ertalab qanday mashq qilish kerak

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev

Ertalabki mashg'ulotlarda kunlik mashqlar sizga biron bir mashqni olishdan oldin bir oz mashq qilishingizni ta'minlashning ajoyib usuli. Deyarli har qanday mashqlar sizning ertalabki tartibingiz uchun mos keladi, chunki siz uni engillashtirsangiz va tez orada o'zingizni juda qattiq itarishdan saqlasangiz. Bir nechta boshqa oddiy amaliyotlarni qabul qilish, uyg'onishingizdan uyg'onish kabi bir nechta oddiy amaliyotni qabul qilish, rejimingizga ko'proq uxlash uchun orqaga burilmasdan sozlashingizga yordam beradi!

Qadamlar

Muvaffaqiyat uchun o'zingizni sozlash

  1. 1-qadam, ertasi kuni ertalab tayyorlang.
    Ertasi kuni ertalab tayyorlang. Siz yotishdan oldin ertalabki mashg'ulotingiz uchun zarur bo'lgan barcha kiyim va jihozlarni joylashtiring. Mashg'ulotni iloji boricha kamroq chalg'itadigan narsalar bilan boshlashingiz uchun ertalab bajarishingiz kerak bo'lgan vazifalar sonini minimallashtiring. Agar uyda mashq qilishdan ko'ra sport zaliga borsangiz, yukingiz uchun sumkangiz tunni burishdan oldin kerak bo'lgan hamma narsaga o'ralganligiga ishonch hosil qiling.
  2. 2-qadam etarli miqdordagi uyquni oling.
    Etarli miqdorda uxlash. Ertalabki mashg'ulotlarga urinishdan oldin etti-to'qqiz soatlik uyqu oling. Mashg'ulotni samarali bajarish uchun etarli miqdordagi energiya bilan osonlikcha uyg'onishingizga ishonch hosil qiling. Agar sizga erishish uchun uyqu jadvalini jiddiy ravishda sozlashingiz kerak bo'lsa, ertalab qisqa mashg'ulotlarga yopishib oling. Siz asta-sekin har kecha yuqorida 15 daqiqada 15 daqiqali uxlamaguningizcha uxlamaymiz.
  3. 3-qadam yotoqdan chiqishga majbur qiling.
    O'zingizni to'shakdan chiqishga majburlang. Uyning boshqa tomonini xonaning boshqa tomoniga yotog'ingdan joylashtiring. Uyqusiz tugmachani urib, odatiy qo'lingizni yuqoriga ko'tarish xavfiga xiyonat qil. Agar siz darhol uyg'ongandan keyin darhol to'shakdan voz kechsangiz, ikkinchi 10 yoki 15 minut bilan boshqa 10 yoki 15 minut bilan moslasha olasiz. Veletka ostida toqqa chiqishga qarshi turing, ammo juda qulay bo'lishdan saqlanish uchun.
  4. 4-qadam atrof-muhitingizni boshqaring.
    Atrofingizni boshqaring. Miyangizni rag'batlantirish uchun radio yoki siz o'zingizni tetiklantiruvchi pleylistingizni yoqing. Ko'zingizni uyg'otish uchun barcha chiroqlarni yoqing va quyuq karavotingizga aylantirish istagini kamaytiring. Hayotingiz bilan isitib, sizni isitib, isitilishini istash uchun uyingizdagi haroratni sovuqroq saqlang.
  5. 5-qadam shifokor bilan maslahatlashing.
    Shifokor bilan maslahatlashing. Agar siz yurak kasalligi, yuqori qon bosimi, juda ko'p xolesterol yoki semirib ketgan bo'lsangiz, yangi tartibni boshlashdan oldin, uchrashuv qiling. Shifokoringiz ertalabki mashqlarni amalga oshirmoqchi ekanligingizni bilsin. Shaxsiy ehtiyojlaringiz va xavf omillarini joylashtirish uchun mashg'ulot rejimini yaratish uchun ularning maslahatlaridan so'rang.

