni ushlab turganingizda cho'zilib, nafas olayotganda nafas oling.

   • Notinglaringizni cho'zish, oyoqlaringiz bilan oyoqlaringiz bilan erga o'tiring. Oyoqlaringizning orqa tomonida cho'zilib ketguncha, eta olmasangiz, 15 dan 20 sekundgacha cho'zing.
   • Cho'zish uchunkvadrat, qo'llab-quvvatlash uchun stul yoki devordan foydalaning. O'ng oyog'ingizni orqa tomoningizga olib keling, oyoq barmoqlarini o'ng qo'ling bilan ushlang va soningizning old tomonida cho'zilishguncha muloyimlik bilan torting. 15 dan 20 soniya ushlab turing, so'ng chap oyog'ingizni takrorlang.
   • Oddiy yelkaning cho'zilishi uchun o'ng elkama-elka va orqa tomondan cho'zilib ketmaguningizcha, o'ng elkangiz tomon yuragingizning old tomoni bo'ylab to'g'ri tirsakingizni muloyimlik bilan torting. 15 dan 20 soniya ushlab turing, so'ngra boshqa qo'lingizni takrorlang.
   • Cho'zingbuzoqlar Devor yonida turgan holda kaftlaringizni yelkaning balandligi ustiga qo'ying. Qo'llaringizni pastga va oyoqlaringizni erga qo'ying, o'ng oyog'ingizni orqaga uzing va chap tizzangizni ozgina eging. O'zingiz o'ng buzoqni his qilmaguningizcha devorga bosing, pozitni 15-20 soniya davomida ushlab turing, so'ngra boshqa tomondan takrorlang.
2. 

   Yoga qilishni boshlang. Muvozanatni takomillashtirish va moslashuvchanlikni oshirishdan tashqari, yoga kontsentratsiyani kuchayishi va stress darajasini tekshirishda yordam berishi mumkin. Siz mahalliy sport zallarida, jamoat markazida yoki yoga studiyasida yoki uyda Internetda onlayn yoki DVD qo'llanmalaridan foydalanib mashg'ulotlarni o'tkazishingiz mumkin.

   • Yogadantai chi, Guruh sinfini olib borish odatdagi mashqlar bilan harakat qilishning ajoyib usuli. Ijtimoiy komponent qo'shilishi yanada faol bo'lishiga olib kelishi mumkin va o'zingizni javobgarlikni o'zingiz hal qilish kerakligini his qilishingiz mumkin.
3. Qabul qilmoqPilatlar. Pilatlar - bu yoga va raqs orqali ilhomlangan bir qator harakatlardir, bu aerobik, muvozanat va moslashuvchan o'qishni birlashtiradi. Yoga singari, siz mahalliy sport zalida yoki studiyasida dars berish yoki dars berish uchun mahalliy pilatator guruhini topishingiz mumkin.

1. • Guruh darslari sizning odatiy holatingizni oshirishi mumkin, shuningdek, Pilatlar DVD-disklarni yoki onlayn video qo'llanmani qidirishingiz mumkin.
2. 

   Raqs orqali faol bo'ling. Baletdan Flamenkoga raqsga tushish qiyin mashq shaklida bo'lishi mumkin. Bu sizning moslashuvchanligingizni yaxshilashi, aerobik yoki chidamli o'qishni taklif qilishi va muvofiqlashtirishingizni kuchaytiradi. Mahalliy sport zalidan yoki jamoatchilik markazidan dars berish yoki sinfni olish uchun mahalliy guruhni toping.

   • Qanday qilib raqsga tushishni yoki raqs-mashqlar sinfiga tashrif buyurishni o'rganish juda qiziqarli bo'lishi mumkin, ammo siz o'zingizning sevimli musiqalaringizni joylashtirishingiz va uyingiz atrofida raqsga tushishingiz mumkin.
3. 

   Jismoniy mashqlar uchun Tai Chi qo'shing. Tai chi - bu sekin harakatlarning ketma-ketligini o'z ichiga olgan xitoy jang san'ati. Bu sizning muvozanatingizni, moslashuvchanligi va kontsentratsiyasini yaxshilashga yordam beradi va bu stressni boshqarishning yaxshi usuli. Mashqning kam ta'sir shakli bo'lganligi sababli, keksa qariya bo'lsangiz, tibbiy muammolar tarixiga ega bo'lsangiz yoki yaqinda jarohat olgan bo'lsangiz.

