Tibialisni qanday mashq qilish mumkin

Tibialis old tomoni sizning tizzangizga to'pponchangizdan shinalaringizda ishlaydigan mushak. Agar siz oyog'ingizni yuqoriga egilsa, oyoq barmoqlarini shinlarga qarab tortsangiz, uni shartnomani ko'rishingiz mumkin. Ushbu mushak sizning pastki oyog'ingizning orqa tomonidagi buzoq mushaklariga qarshi turadi va bu mushaklar orasidagi nomutanosibliklar og'riq yoki jarohatlarga olib kelishi mumkin. Biroq, ushbu mushak ko'pincha eng yaxshi fazl qiluvchi ishqibozlar va tana quruvchilari tomonidan e'tiborsiz qoldiriladi. Tibalisingizni oldingi mashq qilish uchun, mushakni kuchaytirish va mushakni pastki tanangizning qolgan qismi bilan bir qatorda cho'zish va cho'zish uchun qarshilik ko'rsating.

Qadamlar

Tibalisingizni oldingi

1. 

   BOJini ko'tarish bilan boshlang. Ushbu mashq sizning tibalisingizni oldingi va boshqa tendonlar va shinlar bo'ylab ishlaydigan mushaklaringizni kuchaytiradi. Agar siz juda zaif shin bo'lsa yoki yaqinda jarohatlardan xalos bo'lsa, bu birinchi harakatlardan biridir.

   • Dastlab, ushbu mashqni o'tirgan holatdan bajaring. So'rovni toping, siz yaxshi holatda va oyoqlaringizning oldingizda mahkam o'tirasiz. Oyoq barmoqlarini va oyoqning old qismini oyoq ostiga qo'ying, poshnangizni erga qazing.
   • Og'riqsiz oyoq barmoqlarini ko'targaningizda, bir necha soniya davomida pozitsiyani ushlab turing, so'ngra asta-sekin oyog'ingizni erga qo'ying. Ushbu mashqning 10 dan 15 gacha takrorlashni bajarishga harakat qiling. Siz har bir oyog'ingizni alohida-alohida qilishingiz yoki ikkalasini ham bir vaqtning o'zida bajarishingiz mumkin.
   • Siz o'tirganingizdan bir necha hafta davomida ko'tarilganingizdan keyin, oyoq barmoqlarini ko'tarishga harakat qiling. O'zingiz xohlagan narsangiz borligiga ishonch hosil qiling, shuning uchun o'zingizni muvozanatlash va yaxshi holatda turishingiz mumkin.
   • Ushbu mashqni yanada qiyinlashtirishi va tibalisingizni oldingi tibalisingizni yanada kuchaytirish uchun siz qarshilik ko'rsatmalaridan foydalanishingiz mumkin.
2. 

   Qarshilik guruhidan ko'proq samarali cho'zish uchun foydalaning. Tibalisni oldingi mushakni elastik qarshilik ko'rsatadigan guruhlar bilan mustahkamlashingiz mumkin. Agar siz shikastlanish uchun jismoniy terapiyada bo'lsangiz, siz o'zingizni jismoniy terapevtingizdan olishingiz mumkin. Aks holda, siz ularni har qanday sport tovarlari do'konida sotib olishingiz mumkin, odatda 20 dollardan kamroq vaqt davomida sotib olishingiz mumkin.

   • Tibalisni qarshunoslik guruhi bilan mashq qilish uchun guruhning bir uchini og'ir, barqaror ob'ekt atrofida, masalan, stol yoki divan kabi bog'lang. Oyoq atrofidagi guruhning boshqa uchini pastroq qiling va uni mahkamlash uchun bog'lang.
   • Tizingni to'g'ri ushlab, oyoq barmoqlarini va oyoqlaringizni torting. Og'riqsiz iloji boricha boring. Bir necha soniya davomida pozitsiyani ushlab turing, keyin asta-sekin qadamingizni boshlang.
   • Ushbu mashqning 10 ta takrorlanishlarini qiling yoki endi uni og'riqsiz qilmaguningizcha bajaring.
3. 

   Og'irlikni ishlating. Cuff og'irliklari Tibalisni yanada kuchaytirish uchun BOni yanada kuchaytirishda qarshilik ko'rsatmoqda. Agar siz cugle vaznidan foydalana olmasangiz, ushbu mashqni qarshilik ko'rsatish guruhi bilan bajarishingiz mumkin.

