Qanday qilib yotoqda mashq qilish kerak

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev

Agar siz kasal yoki jarohat olgan bo'lsangiz, siz yotoqda yotishingiz mumkin. O'zingizni uyg'otish uchun ertalab birinchi narsani ertalab ishlashni xohlashingiz mumkin. Ikkala holatda ham, siz to'shagingizdan chiqishingiz mumkin bo'lgan turli xil qiziqarli va oddiy mashqlar mavjud.

Qadamlar

Yuqori tanangizda ishlash

  1. Push-uplarni bajaring. Push-uplar - bu qo'l kuchini oshiradigan klassik mashqlar. Siz ularni yotog'ingizdan osongina bajarishingiz mumkin.
    • Orqa tomoningizni ushlab turish paytida tizzalaringizni yoki oyoq barmoqlarini va qo'lingizni qo'ying. Agar siz boshlang'ich bo'lsangiz, tizzangizga tizzangizga qo'lingizni ishlatish yaxshi fikr.
    • Qo'lingizni to'g'ridan-to'g'ri elkangiz ostiga qo'ying. Tanalarni tirsaklarga egib, tanangizni quchoqlang. Keyin, starter holatida qaytib keling. Charchishdan oldin iloji boricha ko'proq takrorlash uchun takrorlang.
  2. Taxtalarni sinab ko'ring. Plankalar - bu uydan qila oladigan yana bir klassik mashq. Plankalar sizning qo'lingizni va sizning yuqori tanangizning kuchini yaxshilaydi. Tlankani qilish, tirsaklaringiz bilan va o'z vazningizni qozonganingizda boshlang. O'zingizning to'piqlaringizdan elkangiz bilan to'g'ri chiziqni hosil qiling.
    • O'zingizning belingizga qorin tugmachasini so'rib oling va pozitsiyani ushlab turing. Uni 30 soniya davomida ushlab turing. Charchishni boshlashdan oldin iloji boricha ko'proq takrorlashlar qiling.
  3. Supermanlarni sinab ko'ring. Supermans sizning orqa mushaklaringizni ishlab chiqish uchun ajoyib mashqdir. Supermenni qilish uchun, qo'lingiz oldida qo'llaringiz bilan oshqozoningizda yuzma-yuz yoting. Keyin, qo'llaringizni va oyoqlaringizni to'shakdan ko'taring va pastki orqa tomoningizni siqib, bir necha soniya ushlab turing. Asta-sekin boshlang'ich holatiga tushiring va takrorlang.
  4. Tic Tic-ni qiling. Tic Tac ni qilish uchun, siz itarib ketayotganingiz kabi pozitsiyani oling. Keyin, chap qo'lingizni oling va o'ng tirsakning old qismiga teging. Asl holatiga qayting. Keyin, o'ng qo'lingizni oling va chap tirsagingizga teging. Charchaganingiz uchun ko'p takrorlash uchun orqaga va orqaga davom eting.
  5. TOE TREASE harakat qiling. BO tupilar - bu siz yotishdan boshqa qiziqarli mashq. Boshlash uchun, to'shagingizning oyoqlariga yoting. Oyoqlaringizni ushlang, tizzalar bilan egilgan. Siz oyoqlaringiz bilan 90 daraja burchakka aylanasiz.
    • Siz nafas olsangiz, to'shak ustiga bir oyog'ingizni olib keling. Shu bilan birga, qoriningizni mahkam ushlang.
    • Oyog'ingizni nafas olishingiz bilan orqaga torting. Boshqa tomon bilan takrorlang. 10 ta takrorlash.

