Yaxshiroq suzuvchi bo'lish uchun qanday mashq qilish kerak

Suzish - bu kam ta'sirli aerobik mashq bo'lib, u elkalar, orqa, oyoqlar, sonlar, qorin va glutes kabi muhim mushak guruhlarini mustahkamlaydi. Biroq, suzish quruqlikda qo'llanilmaydigan juda ko'p harakat va mushaklarni talab qilganligi sababli, suzish ham oson bo'lishidan oldin ko'p mashq va mashq qilishni talab qiladi. Shunday qilib, ba'zi nou-xau, amaliyot va ijobiy munosabat bilan mashg'ulotlaringizdan ajoyib natijalarga erishishingiz mumkin.

Qadamlar

Suvda mashq qilish

1. 

   Suzish tartibini rejalashtiring. Har kuni mashq qilishingiz shart emas, lekin haftada kamida uch kun ishlashga harakat qiling. Qaysi vaqt sizga mos kelishini hal qiling. Ba'zi odamlar ishdan oldin suzishni foydali deb bilishsa, boshqalari ishdan keyin suzishdan ko'proq foyda olishadi. Bu faqat sizning jadvalingiz qanday bo'lishiga bog'liq.

   • Sizning insult va nafas olish o'rtasidagi ritmlarni shakllantirish uchun tanangizga biroz vaqt kerak bo'ladi. Birinchi marta suzishni boshlaganingizda, haftasiga uch-besh marta kamida 10 daqiqa suzishga qaror qiling. Keyin asta-sekin o'ttiz daqiqaga yoki undan ko'proqqa suring.
2. 

   Fitnesni rivojlantirish uchun suzish mashg'ulotlarini tuzing. 2 soatlik suzish seansi quyidagicha ko'rinishi mumkin:

   • Isitish - 15 daqiqa, odatda 200 m erkin usulda suzish, keyin esa kuch tezligida bajariladi (har bir harakatda doimiy kuchli bosim o'tkazishga e'tibor qaratiladi).
   • Tepish yoki tortish - 15 daqiqa. Bu mushaklarni bo'shashtirish va oyoqlarni isitish yoki isinish va ritmga kirishning ajoyib usuli.
   • Gipoksik - 5 daqiqa, odatda asosiy to'plamdan oldin yoki keyin amalga oshiriladi, gipoksiya bosim yoki jismoniy mashqlar ostida nafasni ushlab turishni tavsiflaydi. Har bir uzunlik uchun atigi 1 yoki 2 nafas olayotganda sprintlarni bajaring yoki kapalak suv ostida yarmigacha tepib, so'ngra butun uzunligi uchun kapalak (har 3 marta nafas olish). Agar asosiy to'plamni keyinroq qilishni kutsangiz, gipoksiya mashg'ulotlarini juda uzoq vaqt qilmang.
   • Asosiy to'plam - 35 daqiqa. Qisqa vaqt ichida yuqori intensivlikda yoki pastroq intensivlikda, lekin dam olmasdan ko'p aylanishlarda bajariladi. Yaxshi misol - 30 maqsad bilan 40 soniyada 5 x 50 m erkin uslubda.
   • Issiqlik - juda muhim, isinish suzuvchilarga tiklanish va mushaklarini cho'zish imkoniyatini beradi. Siz yaxshi DPSga ega bo'lishni maqsad qilgan bo'lishingiz kerak (har bir zarba uchun masofa; 25 metrli basseynda 12-16 aylanishda kichik zarbalar qilish kerak).
3. 

   Nafas olish ustida ishlang. Nafas olishda ham, nafas chiqarishda ham diqqatni jamlang. Nafas olmaganingizda, boshingizni qimirlatmang. Boshingizni qattiq holatda ushlab turish samaraliroq. Nafas olish uchun faqat boshingizni egib oling.