   • Kuff og'irliklari ko'pgina sport tovarlari do'konlarida mavjud. Ular odatda olinadigan qum sumkalariga ega, shuning uchun siz foydalanayotgan og'irlik miqdorini sozlashingiz va velcro yordamida qo'lingizni mahkamlashingiz mumkin.
   • Stulda o'tirib, oyoq atrofingizdagi og'irlikni o'rab oling. Oyoq barmoqlarini qimirlatib, oyoq barmoqlarini qimirlatib, iyagingizga qarab.
   • Iloji boricha boring, so'ngra asta-sekin boshlang'ich holatiga qaytishdan oldin oyog'ingizni bir necha soniya davomida ushlab turing.
   • 10 ta takrorlashni bajarishga harakat qiling, lekin endi uni og'riqsiz qilolmasangiz, to'xtating.
4. 

   Izometrik mashqlarni sinab ko'ring. Izometriya mashqlari bilan siz qo'shma narsani harakatsiz ravishda kuchaytirmoqchi bo'lgan mushakni sinab ko'rasiz. Ushbu mashq oldingizga tibalisingizni kuchaytirishi va to'pponchangizdagi harakatlanish oralig'ini qo'shmasdan yoki qo'shmaga bosim o'tkazmasdan oshirishi mumkin.

   • Tibalisingizning izometrik mashqlarini stulda o'tirgan yoki sizning oldingizda oyoqlaringiz bilan yoningizda yotish orqali boshlang.
   • Bir oyog'ini bir oyog'idan to'piqlarda kesib o'ting. Agar sizning tibialisingiz bir oyog'ingiz bir oyog'ingizda ikkinchisiga qaraganda zaifroq bo'lsa, siz pastki qismida bu oyog'ingizni boshlamoqchisiz.
   • Pastki oyog'ingizning yuqori qismini boshqa oyog'ingizga qo'ying. Siz buni qilayotganingizdek to'piqingizni egmang.
   • Besh soniya davomida oyoqlaringizni bir-biriga bosing, keyin asta-sekin chiqaring. 10 dan 15 martagacha takrorlang, so'ngra to'piqlaringizni kesib oling va boshqa oyog'ingizni qiling.
   • Sizning to'piqingiz pozitsiyasini o'zgartirish sizga boshqa harakat yo'nalishi bilan bog'liq tibalisingizni kuchaytirishga imkon beradi.
5. 

   Smit Mashinasbiga qarshi buzoqni teskari buzoq ko'taradi. Agar siz vaznli o'quv uskunalari bo'lgan sport zaliga kirish huquqiga ega bo'lsangiz, ushbu uskunalardan sizning tibalis oldidagi va qolgan mushaklaringizni pastki oyoqdagi, shu jumladan buzoqlaringizdagi mushaklaringizni yanada kuchaytirish uchun foydalanishingiz mumkin.

   • Ushbu mashqni boshlash uchun Smit Mashal-ga o'ting va platformada poshnalaringiz bilan barda turing.
   • Tibalis oldidagi tibalisingizni buzish uchun poshnalaringizda ko'taring. Bir necha soniya davomida pozitsiyani ushlab turing, so'ngra asta-sekin boshlang'ich holatingizga qaytaring.
   • Ushbu mashqning oldingi oyoqlaringizdagi mushaklaringizni, shuningdek atrofingizni o'rab turgan mushaklaringizni mashq qilish uchun 10 dan 15 gacha takrorlashni amalga oshiring.
6. 

   Boshqa vazn-mashg'ulot mashqlarini qo'shing. Har qanday buzoq mashqlarining teskari o'zgarishi tiballi tibialisni, shuningdek, pastki oyoqning qolgan qismini mashq qiladi. Tibalisingizni etarlicha kuchaytirganingizdan so'ng, u sizning pastki oyog'ingizdagi mushaklarning qolgan qismi bilan muvozanatda, ushbu mashqlarni davom ettirish va doimiy ravishda mustahkam qurish uchun foydalaning.

