Yotoqxonangizda qanday mashq qilish kerak

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev

Bo'shliq etishmasligi sizni mashq qilishdan to'xtatishga yo'l qo'ymang! Biz sizga terni ko'tarish va hech qachon xonangizdan ketmasdan yonishni his qilishingizga yordam berishimiz mumkin. Ishga kirishish xonangizda oddiy mashg'ulot maydonini o'rnatish uchun bir nechta maslahatlarni baham ko'ramiz. Keyin, biz sizlarni osonlikcha vaznli mashqlar orqali yuramiz - jihozni sinab ko'rishingiz mumkin! Oxir-oqibat, biz arzon joylardagi g'oyalarga chiqamiz va jismoniy mashqlaringizni kengaytirish uchun ba'zi manbalarni taqdim etamiz.

Qadamlar

Ishlash uchun maydonni belgilang.

  1. minimalda, siz yoga matni yotqizish uchun etarli joy kerak.
    Minimalda, siz yoga matni yotqizish uchun etarli joy kerak. Og'ir mashqlar va tana vaznidagi mashqlar bo'yicha asosiy mashqlar 5 fut (1,52 m × 0.61 m) makon (standart yoga zamsh sifatida bir xil o'lchamda) kerak. Agar siz og'irliklarni, qarshilik ko'rsatmalarini yoki kattaroq uskunalarni o'z ichiga olgan bo'lsangiz, sizga ko'proq xona kerak, ammo siz hali ham bu narsasiz ajoyib mashg'ulotga ega bo'lishingiz mumkin.
    • Sizning makoningiz etarlicha katta ekanligini aniqlash uchun, qo'llaringizni va oyoqlaringizni yoyib qo'ying. Agar qo'llaringiz yoki oyoqlaringiz hech narsaga urilmasa, siz yaxshisiz!

Maydonni juda ko'p qilish uchun maydonni tozalang.

  1. polni siljish va o'tkir mebel burchalariga qarang.
    Polni siljish va o'tkir mebel burchalariga qarang. Jismoniy mashqlar sifatida yo'lingizda bo'lishi mumkin bo'lgan narsalar uchun zamin va atrofdagi joyni skanerlang. Sizni boradigan har qanday buyumlarni chetga surib qo'ying. O'tkir mebel burchalari sizga zarar etkazishi mumkin, shuning uchun ular diapazondan tashqarida ekanligiga ishonch hosil qiling.
    • Vaqtincha maydonni tozalash juda yaxshi! Agar mashq qilsangiz, shikastlanmasdan atrofga o'tish uchun bo'sh joy bo'lsa, siz borishingiz yaxshi.

O'zingizning makoningizda oynani osib qo'ying.

  1. oyna oldida mashq qilish sizga yaxshi shaklni saqlashga yordam beradi.
    Oyna oldida mashq qilish sizga yaxshi shaklni saqlashga yordam beradi. Siz ajoyib mashg'ulot o'tkazish uchun oyna osib qo'yishingiz shart emas, lekin nometall foydali bo'lishi mumkin. Siz shikastlanishning oldini olish uchun muhim bo'lgan mashqlar kabi shaklni tomosha qilish va tuzatish imkoniyatiga ega bo'lasiz. Ko'zgu shuningdek kosmosni bir oz xonasini his qilishi mumkin.
    • Bundan tashqari, mushaklaringizning cho'zilishi va egiluvchanligini ko'rish juda g'ayratli bo'lishi mumkin. Endi bilasizki, ularda sport zallari juda ko'p nometall bor!

Shikastlanishning oldini olish uchun avval isinib.

  1. Mart oyida qon oqimini olish uchun 5-10 daqiqa davomida cho'zing. Sizning mushaklaringizni isitish sizning mashg'ulotingizni boshlaganingizdan so'ng siz o'zingizga zarar etkazish ehtimolligingizni kamaytiradi va siz mashg'ulotingizni boshlaganingizda to'liq harakat qilishingizni ta'minlaydi. Oddiy harakatlar bilan kamida 5 daqiqa qizdirishni maqsad qiling:
    • Qo'l doiralari
    • Tizza egri
    • Baland tizzani ko'tarish
    • To'xtash joyi tepa

Yurakka kirish uchun yugurish.