   • Ko'pgina suzuvchilar suv ostida nafas chiqarmaslik muammosiga duch kelishadi. Nafas olishni davom ettirish va burunni suv bilan to'ldirishga yo'l qo'ymaslik uchun suv ostiga tushganda bir oz nafas olganingizga ishonch hosil qiling.
   • Nafas olishingiz kerak bo'lganda hech qachon boshingizni yuqoriga egmang. Har doim boshingizni yon tomonga buring.
   • Freestyleda bitta ko'zoynakni suvda va bitta ko'zoynakni tashqarida saqlang. Bu boshingizni ag'darib yubormasligingizga ishonch hosil qilishga yordam beradi.
   • Tanangizning har ikki tomonida nafas olayotganingizga ishonch hosil qilish uchun har uch yoki besh marta nafas olishga harakat qiling.
   • Nafasingizni ushlab turmang.
4. 

   Orqa suzishni rivojlantiring. Orqa suzish bajarish uchun eng qiyin zarbalardan biri bo'lishi mumkin. Bu kuchli orqa va elka mushaklarini talab qiladi. Suyuq chalqancha suzishni bajarish uchun kalit sizning soningizda yotadi. Bir qo'l yuqoriga ko'tarilgan holda, chalqancha tepish uchun oddiy mashqni mashq qiling. Bir aylanadan keyin qo'llaringizni almashtiring va keyin oddiy chalqancha suzish bilan tugating.
5. 

   Ko'krak qafasini kuchaytirish. Ko'krak urishi sizning siljish va zarbangizning sinxronlashuviga tayanadi. Bu suyuqlik bir kechada sodir bo'lmaydi. Qattiqroq tortish yoki ko'proq suvni qaytarib olishga urinish, aslida teskari bo'lishi mumkin.

   • Har doim olib tashlashni amalga oshirganingizga ishonch hosil qiling. Pullouts sizga boshdan boshlash imkonini beradi va sizning ko'krak qafasi kuchli va tez bo'lishi uchun juda muhimdir.
   • Qo'llaringiz suvni orqangizdan itarib yubormasligi kerak, aksincha siz qo'llaringiz bilan teskari yurakni shakllantirishga e'tibor qaratishingiz kerak.
   • Qo'llaringizni oldinga cho'zayotganda birlashtiring. Qo'llaringizni oldinga surish uchun qo'llaringizni emas, tirsaklaringizni ishlating.
6. 

   Har mashq uchun bitta zarbani ajratib oling. Agar siz to'liq kunni faqat bitta turdagi insultga bag'ishlasangiz, bu zarba ritmiga tezroq moslashasiz. Siz hatto bir hafta davomida bitta zarbani ajratib qo'yishingiz mumkin, keyin esa keyingi haftada zarbalarni almashtirishingiz mumkin.
7. 

   Burilishni qanday qilishni o'rganing. Bu aylanalarda tezlikni oshiradigan murakkab manevr. 'Katta T' ni qidiring. 'Katta T' - aylanma hovuzdagi chiziqning oxiridagi perpendikulyar chiziq. Boshingiz T ni kesib o'tganda, insult bilan davom etayotganda iyagingizni ko'kragingizga tiqing. Keyin delfin oxirgi surish uchun oyoqlaringizni tepadi.

   • Qaytishdan oldin yuqoriga qaramang. Hovuzning pastki qismidagi 'katta T' ni qidirsangiz, devor har doim mavjud bo'ladi.
   • Bu manevr qiyin bo'lishi mumkin va buni qanday qilishni sizga birinchi qo'l bilan ko'rsatish uchun kimdir bo'lishi tavsiya etiladi.
   • Tezroq borish uchun suv ostida bir nechta delfin zarbalarini oddiy holatda bajaring. Iloji bo'lsa, basseyn ustidagi bayroqlardan o'tib ketishga harakat qiling.

Asosiy suzish mashqlarini bajarish

1. 

   Suzish mashqlari yordamida mashq qiling. Suzishni yaxshilash usullaridan biri bu texnikani mustahkamlashdir. Mashg'ulotlaringizga ma'lum mashqlarni qo'shsangiz, mushaklaringizni va insultning individual qismlarini kuchaytirish orqali foyda olasiz.
2. 