   • Mahalliy sport zalida yoki studiyasida tai chi sinflarini qidiring yoki onlayn video qo'llanmalarni toping.

Ish bilan band bo'lgan jadvalga muvofiq

1. 

   Kun davomida faol bo'lish uchun kichik bir bo'laklarni toping. Siz mashq qilish uchun kunning soatini bag'ishlashingiz shart emas. Agar siz chorvachilik bo'lsang, oz vaqt ajratish usullarini toping.

   • Masalan, suvni qaynatish yoki kofe tayyor bo'lish uchun suvni kutayotganda, yig'inglar.
   • Ertalab birinchi bo'lib uyg'onganingizda bir daqiqa davomida bir daqiqadan so'ng siqib oling.
   • Ish paytida har soatda 5 daqiqalik tanaffusni oling va cho'zish uchun.

   Ekspert maslahat

   Allison Brenimn, doktor

   Klinik psixolog

   Doktor Allison Brenimn - bu psixoterapiya va neyrossigarology xizmatlarini taqdim etadigan San-Frantsisko ko'rfazi hududida joylashgan xususiy amaliyot bilan litsenziyalangan klinik psixolog. Doktor Brenimn o'n yillik tajribaga ega bo'lgan holda, doktor Brenimne, depressiya, depressiya, qayg'u, qayg'u, jarohatlar, jarohatlar va hayotiy o'tish uchun eritmaga qaratilgan muolajalar bilan ta'minlash uchun chuqur psixoterapiya bilan ta'minlanadi. Va uning neyrokologiyaning bir qismi sifatida u badiiy shikastlanishdan keyin tiklanganlar uchun chuqur psixoterapiya va kognitiv reabilitatsiyani birlashtiradi. Doktor Broennim Psixologiyada Kaliforniya, Santa Kruz va MS va F.D. va F.D. Palo Alto universitetining klinik psixologiyasida. Uning Kaliforniya psixologiya kengashi tomonidan litsenziyaga ega va Amerika psixologik assotsiatsiyasining a'zosi.

   Allison Brenimn, doktel klinik psixolog

   Agar siz ishlash uchun vaqt topishga qiynalayotgan bo'lsangiz, mashqlar qiziqarli bo'lishi mumkinligini unutmang. Hatto tezkor yurish mashqlar sifatida ham hisoblaydi! Biz bu madaniyatda qattiq ishlash uchun o'zimizga tonna bosim o'tkazamiz, ammo eng muhimi, shunchaki faol hayot tarzini yashirishdir. Masalan, ba'zi odamlar mashq qilish uchun to'siq shundaki, ular pijamasidan chiqib ketishni xohlamaydilar. Agar xohlasangiz, pijamalarda mashq qilishingiz mumkin! Siz raqsga tushishingiz, tezkor onlayn mashg'ulot videoni qilish yoki sayr qilish uchun borishingiz mumkin. O'zingizning ishingizni o'zingizning harakatingizga kiritish uchun siz mashq qilish va faoliyatni o'z ichiga olish uchun ozgina usullarni topishingiz kerak.

2. 

   Kamroq vaqt sarflang. Kuningizning ko'p qismini stulda o'tirgan stulda o'tirgan tanangizda juda qiyin. Doimiy stoldan yoki hatto yugurish stolidan foydalanishga harakat qiling. Agar bu siz uchun bo'lmasa, shunchaki turish va aylanib yurish uchun muntazam ravishda tanaffus qilish uchun qo'lingizdan kelganini qiling.

   • Siz stulning o'rniga mashqlar to'pida o'tira olmaysiz. O'zingizni to'pga barqaror saqlash uchun yadro mushaklaringizni jalb qilishingiz kerak, ammo siz o'tirgan bo'lsangiz ham, mashg'ulot kabi biroz.
3. 

   Liftlardan foydalanishning o'rniga zinapoyaga olib boring. Sizning kvartirangiz yoki ofisingizga borishda, liftni o'tkazib yuboring va uning o'rniga zinapoya oling. Agar siz uni 5 ta parvozni amalga oshira olmasangiz, faqat 1 yoki 2 zinapoyani bajaring va har hafta polni qo'shib ko'ring.

   • To'ldirishga zinapoyalar bir xil vaqt davomida yurish kabi ikki marta kamroq kaloriya bilan yonadi.
4. 

