Qanday qilib mahkam bog'lab qo'yish uchun mashq qilish mumkin

Sizning büstü va dumingizni tonlamoqchimisiz? Ko'kragingizni va yarqiragan mushaklaringizni ishlab chiqish orqali siz bir-biriga yaqin boob va o'ljani olishingiz mumkin. Siz tana maqsadlariga imkon qadar tezroq etib borishingiz uchun ushbu mushaklarni nishonga olish uchun biz sizni eng yaxshi, eng samarali mashqlar orqali yuramiz. Qani boshladik!

Qadamlar

Birin-pisha uchun mashq qilish

1. Squats qiling. Shaxsiy murabbiyning musiqasi Sayers 'Squat bu erda eng yaxshi tanadagi eng yaxshi mashqlardan biridir. Saylovchilar 'yaxshi formaga ega bo'lish juda muhim, aks holda siz jarohat olishingiz mumkin', deb ta'kidlaydi. Squatni to'g'ri bajarish uchun:

   • Oyoqlaringiz bilan elkangiz bilan ajralib turing. Yoki qo'lingizni to'g'ri, oldingizga qo'ying yoki ko'kragingiz yaqinida boshqariladigan holatda saqlang.
   • Biriningizni polga pastga tushiring, go'yo siz stulda o'tirganday. Tizzalarini pol bilan parallel ravishda olib ketishni maqsad qiling, lekin tizzangizga oyoq barmoqlarini cho'zishga imkon bermang.
   • Ushbu mashqni bajarganingizda va boshingizni yuqoriga ko'taring va vazningizni ikki oyoq orasiga taqsimlashga harakat qiling.
   • Sekin-asta boshlang'ich holatiga qaytaring, so'ng sakkizdan 10 ta takrorlashni davom eting.
2. O'pka. Shaxsiy murabbiyning musiqiy sayohati xabariga ko'ra, 'O'pkalar sizning pastki tanangizning bir nechta qismini' ishlaydi. Ularni to'g'ri bajarish uchun:

   • To'g'ri tik turing, so'ngra o'ng oyog'ingiz bilan oldinga qadam tashlang. Ikkala tizzangizni to'g'ri burchak shakllantirmaguncha eging. O'ng tizzangizga oyoq barmoqlarini cho'zishga ruxsat bermang yoki chap tizzangizga polga tegishiga yo'l qo'ymang.
   • Siz ichganingizda, orqaga va boshingizni yuqoriga ko'taring. Shuningdek, oshqozon mushaklaringizni sizning ABS-ni ishlash uchun ish tutganingizda saqlashga harakat qiling.
   • Sekin-asta tik turgan holatga qayting, so'ngra takrorlang - chap oyog'i bilan oldinga qadam tashlang. Har bir oyog'i bilan 10 ta takrorlashni tugatgansiz.
3. Oyoq ko'taradi. Oyoq ko'tarilishi sizning yoningizda yotishda amalga oshiriladi. Ular sizning suvingiz va bir vaqtning o'zida pastki qismingizni ishlashingizga imkon beradigan samarali mashq. Oyoqni to'g'ri ko'tarish uchun:

   • O'zingizning o'ng tomoningizni to'g'ri tirsagingiz bilan o'rab turganingizda, o'ng tomoningizda yoting. Agar so'ralsa, to'g'ri tizzangizni eging, lekin chap oyog'ingizni to'g'ri va orqangizga mahkamlang.
   • Oyog'ingizni yer bilan parallel ravishda ushlab turish, iloji boricha chap oyog'ingizni yuqoriga ko'taring. Siz kestiriblarni qo'llab-quvvatlash uchun chap qo'lingizdan foydalanishingiz va ularni orqaga burilishiga to'sqinlik qilishingiz mumkin.
   • Oyog'ingizni ko'tarib, qorin bo'shlig'ini mahkam ushlasangiz, dumsiz mushaklaringizni siqing. Oyog'ingizni boshlang'ich holatiga asta-sekin pastga tushiring, so'ng boshqa oyog'iga o'tishdan oldin sakkizdan 10 tagacha takrorlang.
   • Qarshilikni ko'paytirish va bu mashqni yanada qiyinlashtirish uchun tizzalaringizda to'piq og'irlik kiyishingiz mumkin.
4. Qishloqlar qiling. Bir oyog'ingiz boshlanishiga imkon beradi, shuningdek, pastki orqa tomoningizni kuchaytirishga yordam beradi. To'g'ri bajarish:

   • Barcha to'rttadan pastga tushing, qo'llaringiz yelkangiz ostiga tushib, tizzalaringiz kestirib tekislanadi.
   • 90 daraja burchakda tizzangizni ushlab turish, o'ng oyog'ingizni iloji boricha yuqoriga ko'taring. Siz ko'targaningizda ikfiringizdagi mushaklar bilan shartnoma tuzing.
   • Mashqni bajarganingizda, bo'yni sizning orqangizga chiziq bilan ushlab turing - boshingizni ko'tarishga harakat qilmang. Oyog'ingizni ko'targaningizda, umurtqa pog'onangizni arkishdan qochishga harakat qiling.
   • Oyog'ingizni boshlang'ich holatiga qaytaring va sakkizdan 10 ta takrorlashni davom eting. Keyin chap oyog'ingiz bilan takrorlang.
   • Agar siz ko'proq qizg'in mashq qilishni xohlasangiz, tizzangizni egish yoki qaroqchilikni oshirish uchun to'piq og'irliklarni qo'shish uchun oyog'ingizni to'g'ri saqlashga harakat qiling.
5. Ko'priklar. Ko'priklar juda oson mashqlardir, ammo ajoyib natijalarga olib keling! Ulardan bo'lmagan tartibli bir xil narsa to'liq bo'lmaydi! Bajarish:

   • Qattiq tizzangiz va oyoqlaringizni egiling va oyoqlaringizni elkangiz bilan bir-biridan ajratib qo'ying. Sizning poshnangizning dumiga tegish kerak va kaftlaringiz polga bosilishi kerak.
   • Bitta mushaklaringizni mahkam siqib, qovoqingizni silkitib, qoriningizda emizishni erdan olib tashlang. Tanangiz to'g'ri, diagonal chiziqni hosil qilib, tizzangizga elkangizga aylantiring.
   • Siz ko'targaningizda, liftingizni biroz bog'lang va esda tutingki, ko'tarilish sizning tashalaringizdan emas, balki sizning mushaklaringizdan kelib chiqishi kerakligini unutmang. Sekin ikkinchisini erga qaytaring, so'ng sakkizdan 10 ta takrorlashni davom eting.
6. 

   Lateral qadamlar. Lateral qadamlar - bu sizning dumingizni tonlash uchun yana bir oson, ammo samarali mashqlar. Ularni o'qish uchun sizga bir qadam kerak bo'ladi va 5 funt dumbbelllari (bu ixtiyoriy bo'lsa ham).

   • Stol skameykaning o'ng tomonida turing va har bir qo'lingizda dumbbellni (agar ishlatgan bo'lsa) ushlab turing.
   • O'ng oyog'ingiz bilan, asta-sekin qadam qo'ying va chap oyog'ingizni to'g'ri havoda ushlab turing.
   • Ushbu pozitsiyani uchta, dumingiz mushaklari bo'yicha siqish uchun ushlab turing.
   • Boshlang'ich holatiga qayting va boshqa oyog'iga o'tishdan oldin 10 dan 15 gacharoq mashqni takrorlang.
7. 