   Yagona qo'lli matkapni mashq qiling. Har bir turda faqat bitta qo'l uchun zarbangizni ajratib oling. Bu sizning zarbangizni nosimmetrik va muvozanatli saqlashga yordam beradi. To'g'ri chiziqda qolishda qiynalayotgan bo'lsangiz, tepadigan taxtani ushlab turing. Mashq davomida zarbangizni izchil va tor bo'ling.
3. 

   Yon tepuvchi matkapdan foydalaning. Bir qo'lingizni oldingizda cho'zing, tanangiz suvga perpendikulyar ravishda yon tomonga buriladi. Barqaror zarbani saqlashga e'tibor qarating. Nafas olish uchun uni aylantirmasangiz, boshingiz suvda qoladi. Har bir turdan keyin qo'llarni almashtiring.
4. 

   Tarzan matkapini mashq qiling. Erkin zarbani odatdagidek mashq qiling, lekin boshingizni oldinga qaratib, suvdan uzoqroq tuting. Ushbu mashq tepish, bo'yin va orqa mushaklaringizni mustahkamlaydi. Ushbu mashqni faqat qisqa masofalar uchun mashq qiling.
5. 

   Statsionar suv mashqlarini bajaring. Oldindan bajarishingiz mumkin bo'lgan ko'plab basseyn mashqlari mavjud, ular sizdan aylanalarda suzishni talab qilmaydi. Ba'zan sizning sport zalingiz yoki basseyningiz suv uchun mo'ljallangan qo'lqoplar, belkuraklar yoki suzgichlar kabi mashq jihozlariga ega bo'ladi.
6. 

   Sakrash va qazish texnikasini bajaring. Oyoqlaringizni tik holatda keng holatda joylashtiring. Keyin tizzalaringizni yuzaga ko'taring va yana erga ko'taring. Tizlaringiz er yuzida turganda, qo'llaringizni pastga tushiring va oyoqlaringiz erga qaytganda, ularni yuzaga ko'taring.
7. 

   Stop va surish mashqlarini sinab ko'ring. Oyoqlaringizni keng holatda joylashtiring va ularni muqobil ravishda pompalay boshlang. Tasavvur qiling-a, siz baland tizzalar bilan shug'ullanyapsiz yoki uzumni maydalayapsiz. Qo'llaringizni o'zingizdan uzoqqa cho'zing va ularni pastki tomonga egib oling. Oyoqlaringizni pompalayotganda, xuddi shu harakatni qo'llaringiz bilan bajaring.
8. 

   Qaychi bosishni mashq qiling. Bir oyog'ingizni ikkinchisining oldiga cho'milish holatiga qo'ying va tizzangizni 90 daraja burchak ostida egib turing. Qo'llaringizni tashqariga, suv yuzasida ushlab turing, keyin ularni tanangizga olib boring.

   • Kuchlanishni kuchaytirish uchun shamlardan foydalaning.
9. 

   Tepish ustida ishlang.

   • Siz hovuz yoki sport zalidan sotib olishingiz yoki qarz olishingiz mumkin bo'lgan kickboarddan foydalanishingiz mumkin.
   • Shunchaki kikboardni ushlab turing va istalgan zarbani teping. Qo'llaringiz uchun juda ko'p turli xil pozitsiyalar mavjud. O'zingizga yoqqan narsani toping.
   • Shuningdek, siz qo'llaringizni bir tekis qilib, orqangizga tepishingiz mumkin.
10. 

    Tortish ustida ishlang.

    • Hovuzingiz, sport zalingiz, klubingiz va hokazolardan sotib olishingiz yoki qarz olishingiz mumkin bo'lgan tortish moslamasidan foydalaning.
    • Qaysi birini afzal ko'rsangiz, to'piqlaringiz yoki sonlaringiz orasiga qo'ying va torting.
    • Tepmaslikni unutmang, chunki bu tortish samarasini kamaytiradi.
11. 

