Transwerse Qorin bo'shlig'ini qanday mashq qilish kerak

Ko'p odamlar qorin bo'shlig'ini ishlayotganda oltita yoki yuvilgan qorin bo'shlig'iga e'tibor berishadi va qorin bo'shlig'ining to'g'ri qorin bo'shlig'i ostidagi ko'ndalang qorin mushaklariga (TVA) e'tibor bermaydilar ('oltita' mushaklar). Ular tushunmaydilarki, agar TVA ham kuchli va yaxshi rivojlangan bo'lmasa, oltita to'plam hech qachon ko'rinmaydi. TVA, shuningdek, tanangizning tabiiy 'belbog'i' bo'lib, mushaklaringizni tortadi va 'pooch' qornini tortishga yordam beradi. Bundan tashqari, ular sizning orqangizni himoya qilish, tos suyagini barqarorlashtirish va sizning holatingizni yaxshilashda muhim ahamiyatga ega. O'rta qismingizning umumiy ko'rinishini yaxshilash va umumiy asosiy kuchingizni qo'llab-quvvatlash uchun TVA ni kuchaytirishga qaratilgan mashqlar bilan shug'ullaning.

Qadamlar

Asosiy TVA mashqlarini boshlash

1. 1TVA-ni toping. Mushakning qaerdaligini bilmasdan turib, u bilan ishlay olmaysiz. Mushakni aqliy joylashuvini aniqlash orqali faollashtiring va mushakning qaerdaligini his qilish imkonini beradigan asosiy harakatlarni bajaring, miya va tana aloqasini o'rnating. Oshqozon atrofidagi mushakni umurtqa pog'onasi va tos suyagini qo'llab-quvvatlash uchun 360 darajadan tortib olinadigan korset kabi tasavvur qiling.
   • TVAni jismoniy jalb qilish uchun mashq qilib ko'ring. Orqa tarafingizga yoting. Tasavvur qiling-a, qorin tugmachangizni umurtqa pog'onasiga torting. Agar kerak bo'lsa, barmog'ingiz bilan muloyimlik bilan tanangizga jismoniy signal bering. Nafasingizni ushlab turmang, balki odatdagidek nafas olishni davom ettiring. Siz suhbatni davom ettirishingiz kerak. Siz foydalanadigan mushak sizning TVA.
   • Bu mushakni qanday jalb qilishni o'rganish juda muhim, chunki ba'zi mashqlar paytida siz ushbu mushakga alohida e'tibor qaratishingiz va undan foydalanishingiz kerak bo'lishi mumkin, aks holda siz to'liq foyda olmaysiz. Ushbu maqoladagi har qanday mashqni bajarayotganda, TVA haqida o'ylayotganingizga ishonch hosil qiling va uni jalb qiling.
2. 2 'C' egri chizig'ini mashq qiling. Bu sizga qorin bo'shlig'i mushaklarining qisqarishi va ularni izolyatsiya qilish nimani anglatishini tushunishga yordam beradi. Tizlaringizni egib, qo'llaringizni oyoqlaringiz ustiga qo'yib, erga baland o'tiring. Orqaga egilib, oshqozoningizni umurtqa pog'onasi yaqiniga tortgan holda qorinni 'chiqish' ni boshlang. To'g'ri o'tirgan holatiga qayting. Buni 6 marta takrorlang.
3. 3Ko'ndalang qorinni mustahkamlash uchun diafragma nafasini bajaring. Oshqozoningizni kengaytirish uchun burningizdan chuqur nafas oling. Keyin og'zingizdan nafas oling. To'g'ri nafas olishni o'rgatish ushbu mushak guruhini kuchaytirishning eng samarali usullaridan biri bo'ladi.