   Haydash o'rniga velosipedingizni yuring va minib oling. Yaqin atrofda haydash o'rniga, iloji boricha piyoda yoki velosipedingizni minib oling. Masalan, haftasiga bir necha marta do'konga piyoda yurish orqali oziq-ovqat xarid qilish.

   • Agar ishni aylantirish uchun juda uzoq bo'lsa, siz avtobusga chiqishingiz va qolgan yo'lda yurish uchun bir nechta to'xtashlardan xalos bo'lishingiz mumkin.
   • Ba'zi avtobuslar velosiped tokchalari bor yoki bortda velosipedlar bor, shuning uchun siz velosipedda velosipedda va avtobusga minish o'rtasida qatnovingizni ajratishingiz mumkin.
   • Haydashga olib kelganda, manzilingizdan yoki savdo markazining to'xtash joyining eng chekkasida bir nechta bloklarni to'xtashga harakat qiling.

Xavfsiz tarzda mashq qilish

1. 

   Jismoniy mashqlarni boshlashdan oldin shifokoringiz bilan tekshiring. Agar sizda yurak, suyak, mushak, bo'g'im yoki boshqa tibbiy holatlar bo'lsa, shifokor bilan maslahatlashish juda muhimdir. Shifokoringizdan xavfsiz tarzda mashq qilishni va muayyan holatingizga foyda keltiradigan mashqlarni maslahat berish uchun maslahat so'rang.

   • Agar siz og'riq, bosh aylanishi, nafasingizni ushlamaydigan yoki alomatlar paytida biron bir alomatlar haqida shifokor bilan gaplashishingiz kerak.
2. 

   Masofadan oldin va keyin ko'p suv iching. Mashq qilishdan oldin 2 stakan (470 ml) dan 2 stakan (470 ml) va har 15 dan 20 minutgacha (240 ml) ichishga harakat qiling. Sizning mushaklaringizning ishlashiga yordam beradigan va teringiz kabi yo'qolgan suyuqliklarni almashtirish uchun tanangiz qo'shimcha suv kerak bo'ladi.

   • Sport ichimliklar, shuningdek, terda yo'qolgan minerallarni almashtirishga yordam beradi. Biroq, agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, sport ichimliklarini iste'mol qilishni cheklang, chunki ularda juda ko'p shakar mavjud va dietangizga qo'shimcha kaloriya qo'shishi mumkin.
   • Masofadan keyin protein yoki murakkab karbinlarning sog'lom manbai yoki murakkab manbaini iste'mol qilish oqilona. Misollar meva, yong'oq, yong'oq yog'i, yog'siz go'sht, pishloq, g'alla krakerlari yoki oqsil barini o'z ichiga oladi.
3. 

   Faoliyatingizga mos kiyimlarni tanlang. Umuman olganda, harakatingizni yoki qon oqimini cheklamaydigan kiyim kiying. Jismoniy mashqlar shaklida, velosiped kabi, siz shaklga mos keladigan kiyim kiyishni xohlashingiz mumkin, ammo ular hali ham qattiq bo'lmasligi kerak. Louserning mashg'ulot kiyimlari basketbol yoki futbol kabi sport va sport turlari uchun yaxshi mashg'ulotlar va sport uchun yaxshiroqdir.

   • Kiyimingiz ob-havoga mos kelishiga ishonch hosil qiling. Qisqa qisqichlar va yorug'lik matolarini issiq haroratda kiying va agar sovuq bo'lsa, qatlam kiying.
4. 

   Agar og'riqni boshdan kechirsangiz, mashq qilishni to'xtating. 'Hech qanday og'riq, hech qanday foyda', maslahat bermaydi. Agar biron bir og'riq yoki o'tkir og'riqni his qilsangiz, faoliyatni to'xtating. Og'riq to'xtaguncha, zararlangan hududni dam olishga harakat qiling.

   • Agar siz o'zingiz jarohat olganingizga ishonsangiz, uni uyda davolay olasiz. Dam olish, har 3-4 soat davomida muzni 20 daqiqa davomida qo'llang, shikastlangan maydonni atletika lentasi bilan siqib oling va uni yurak darajasiga ko'tarishga harakat qiling. Og'riqni boshqarish, masalan, ibuprofen kabi qarshi dori-darmonlarni oling.
   • Agar siz popni eshitsangiz, qattiq og'riqni boshdan kechirgan bo'lsangiz, yordamsiz qon ketish yoki vaznga olib kelolmasangiz yoki o'rtacha 1 dan 2 hafta ichida engil alomat yaxshilana olmasangiz yoki ozgina bo'lsa, 1 dan 2 hafta ichida yaxshilana olmasangiz, yoki og'irlik darajasini oshira olmasangiz yoki ozgina bo'lsa, 1 dan 2 hafta ichida yaxshilana olmasangiz, yoki og'irliklarni ko'tarolmaysiz.
5. 