Asosiy mashqlar bo'yicha tartibda

  1. 1-qadam issiqlik.
    Qizdirish; isitish. Mashg'ulotni boshlashdan oldin, harakatlanish uchun biror narsa qiling va ishlashga tayyorgarlik ko'ring. Siz isinishingiz mumkin bo'lgan ba'zi usullar:
    • To'g'ri qarshilikda o'n daqiqa davomida statsionar velosipedga minib oling yoki blokning atrofida chindan ham tez yugurishga boring.
    • Besh daqiqa davomida arqonni sakrab oling.
  2. 2-qadam squatsni bajaring.
    Squatsni bajaring. Oyoqlaringizni, kestirib va tizzangizni birdan mustahkamlang. Oyoqlaringizni kestirib, kengligidan bir oz ko'proq joylashtiring, barmoqlaringiz oldinga qarab. Qo'lingizni to'g'ri boshlang. Har bir tizza 90 daraja burchak shakllantirilgunga qadar siqilishga tushing. Keyin orqangizga ko'tarilish uchun poshnangiz bilan suring.
    • Avvaliga har biri 15 repsning ikkita to'plamiga cheklang. Keyin har bir to'plamga reps qo'shing yoki yana 15-refer qo'shing, mashg'ulotingizga o'rnating.
    • Kuch va moslashuvchanlikni rivojlantirayotganda ko'proq talabchan siqilish uchun pastki siqilish uchun cho'kib keting.
  3. 3-qadam o'pka bilan qo'shimcha oyoq mushaklarini kuchaytiring.
    O'pkalari bilan qo'shimcha oyoq mushaklarini kuchaytiring. Sizning geltellaringizni, tebraning va to'rt qirralilarni nishonga oling. Oyoqlaringizni elkangiz ostiga qo'ying. Qo'lingizni kestirib turing. Sizning tizzangiz to'g'ridan-to'g'ri oyoq barmoqlaringizdan yuqori bo'lishi uchun oldinga qadam tashlang. Sizning boshqa tizzangiz deyarli siz kabi polga tegishi kerak. O'zingizni asl holatingizga qaytarish uchun oldinga yugurish oyoq barmoqlaridan foydalaning. Boshqa oyog'ingiz bilan takrorlang. Har bir oyog'ingiz uchun har bir oyog'iga 8 ta reps bilan boshlang, har bir to'plam uchun ishlatiladigan katta replarni qo'shing. Har bir oyog'iga 12 ta repsni maqsad qiling, jami 24. Ushbu mashq bilan o'zingizni juda qattiq itarmaslik uchun ehtiyot bo'ling. Repsni o'rtacha raqamga saqlang. Siz faqat har kuni o'pkalarni ijro etayotganingiz uchun, to'plamlaringizni qoqing.
  4. 4-qadam push-uplarni bajaring.
    Push-uplarni bajaring. O'zR ko'kragingiz va elkangizdagi mushaklar bilan birga tricepsingizni mashq qiling. Birinchidan, oshqozoningizda yoting. Qo'lingizni elkangiz ostiga qo'ying, so'ng qo'llaringizni uzating. Endi tanangizni boshlang'ich holatingizga ko'taring, shunda faqat oyoq barmoqlaringiz va qo'llaringiz erga teging. Tanangizni yana pastga tushiring, xuddi shu tarzda nafas oling. Endi qo'llaringiz bilan 'italing', bir vaqtning o'zida nafas oling. Qo'llaringiz ikkala ko'tarilish tezligini ham boshqarishiga ishonch hosil qiling. Agar siz juda charchayotib, siz uchun tortishish sizga yordam berayotganligingiz, har bir to'liq ro'molni bajara olmaguningizcha, har bir rep-up qila olmaguningizcha barcha to'plamlarning sonini pasaytirasiz. kuchingizni oshirishga yordam beradigan tizzalar. Siz shuningdek, it-rozetsiyangizning yuqori nuqtasida, sizning qo'lingiz, elkama-elka va yadro uchun mashq sifatida qolishingiz mumkin.
  5. 5-qadam sakrash jaklari.
    Sakrash jakamti. Oyoq barmoqlari bilan oyoq barmoqlarini yonma-yon joylashtiring va qo'llaringiz tomonlari bilan osilgan. Keyin oyoqlaringizni bir-biridan ajratib, oyoq barmoqlaringizdan sakrab o'ting. Shu bilan birga, ular tegmagunlaricha, qo'llaringizni va boshingizni ko'taring. Oyoqlaringiz bilan bir oz ko'proq suzib ketilgandan keyin yana sakrab tushib, oyoqlaringizni bir-biriga va qo'llaringizni orqaga qaytaring, qo'llaringizni orqaga torting Birinchi daqiqada eng kam charchash bilan osongina bajariladi. Siz xohlaganingizcha, 1 daqiqalik turishni davom ettiring.
  6. 6-qadam buzoq ko'tariladi.