   Deglikliftlar bilan shug'ullaning. Deadliftlar butunlay tanadagi juda yaxshi mashqlar, ammo ular gelts va na tebranishlarni tonlash uchun juda yaxshi. Sizda ushbu mashq uchun dumbbelllar kerak bo'ladi - 5 funt sterllar qiladi, ammo 10-15 funt ko'proq mashq qiladi. Dumbbellning halokatlarini o'tkazish uchun:

   • Siz oldingizda dumbbelllarini erga qo'ying va oyoqlaringiz kestirib turing.
   • Endi, polga aylantiring (yuqorida tavsiflanganidek), boshingizni va ko'kragingizni ushlab turing.
   • Ikki dumbbellni bir vaqtning o'zida ushlang, haddan tashqari ushlang. Qo'llaringiz to'liq to'g'ri va orqa tomoningiz yumaloq emasligiga ishonch hosil qiling.
   • Sekin o'zingizni oyoqlaringizni to'g'rilab, oyoqlaringizni to'g'rilab, mushaklaringiz bilan shartnomani mahkamlang. Elkangizni va kestirib oldinga egilib.
   • Qo'yni kestirib, tizzalaringizni bir oz egib, dumbbelllarni polga yaqinroq olib keling, chunki siz orqa tomoningizda og'riq yoki noqulayliksiz iloji boricha.
   • Hali ham dumbbelllarni ushlab, tik holatiga ko'taring. Qorin bo'shlig'i mushaklari va dumba.
   • Jismoniy mashqlarni 10 dan 15 marta takrorlang.
8. 

   Ba'zi bir tonna aerobik mashqlar qiling. Firmani olish, tonli tonnagi cho'zish va og'irlik mashqlari haqida emas - siz ba'zi bir jimjit ishlarni oddiy kartoparkangizga aylantira olasiz!

   • Aerobika o'ljaning shaklini yaxshilaydi. Sport zalingizda sinfni qidiring yoki o'zingizning qadamingizni ko'ring va uyda videoni tomosha qiling.
   • Yurish / yugurish / yugurish sizning dumingiz va soningiz uchun eng yaxshi mashg'ulotni ta'minlaydi, shuning uchun juda ochiq havoda uring va ba'zi sayohatlarni qiling. Agar siz tashqi ko'rinishingiz bo'lmagan bo'lsangiz, sport zalida murabbiydan foydalanib yoki yugurish yo'limini odatdagidan ko'ra torting.
   • Sizdan foydalanishingiz mumkin bo'lgan boshqa mashinalar bu elliptik va mashq velosipedida, chunki ular katta kardio mashg'ulotlarini ta'minlaydi, chunki bu katta kardio mashqlar bilan shug'ullanib, dumingizni va oyoqlaringizni mahkam va ohangda sobit qilishga yordam beradi.
   • Shunchaki yodda tuting - qisqa vaqt ichida qisqa vaqt davomida mashq qilish mushaklarning pastki chidamli ohanglarida uzoqroq vaqt davomida mashq qiladi.

Serveer Boobs uchun mashq qilish

1. 

   Push-uplarni bajaring. Push-uplar - bu kuchli pection, qo'l va elka mushaklarini ishlab chiqarishga yordam beradigan ajoyib ko'krak qafasi. To'g'ri bajarish:

   • Qo'llaringizning kengligi va oyoqlaringizning to'plariga yotqizilgan qo'llar bilan bir oz ko'proq taxta pozitsiyasiga kiring.
   • Tirsaklaringizni bukish orqali sekin o'zingizni pastga tushiring. O'zingizning orqangizni ushlab turishni unutmang va oshqozon mushaklaringiz kirdi.
   • O'zingizni plank holatiga ko'taring, so'ng yana 15 dan 20 gacha takrorlashni davom eting.
   • Agar bu mashq juda qiyin bo'lsa, uni oyoqlaringizning oldingisidan o'rniga tizzalaringizda muvozanatlash orqali o'zgartirishingiz mumkin.
2. 

