Buyuk dumba uchun qanday mashq qilish kerak

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev 21 dekabr 2023

Glutalarni kuchaytirishga va dumbangizni tonishga yordam beradigan ko'plab mashqlar mavjud. Squats, oyoq ko'tarish va o'pka bu mushaklarni nishonga olish uchun ishlatiladigan eng mashhur mashqlar bo'lib, siz sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan tonna o'zgarishlar mavjud. Fitnes darajangizga va kerakli natijalarga qarab, bu mashqlarni xohlagancha ko'p yoki ozroq bajarishingiz mumkin.

Qadamlar

Squat qilish

An'anaviy squatlarni sinab ko'ring. Squats dumba mushaklarini mashq qilish uchun eng mashhur mashqlardan biridir. An'anaviy squat qilish uchun oyoqlaringizni kestirib, bir-biridan uzoqlashtirgan holda tik turing. Keyin, tizzalaringizni 90 burchak ostida buking va tizzalaringizni oyoqlaringiz bilan bir qatorda saqlang. Sizning dumbangiz polga parallel bo'lishi kerak. Squatni bir necha soniya ushlab turing. Orqangizni tekis tutishingizga ishonch hosil qiling. Buni bir necha marta takrorlang. Agar siz squat bilan yangi bo'lsangiz, ularni og'irliksiz sinab ko'ring. Agar siz tajribaliroq bo'lsangiz, squatsni yanada qiyinlashtirishning bir necha xil usullari mavjud.
- Har bir qo'lingizda dumbbellni ushlab ko'ring. Siz cho'kkalab o'tirganingizda ularni pastga, keyin esa ko'kragingizga ko'tarishingiz mumkin.
- Buni tibbiyot to'pi bilan ham qilishingiz mumkin. Qo'llaringizni to'g'ri oldingizda ko'krak darajasida ushlab turing.
- Squat mashqlari paytida siz boshingiz orqasida shtangani ushlab turishingiz mumkin.
Yon tomonga cho'zilgan holda harakat qilib ko'ring. An'anaviy squatning mashhur o'zgarishi - bu yon squat. Ushbu mashqni bajarish uchun siz oyoqlaringizni bir-biridan kestirib, bir-biridan tik turgan holatda boshlaysiz. Keyin bir oyog'ingiz bilan yon tomonga keng qadam tashlang va bu tizzani buking. Bir oyog'ingizni iloji boricha chuqurroq cho'zing, ikkinchi oyog'ingizni yon tomonga cho'zing. Har ikki tomondan bir necha marta takrorlang.
- Sizning tanangiz egilgan oyoqqa juda yaqin bo'lishi kerak. Ikkala sonni ham oldinga qaratib turishga harakat qiling.
Bir oyoqli cho'zilish bilan o'zingizni sinab ko'ring. Agar siz tajribali squatter bo'lsangiz, cho'kayotganingizda bir oyog'ingizni oldingizda ko'tarishga harakat qilishingiz mumkin. Bu juda ilg'or mashq, shuning uchun siz oyog'ingizni ozgina ko'tarishingiz mumkin yoki umuman ko'tarmasligingiz mumkin. Qo'lingdan kelganini qil!
- Agar bu siz uchun juda ko'p bo'lsa, siz bir tovonni poldan ko'tarib, cho'kkalab mashq qilishingiz mumkin.
- Bir oyoqli cho'kishning yana bir usuli - bu cho'kish paytida bir oyog'ingizni orqangizdan tepish. Bu sizning oldingizda oyoqni ko'tarishdan ko'ra osonroq ekanligini bilib olishingiz mumkin. Muvozanatni saqlashga yordam berish uchun siz torsoningizni erga parallel bo'lishi uchun pastga siljitishingiz va qo'llaringizni to'g'ri oldingizda cho'zishingiz mumkin.
Oyoqlaringiz bilan turli xil pozitsiyalarda cho'ktirishga harakat qiling. Ko'pincha odamlar oyoqlarini kestirib, bir-biridan ajratib cho'zadilar. Agar siz mashg'ulotingizga ba'zi o'zgarishlar qo'shmoqchi bo'lsangiz, oyoqlarning turli pozitsiyalarini talab qiladigan ba'zi squatlarni qo'shib ko'ring. Barcha squatlarda bo'lgani kabi, orqangizni tekis tutishni unutmang.
- Oyoqlaringizni kestirib, kengligidan ikki baravar kengroq qilib, sumo cho'tkasini sinab ko'ring. Qo'shimcha qiyinchilik uchun siz cho'kkalab o'tirganingizda ikkala to'pig'ingizni erdan ko'tarishingiz mumkin.
- Mahbusning cho'zilishi uchun oyoqlaringiz elkangizning kengligidan bir oz kengroq bo'lishidan boshlang. Cho'kayotganingizda qo'llaringizni boshingiz orqasida mahkam bog'lab turing. Pozitsiyangizni yanada kengaytirsangiz, belingizni to'g'ri va to'pig'ingizni yerda ushlab turish osonroq bo'ladi.
Cho‘kkalab turgan joyida yugurish. Dinamik chayqalish mashqlari uchun barcha og'irlikni cho'kish holatidan bir oyoqqa o'tkazing. Keyin ikkinchi oyog'ingizni asta-sekin yuqoriga ko'taring, uni orqangizga cho'zing va barmoqlaringizni erga uring. Oyog'ingizni yuqoriga ko'taring va uni an'anaviy squat holatiga qaytaring. Squatni bo'shatishdan oldin 20 martagacha takrorlang va keyin boshqa oyog'ingiz bilan mashq qiling.
- Agar yordam bera olsangiz, bu mashqni bajarayotganda cho'kishingizni umuman qo'yib yubormang.