    Buzoq ko'tariladi. Buzoq ko'tariladi, buloq mushaklarini aniqlash va oyoqlaringizda kuch qurishning ajoyib usuli. Buzoq qilish, qadam yoki ko'tarilgan sirtda, oyoqlaringiz va poshnangiz osilib turing. Sizning absingizda torting. Poshnalaringizni ko'taring, shunda ular oyoqlaringizdagi to'plardan yuqori. Ushbu holatni ushlab turing, keyin esa pastroq. Takrorlang.
  7. 7-qadam bicp-ni qurish uchun jingalaklardan foydalaning.
    O'zingizning BICEPS qurish uchun jingalaklardan foydalaning. O'tirganingizda tirsakingizni tizzangizdan bir oz orqangizdan bir oz orqangni o'rang, qo'lingizdagi dumbbell bilan va sizning oldingizda to'g'ridan-to'g'ri cho'zilgan. Keyin dumbbellni tirsagingizni qimirlatmasdan tekislik darajasiga qadar dumbbellni chizib, og'irlikni ko'taring. Nafasni shunday qilsangiz, nafasingizni oling, so'ngra vaznni tushiring. Ertalabki tartibingizni bitta qo'lda bitta to'plam bilan boshlang. Qo'llarni almashtirishdan oldin bitta qo'lning butun to'plamini to'liq to'ldiring. Har bir to'plam osonlashganda, har bir to'plam uchun ko'proq reps qo'shing yoki 10 ta reps to'plamlari bilan qurollar oralig'ida. Sizning mushaklaringiz rivojlanib, oyoqlaringizni oyoq osti paytida barqarorlashtirishda boshqa mushaklarni kuchaytirish uchun o'tirishning o'rniga turing.
  8. 8-qadam, tricepsingizni qurish uchun orqa tomondan tepishadi.
    Tricepsingizni qurish uchun orqa tomonlarni tepish. Oldinga bitta oyoq bilan turadi. Orqa kvartirangizni ushlab turish, o'z tanangizni oldinga eg. Har bir qo'lingizda dumbbellni ushlang, ularni tirsaklaringiz bilan egilgan holda tanangizga parallel ravishda saqlang. To'pni orqaga qaytarish uchun yuqori qo'llaringizni ushlab turing va tirsagingizni to'g'rilang, quyi qo'llaringizni iloji boricha orqada olib keling. O'zingizning tirsaklaringiz egilib, takrorlang.
  9. 9-qadam baland tizzalarni qiling.
    Baland tizzalarni qiling. Yuqori tizzalarda yugurish joyida yugurishga o'xshaydi, bundan tashqari har bir tizzani hech bo'lmaganda to'q balandlikka ko'tarishingiz kerak. Qo'llaringiz tabiiy ravishda ushbu harakat bilan kuzatishi kerak. Siz faqat oyoqlaringiz to'p bilan tegizishingiz kerak.
  10. 10-qadam yugurish uchun boring.
    Yugurish uchun boring. Yarim soat 5 milyadan yugurishni maqsad qiling. Agar kerak bo'lsa, bolani qadam qo'ying va shunchaki yurib boshlang. Ertalabki tartibda ko'nikish uchun 10 daqiqalik piyoda yurish uchun chiqing. Asta-sekin har kuni 5 daqiqalik ko'payish vaqtni 5 daqiqalik ko'payib boradi. Qachonki tayyor bo'lsangiz, yugurishni davom ettiring / yurish intervallarini sindiring. Bir daqiqaga yugurish, keyingi to'rtta uchun sayr qiling va takrorlang. Sarflangan vaqtni ko'paytirish va vaqt o'tishi bilan vaqtni kamaytirish uchun vaqtni 30 daqiqa davomida juda yaxshi o'ting ... Siz o'zingizning boshqa mashqlaringizdan tashqari yoki muqobil ravishda o'zingizning yugurishingiz yoki muqobil qilib yurishingiz mumkin. bir kun yugurish va boshqa mashqlar bilan keyingi mashqlar.
  11. 11-qadam. keyin cho'zing.
    Keyin cho'zing. Yoki mashg'ulotdan keyingi mashg'ulotni kundalik ishingizda yoki yoga yoki pilate sinfiga oldindan rejalashtirilgan holda qo'shing. Kelgusi mashg'ulotlar paytida shikastlanish xavfini minimallashtirishda moslashuvchanligingizni oshiring. Statik posesni kamida 30 soniya davomida ushlab turing, engil og'riq va siqilish boshlanmasdan oldin katta bo'lish uchun imkoniyatga ega.
    • Cho'zish (ayniqsa statik cho'zish) avvalgidan keyin ko'proq foydali bo'ladi. Oldindan cho'zish moslashuvchanlikni oshirishi, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, agar shikastlanishning oldini olish uchun biron bir narsa bo'lsa, unchalik ahamiyat bermaydi. Shuningdek, u mashqlaringiz kuchini va tezligini kamaytirishi mumkin.