   T-Tcanks. Ushbu mashq ko'kragingizni chiqarishga va mushaklarni qurishga yordam beradi, shuningdek qo'llaringizni tonlashda. Sizga 5 tadan 10 funt dumbbelllari kerak bo'ladi. Ushbu mashqni to'g'ri bajarish uchun:

   • Har bir qo'lingizda dumbbellni oling va tanangizni surishqoq holatga oling (dumbbelllarda dam olasiz). Oyoqlaringizni bir-biridan ajratib turing, chunki bu ko'proq barqarorlikni ta'minlaydi.
   • O'ng qo'lingizni to'g'ri havoga ko'taring, tanangizga burang va ko'kragingizni va yuqori tanangizni bir tomonga burang. Qo'lingizni elkangiz ustida mahkamlang va kestirib turing - harakat faqat sizning tanangizda va yuqori tanangizda bo'lishi kerak. Sizning tanangiz 'T' shaklini shakllantirish kerak.
   • Boshlang'ich holatiga qayting, so'ngra chap qo'l bilan takrorlang. Har bir qo'lingiz bilan 10 ta takrorlashni tugatmaguningizcha davom eting.
3. 

   Ko'krak qafasi. Ko'krak haqidagi presslar peektorlarni mahkam va ohangda ohangda ohangdor bo'ladilar. Ushbu mashq uchun sizga 5 dan 10 funt stol dumbbelllar kerak bo'ladi.

   • Er ustida yoki penka ustida yoting, har bir qo'lingizda dumbbellni ushlab, kaftlaringizdan yuz o'gir.
   • Qo'llaringiz 90 daraja burchakni hosil qiling, shunda qo'llaringiz 90 daraja burchakni hosil qiladi.
   • Sekin-asta qo'llaringizni uzing, ko'kragingizga to'g'ridan-to'g'ri cho'zing.
   • Sekin-asta qo'llaringizni boshlang'ich holatiga qaytaring, so'ng esa 15 dan 20 ta takrorlashni davom eting.
4. 

   Ko'krak qafasi. Ko'krak uchidagi mashqlar ko'krak qafasidagi mushaklarni quradi. Ushbu mashq uchun sizga 5 dan 10 funt stol dumbbelllar kerak bo'ladi.

   • Tizzalaringiz egilgan va oyoqlaringiz erga yotgan holda qavatda yoting.
   • Har bir qo'lingizda dumbbellni ushlab turing va qo'llaringizni keng qilib qo'ying, elkangiz bilan deyarli parallel.
   • Qo'llaringizni ko'taring, qo'llaringiz ko'kragingiz ustida uchraguncha bir-birlariga qarab turing. Tasavvur qiling, siz bir kishiga ayiqni quchoqlaysiz!
   • Sekin-asta qo'llaringizni boshlang'ich holatiga qaytaring, so'ngra 15 dan 20 gacha marta takrorlang.
5. 

   Tirsagi siqiladi. Bu ko'krak mushaklarini ishlab chiqaradigan oddiy mashq. Ushbu mashq uchun sizga yana dumbbelllar kerak bo'ladi.

   • To'g'ridan turing va har bir qo'lda dumbbellni ushlab turing. Og'irlikni ko'z darajasiga ko'taring va tirsaklaringizni buking, shunda ular 90 daraja burchakni hosil qiladi. Futboldagi maqsadchi kabi qo'llaringizni tasavvur qiling.
   • O'zingizning tirsaklaringizni bir-biringizga qaratib, qo'llaringizni parallel ravishda torting. Og'irlikni o'tgan ko'z darajasini tushirishga imkon bermang.
   • Boshlang'ichingizni yana bir qilib ochib, boshlang'ich holatga qayting. 15 dan 20 gacha takrorlash davom eting.
6. 

   Pilat yoki Yoga. Ushbu mashqlar sizning shaklingizni jismoniy o'zgartirish uchun ko'p ish qilmaydi, ammo ular sizning umumiy ko'rinishini yaxshilaydigan holatingizni yaxshilashga yordam beradi. Agar sizda katta ko'krak bo'lsa, sizning joyingiz haqiqatan ham azob-uqubat va katta bo'yin og'rig'iga olib keladi.