Oyoqlarni ko'tarish va kengaytirishni amalga oshirish

An'anaviy oyoq kengaytirish mashqlarini sinab ko'ring. Oyoq kengaytmasini bajarish uchun qo'llaringiz va tizzalaringizdan boshlang. Bir oyog'ingizni orqangiz bilan tekis qilib ko'taring. Bir necha soniya pauza qiling, so'ngra oyog'ingizni sekin pastga tushiring. Oyoqlarni almashtiring va bir necha marta almashtiring.
- Qo'shimcha qiyinchilik uchun oyoqni qo'yishdan oldin chapga, keyin o'ngga cho'zing. Oyoq barmoqlaringizni yerga sekin urishingiz mumkin, lekin oyog'ingizni nazoratsiz qo'yib yubormang.
Oyoqni taxtadan ko'tarish bilan o'zingizni sinab ko'ring. Yadro va qo'l mushaklarini bir vaqtning o'zida glutalarni mustahkamlash uchun, taxtadan oyoqni ko'tarishga harakat qiling (surish holati). Ko'taradigan oyog'ingizning tizzasini bir oz egilgan holda qoldiring. Keyin yuqori tanangizni harakatlantirmasdan oyog'ingizni iloji boricha yuqoriga ko'taring. Bir soniya ushlab turing va takrorlashdan oldin tizzangizni boshqa tizzangiz darajasiga tushiring.
- Agar siz taxta holatini saqlay olmasangiz, tizzangiz va tirsaklaringizdan boshlang (barcha bilagingiz erda bo'lishi kerak). Keyin bir oyog'ingizni orqangizga cho'zing va uni umurtqa pog'onangizga mos keladigan tarzda ko'taring. Bir soniya ushlab turing, qo'yib yuboring va tomonlarni almashtirishdan oldin bir necha marta takrorlang.
Tik turgan oyoqlarni ko'tarish mashqlarini bajaring. Muvozanatga qarshi turish uchun tik turgan joydan oyoqni ko'tarib ko'ring. Oyoqlaringizni kestirib, bir-biridan ajratib, tik turishdan boshlang. Keyin bir oyog'ini poldan ko'taring va tizzani bir oz egib oling. Qo'llaringiz erga tegmaguncha, belingizdan oldinga egilib, keyin bir oyog'ingizga tik turing. Yon tomonlarini almashtirishdan oldin buni bir necha marta takrorlang.
- Bu tik turgan bo'linishga o'xshaydi, faqat ko'tarilgan oyog'ingiz egilib qolishi mumkin.
Yon tomondan oyoq kengaytmalarini sinab ko'ring. Yuqori tanangizni tirsagingiz bilan ko'tarib, bir tomonda yotishdan boshlang. Keyin yuqori oyog'ingizni to'g'ridan-to'g'ri oldingizga cho'zing, shunda u ikkinchi oyog'ingiz bilan 45 graduslik burchak hosil qiladi. Oyog'ingizni balandroq ko'tarish uchun soningizni yoki torsoningizni buramangiz. Bir necha soniya ushlab turing, qo'yib yuboring va tomonlarni almashtirishdan oldin bir necha marta takrorlang.
Eshak teping. Eshakning zarbalari oyoqni kengaytirishga o'xshaydi, lekin tizzangiz egilib qoladi va oyog'ingiz balandroq ko'tariladi. Qo'llaringiz va tizzalaringizdan boshlang. Bir oyog'ingizni iloji boricha balandroq ko'taring, tizzani bukilgan holda saqlang. Buni qilayotganda orqangizni tekis tutishga harakat qiling va har tomondan 12 marta takrorlang.
- Ushbu mashqni o'zgartirish uchun siz uni tik turgan holatda bajarishga harakat qilishingiz mumkin. Muvozanatni saqlashga yordam berish uchun ikkala tizzangizni egib turing va qo'llaringizni tik turgan oyog'ingizga qo'ying.
Shisha qiling. Shisha uchun, oshqozoningizda yotib, oyoqlaringizni tekis va birga, qo'llaringizni iyagingiz ostida boshlang. Keyin bir oyog'ingizni iloji boricha yuqoriga ko'taring va uni yon tomonga uzating. Barmoqlaringizni erga tegizing, so'ngra oyog'ingizni yuqoriga ko'taring va uni markazga qaytaring. Boshqa oyoqqa o'ting va bir necha marta oldinga va orqaga almashtiring.