  1. Bu sizning yuragingizni roziyalizatsiya qilishning eng oson usullaridan biridir! Siz yugurayotganda oyoqlaringizni tepib, orqangizdan boshlang. Agar bu juda oson bo'lsa, tizzangizni har bir 'qadam' uchun iloji boricha yuqoriga ko'taring. 1 to'plamni bajarish uchun 30-40 soniya davomida yugurish yoki yugurish.
    • Jami 2-3 to'plamni mo'ljalga oling.
    • Agar kerak bo'lsa, tanaffus qiling va ko'p suv iching.
    • O'tish jakamlari yurak urishining yana bir ajoyib usuli. 2-3 to'plamga 30-40 soniyada 30-40 soniyada o'rnating.

Yuragingizni ko'tarish uchun tovon zarbalarini sinab ko'ring.

  1. Ushbu kardio mashqlarida kestirib va to'rtburchaklaringizda kuyishni his qilasiz. Ikkala tirsaklarni 90 daraja burchak ostida eging. O'ng oyoqingizdagi qoldiq va chap qanotni orqangizga tepib, o'ng qo'lingizni bir vaqtning o'zida oldinga olib boring. Keyin, chap oyog'ingizga umid qiling va o'ng poshnani qoqintiring. O'ng tirbagingizni orqaga yo'naltiring va oyoqni almashtirib chap qo'lingizni oldinga olib chiqing.
    • 1 to'plamni bajarish uchun 30-60 soniya davomida qo'llar va oyoqlarni almashtirishni davom eting.
    • Har bir mashg'ulot uchun 2-3 to'plamni maqsad qiling.

Agar siz etarli joyingiz bo'lsa, arqonni sakrab oling.

  1. bu sizning yurak urishingiz va bir nechta mushak guruhlarini ishlaydi.
    Bu sizning yurak urishingiz va bir nechta mushak guruhlarini ishlaydi. Arqonni sakrash uchun har bir qo'lda bitta tutqichni ushlab turing. Poshnalar orqangizdagi ip bilan o'rang, arqonni boshingiz bilan siljiting va sakrab tushing. Keyin, shunchaki ushbu harakatni takrorlashda davom eting! 1 daqiqali to'plamdan boshlang va mashg'ulot uchun 3 to'plamni bajarishga harakat qiling. Vaqt o'tishi bilan 5 tagacha (yoki undan ko'p) yo'l bilan ishlang.
    • O'zingizning makoningizdagi arqonni ochganda, biron bir yorug'lik arboblari yoki muxlislarni urganingizga ishonch hosil qiling! Yaqin atrofda devor osilib, javonlarni va bilklaklarni tekshiring.

Oyoqlaringizni, suyuktlaringizni va kvadratlar bilan onang.

  1. Sizga ko'p joy yoki kvadratlar uchun har qanday uskuna kerak emas. Oyoqlaringizning kengligi va orqa tomoningiz bilan turing. Ular yerga parallel ravishda qo'llaringizni uzating. Tizzangizni egib, tizzalaringiz polga parallel ekaniga qadar asta-sekin pastga tushiring. Keyin, asta-sekin oyoqlaringizni tiklanmaguncha tekislang. Bu 1 ta.
    • 10 ta repsning 2-3 to'plamini bajarishni maqsad qiling.
    • Agar siz muvozanatni yo'qotishdan xavotirda bo'lsangiz, qo'llab-quvvatlash uchun devorga qarshi sizning orqangizda siqilish. 10 soniya ushlab turing va keyin turing.

O'zingizning o'rni va oyoq barmoqlari bilan bog'lang.

  1. siz don't need much space at all for this one.
    Buning uchun umuman bo'sh joy kerak emas. Oyoqlaringiz elkangiz kengligi bilan turing. O'zingizni oyoqlaringiz to'pida iloji boricha o'zingizni itarib, buzoqlaringizni jalb qiling. Agar siz muvozanatni yo'qotsangiz, kafedra bilan barqaror bo'ling. 2-4 soniya davomida pozitsiyani ushlab turing, so'ngra poshnali orqa tomoningizni erga qaytaring.
    • 10 ta repsning 3 to'plamini maqsad qiling. Asta-sekin ko'proq reps qo'shing.

Sizning yadro va oyoqlaringizni alpinistlantiring.