   • Buning eng yaxshi usuli - odatdagi har qanday buzoq mashqlarining teskari o'zgarishi. Masalan, agar siz buzoq ko'tarsangiz, siz ham teskari buzoqni ko'tarishingiz kerak. Bu sizning pastki oyog'ingizdagi mushaklarda muvozanatni saqlab qolishingizni ta'minlaydi.
   • Ushbu og'irlikdagi mashg'ulot mashqlari ko'pincha erkin og'irliklar yoki jismoniy mashqlar mashinalari yordamida og'irlik dastgohlarida amalga oshiriladi. Agar siz sport zaliga kira olmasangiz, uyda dumbbell yoki qarshilik ko'rsatmalari bilan shunga o'xshash mashqlarni amalga oshirishingiz mumkin.
   • Faqat tana vaznisiz boshlang va har hafta vazn yoki qarshilik qo'shing yoki tibialis oldingizda doimiy qiyinchilik va kuch berish uchun.

Tibalisni oldingi cho'zish

1. 

   Cho'zishdan oldin isitiladi. Har qanday uzilishlarni qilishdan oldin, tanadagi haroratingizni kam ta'sir ko'rsatadigan, yurak-qon tomir faoliyatini oshirganingizga ishonch hosil qiling. Bu mushaklaringizga qon oqishini kuchaytiradi va shtammlar yoki boshqa jarohatlarning oldini olishga yordam beradi.

   • Besh-10 daqiqa davomida intilish sur'atida yurish juda katta yurak-qon tomir isishi.
   • Squats va o'pka, shuningdek, pastki tanangizda cho'zish yoki kuch o'rgatishdan oldin yaxshi isish. Sekin harakatlaning, lekin siz har doim harakat qilayotganingiz uchun suyuqlik harakatida mashqlarni amalga oshirishga harakat qiling.
   • Agar sizda bo'sh joy cheklangan bo'lsa, siz shuningdek, jakka yoki yugurish joyini besh daqiqa davomida sakrashga yoki besh daqiqa davomida sakrashni sinab ko'rishingiz mumkin, ammo bu tadbirlar sizning qo'shma qismingizda biroz ta'sir qiladi va stressni o'z ichiga oladi.
2. 

   Shin cho'zilishi bilan boshlang. Agar sizda hech qachon darcha jarohat olgan bo'lsa, siz tibalis old va boshqa mushaklaringizni siljitib qo'yishingiz mumkin. Ushbu mushaklar odatda cho'zish qiyin.

   • Shinlar bilan erga yotgan holda poldan tiz cho'kadi. Sizning oyoq barmoqlaringiz va oyoqlaringiz sizning orqangizga ishora qilish kerak. Siz qo'lingizni erga qo'ying.
   • Shinning cho'zilishini boshlash uchun asta-sekin orqangizga o'tirish, to'xtash paytida to'xtash. Agar kerak bo'lsa, siz orqaga suyanishingiz uchun qo'lingizni erga qo'ying.
   • Bir necha daqiqa davomida cho'zing, so'ngra mushaklarni bo'shatish uchun asta-sekin ko'taring.
   • Siz shuningdek, tik turing. Chap oyog'ingizni o'ng tomonda kesib o'ting, shuning uchun chap oyog'ingizning oyoq barmoqlarining cho'qqilari erga yotadi. O'zingizning oyoq barmoqlarini silkitmaguningizcha pastga tushirish uchun o'ng tizzangizni buking. Ikkinchisini ikki soniya ushlab turing, so'ngra asta-sekin chiqaring va oyoqlarini almashtiring.
3. 

   Sochiq buzoq tuting. Sizning tibialisingiz zaif bo'lganda, bu sizni oyog'ingizni to'liq egishga yordam beradi. Vaqt o'tishi bilan, bu sizning buzoqlaringiz qisqaroq bo'lishiga olib kelishi mumkin, bu esa bir oyog'ini kamaytirishi mumkin.

   • Shuningdek, siz ushbu mashqni qarshilik ko'rsatish guruhi bilan qila olasiz, ammo o'ralgan sochiq yordamida qarshilik darajasini yaxshiroq boshqarishga imkon beradi.
   • Oldingizda oyoqlaringiz bilan to'g'ri o'tiring. Sochiqni oyoqlaringiz bo'ylab o'rab oling, shunda oyoqingiz egilsa, sochiqning uchlarini torting.
   • Buzoqdagi cho'zilishini his qilib, 15 dan 30 sekundgacha cho'zing. Keyin sekin chiqaring.
   • Agar siz, agar sizda qattiq buzoqlar bo'lsa, buni kuniga uch-besh marta bajarishingiz mumkin.
4. 

   Durang buzilishlar qo'shing. Nozaning turkumi - bu buzoqni o'tirgandan ko'ra keskin cho'zish, chunki siz tana vazningiz va tortishish bilan qarshilik kabi ishlayapsiz.