Lunges qilish

An'anaviy o'pka mashqlarini bajaring. Squat va oyoqlarni ko'tarish singari, o'pkalar ham dumbani mustahkamlash va tonlash uchun ajoyib bo'lgan juda mashhur mashqlardir. An'anaviy lunge qilish uchun tik turgan holatda boshlang va bir oyoq bilan oldinga keng qadam tashlang. 90 graduslik burchak hosil qilish uchun oldingi tizzangizga egilib, keyin o'zingizni tik turing. Ikkala oyoq bilan bir necha marta takrorlang.
- Qo'shimcha qiyinchilik uchun, bir qo'lingizda og'irlik yoki choynak qo'ng'irog'ini ushlab, cho'kkalab turganingizda uni boshingizdan yuqoriga ko'tarib ko'ring.
Yon o'pkalarni sinab ko'ring. Yon o'pkalar an'anaviy o'pkalarga juda o'xshaydi, ammo sizning sonlaringiz egilgan oyog'ingizga qarab emas, balki yon tomonga ochiladi. Oyoqlaringiz parallel ravishda tik turishdan boshlang. Keyin bir oyog'ingiz bilan keng qadam tashlang va ikkinchi oyog'ingizni yon tomonga cho'zgan holda chuqurroq o'ting. O'zingizni tik turishdan oldin bir necha soniya ushlab turing. Har tomondan bir necha marta takrorlang.
- Qo'shimcha qiyinchilik uchun bu o'pkalarni bajarayotganda ikkala qo'lingizda og'irliklarni ushlab turishingiz mumkin.
Yarim zarbani sinab ko'ring. Statsionar o'pka sifatida ham tanilgan, yarim o'pka to'liqdan ko'ra osonroq bo'lishi mumkin, ammo bu har doim ham shunday emas. Ushbu mashq juda qiyin, chunki siz takrorlashlar orasida to'liq turolmaysiz. Orqa tizzangiz va oyoq barmoqlaringiz erga tegib, o'pka holatida boshlang. Keyin orqa oyog'ingizdan foydalanib, boshlang'ich pozitsiyasiga tushishdan oldin o'zingizni tik turishgacha yarmiga ko'taring. Oyoqlarni almashtirishdan oldin bir necha marta takrorlang.
Qisqa harakat qiling. An'anaviy lungening yana bir qiziqarli o'zgarishi - bu curtsy lunge. Boshlash uchun qo'llaringizni ko'kragingizda birlashtirib, tik turing. Bir oyog'ingizni to'g'ridan-to'g'ri yon tomonga tashlang, bir soniya ushlab turing, so'ngra oyoqni tik turgan oyog'ingiz orqasiga kesib, qarama-qarshi tomonga o'tkazing va cho'kkalang. Yonlarni almashtirishdan oldin bir necha marta takrorlang.

