O'tirayotganda dumbalarni qanday mashq qilish kerak

Agar siz orqa qismini ohang qilish yoki kuchaytirish uchun yo'l qidirayotgan bo'lsangiz, sport zaliga qadam qo'ymasdan boshlashingiz mumkin bo'lgan usullar mavjud. Ishda yoki maktabda stulda o'tirganingizda, gloseal mushaklaringizni mustahkamlashga e'tibor qaratish sizning orqa qismingizda sezilarli farq qilishi mumkin. Yodingizda bo'lsin, dumbalarni o'rab turgan bo'lsangiz, joyimizda an'anaviy mashqlar uchun u erga chiqish kabi samaraliroq bo'lmaydi.

Qadamlar

Derazalaringizni stolingizda mashq qilish

1. 

   Gluteal mushaklaringizni siqib oling. Siz o'tirganingizda dumbalarni ishlab chiqarishning eng oson usuli bu mushaklaringizni orqa tomoningizda siqib qo'yishdir. Siz gluteal mushaklaringizni siqib chiqarganingizda, orqa tomoningizni siqib chiqarasiz va sizning kestirib biroz aylanadi. Buni samarali mashq qilish uchun siz buni qayta-qayta qilishingiz kerak.

   • 30 soniya davomida ushlab turing, so'ng chiqing.
   • 10 dan 20 tagacha takrorlanishning uchtadan beshta to'plamini qiling.
2. 

   O'rindiqdan yuqoriga siqilish. Squats sizning dumba uchun qila oladigan eng yaxshi mashqlardan biri, ammo siz ularni qilish uchun stolimdan uzoqlashishingiz kerak emas. Buning o'rniga, oyoqlaringizni elkangizni kengligi bilan bir tekisda eking va dumbalarni o'rningdan bir dyuym yoki shu qadar ko'taring. Ushbu mashqni bajarayotganda, orqaga qaytishingizga ishonch hosil qiling.

   • Ehtiyot bo'ling, tizzalar shin bilan birga turish va oyoq barmoqlarini o'tmang. Ushbu mashq paytida siz har doim poyabzalingizning yuqori qismini ko'rishingiz kerak.
   • Iloji boricha o'ntasini ushlab turing. Kuningiz davomida 10 ni qilishga harakat qiling. Bir daqiqagacha ushlab turing yoki 10 dan 15 tagacha takrorlanishning uchta to'plamini sinab ko'ring.
   • Kaftangizning yoki stolingiz qo'llarini ushlab turish orqali muvozanatni ishlatish uchun qo'lingizdan foydalaning, lekin imkon qadar tezroq qo'l bilan ta'minlang.
3. 

   Oyoq ko'targichlari bilan sonlaringizni ohanglang. Yolg'iz oyog'ingizni ko'tarish sizning tizzalar va yadroingizni, kamroq darajada, dumba bilan shug'ullanishga yordam beradi. Bir oyog'ingizni to'g'ri yo'lga olib, erdan bir necha dyuym ushlab turing. Jismoniy mashqlar darajasi uchun oyog'ingizni joyida ushlab turing, keyin boshqa oyog'iga o'ting.

   • Oyog'ingizni bir necha dyuymdan bir necha dyuym bilan oyoq bilan ushlang. Uni polga qo'ymasdan, o'ntaga hisoblang.
   • Siz uni hisoblashning o'rniga, uni ushlab turishga harakat qilishingiz mumkin.
   • Vaqti-vaqti bilan kun davomida takrorlang.

Mashq yoki barqarorlik to'pi o'rindiq sifatida

1. 

   Stendingizni barqarorlik to'piga almashtiring. Vaqti-vaqti bilan stulingiz kabi barqarorlik yoki jismoniy mashqlar yordamida dumba, yadro va oyoqlaringizni jalb qilishning ajoyib usuli bo'lishi mumkin. To'pda o'tirgan shunchaki muvozanat va holatingizni saqlash uchun har bir mushak guruhini muntazam ravishda faollashtirishingizni talab qiladi.

   • Siz stulingizdan xalos bo'lishni xohlamasligingiz mumkin. Buning o'rniga pastki orqa orqa tomoningizda juda ko'p bosim o'tkazmasligingizni ta'minlash uchun shunchaki mashqlar to'pini o'z o'rindiqingiz sifatida ishlating.
2. 

   Biroz sakrab oling. Jismoniy mashqlar to'pida o'tirar ekan, oyoqlaringizni erga bosing va o'zingizni sakrab o'tish uchun gluteal mushaklaringizni jalb qiling. Juda qattiq itarmang, shunchaki oyoqlaringizni va orqa uchini doimiy ravishda yuqoriga va pastga qarating. Oyog'ingiz elkangiz kengligidan tashqari, gluteal mushaklaringizni jalb qilish va balansingizni saqlab qolishingizga ishonch hosil qiling.

   • O'zingizni bir qator mini-kvadratlar bilan shug'ullanayotgandek davolash.
   • Ushbu mashq kuningiz davomida kaloriyalarni ham yoqadi.
3. 

   To'pni to'pni to'kib tashlang. Jismoniy mashqlar to'pini boshqa stul singari davolashning o'rniga, kuningiz davomida balga o'z o'rnini o'zgartirish orqali o'z shaklidan foydalaning. Oyog'ingizni joyida saqlang va chapga, o'ngga, oldinga va orqaga, siz harakatlanayotganingizdek muvozanatni saqlab turing.

   • O'zingizni dumbetlaringizni jalb qilishingiz mumkin bo'lgan holatlarda ushlab turing.
   • Ehtiyot bo'ling, shunda pastga tushib qoling yoki pastki orqa tomoningizni siqib chiqarasiz.

Ushbu mutaxassis bilan kattaroq, sexier the-ni oling

Ekspert savol-javob

• Savol bermoq

  Siqishdan atrof-tur, katta dumbalarni olsam bo'ladimi?

  Mushak hajmini shakllantirish uchun siz yonayotgan hissiyotga yaxshi ishlashingiz kerak. O'tirganingizda bu deyarli imkonsiz. Bu sizning tanangizning vazni va ba'zan ko'proq, mushaklarning o'lchamini qurish uchun mushaklarni tikish uchun mushaklarni yirtish uchun ko'proq. Squezing sizning dumingizni kuchaytirishi va ohangga olib kelishi va gluteal mushaklarni qanday yoqish yoki shug'ullanishingizni o'rgatishi mumkin, bu sizga kvadratlar va o'pkada gluteal mushaklarni qanday jalb qilishingizga yordam beradi.
• Savol bermoq

  O'tmay yotadi, mening dumbalarim vaqt o'tishi bilan kichikroq bo'lishi kerakmi?

  Agar siz doimo o'tirgan bo'lsangiz va hech qachon mashq qilsangiz, dumbalaringiz kichikroq bo'lishi mumkin, ammo mushaklar yog 'bilan almashtiriladi. (Shuningdek, ular kattalashishlari mumkin!)
• Savol bermoq

  Ushbu mashq hamma uchun foydalimi? Bir keksa odamlar buni qilishlari mumkinmi?

  Ha, kimdir buni qila oladi.

Maslahatlar