   • Mahalliy mintaqangizda yoga yoki pilatatura maktabida yoga yoki pilatatura maktabi bo'lsa yoki men sizning sport zalingizdagi qaysi sinflarni taklif qilishini bilib oling - ular yoga va pilataning asporatsiyasini o'z ichiga olgan cheklovlarni taklif qilishadi.

Ushbu mutaxassis bilan kattaroq, sexier the-ni oling

Ekspert savol-javob

• Savol bermoq

  Mening dumimni qurish uchun qanday mashq qilishim mumkin?

  O'pkalar, defilifalar, tos bo'shlig'i va choyshablar qo'ng'irog'i chayqalishi gutika mushaklarida mushaklarni quradi.
• Savol bermoq

  Ushbu mashqlar qarish va vazn yo'qotish tufayli katta va saggy ko'kraklarini ko'tarishga va qat'iyan ta'sir qiladimi?

  Yo'q. Terini va ko'krak to'qimalarini qaytarib beradigan mashqlar yo'q. Bu qarishning normal qismi. Ko'krak mashqlari ko'krak to'qimalari ostidagi mushaklarni quradi va ko'kragingiz paydo bo'lishini yaxshilaydi.
• Savol bermoq

  Agar men to'g'ri yig'layotganimni ayta olamanmi?

  Squatning to'g'ri usuli quyidagicha: oyoq barmoqlari bilan bir-biridanoq chiroyli bo'lib, oyoq barmoqlarini asta-sekin pastga qarating, go'yo orqangizda o'tirib, orqangizda og'ir vaznni saqlang Siz. Agar men sizni itarishim kerak bo'lsa, siz oldinga qarab orqaga tushishingiz kerak. Bir nechta narsa, siz siqishni boshlashingiz kerak bo'lgan narsa: tizzangizga o'tirishganda tizzalaringiz ta'kidlanmaganligiga ishonch hosil qiling, sizning tizzangiz old oyoq barmoqlari ustiga kelmasligini tekshirib ko'ring Ko'kragingiz yuqoriga ko'tarilib, tizzalaringizga juda oz bo'lmaydi va pastki orqa tomoningiz katka emasligiga ishonch hosil qiling. Agar siz o'z vazningizni poshnalarda saqlasangiz, tizzalar bu oyoq barmoqlariga kelmaydi va agar yadroni jalb qilsangiz, sizning orqangiz bog'lamaydi. Ba'zan kvadratlar bilan odamlar buni qanchalik past darajada tushirishingiz mumkinligi deb o'ylashadi. Biroq, bu shaklga zarar etkazishi mumkin emas. Squat tanadagi eng yaxshi tanadagi eng yaxshi mashqlardan biridir, ammo agar sizning shaklingiz buzilgan bo'lsa, bu mushaklarning nomutanosibliklari va ehtimol shikastlanishga olib kelishi mumkin.

Maslahatlar

• Suv ichimlik va ko'p uxlash uchun ko'p uxlang, shuning uchun siz mashg'ulotingizni boshdan kechirasiz va namlang.
• Har bir bo'lim uchun 40 dan 60 soniyani dam olishga imkon bering.
• Muntazam mashqlarni bajaring. Bu jarayonning eng muhim qismi - agar siz har ikki kun davomida mashg'ulotingizni qilmasangiz, tanangiz mushaklarning massasini va ko'kragingizni yo'qotadi, shuning uchun tiklanish va yopishqoqlikni keltirib chiqaradi bunga!

Ogohlantirish

• Natijalarni ko'rish uchun biron bir izchillikni saqlab qolishingiz kerak bo'lsa-da, haddan tashqari ishlamang yoki mushaklaringiz bilan zarar etkazasiz.
• Juda ko'p narsani qilishga harakat qilmasdan o'zingizni shikastlamaslik uchun ehtiyot bo'ling. Agar siz o'zingizni qattiqqo'l his qilsangiz yoki boshingizni his qilsangiz, mashg'ulotlaringizga qaytishdan oldin qisqa tanaffus qilishingiz kerak.