Dumbalarni nishonga oladigan boshqa mashqlarni bajarish

Ko'prik qiling. Ko'priklar dumba mushaklarini kuchaytirish uchun juda yaxshi. Boshlash uchun tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni dumba yaqinida erga qo'yib, chalqancha yoting. Qo'llaringiz yoningizda bo'lishi kerak. Keyin oyoqlaringiz bilan pastki tanangizni poldan ko'taring, boshingizni, bo'yiningizni, elkangizni va qo'llaringizni erga mahkam bog'lab qo'ying. Yuqoridan ushlab turing, glutalarni siqib oling va keyin polga tegmasdan sekin pastga tushing. 10-12 marta takrorlang.
- Qo'shimcha qiyinchilik uchun. Oldingizda og'irlikni ushlab turing.
- Ushbu mashqni o'zgartirishning yana bir usuli - oyoqlaringiz ostiga kichik bir dori to'pi qo'yish.
- Bundan tashqari, bir oyoqli ko'prik uchun bir vaqtning o'zida bir oyog'ini ko'tarishga harakat qilishingiz mumkin.
Alpinistni sinab ko'ring. Alpinist - bu sizga qiyinchilik tug'diradigan dinamik mashq. Plank holatida boshlang. Keyin bir oyog'ingizni ko'kragingizga olib boring, uni iloji boricha yuqoriga ko'taring. Oyoqni boshlang'ich holatiga qaytaring va boshqa oyoq bilan takrorlang. Bir necha marta almashtiring.
- Siz qo'llaringizni to'g'ridan-to'g'ri erga yoki choynaklarga qo'yishingiz mumkin.
Yurishda tizzalaringizni baland ko'taring. Sekin-asta xona bo'ylab yurishga harakat qiling, har bir qadamda tizzangizni iloji boricha yuqoriga ko'taring. Oyog'ingizni erga tushirishdan oldin oyog'ingizni bir necha soniya ushlab turing.
- Ushbu mashq bilan katta masofani bosib o'tishdan tashvishlanmang.
- Iloji bo'lsa, ko'tarilgan oyog'ingizda 90 graduslik burchakni saqlashga harakat qiling.
Ruminiyalik o'lik yukni sinab ko'ring. Oyoqlaringizni kestirib, bir-biridan ajratib, tik turishdan boshlang, oldingizda shtangani son darajasida ushlab turing. Qorin bo'shlig'ingizni egib oling, so'ngra belingizda oldinga egilgan holda tizzalaringizni bir oz buking. Shtanga sizning oyoqlaringiz oldida pastga siljishi kerak. O'zingizni pastga tushirganda, orqangizni tekis tuting. Shtangani shin darajasida bir necha soniya ushlab turing va keyin yana boshlang'ich holatiga ko'taring. Bir necha marta takrorlang.
- Ushbu mashqni o'zgartirish uchun bir qo'lingizda kichik vaznni ushlab turing va oldinga egilganingizda bir oyog'ingizda turing. Ushbu o'zgarishni har ikki tomonda bir xil miqdordagi takrorlashni unutmang.
- Orqangizni tekis tuting va dumbangizni havoga ko'tarmang.
- Ushbu mashqni siz uchun juda og'ir bo'lgan shtanga bilan sinab ko'rmaganingizga ishonch hosil qiling.
- Agar siz bel og'rig'ini his qila boshlasangiz, bu mashqni darhol to'xtating.
Faollashtirmoq. Glutalarni mashq qilishning eng oddiy usullaridan biri bu shunchaki qadam tashlashni mashq qilishdir. O'zingizga qadam qo'yadigan platformani toping (hatto parkdagi skameyka ham qiladi). Keyin bir oyog'ingiz bilan ko'taring, statsionar oyoq erdan ko'tarilishi uchun pastga suring. Buni ikkala oyoq bilan bir necha marta takrorlang.
- Agar xohlasangiz, ushbu mashqni bajarayotganda og'irlikni ikkala qo'lingizda ushlab turishingiz mumkin.
- Platforma qanchalik baland bo'lsa, siz glutalarni shunchalik ko'p ishlaysiz.
- Agar sizda platforma yoki zinapoyaga chiqish imkoni bo'lmasa, tepalikka chiqish yoki baland qiyalikda yugurish yo'lakchasidan foydalanish orqali shunga o'xshash natijalarga erishishingiz mumkin.