Mashg'ulotingizdan ko'proq imkoniyatga ega bo'lish

  1. 1-qadam gazak va gidrat iste'mol qiling.
    Atıştırmalık va gidrat iste'mol qiling. Ishlab chiqishdan oldin taxminan 200 kaloriya bilan energiya darajasini oshiring. Mashq qilishdan oldin oshqozoningiz uchun kamida 45 daqiqa vaqt bering. Bu vaqtni cho'zish uchun ishlating, hammomga, dushga o'ting yoki boshqa kichik vazifalarni bajaring. Iqlimga qarab, 8 va 16 untsiya suv oralig'ida ovqat hazm qilishsiz ovqatlanish uchun 20 minut o'tgach, ovqatlanasiz, siz oqsillar va uglerodlarning kombinatsiyasini sinab ko'rishingiz kerak. Masalan, siz Deli Turkiyaning, pishloq tayoqchasi va olma bo'lishi mumkin. Siz shuningdek protein silkitib, bananni iste'mol qilishingiz mumkin.
  2. 2-qadam rekorid videolarini tomosha qiling.
    O'qitariy videolarni tomosha qiling. Ishga sotib oling, ijaraga oling yoki dasturiy video yoki ilovalarga obuna bo'ling. Vizual qo'llanmalardan foydalaning, shunda tanangizni qanday qilib qo'yishingiz uchun, jismoniy mashqlar kamroq xavf ostida bo'lgan mashqlarni bajarasiz. Siz o'zingiz duch keladigan mashqlaringizga mos keladigan mashqlarni topish uchun maxsus muomalaga (og'irlik, skoloz yoki boshqa jismoniy omillar kabi) DVD yoki dasturlarni qidirib toping. Ko'rsatmalariga rioya qilishdan oldin onlayn tadqiqotlar. Jismoniy mashqlar fiziologining eng yaxshi amaliy maslahatlarga amal qilishingizni ta'minlash dasturini ishlab chiqishga yordam bering.
  3. 3-qadam sizning odatiyligingizni o'zgartiring.
    Odatiy holatingizni o'zgartiring. Har kuni ertalab ishlashga odatlanganingizdan so'ng, har kuni nima qilayotganingizni o'zgartiring. Tanangizda bir xil ishni bajarish uchun tanangizdan juda qulay bo'lishdan saqlaning. Siz a, b va C mashqlarini amalga oshirayotganingiz uchun yangi jadval yarating va keyingi mashqlar va keyingi mashqlar qiling. Sizning tanangizga qarshi kurashish uchun yangi mashqlarni qo'shing. Murakkab mashqlariga yopishib, tanangizda mushaklar puxta mashq qilish uchun mushaklarni nishonga olish orqali. O'pka, push-up va kvadratlarga qo'shimcha ravishda, skameyka, defilifkalar, oqshom, oq presslar, tortishishlar va qatorlarga urinib ko'ring.
  4. 4-qadam, intensivligingizni saqlang.
    Intensivligingizni saqlang. Odatiy ravishda qisqa vaqtni saqlang (Ideal holda 30 dan 40 minut). Mashqlaringizni yuqori darajada energiya bilan bajarish uchun bu qisqa vaqtdan foydalaning. Uzoq vaqt davomida ishlash uchun energiya tejashdan saqlaning. Yarim soatligingizdan keyin tanangizni charchashini kuting.
    • Noldan boshlanganda, chidamlilikni rivojlantirish uchun tanangiz 4 haftaga yaqin vaqt kerakligini kuting. O'zingizni juda qiyinlashtirmang.

Jamiyat Savol-javob

  • Savol bermoq
    Qanday qilib o'zimni to'shakdan chiqishga undash mumkin?
    Uxlashdan qancha vaqt sarflayotganingizni va mashqni bajarayotganingizni qanday hayratga solayotganingizni bir o'ylab ko'ring.
  • Savol bermoq
    Ertalab eng keng tarqalgan mashqlar nima?
    Yurish va yugurish kabi kardio mashg'ulotlari tabriklash mashqlari odatiy mashqlar, ammo ular albatta yagona variant emas. Nima qilayotganingizdan oldin etarlicha ovqatlanishingizga ishonch hosil qiling.
  • Savol bermoq
    Ertalab mashq qilishdan oldin qanday mevalarni iste'mol qilishim kerak?
    Siz har qanday mevani, shu jumladan olma, apelsin, ananas yoki rezavor meva iste'mol qilishingiz mumkin.

Maslahatlar

  • Agar siz mashqlarni bajarishga undashda qiynalsangiz, ertalabki mashqlar sinfiga (masalan, aylanma kasanachi yoki yuklash lager uslubi) yoki DVD-dan foydalanishga harakat qilishingiz mumkin.

Ogohlantirish

  • Ertalab umurtqa pog'onangizni siqish uchun ehtiyot bo'ling. Joylarni qilmang; O'zingizning yadroni jalb qilish uchun, buning o'rniga taxta qiling.