   • Devor yoki boshqa barqaror vertikal yuzaning oldida bir necha fut narida turgan holda tik turgan buzoqingizni boshlang. Qo'llaringizni devorga elkasiga joylashtiring va orqangizda bir oyog'ingizni tashlang.
   • Orqa oyog'ingizning tovonini erga va oyoqingizni to'g'ri ushlab turing. Old tizzangiz egilishi kerak.
   • Sog'inmasdan, buzoqingizda cho'zilguningizcha, tovoningizni pastga tushiring. Uzoq vaqtni bir necha soniya ushlab turing, so'ngra asta-sekin bo'shating va oyoqlarini almashtiring.
   • Siz zinapoyada buzoqni ham qila olasiz. Buzoqlaringizdagi ikkita mushakdan birini cho'zadigan, bir pog'onani bir qadam ustiga qo'ying va tizzangizni cho'zing. Sizning boshqa oyog'ingiz polda tekis bo'lishi kerak. Old oyoqning oyoq barmog'ini ushlang va oyoq barmoqlarini shinlarga torting. Buzoqingizda tortishish kerak. Bir necha soniya davomida ushlab turing, keyin asta-sekin bo'shating va boshqa oyog'ingizni qiling.
   • Qadam bilan oyoqlaringiz va poshnangizdan mahkam turing. Sizda muvozanatni ushlab turish uchun biror narsa borligiga ishonch hosil qiling va poshnangizni og'riqsiz tushiring. Bir necha soniya davomida ushlab turing, so'ngra asta-sekin poshnangizni zaxiralang.

Shinlar va buzoqlarni kondoning

1. 

   Yalangoyoq yalangoyoq yonadi. Noto'g'ri, o'tloqli, o'tloq sirtida yalangoyoq, o'tloq sirtida bir vaqtning o'zida buzoqlaringiz va shinalardagi barcha beshta mushakni kuchaytirishi mumkin.

   • Siz faqat tashqi iliq iliq bo'lganda buni qilishingiz kerak. Yodingizda saqlang, ko'pincha havo haroratiga qaraganda sovuqroq bo'ladi va siz oyoqlaringiz orqali tana issiqligini yo'qotasiz.
   • Sirt nisbatan yaxshi saqlanib qolganligini va bo'shatilga ishonch hosil qiling. Atletik maydonlar yoki golf maydonchalari yaxshi variant bo'lishi mumkin.
   • Sekin-sekin boshlang, yarim mildan oshmasligi kerak (taxminan 800 metr). Bu yalangoyoq yurishga yoki yugurish uchun oyoqlaringiz, oyoqlaringiz va to'piqlaringizni vaqt beradi.
2. 

   Yugurish yoki moyillikda yurish. Har qadam va tepalik ishi sizning tibialisingizni oldingi yuzaga yugurish yoki yuradigan darajada mashq qiling, chunki sizning barmoqlaringiz poshnangizdan yuqori. Tezlik tezligida yugurayotganingiz yoki yurishingiz sababli, siz ham shikastlanish xavfini kamaytirasiz, chunki siz o'zingizning shaklingizni ko'proq nazorat qilasiz.

   • Agar siz nisbatan Xilli hududida yashasangiz, sizning yurishingiz yoki yugurish yo'riqnomangizning bir nechta tepaliklarini o'z ichiga olgan holda, kardio odati uchun moyil ishlarni qo'shsangiz, oddiy bo'lishi mumkin.
   • Sport zalida yugurish yoki tepada yurishni simulyatsiya qilish uchun yugurish yo'lida moyillikni oshiring.
   • Har qanday moyil yoki tepalik ishiga kirishdan oldin 5 dan 10 minutgacha bo'lgan mushaklaringizni 5-10 daqiqa davomida qizib ketishingizga ishonch hosil qiling.
3. 

   Arqonni sakrash. Yo'ldan sakrash - bu sizning butun tanangizda ishlaydigan yaxshi konditsioner mashqlari, shuningdek, sizning shinalaringiz va buzoqlaringiz, shu jumladan tibalis oldidagi mushaklaringizni konditsioner. Fitness sakrash arqoni - bu har qanday sport tovarlari do'konida topishingiz mumkin bo'lgan nisbatan arzon mashqlar vositasidir.