Oyoqlaringizni mashq qilish

  1. Margarlik kestirib turing. Margarlik kestirib, oyoqlari va yadrolari ishlaydigan qiyin mashqdir. Ushbu mashqni to'shakdan osongina qila olasiz. Boshlash uchun, tizzangiz bilan orqangizda yoting va poshnangizning yoningizda, agar siz ko'prik mashq qilsangiz, siz kabi. Qo'llaringizni yoningizda ushlab turing, kaftlaringiz pastga tushadi.
    • Kestirib, tizzangizdan tizzangizdan elkalariga yuguradigan to'g'ri chiziqni shakllantiring.
    • O'ng oyoqni to'shakdan ko'taring. O'ng tizzangiz to'g'ridan-to'g'ri kestirib, yuqoriga ko'tarilguncha oyog'ingizni ko'taring. Siz borganingizda bir-biringizni siqib qo'ying.
    • Ushbu jarayonni chap tomonda takrorlang. 30 soniyada iloji boricha ko'proq takrorlashlar qiling.
  2. Oyog'ini ko'tarish bilan shug'ullaning. Oyoq ko'tarilishi sizning qoriningizni kuchaytirib, oyoqlaringizni ishlashning ajoyib usuli. Boshlash uchun o'ng tomoningizda yoting. Oyog'ingizni orqangizga qo'yib, o'ng tizzangizni buking. Boshingizni o'ng qo'lingiz bilan o'rab turing.
    • Chap oyoq barmoqlarini oldinga yo'naltiring. Oyog'ingizni tashqariga chiqaring, tanangiz bilan to'g'ri chiziqni hosil qiling.
    • Iloji boricha chap oyog'ingizni yuqoriga ko'taring. Keyin, tizzangizni qorin oldingiga eging. Uni dastlabki holatiga qaytarib, oyog'ini yana cho'zing.
    • 30 soniyada iloji boricha ko'proq takrorlashlar qiling. Keyin, qarama-qarshi tomondan jarayonni aylantiring va takrorlang.
  3. Teskari siqilishni sinab ko'ring. Teskari siqilish biroz kengroq jismoniy mashqlar, balki oyoqlaringizni va yadroni bajarishning ajoyib usuli. Boshlash uchun Orqaga yoting. Qo'llaringizni tomonlaringizga qarab cho'zing, pastga qarab. Oyoqlaringizni bir-biriga bosing, lekin tizzangizni bir-biringizdan tortib oling. Oyoqlaringiz bilan siz kabi olmos kabi shakl hosil qilishingiz kerak.
    • Oyog'ingizni yuqoriga ko'taring va ularni kestirib turing.
    • Oyoqlaringizni shiftga qarab harakat qilayotganda kestirib, to'shakdan ko'taring. Keyin, oyoqlaringizni ko'tarayotganda kestirib, to'shakka olib keling.
    • 30 soniyada iloji boricha ko'proq to'plamlar uchun takrorlang.
    • Bundan tashqari, siz odatiy joylashishni yoki sizning yadroingizni mashq qilish uchun qo'lingizdan kelganingiz kabi, siz muntazam ravishda o'tirishni yoki egilishingizni sinab ko'rishingiz mumkin.
  4. Scriss Oyoqlarini urinish. Scevor oyoqlari - bu oyoq va yadro ishlaydigan intensiv mashq. Boshlash uchun, qo'llaringiz bilan kestirib, yoting. Kaftlaringizni yuz tuting. O'zingizning tanangiz bilan 90 daraja burchakni hosil qilib, oyoqlaringizni oldinga yo'naltiring va oyoqlaringizni havoga olib boring.
    • O'ng oyog'ingizni to'shak tomon pastga tushiring. Keyin, boshlang'ich holatga keltiring. Keyin, boshqa oyog'ingiz bilan takrorlang.
    • 30 soniyada iloji boricha ko'proq takrorlashlar qiling.

To'liq tanangizdan foydalanish

  1. Jahon oyog'ini ko'tarish. Dunyodagi oyog'ingiz davomida to'liq tanangizni jalb qilishning ajoyib usuli. Boshlash, qo'llaringizni va tizzangizni oling. Yo'ldoshingizni baland va oyoq barmoqlarini to'shak tomon qarab, ostiga qo'ying.
    • O'zingizning tizzangizga oyoq ostiningizni ushlab turish paytida o'ng tizzangizni yon tomonga ko'taring. Keyin tizzangizni oldinga siljiting va chap qo'lingiz bilan bosing.
    • Bu yerdan tizzangizni orqaga siljiting. O'ng oyoq to'pig'i chap oyog'ingizni to'shakda o'tib ketguncha chayqab turing. Buni qilayotganda chap qo'lingizga qaytib, o'ng poshnangizga teging.
    • Boshqa tomondan takrorlang. 30 soniyada iloji boricha ko'proq takrorlashlar qiling.
  2. Ko'prik qiling. Agar siz to'shagingizda bosh kiyimingiz bo'lsa, ko'prik butun vujudingizni jalb qilish uchun qiziqarli mashq bo'lishi mumkin. Boshlash uchun, oyoqlaringizni panjara bilan yoningizda, oyoqlaringizni yoningizda ushlab turing. Umurtqa pog'onasini bo'shating.
    • Tizzangizni buking va oyoqlaringizni panelga qo'ying. Oyoqlaringiz bilan 90 daraja burchagini hosil qilishingiz kerak.
    • Nafas oling va chuqur iching. Siz nafas olganda, oshqozoningizni ichkariga singdirish paytida to'shagingizni kesing. Iloji boricha balandroq bo'ling va keyin nafas oling.
    • Yana nafas oling, asl holatga qayting. 10 marta takrorlang.
  3. Jek bo'linadi. Jek Bo'linish asosiy siqilish kabi turadi, ammo biroz batafsilroq. Boshlang'ichlaringizni boshlash, boshingizni ko'tarib, boshingizni ko'taring. Oyoqlaringizni birga ushlab turish, oyoqlaringizni tashqariga cho'zing.
    • Qo'llaringizni va oyoqlaringizni to'shakdan olib, ularni shiftga ko'taring. Oyoqlaringizni ko'targaningizda, ularni 'V.' shakllantirish uchun ajrating Yuqori tanangizni ham to'shakdan ko'taring.
    • Boshlang'ich holatga qayting. 30 soniyada iloji boricha ko'proq marta takrorlang.