4. 4Ko'ndalang qorin mushaklarini izolyatsiya qilish uchun son ko'prigi qiling. Bu kuchaytirish va cho'zish harakatida TVA ga e'tibor qaratadigan ajoyib mashqdir. Yassi qulay yuzani toping. Buning uchun yoga matlari juda yaxshi bo'lishi mumkin. Chalqancha yotib, tizzalaringizni egib, oyoqlarini tekis va qo'llaringizni yoningizda yoting. Qorin bo'shlig'ingizni torting va ularni dumbalaringizni poldan 1-2 dyuym (2,5-5,1 sm) ko'tarish uchun foydalaning. Qisqartirish sizning soningizni yuqoriga va qovurg'alaringizga tortadi. Qorin bo'shlig'ingiz bilan harakatni nazorat qilib, orqangizning yuqori qismidan dum suyagidan boshlab, tanangizni asta-sekin to'shakka tushiring.
   • Bu oddiy ko'prikga juda o'xshaydi, lekin sizning son va glutalaringizdan farqli o'laroq, TVA-ni ishlatish uchun biroz o'zgartirilgan. Asosiy farq shundaki, ko'prik bilan solishtirganda juda cheklangan harakat doirasi mavjud. TVA ga aqliy e'tibor bermasdan, jambon va glutes ko'tarish vazifasini bajaradi, shuning uchun siz TVA dan foydalanishga e'tiboringizni qaratganingizga ishonch hosil qiling.
   • Ushbu mashqning kaliti amaliyotdir. Siz orqa mushaklaringizni emas, balki tanangizni yuqoriga ko'tarish uchun TVA-ni izolyatsiya qilayotganingizni his qila boshlaysiz. 5 ta takrorlashning 2 ta to‘plamidan boshlang va mashqga ko‘proq o‘rganib qolganingiz uchun 3 ta to‘plamgacha ishlang.
5. 5To'liq asosiy mashq qilish uchun taxtalar qiling. Plankalar sizning TVA ga e'tibor qaratadigan to'liq tana va qorin mashqlari uchun juda yaxshi. Erdagi push-up holatiga o'ting. Og'irlikni bilaklaringizga qo'ying, qo'llaringizni 90 daraja burchak ostida harakatga keltiring. Tirsaklaringizni to'g'ridan-to'g'ri elkangiz ostiga qo'ying. Tana vazningizni bilaklaringiz bilan ushlab turing, iloji boricha uzoqroq turing. Orqangizni to'g'ri tuting - dumaloq yoki cho'kmang, chunki o'zingizga shikast etkazishingiz mumkin.
   • Mashqingizni aralashtirish uchun yon taxtani sinab ko'ring. Yoningizda dam olishni boshlang, oyoqlari tekis, oyoqlari bir-birining ustiga qo'yilgan. Tanangizni egilgan bo'lishi kerak bo'lgan pastki qo'lingizga ko'taring. Qorin bo'shlig'ingizni torting va o'zingizni pastki qo'lingizda ushlab, soningizni erdan ko'tarish uchun harakatdan foydalaning. Boshingiz, umurtqa pog'onasi va oyoqlaringiz bir tekisda bo'lishi kerak.
6. 6do velosiped zarbasi TVA. Bu juda yaxshi mashq, lekin ayniqsa sizning TVA uchun. Matoning orqasida tekis yoting. Kostiklarni va kestirib, 90 darajaga egilib, stol ustidagi pozitsiyani taxmin qiling. Oyoqlaringiz polga tushishi kerak, shiplar shiftga parallel bo'lishi kerak. Qo'lingizni boshingizni qo'ying va elkangizni yerdan ko'taring. Sekin asta-sekin oyoqlaringizni tatbiq etish, o'ng va chap oyoqlaringizni doimiy ravishda almashtirib, siz kabi velosipedda pishiring.
   • O'zingizning yadroviyingizni barqarorlashtirish, tos bo'shlig'ini aylanib yurib, gorizontal tekislashda tos bo'shlig'ini va tos bo'shlig'ini ushlab turishingizga ishonch hosil qiling. Sakkizdan 16 ta pedalni bajarishga harakat qiling.
   • Buni chindan ham ishlayotgan to'liq abon mashqlari uchun 3 to'plamda takrorlang.
   • Mashqlarni yanada qiyin qilish uchun oyoqlaringizni to'g'rilang.