   • Siz umumiy rejimga sakrashingiz mumkin va uni besh-o'n daqiqaga bajarishingiz mumkin, keyin bir yoki ikki daqiqa dam olishingiz mumkin.
   • Yana bir variant - bu kuch-mashg'ulot mashqlari oralig'ida 30 soniyadan o'tishi mumkin. Bu, ayniqsa, tana mashqlarini bajarishda ham pastki oyoqlaringizdagi mushaklaringizni holatda saqlab qolish uchun foydali bo'lishi mumkin.
4. 

   Oyoq barmoqlarini yuring yoki o'tkazib yuboring. Sizning oyoq barmoqlarini yurish yoki tashlab yuborish, sizning pastki oyog'ingizdagi barcha mushaklar, ayniqsa buzoqlaringiz. Ushbu konditsioner mashqlari sizga yaxshi yurak-qon tomir mashg'ulotlarini beradi va pastki oyoqli quvvatni yoki cho'zishdan oldin iliq bo'lishi mumkin.

   • Agar siz ushbu mashqni mashg'ulot rejimiga qo'shsangiz, siz belgilangan vaqt davomida (5 yoki 10 daqiqada) yoki masofada 20 metr yoki taxminan 20 metrdan oshmasligi kerak)).
5. 

   Poshnalaringizda yuring. Ushbu faoliyat sizning tibalisingizning oldingi mashqlari uchun kuchli mashqlar beradi, chunki oyoqlaringiz xuddi mushaklaringizni mustahkamlash uchun ko'tarilgan bo'lsangiz, ular sizning mushaklaringizni kuchaytirish uchun ko'tarilgan bo'lsangiz.

   • Bir oraliq sifatida, bu boshqa kuch-mashqlar oralig'ida 5 dan 10 minutgacha bajaring. Sizning pastki oyoqlarga e'tibor bermaydigan mashqlar orasidagi poshnali yurish oralig'ini joylashtirishga harakat qiling.
   • Shuningdek, siz poshnani o'zingiz va o'z-o'zidan mashq sifatida rejangizga borishingiz mumkin. Taxminan 20 metr yoki 65 fut uchun poshnalar ustida yurishga harakat qiling, har bir mashg'ulot mashg'ulotlari bilan orttiring.

Ekspert savol-javob

• Savol bermoq

  Qanday mashqlar tebianis oldidan ishlaydi?

  90 daraja burchagida tizzalar egilishingiz uchun stulga o'tiring. Siz o'tirganingizda, orqa tomoningiz to'g'ri va kestirib, stulda oldinga siljiydi. Qarshilikni oyog'ingizning to'pi atrofida o'rab oling va oyog'ingizni havoga ko'taring. Siz hech bo'lmaganda polga parallel ravishda oyog'ingizni olishni xohlaysiz, ammo agar uni yuqoriga ko'tarsangiz, kerak. Boshqa oyoqni erga mahkam o'rnashtiring. Keyin, oyoq barmoqlarini iloji boricha 2-5 soniya ushlab turing. Oyoq barmoqlarini ishora qilish to'piqni egib, tebiya old tomonini cho'zing. Bir necha soniyadan so'ng, pozitsiyani bo'shating, lekin oyog'ingizni pastga tushirmang. Ushbu harakatni 10-15 marta takrorlang. Oldingi tibialisni bir oyog'ingizda charchash uchun etarlicha reps qilishni, boshqa mashqni boshqa oyog'ingiz bilan bajaring.

Video

Maslahatlar

• Agar siz yuguruvchisiz, tibialisni kuchaytiruvchi tibialisni kuchaytirish faqat shinning izlarini olish imkoniyatini biroz kamaytiradi. Buzoqlaringizni va kestirib o'g'irlab, kestirib mushaklaringizni kuchaytirish orqali siz shinning egilish ehtimoli ko'proq sezasiz.
• Mushaklaringizni qurish yoki kuchaytirishda, parhezingizga bir oz egiluvchan oqsil va sog'lom uglevodlarni o'z ichiga oladi. Vikipediya oqsillari, tovuq va tuxumlardan egiluvchan oqsilni olishingiz mumkin. Sog'lom uglevodlar uchun bug'doy non yoki jigarrang guruchni iste'mol qiling.
• Agar siz mashq qilish uchun yangi bo'lsangiz yoki o'tkir shikastlanishdan xalos bo'lsangiz, yangi mashq rejimini boshlashdan oldin shifokoringiz yoki jismoniy terapevt bilan gaplashing. Ular sizga tibalisingizni qanday qilib to'g'ri kuchaytirish haqida maslahat berishlari mumkin.