Cho'zilgan

  1. Ko'kragingizni cho'zing. Boshingiz va ko'kragingiz bilan to'shakning o'rtasiga yoting. Keyin tizzangizni bir oz egib, oldingizda qo'llaringizni cho'zing.
    • Yuqori qo'lingizni ko'tarib, tashqariga torting. O'zingizning umurtqa pog'onangizni bog'lab, qo'lingizni cho'zing, shunda u to'shagingizning chetidan osilib turing.
    • Sekin-asta qo'lingizni asl holatiga qaytaring. Bir marta takrorlang. Keyin, tomonlarni almashtiring va boshqa tomondan ikkita takrorlashni bajaring.
  2. Katta tana cho'zilishi. Bu cho'zish sizning abs, buzoqlar, ko'krak va elkalarni cho'zadi. Qo'llaringiz bilan qo'lingizni uzatib, orqangizda boshlang. Keyin, oyoqlaringizni to'liq uzating, shunda ular to'g'ri va oyoq barmoqlaringiz shiftga ishora qilmoqda.
  3. Qo'llaringizni va oyoqlaringizni cho'zing. Oshqozoningizda yoting, shunda boshingiz yuzma-yuz. Keyin qo'llaringizni yon tomonlarga etib boring va barmoqlaringiz bilan cho'zing. Shu bilan birga, oyoqlaringizni cho'zing va oyoq barmoqlarini ko'rsating.

Ekspert savol-javob

  • Savol bermoq
    Qanday qilib men yotog'ida tekis oshqozonni olaman?
    O'zingizning yadroni faollashtirish uchun siz yotoqda o'tirganingizda harakat qilishingiz mumkin. Agar bular juda qattiq bo'lsa va siz barcha yo'llarni o'tira olmasangiz, shunchaki absni egib, iloji boricha joyni ushlab turolmaysiz.
  • Savol bermoq
    Kasal bo'lganimda yotoqda mashq qila olamanmi?
    Agar siz kasal bo'lsangiz, yotoqda mashq qilishdan oldin, siz shunchaki dam olishingiz yaxshiroqdir.
  • Savol bermoq
    Menda immobilizatorda tizzam bor. Keyingi hafta jarroh bilan jarrohlik amaliyotini muhokama qiladi. Men to'shakda hech narsa qilmagan va hech narsa qilmaydigan qattiq ishlayapman va men qila oladigan xavfsiz cho'zishlarni qidiryapman. Maslahat?
    Bir qo'lingizni egib, ikkinchisiga boshqa qo'lni qo'yib, qo'llaringizni cho'zishingiz mumkin. Keyin tirsakni iloji boricha ko'proq egishga harakat qiling.

Maslahatlar

  • Immobilangan bemorlar qon oqimini saqlab qolishda qiynalalar, bu to'shakning rivojlanishiga olib keladi. To'shakni rivojlantiradigan to'shakni oldini olish uchun yotoqda mashq qilish juda muhimdir.

Ogohlantirish

  • Agar siz yarador yoki kasal bo'lsangiz, yotoqda mashq qilishdan oldin shifokor bilan maslahatlashing. Siz o'zingizni mashqlar bilan yomonlashtirmasligingizga ishonch hosil qilmoqchi.