TVA mashqlariga mashg'ulot uskunalarini qo'shish

1. 1-TVA mushaklaringizni ishlash uchun barqarorlik to'pi. Barqarorlik bali mushaklaringiz uchun qiyinchilik tug'diradi va muvozanat va kontsentratsiyani talab qiladi. O'zgarishlar bilan barqarorlik to'pining tepasida tizzalaringiz bilan boshlang. O'zingizning orqa tomoningizga kindikni torting, bir vaqtning o'zida tanangizni oldinga siljish bilan oldinga siljiting. Sizning yakuniy pozitsiyangiz sizning tizzangizdan boshingizga diagonali chiziq bo'lishi kerak. Pozitsiyani uch soniya ushlab turing, so'ngra boshlang'ich nuqtangizga qayting. Buni 8 dan 15 gacha takrorlash uchun 3 to'plamda qiling.
   • Buni to'pning pastki tanangiz bilan qilishingiz mumkin. Palmbozingiz bilan stiglar bilan barqarorlik to'pining tepasida boshlang. Kestingizni ko'taring, so'ngra to'pni oldinga silkitib, tizzangizga tizzalarini ko'kragiga egib oling. Ushbu holatni bir necha soniya davomida ushlab turing va keyin to'pni boshlang'ich holatiga qaytaring.
2. 2add, mashg'ulotingiz uchun dori-darmon. Dori-sharlar 1, 3 yoki 5 funt kabi vazn miqdori turli xil ko'tarilishlarga kiradi. Sizdan juda og'ir bo'lmagan vaznni tanlang, bu sizga yomon shakldan foydalanish va shikastlanishga olib keladigan. Boshingiz ustidagi durtingdagi tekislik bilan tekis yoting. O'zingizning oyoqlaringiz va qo'llaringizni TVA mushaklarini o'rnatib, erdan (15 sm) echib oling. Tizzangizni ko'kragingizga olib, elkangizni erga ko'tarib, dori-darmonlarni tizzangizga olib keling. Umurtqa pog'onasini aylantirmang. To'p tizzangizga yetgandan so'ng, boshlang'ich holatingizga qayting. Bu 1 ta takrorlash. Bir nechta ishni bajarishga harakat qiling va yuqoriga qarab harakat qiling.
   • Siz shuningdek v-uplarni bajarishga harakat qilishingiz mumkin. Bu shunga o'xshash harakatni faqat siz faqat oyoqlaringizni to'g'ri tashlab, ularni 45 daraja burchagiga olib chiqing. Shunga o'xshab, oyoqlaringiz va qo'llaringiz 'V' shaklini shakllantirmaguncha, yuqori tanangizni ko'taring, ammo umurtqa pog'onangiz to'g'ri va sizning Twa mushaklaringiz to'liq shug'ullanadi va shartnoma tuzadi va shartnoma tuziladi. Qarshilik bilan dori-darmon to'pi.
3. 3do dori-darmon bilan to'liq kengaytmalar. Masan ustidagi yassi ustiga yotganingizni, doringiz bilan ikkala qo'lingiz bilan ushlab turing. Yuqori tanangizni tizzalaringizga yalang. O'zingizning umurtqa pog'onangizni ushlab turing - oldinga qarab turmang. Tizlaringizga qo'l tekkizganingizdan so'ng, o'zingizni erga qo'ying. Bu 1 ta regi.
   • Ularni umurtqa pog'onangizni bog'lab, himoya qilish uchun barcha jismoniy mashqlar bilan mahkamlashingizga ishonch hosil qiling.
4. Uy taxtalari dori-darmonlar bilan. Bu munosib jismoniy mashqlar, shuning uchun uni faqat olamni o'zlashtirgan va bir oz vaqt mushaklarini qurish yoki boshqa vaqtni bosib o'tishga olib kelishi kerak. Oyoqlaringiz bilan dori to'pini oyoqlaringiz bilan joylashtiring va yuqorida aytib o'tilganidek, taxta pozitsiyasiga kiring. Chap oyog'ingizni dori-darmonga qo'ying va o'zingizning absni siqib, barqarorlashtiring. Vazir bo'lganingizdan so'ng, o'ng tizzangizni ko'kragingizga qarab torting, so'ngra uni dori-darmonim to'piga tushiring. Buni charchoqqacha qiling va keyin boshqa tomonga o'ting.
   • Sizning yadroingiz har doim shug'ullanadigan va umurtqa pog'onangiz to'g'ri ekanligiga ishonch hosil qiling. Umurtqa pog'onasini o'rab, burishmang yoki o'zingizni Sag-ga ruxsat bering. Sizning tanangiz to'g'ri yoki umurtqa pog'onangizni shikastlashi kerak.
   • Siz to'pni tizzangiz ostiga qo'yib, mashqni oyoqlaringiz ostidagi to'p bilan mashq qilishdan oldin sizning tizzangiz ostiga qo'yishni boshlashingiz mumkin. Agar oyoqlaringiz to'pni yechib qo'ysa, siz umurtqa pog'onangizni burishingiz va orqa tomoningizni shikastlashingiz mumkin.
5. 5-mashqlaringizni bajarish uchun jismoniy mashqlar guruhidan foydalaning. Jismoniy mashqlar guruhlari mushaklarni tabiiy ravishda ishlashning ajoyib usuli. Ular og'irlikdagi qiyinchiliklardan farqli o'laroq qarshilik va tabiiy tana vaznidagi mashqlarni ta'kidlaydilar. Kursni kuchaytirish va ularni yanada qiyinlashtirish uchun an'anaviy Tayna mashqlariga qo'shing.
   • Guruhni yuqori, barqaror tuzilishga ulang (eshik ramkasi kabi). Tizzalaringizda turganingizda guruhning oxirini qo'lingizda ushlab turing. Yuzingizga tegmaguncha, tashqariga oldinga egilib, egilib. Asta-sekin tiz cho'kib keting.
   • Ushbu mashqni siljiting. Kichik qo'llab-quvvatlash guruhi langar (juda og'ir divanning oyog'i atrofida silliq bo'lmaydi). To'g'ri burchak ostida tizzangiz bilan orqangizga yoting. Banielni oyoqlaringizning tepalaridan mahkam ushlang, keyin siz guruhda keskinlikni his qilmaguningizcha orqaga suring. Sizning abs-ni, shuningdek, ikkalangizni umurtqa pog'onangiz tomon torting. Sizning abs-dan tizzalaringizni elkangizga olib, umurtqa pog'onangizni to'g'ri ushlab turish uchun foydalaning. Ushlab turing, keyin boshlang'ich holatiga qayting. 12 dan 15 gacha reps.

Ekspert savol-javob

• Savdo haqimda men transvressu qorin bo'shlig'imni ishlata olamanmi? To'g'ri diafragma nafas olish bilan shug'ullanishingizni maslahat beraman. Oshqozoningiz kengayguncha burun orqali asta-sekin nafas oling, keyin og'zingiz orqali nafas oling. Qo'rqinchli qorinis ko'plab turli xil mushak guruhlariga ulangan, shuning uchun to'g'ri nafas olish uni kuchaytirishning eng yaxshi usullaridan biri bo'ladi.

Video

Maslahatlar

• Siqilish paytida umurtqa pog'onangizni burishmang va umurtqa pog'onasini egilmang.