    Erkin uslubda 'barmoq uchi bilan tortish' mashqini bajaring. Suzuvchi qo'lingizni suv ustida ko'tarish o'rniga, barmoq uchlarini sirt bo'ylab sudrab yuradi.

Hovuz tashqarisida mashq qilish

1. 

   Hovuzga kirishdan oldin isinib turing. Agar siz suzishga jiddiy kirishsangiz, suzishga borishdan oldin hovuz tashqarisida isinishingiz kerak (30 daqiqadan ko'proq vaqt talab qilinmaydi). Hamstringni cho'zish, egilish, sprinting, push-uplar, o'tirish, burpi va aerodinamik burpi mashqlarini bajaring (bu erda siz burpi qilishingiz kerak, lekin qattiq mashq bilan yakunlanadi).
2. 

   O'z zarbalaringizni kuchaytiring. Agar siz basseynga etib bora olmasangiz, insultni yaxshilashingiz va mushaklaringizni qurishingiz mumkin. Flutter zarbalarini mashq qilish sizning yadroingiz uchun ajoyib mashq bo'lishi mumkin. Orqa tarafingizga yoting va qo'llaringizni orqangiz ostiga qo'ying. Keyin oyoqlaringizni engil ko'taring va oyoqlaringizni navbatma-navbat tepishni boshlang. Buni taxminan o'ttiz soniya davomida bajarishga harakat qiling, dam oling va takrorlang.
3. 

   Plitalar ustida ishlang. Planklar - bu tana vaznining samarali mashqlari bo'lib, yuqori va pastki tanangizni, shuningdek, elkangizni, qo'llaringizni va kaltaklaringizni mustahkamlaydi. Bu suvdan tashqari ajoyib mashqdir. Taxtalaringizni mukammal qilish uchun quyidagi amallarni bajaring:

   • O'zingizni push-up qilmoqchi bo'lgandek joylashtiring. Qo'llaringizni elkangiz uzunligidan bir oz kengroq erga qo'ying.
   • Oyoqlaringizni ushlab turish uchun barmoqlaringizdan foydalaning va tanangizni barqarorlashtirish uchun glutalarni (dumg'aza) siqib chiqing.
   • Boshingizni orqa tomoningiz bilan bir tekisda tekislang. Diqqatingizni poldagi bitta nuqtaga qarating.
   • Ushbu pozitsiyani taxminan yigirma soniya ushlab turing. Oyoqlaringiz hech qanday bosimni ushlab turmasligiga ishonch hosil qilishni xohlaysiz. Buni siz uchun qulay bo'lgan vaqt oralig'ida mashq qiling.
4. 

   Og'irliksiz mashqlarni bajaring. Har safar mashq qilishingiz kerak bo'lganda sport zaliga borishingiz shart emas. Taxminan yigirma daqiqalik tartib uchun o'zingizni sozlang. Mashqingizda ulardan bir nechtasini sinab ko'ring:

   • Push-upning 10-15 takrori
   • 20-30 marta siqilish mashqlari
   • 5-10 marta tortishish
   • 10-15 marta chayqalishlar
   • Bir daqiqa dam oling va takrorlang
5. 

   Yadrongizni mustahkamlang. Sizning yadroingiz deyarli hamma narsani qilishga yordam beradigan mushaklarning eng muhim guruhidir. Suzish ko'p jihatdan yadroning kuchiga bog'liq. Quyidagi kabi bir nechta tartiblarni bajaring:

   • Qush itining pozitsiyasi. Qo'llaringizga va tizzangizga turing va umurtqa pog'onasini iloji boricha tekis ushlang. Keyin chap qo'lingizni va o'ng oyog'ingizni tanangizdan uzoqroqqa cho'zing. Oyoq-qo'llaringizni umurtqa pog'onangizga ko'tarmang, aksincha ularni orqangiz bilan bir tekisda saqlang. Ushbu pozitsiyani uch-to'rt soniya ushlab turing va keyin oyoq-qo'llarni almashtiring.
   • V-o'tiradi. O'tirgan holatda boshlang va oyoqlarini 45 daraja burchakka ko'taring. Qo'llaringizni tizzangizga uzating va bu holatda 10-30 soniya ushlab turing.
   • Qaychi siqilishlari. Orqa tarafingizda yotib, oyoqlarini erga tekis qilib cho'zing. Qo'llaringizni yoningizda pastga tushiring. O'ng oyog'ingizni shiftga to'g'ri ko'taring va chap oyog'ingizni erdan taxminan 3-4 dyuymga ko'taring. Chap qo'lingizni oling va o'ng oyog'ingizni shiftga ko'tarish uchun cho'zing. Ushbu pozani taxminan 10-30 soniya ushlab turing va keyin oyoq-qo'llaringizni almashtiring.

   EKSPERT MASLAHAT

   Bred Xurvits

   Omon qolish bo'yicha sertifikatlangan suzish bo'yicha o'qituvchi

   Bred Xurvits - Kaliforniyaning La Jolla shahrida joylashgan o'smirlar suzish maktabi My Baby Swims uchun sertifikatlangan suzish bo'yicha o'qituvchi. Bred ISRning Self-Rescue® dasturi bilan chaqaloqlar uchun suzish resursi (ISR) o'qituvchisi sifatida o'qitilgan. U olti oylikdan olti yoshgacha bo'lgan bolalarga nafas olish uchun orqada suzish va devorga suzish kabi omon qolish ko'nikmalarini o'rgatish bilan bir qatorda ota-onalarga o'z farzandlarini qanday qilib xavfsizroq saqlashni o'rgatishga ixtisoslashgan. Oregon shtati universitetida biznes boshqaruvi magistri darajasiga ega.

   Bred Xurvits sertifikatlangan omon qolish suzish bo'yicha o'qituvchi

   Mutaxassisning hiylasi: Agar siz yaxshi suzuvchi bo'lishni istasangiz, eshkak eshish mashqlarini mashq qiling. Eshkak eshish, xuddi suzish kabi, butun tanani mashq qilishdir. Bu sizning bo'g'inlaringizga ham oson.

6. 

   Hovuzdan tashqarida boshqa sport turlari bilan shug'ullaning. Hovuzga tushish imkoniyati bo'lmaganda yurak-qon tomir tizimini saqlab turish sizga formada bo'lishga yordam beradi. Futbol o'pka va mushaklaringizni sinab ko'radigan ajoyib sport turidir. Bundan tashqari, nafas olish va insultni sinxronlashtirishga parallel ravishda qo'l ko'zlarini yaxshi muvofiqlashtirishni talab qiladi.

Tashqi yordam olish

1. 

   Suzish bo'yicha murabbiyni oling. Ko'pgina basseynlar va klublarda bolalar uchun dasturlar mavjud, ammo ularning bir nechtasi kattalar yoki o'smirlar uchun mo'ljallangan. Kattalar bilan ishlash tajribasiga ega bo'lgan odamni qidiring. Ularning shaxsiyati siznikiga mos kelishiga ishonch hosil qiling. Sizning zarbalaringizni tinglay oladigan va fikr bildira oladigan odam kerak bo'ladi.
2. 

   Suzish guruhiga qo'shiling. AQSh Masters Swim Group yigirma yoshdan oshgan odamlar uchun suzish uchun guruh izlayotganlar uchun yaxshi dasturdir. Ular yangi boshlanuvchilardan tajribali sportchilargacha farq qiladi.

   • Mahalliy sport zali yoki sog'liqni saqlash klubi ham shunga o'xshash narsani taklif qilishi mumkin va yaxshiroq alternativ bo'lishi mumkin.
3. 

   Hovuzli sport zaliga qo'shiling. Sizning yoningizda ko'plab ob'ektlarda basseynlar borligini topasiz. Xarid qiling va o'zingizning narx oralig'ingizga eng mos keladiganini toping va yaxshi hovuzga ega.
4. 