Mashq qilish rejimingizdan natijalarni olish

Etarlicha takrorlashni bajaring. Har bir mashqni qancha takrorlash kerakligini aniqlashga yordam beradigan sehrli formula yo'q, lekin siz amal qilishingiz mumkin bo'lgan bir nechta asosiy ko'rsatmalar mavjud. Maqsadlaringiz qanday bo'lishidan qat'iy nazar, har doim mashq qiyin bo'lishi uchun etarlicha takrorlashni bajaring, lekin o'zingizni chegaralaringizdan tashqariga surib qo'ymang.
- Agar siz mushaklarni qurishga harakat qilsangiz, har bir mashq to'plami 6-12 martadan iborat bo'lishi kerak.
- Agar siz mushaklarning chidamliligi haqida ko'proq tashvishlansangiz, har bir to'plamda 12 dan ortiq takrorlashni bajaring.
O'zingizga tiklanish uchun vaqt bering. Bir xil mushak guruhlarini tez-tez mashq qilish sizning muvaffaqiyatingizni sekinlashtirishi mumkin va bu sizni jarohatlarga ko'proq moyil qiladi. Sekin boshlash va mashg'ulotlar orasida tanangizga tanaffus berish orqali buning oldini oling.
- Agar siz mashq qilishni yangi boshlayotgan bo'lsangiz, haftada ikki-uch marta mashg'ulotlarni bajarishdan boshlang.
- Har bir mashg‘ulotdan keyin og‘riq sezmaydigan darajaga yetganingizdan so‘ng, ikki kun ketma-ket mashq qilib, uchinchi kuni dam olishingiz mumkin.
Kun tartibini o'zgartiring. Tanlash uchun juda ko'p ajoyib mashqlar bilan siz narsalarni ozgina aralashtirishda muammoga duch kelmasligingiz kerak. Mashq qilish tartibini yanada qiziqarli qilishdan tashqari, sizning rejimingizga yangi mashqlar qo'shsangiz, natijalaringizni yaxshilashga yordam beradi, chunki u mushaklaringizni yangi usullar bilan sinab ko'rishda davom etadi.
- Tushkunlikka tushmang! Agar mashqlaringiz osonlashayotganini sezsangiz, natijalarni ko'rishni istasangiz, ba'zi yangi muammolarni qo'shishingiz kerak bo'ladi.
Don't expect results right away. Mushaklarni qurish va tonlash bir kechada sodir bo'lmaydi, shuning uchun agar siz haqiqatan ham natijaga erishmoqchi bo'lsangiz, sabr-toqatli bo'lishingiz kerak. O'zgarishlarni ko'rish uchun taxminan to'rt-sakkiz hafta kerak bo'ladi.
- Har bir inson har xil, shuning uchun bir xil vaqt ichida boshqalar bilan bir xil natijalarga erishishni kutmang. Fitnes darajangiz va tana turi natijalarni ko'rish uchun qancha vaqt ketishiga ta'sir qiladi.

Ushbu ekspertlar seriyasi bilan kattaroq, seksi ko‘tga ega bo‘ling

Ekspert savol-javob

Savol
Qaysi mashqlar mening glutalarimga ko'proq qaratilgan?
Agar siz tana vazni bilan shug'ullanmoqchi bo'lsangiz, osongina squats yoki ko'priklar qilishingiz mumkin. Agar sizda og'irlik bo'lsa, shtanga bilan o'lik yuklarni ko'tarish yoki cho'zish mashqlarini bajarishga harakat qiling.
Savol
Qaysi mashqlar belingizni yumaloq qiladi?
Gluteus maximusingizning shakli asosan sizning genlaringiz tomonidan nazorat qilinadi, ammo bu mushaklarning hajmiga orqa oyoqni ko'tarish, o'pkalarni ko'tarish, o'liklarni ko'tarish, choynakni chayqash kabi mushaklarni rivojlantirish mashqlari ta'sir qilishi mumkin. Kattaroq gluteal mushaklar yumaloqroq ko'rinadi.
Savol
Chiqib ketish haqiqatan ham ko'krakni kattalashtirish uchun ishlaydimi?
Squat, albatta, bo'yin muskullarini ishlaydi, lekin cho'kishda ishning ko'p qismini son bajaradi. Dumbalarni chindan ham izolyatsiya qilish uchun qarshilik kabeli bilan eshak zarbalarini sinab ko'ring, dumbaga e'tibor qarating, bu erda siz kuyish hissini his qilasiz, dumbbell yoki dumba ustidagi shtanga bilan ko'prik.

Maslahatlar

Ogohlantirishlar

Har qanday yangi mashq rejimini boshlashdan oldin shifokoringiz bilan gaplashing. Mashq qilish uchun etarlicha sog'lom ekanligingizni tasdiqlash muhimdir.
Agar mashqni qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligi haqida shubhangiz bo'lsa, murabbiy bilan maslahatlashing. Noto'g'ri texnikadan foydalanish jarohatlarga olib kelishi mumkin.
Buni haddan tashqari oshirmang! O'z chegaralaringizdan tashqariga chiqsangiz, o'zingizga zarar etkazish oson.
Mashq qilishni boshlashdan oldin jarohatlardan qochish uchun har doim isinib turing.