  1. Tog'li alpinistlar ham ajoyib kardio mashqlari. Standart push-up holatiga kirish orqali boshlang. Keyin, chap tizzangizni ko'kragingizga olib keling, qo'llaringizni joyida saqlang. Chap oyog'ingizni almashtiring va o'ng tizzangizni ko'kragiga olib keling. 1 to'plamni bajarish uchun 30 soniya davomida oyoqlarini 30 soniya davomida o'zgartiring.
    • Har bir mashg'ulot uchun 2-3 to'plamni maqsad qiling.

Sizning ABSingizni qurish uchun siqilish.

  1. Ularning ko'kragingizga yoki qattiq kitobni qattiqroq qilish uchun qo'lingni ushlab turing. Tizzalaringiz va oyoqlari erga yotgan holda erga yoting. Qo'lingizni ko'kragingizga kesib oling yoki qo'lingizni quloqlaringizga joylashtiring. Keyin, boshingizni va elkangizni asta-sekin ko'taring, yadroli va najot toping. Boshingizni va elkangizni pastga tushirishdan oldin, erga olib boring. Bu 1 ta.
    • Mashg'ulot uchun 12-16 repsning 3 to'plamini maqsad qiling.

Yanada qiyin variant uchun teskari harakat qiladi.

  1. Agar oddiy siqilish juda oson bo'lsa, teskari navni sinab ko'ring. O'zingizning orqa tomoningiz bilan erga yoting. Qo'lingizni tomonlaringizga joylashtiring. Keyin, tizzangizni kesib o'tishingiz uchun tizzangizni egib, oyoqlaringizni poldan pastga ko'taring. Dumning dumingizda ko'tarilgunga qadar absni siqib chiqaring va kestirib qafasingizni siljiting. Ushbu holatda 1-2 soniya pauza, keyin kestirib, erga pastga tushing. Bu 1 ta.
    • Set uchun 12-16 reps bilan 2-3 to'plamni mo'ljalga oling.

Tog'li BICEPS va TIICPS tugmachasini bosishga harakat qiling.

  1. Push-uplar ko'krak mushaklarini mustahkamlash uchun ham juda yaxshi. Qopqoqlaring yonida yonma-yon yotib, kaftlaringizni tanangizning ikkala tomoniga qo'ying. Tanangizni ko'tarish uchun qo'lingizdan foydalaning, oshqozoningiz, oshqozoningiz va oyoqlaringiz endi erga tegmaydi. O'zingizni pastga tushirishdan oldin bir zum pauza qiling. Bu 1 ta.
    • Sekin-sekin boshlang va iloji boricha ko'proq vakillarni qiling. Bir marta push-uplar osonroq bo'lishiga asta-sekin repsni oshiring.
    • Sizning qovog'ingiz erga tushganda, tirsaklaringiz 45 daraja burchakda bo'lishi kerak.

Qo'llaringizni ohanglang va taxtalar bilan yadrolang.

  1. yoga matni torting yoki buning uchun sochiqni qo'ying.
    Yoga matni torting yoki buning uchun sochiqni qo'ying. Keyin, tirsaklaringiz va sochiqlaringiz bilan qo'ltiqlaringiz yonidagi palmalar bilan yuzma-yuz yoting. Dushup qilayotganingiz kabi tanangizni qo'lingizni ko'taring. Qo'llaringizni to'g'ri ushlab turing va 10-30 soniya ushlab turing. Keyin, 1 to'plamni to'ldirish uchun asta-sekin pastga tushing.
    • Mashg'ulot sessiyasida 2-3 to'plamni bajarishni maqsad qiling.

Bicep jinsi bilan qo'l kuchini quring.

  1. Ushbu mashq uchun siz dumbbell, kitob yoki shisha suvdan foydalanishingiz mumkin. Har bir qo'lda dumbbell (yoki nimani ishlatadigan bo'lsangiz) stulda turing yoki o'tiring. Oyog'ingizni yassi erga va elkasiga ajrating. Qo'lingizni tizzalaringizga qaragan holda yoningizda joylashtiring. Keyin bilaklaringizni aylantiring va vazn ko'tarish uchun Biceps-ni jalb qiling. To'xtang, keyin vaznni asta-sekin boshlang'ich holatiga tushiring. Bu 1 ta.
    • O'rnatishni his qilish uchun 2-3 repsning 2-3 to'plamini nishonlang.
    • O'zingizning ishlaringizni bajarayotganingizdek, tirsaklaringizni tanangizga yopishganingizga ishonch hosil qiling.