   Do'stingizdan yordam so'rang. Agar siz o'zingizni jismonan talab qiladigan biror narsaga bag'ishlayotgan bo'lsangiz, sizni qo'llab-quvvatlaydigan odam bo'lishi siz uchun yaxshi bo'lishi mumkin. Bu odam siz bilan mashqlarni bajarishi shart emas, lekin agar siz tushkunlikka tushsangiz, ular faqat yordam tizimi sifatida ishlaydi.

   • Siz bilan suzish tartibini bajarishga tayyor bo'lgan do'stingiz bo'lsa, bu qo'shimcha bonus va yaxshi do'stdir.

Hamjamiyat savol-javoblari

• Savol

  Men 12 yoshdaman va Olimpiadaga borishni xohlayman. 3 yildan beri jamoada o'ynamadim, lekin yana qo'shilish haqida o'ylayapman. Qanday qilib tezroq va kuchliroq bo'laman?

  Amalda sodiq bo'ling. Qo'lingizdan kelganini qiling va chegaralaringizni sinab ko'ring (ortiqcha oshirmasdan). Amaliyot, amaliyot, amaliyot. Siz qila oladigan narsa shu. Bundan tashqari, quruq erlarni qilishni o'ylab ko'ring.
• Savol

  Qanday qilib yaxshiroq zarba olishim mumkin? Men buni to'g'ri qilyapman va oyoqlarim juda kuchli, lekin bu meni hech qaerga olib kelmaydi.

  Suv yuzasida tez tepib ko'ring, lekin kichik, tez zarbalar bilan. Oyoqlaringizni to'liq to'g'rilashingiz shart emas, lekin ularni juda ko'p egmang. Texnikani mukammallashtirish uchun mashq qilishni davom eting va siz yaxshilanasiz.
• Savol

  Har safar 50 metrlik suzishni tugatganimda charchayman. Menga ko'proq kuch berish uchun nima qilishim kerak?

  Men, albatta, qo'llar va qorin bo'shlig'ini mashq qilishni aytaman. Abs, ehtimol, suzishdagi eng muhim mushaklardir. Agar bu ishlamasa, suzayotganda nima charchaganini aniqlang, keyin u erda qurilishga e'tibor qarating. Shuningdek, kardiongizni qurish ustida ishlang.

Video

Maslahatlar

• Vaqtingiz bo'lsa, 1 soat suzishga harakat qiling. Qanchalik ko‘p suzsangiz, shunchalik ko‘nikasiz. Bundan tashqari, oyoqlaringizni mustahkamlash va chidamlilikni oshirish uchun bir mil yugurishingiz yoki yurishingiz mumkin.
• Agar siz yangi insult bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, kimdir sizni kuzatishiga ruxsat bering, shunda siz biron bir xato qilsangiz, bilib olasiz. Yaxshiroq ma'lumot olish uchun har doim ma'lum bir zarbani qanday qilish kerakligi haqida videoni tomosha qiling, shunda buni amalga oshirishda nima kutish kerakligini bilasiz.
• Har doim suzishdan oldin va keyin suv iching. Tana haroratingiz pasayib, chanqamasangiz ham, suvsizlanish ehtimoli yuqori.

Ogohlantirishlar

• Agar boshidanoq yaxshi natija bermasangiz, tushkunlikka tushmang.
• Ishlaringizni to'g'ri bajarayotganingizga ishonch hosil qilish uchun kimdir sizni kuzatayotganiga ishonch hosil qiling. Kimningdir maslahatlari yoki ko'rsatmalaridan ham foyda olishingiz mumkin
• Hech qachon siz uchun juda og'ir bo'lgan og'irliklardan foydalanmang, chunki mushaklaringiz qanchalik katta bo'lishidan qat'i nazar, o'zingizga zarar yetkazasiz. Oson bo'lgan engil vaznlardan boshlang va yuqoriga ko'taring.
• Jismoniy mashqlar paytida nafasingizni ushlab turmang, chunki bu qon bosimini sezilarli darajada oshirishi mumkin. Shuning uchun nafas olish mashqlari siz uchun juda muhimdir.