   Qo'llab-quvvatlaydigan va yostiqishni taklif qiladigan sport poyafzali kiying. Shoyadki kiyim-kechakdan chiqib ketayotganingizda, sturdy rezina taglik bilan sport poyafzali izlang. Yaxshi poyabzal yarmida egilmasligi kerak, shuning uchun barmoq va tovon bilan poyafzal tuting va talaffuzga qarshi tura oladimi yoki yo'qligini tushunishga harakat qiling.

   • Poyabzal qulay bo'lishi kerak; Ular qattiq his qilmasliklari kerak, va sizning barmoqlaringiz poyabzal maslahatlariga etkazilmasdan turibdi. Har doim ikkala poyafzalning ikkala poyafzalini tekshirishda sinab ko'ring.
   • Ish qilayotganda poyabzal yoki basketbol poyafzallari kabi poyabzal bilan boring. Turli xil tadbirlar oyoqlaringizdagi stressni turli yo'llar bilan joylashtiradi. Masalan, yugurish poyabzal to'g'ri yugurish bosqichida zarur bo'lgan moslashuvchanlikni ta'minlaydi, ammo tennis yoki basketbol uchun kerakli to'piq ta'minoti yo'q.

Mashg'ulotdan oldin yoki keyin cho'zishim kerakmi?

Ekspert Q & AMP; a

• Savol bermoq

  Mashg'ulot rejasini qanday yarataman?
• Savol bermoq

  Jismoniy mashqlar qanday usulda?

  Balansni muvozanatlash va kuch mashg'ulotlari sizga yaxshi mashq qilishda yordam beradi. Bir muncha vaqtni o'rnatishning eng yaxshi usuli - siz 3 kun, siz shunchaki kuch mashg'ulotlari uchun, siz ham reps-ga borishga harakat qilganingiz va siz jismonan kuchliroq bo'lishga e'tibor qaratasiz. Keyin, 3 kundan so'ng, siz yugurish, yugurish yoki velosipedda sayohat qilish kabi yurak urishiga olib keladigan biron bir narsani qilasiz. Hatto kuniga 30 daqiqa, haftasiga 6 kun, spektrning ikkala tomonida natijalarni ko'rasiz.
• Savol bermoq

  Surunkali kasalliklar bilan yordam beradimi?

  Jismoniy mashqlar surunkali stress va xavotirni kamaytirishi mumkin, ammo bu sizning tanangiz yaxshi ishlashiga yordam beradi.

O'quvchi videolari

Maslahatlar

• Mashq qilishning eng muhim qismidir. Natijani ko'rish uchun bir necha kundan ko'proq vaqt kerak bo'ladi. Odatdagi odatlarni mashq qiling va sog'lom tartibingizni saqlashga e'tibor qarating.
• Ishlayotganingizda musiqa tinglash, ko'ngil ochish va g'ayratli bo'lishning ajoyib usuli bo'lishi mumkin.
• Agar siz oldindan yoki o'spirin bo'lsangiz, tanangiz hali ham rivojlanmoqda va ba'zi mashqlar sizning suyaklaringiz va bo'g'imlaringiz uchun yomon bo'lishi mumkin. Agar siz mashq mashqlarini kuchaytirishga qiziqsangiz, shifokoringizdan xavfsiz bo'lish bo'yicha maslahatlar so'rang.

Ogohlantirish

• Bir qator mushaklar guruhini ketma-ket 2 kun davomida mashq qilish va mushak yoki qo'shma og'riqni boshdan kechirganingizda ishlab chiqing.
• Agar sizda sog'liqni saqlash sharoiti bo'lsa, unda engil jismoniy harakatlar o'rtacha va yuqori intensivlik mashqlaridan xavfsizroq bo'lishi mumkin.
• Agar siz jismoniy faoliyat uchun foydalanmasangiz yoki biron bir tibbiy sharoitga ega bo'lsangiz, mashqlar haqida maslahat so'rang. Agar yaqinda mashq qilishni davom ettirishdan oldin yaqinda jarohat olgan bo'lsangiz, shifokor yoki jismoniy terapevt bilan maslahatlashing.