Arzon uskunalar bilan odatiy ravishda kengaytiring.

  1. to'plam og'irligi, barqarorlik sharlari va arqonlar juda yaxshi variantlardir.
    To'plam og'irligi, barqarorlik sharlari va arqonlar juda yaxshi variantlardir. Agar sizda ba'zi asosiy uskunalar uchun joy bo'lsa, siz yanada qulayroq ishlashingiz va mashqlaringizni qayta repertuaringizni kengaytirishingiz mumkin. Masalan, yoga zamin polli mashqlar uchun juda foydali. Arqon, barqarorlik to'plari va qarshilik ko'rsatmalari, boshqa g'oyalar. Agar bo'sh joy va byudjetga ruxsat berilsa, siz kattaroq uskunalarga ko'proq mablag 'kiritishingiz mumkin:
    • Mini trambolin
    • Statsionar velosiped
    • Yugurish
    • Elliptical Steper

Bir nechta dumbbelllarga yoki og'irliklarga sarmoya kiriting.

  1. yoki kitoblar, qutilar va ko'zalar kabi og'irliklarni makevati bilan yarating.
    Yoki kitoblar, qutilar va ko'zalar kabi og'irliklarni makevati bilan yarating. Agar siz kuch-mashq qilishdan manfaatdor bo'lsangiz va ularni saqlash uchun ozgina bo'sh joy bor, bir nechta dumbbelllar yoki engil choynaklar qo'ng'irog'i sizga haqiqatan ham kerak. Agar siz biron bir yangi narsalarni sotib olmoqchi bo'lsangiz, bu juda yaxshi! Siz kitoblar, oziq-ovqat, idishlar, idishlarni yoki qo'lingizda bo'lgan boshqa narsalardan foydalanishingiz mumkin.

Amalga oshirilgan mashg'ulotlar uchun bepul onlayn videolarni o'rganing.

  1. siz tasavvur qilishingiz mumkin bo'lgan deyarli har qanday mashg'ulot uchun bepul video topishingiz mumkin!
    Siz tasavvur qilishingiz mumkin bo'lgan deyarli har qanday mashg'ulot uchun bepul video topishingiz mumkin! YouTube-ni, kardio, kuch, raqs, yoga yoki hatto kichik bo'shliqlar uchun alohida e'tiborga ega bo'lgan bepul yo'naltirilgan videolarni tekshiring. Ushbu tartib-tartibotlar ko'pincha sizni kuzatib borish oson.

Ko'proq g'oyalar uchun fitnes ilovalarini yuklab oling.

  1. u erda tonna fitness ilovalari mavjud va ko'pchilik butunlay bepul.
    U erda tonna fitness ilovalari mavjud va ko'pchilik butunlay bepul. Fitness ilovalarini telefoningizdagi ilova do'konida qidiring va sizga yoqadigan juftlikni yuklab oling. Ilovada siz xohlaganingizcha berilgan mashqlarni bajaring! Siz qaysi biri siz uchun va bo'sh joyingiz uchun eng yaxshi ishlashini aniqlamaguningizcha bir necha xil narsalarni sinab ko'ring.

Ekspert savol-javob

  • Savol bermoq
    Sizning yotoqxonangizda mashq qilish yomonmi?
    Majburiy emas! Agar siz yoqtirgan fitnesning ishlashini tanlasangiz, siz o'zingizning yaroqsiz ishni tanlasangiz, siz yotoqxonangizda mashq qilish uchun ko'proq turtki bo'ladi.
  • Savol bermoq
    Tanadagi barcha mushaklarga ta'sir qiladigan jismoniy mashq bormi?
    Burpes, ehtimol, eng mushaklar bilan ishlaydigan mashq, chunki u boshning tepasida ko'tarilgan qo'llarni o'z ichiga oladi va u yurakka ham, tana qismlari kabi ishlaydi.
  • Savol bermoq
    Qanday qilib uyda mashq qila olasiz?
    Jeklar, burmalar, kvadratlar, o'pka, pushaklar, buzoqlar, buzoqlarni ko'tarish uchun juda oz joy talab etiladi.

Maslahatlar

  • Ko'proq zavqlanish uchun ba'zi sabablarga ko'ra musiqani kiying! Mashqlarning ko'p turlari uchun yuqoriga va yuqori energiya bilan boring.